Vejce jako superpotravina

Vejce jsou jedna z nejvýživnějších přírodních potravin. Je to potravina s vysokým obsahem živin, protože poskytuje významné množství vitamínů, minerálů a živin (celkem 14) i přesto, že má jen přibližně 80 kalorií. Obsahují plnohodnotné bílkoviny, lipidy a vitamíny. Vejce je složeno ze tří hlavních částí – skořápka, bílek a žloutek, jejich hmotnost je přibližně v poměru 1:6:3.

Většina z těchto vitamínů a minerálů je obsažena ve žloutku. O něco více, než polovina bílkovin se nalézá ve vaječném bílku a zbytek bílkovin ve žloutku. Žloutek obsahuje také tuk, z velké části nenasycený a cholesterol.

Vejce je jeden z nejkvalitnějších zdrojů bílkovin, vaječné proteiny (obsah ve vejci 12%) jsou cenné zejména pro vysoký obsah esenciálních aminokyselin, které jsou pro člověka nezbytné, neboť si je nedokáže sám syntetizovat. Podle WHO (světová zdravotnická organizace) mají vaječné bílkoviny nejvyšší  stravitelnost ze všech potravinářských bílkovin, biologická hodnota bílkovin vajec se udává jako absolutní, stravitelnost těchto bílkovin je 98 – 100 %.  Proto se bílkovina vejce používá jako referenční při stanovení kvality aminokyselinového složení bílkovin. Vaječný bílek obsahuje asi 40 různých proteinů, které se řadí mezi globuliny, glykoproteiny a fosfoproteiny.

Pro maximální využití živin a chuti jezte vejce celá!

Vejce obsahuje 11,5% tuku, většina je obsažena ve žloutku. Nejdůležitější a z hlediska výživy nejvýznamnější složkou lipidů jsou mastné kyseliny. Slepičí vejce obsahuje okolo 6 g mastných kyselin. Přibližně 29% mastných kyselin vejce je nasycených (SFA), 44% mononenasycených  (MUFA) a 11% polynenasycených (PUFA). Pro výživu člověka považují odborníci vhodný poměr v potravinách mezi SFA, MUFA, PUFA 1:1:1. V poslední době se věnuje pozornost zejména obsahu nenasycených mastných kyselin, tedy především zastoupení  PUFA řady omega-3 a omega-6. Vedle obsahu PUFA v potravinách nebo krmných zdrojích je velmi důležitým faktorem i poměr mezi omega-6 a omega-3 PUFA. Obě uváděné formy PUFA jsou potřebné pro normální činnost fyziologických procesů v organismu zvířat i lidí. Avšak vysoký poměr nebo nadbytečný příjem omega-6, může podporovat zánětlivé procesy. Požadovaný poměr omega-6:omega-3 je nutný, protože vytvořené deriváty z omegy-6 a z omegy-3 nazývané eikosanoidy, mají rozdílný fyziologický účinek.

Z omegy-6 vznikají eikonasoidy, které působí prozánětlivě, vasokonstrikčně (smrštění cév) a způsobují agregaci (shlukování) trombocytů, kdežto metabolity omegy-3 jsou eikosanoidy  působící protizánětlivě, vasodilatačně (uvolnění cév) a proti shlukování trombocytů

Omega-3 mají vliv na snížení rizika vzniku srdečně-cévních onemocnění, rakoviny, autoimunitních a jiných chronických onemocnění. Za optimální poměr omega-6:omega-3 odbornící uvádějí 2:1, nicméně předci měli 1:1 a někteří současníci až 20:1. Změnou složení mastných kyselin v krmné směsi v prospěch obsahu omega-3, lze ovlivnit poměr ve vejci až pod 1,5:1.

Existuje více benefitů konzumace vajec:

Vejce poskytují dlouhotrvající energii, cítíte se plni po delší dobu

Zařazením vajec, které obsahují vysoký podíl bílkovin, do vašich jídel a svačin, napomáhá udržovat hladinu energie v těle a snižuje pocit hladu na delší dobu. Bílkovina je živina, která nás nejvíce zasytí. Napomáhá kontrolovat tempo, jakým se energie (kalorie) z jídla vstřebává v těle.

Velké vejce obsahuje průměrně více, než 6 g vysoce hodnotné bílkoviny, jaké můžeme nalézt v jakémkoliv jiné potravině. Bílkovina se nalézá jak v bílku, tak ve vaječném žloutku; o něco více, než polovina bílkovin se nalézá ve vaječném bílku a zbytek bílkovin ve žloutku. Konzumujte proto celá vejce, abyste využili celý energetický potenciál.

Vejce je jedna z potravin, která je považována za kompletní bílkovinu. Kompletní bílkovina obsahuje 9 esenciálních aminokyselin, které si tělo samo neumí přirozeně vyrobit. Tyto aminokyseliny se nazyvají “základními stavebními kameny” pro tělo, pomáhají tvořit bílkoviny a jsou nezbytné pro zdraví těla.

Kromě toho, že bílkoviny dodávají tělu energii (kalorie), aby mohlo fungovat, jsou bílkoviny nezbytné pro stavbu a opravu tkání a udržení vašeho těla zdravého a silného. Svaly, orgány, kůže a vlasy, taktéž protilátky, enzymy a hormony jsou tvořeny z bílkovin. Bílkovina také napomáhá bojovat proti infekcím, udržuje tělní tekutiny ve vyváženém stavu a pomáhá zdravému metabolismu.

Konzumace vajec vám může pomoci kontrolovat váhu

Bílkovina obsažená ve vejcích vám může pomoci snížit váhu tím, že reguluje tempo, jakým tělo vstřebává kalorie. Jedna studie srovnala snídani založenou na vejcích se snídaní složenou z pečiva, obě obsahující stejné množství kalorií. Osoby, které měly k snídani vejce, snědli k obědu o 163 kalorií méně, cítili se méně hladoví a snědli méně o 418 kalorií během 24 hodin.*

Pokud se snažíte snížit svoji váhu, vybírejte potraviny, které poskytují maximální množství živin a co nejméně kalorií. Vejce mají skvělou výživovou hodnotu pro ty, kteří se snaží snížit, nebo si udržet svoji váhu. Jedno velké vejce obsahuje 14 nezbytných živin, ale jen asi 80 kalorií.

* Layman. Protein Quantity and Quality at Levels above the RDA Improves Adult Weight Loss. J Am Coll Nutr. 2004; 23: 631-636

Konzumace vajec může chránit váš zrak

Lutein a zeaxanthin jsou antioxidanty, které se nalézají ve vaječném žloutku a věří se, že tyto látky pomáhají chránit oči před poškozením slunečním UV zářením.  Výzkum ukázal, že tyto antioxidanty mohou být velmi důležité ve snižování rizika degenerace očí vlivem věku (nejčastější příčina slepoty u lidí starších 65 let) a také rizika šedého zákalu. U lidé, kteří konzumovali vejce každý den, byla pravděpodobnost vzniku šedého zákalu nižší, než u lidí, kteří jedli vejce méně často.*

* Moeller et al. Journal of the American College of Nutrition 2000; (915s): 523s-527s

Konzumace vajec může stimulovat vývoj mozku

Vejce dodávají našemu mozku sílu. Cholin, substance nalézající se ve vaječném žloutku, stimuluje vývoj mozku a jeho funkcí.

Cholin byl uznán jako nezbytný nutrient kanadskou institucí Health Canada. Protože je nezbytný pro dobré zdraví, ale tělo si jej samo neprodukuje v dostatečném množství, musíme tělu tuto látku dodávat v naší stravě. Dvě velká vejce dodají dospělému člověku denní doporučenou dávku cholinu.

Konzumace vajec může zlepšit koncentraci

Správná výživa ovlivňuje schopnost učení u dětí. Výzkum* ukázal, že konzumace správně vyvážené snídaně, může u dětí zlepšit:

• hladinu soustředění a dobu pozornosti
• matematické a čtecí schopnosti
• chování
• docházku a výsledky testů

Začít den zdravou snídaní, která obsahuje vejce, dodá vám a vaší rodině výživný start do nového dne. Je to tím, že skoro všechny živiny, které tělo potřebuje, jsou obsaženy ve vejci. Vejce jsou plné 14 nezbytných živin, které vy a vaše rodina potřebuje k tomu, abyste zůstali zdaví a aktivní. Navíc jedno velké vejce obsahuje pouze 5,5 g tuku a jen 80 kalorií.

* Minnesota Department of Children, Families and Learning. School breakfast programs energizing the classroom. 1998.

A co vejce, cholesterol a zdraví vašeho srdce?

Dalším často diskutovaným tématem  je obsah cholesterolu ve vejcích a jeho vliv na zdraví člověka. Nejnovější výzkum neukázal žádné významné spojení mezi konzumací vajec a rozvojem kardiovaskulárního onemocnení u zdravých lidí. Naopak, omezení příjmu cholesterolu z potravin (například z vajec), může vést k nevyrovnanému příjmu živin, což zvyšuje riziko jiných zdravotních problémů.

Cholesterol je esenciální složkou, která je nezbytná pro vývoj kuřecího embrya i pro normální funkci lidského organismu. O prolomení mýtu o působení cholesterolu ve vejcích na zdraví člověka se zasadil tým profesora SUng I. Koo z Kansas University v USA, který v roce 2001 prokázal , že látka lecitin, obsažená ve vejcích omezuje absorpci cholesterolu  střevní sliznicí (Egg Phosphatidylcholine Decreases the Lymphatic Absorption of Cholesterol in Rats, Sung I. Koo a kol., 2001).Do těla se tak konzumací vajec dostane žádoucí množství cholesterolu a zbytek je z těla vyloučen. Další rozsáhlé studie, ve kterých dobrovolníci přijímali různé druhy jídel, zahrnující vejce nám přesvědčivě ukazují , že vejce samotné nemá významný vliv na vzrůst sérového cholesterolu , anebo na vznik arteriálních chorob či infarktu. LDL – „zlý cholesterol“ (nízkodenzitní lipoprotein) podporuje usazování cholesterolu v cévách, zatímco HDL – „dobrý cholesterol“ (vysokodenzitní lipoprotein) transportují cholesterol do jater, kde se mění ve žlučové kyseliny a je  z organismu vylučován. Studie ukazují, že vejce mají velmi malý vliv na hladinu krevního cholesterolu, protože mají pozitivní vliv na poměr LDL a HDL. Průměrné vejce vážící 60g obsahuje 200 mg cholesterolu, který se všechen vyskytuje v žloutku. Doporučená denní dávka cholesterolu se uvádí 300 mg. Většina odborníků se shoduje, že konzumace 1-2 vajec denně nemá vliv na vzrůst sérového cholesterolu a vznik srdečních onemocnění. V řadě studií bylo dokonce prokázáno, že konzumace 2 vajec denně vedla k mírnému snížení sérového cholesterolu, což tento mýtus naprosto vyvrací. Ke snížení obsahu cholesterolu ve vejcích významně přispěli nové linie nosnic, které se vyznačují nižší produkcí cholesterolu.

Výzkum také ukázal, že nasycené tuky a transmastné kyseliny zvyšují hladinu chlolesterolu v krvi. Vejce obsahují velmi malé množstí nasycených tuků a žádné transmastné kyseliny.

Pokud vece konzumujete jako součást zdravé, vyrovnané výživy a zdravého životního stylu, není určeno maximální množství vajec, jaké může zdravá osoba zkonzumovat. Osoby se zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi by se měly poradit s výživovým poradcem, případně svým ošetřujícím lékařem. Ale i takoví lidé by neměli být omezeni v zařazení vajec do svého jídelníčku.