8 běžných projevů, když máte nedostatek vitamínů a minerálů

Ing. Zdeněk Rozehnal

Shrnutí:

• Lidé s vřídky nebo prasklinami rtů mohou zmírnit tyto příznaky konzumací více potravin bohatých na thiamin, riboflavin, pyridoxin a železo.

3. Krvácející dásně

Někdy je důvodem krvácejících dásní technika hrubého čištění zubů, ale vinu může mít i strava, která má málo vitamínu C.

Vitamin C jako silný antioxidant sehrává důležitou roli při hojení ran a posilování imunity, který pomáhá předcházet poškození buněk.

Vaše tělo nevytváří vitamín C samo o sobě, takže jediný způsob, jak udržet jeho dostatečnou hladinu, je prostřednictvím stravy (18).

Nedostatky vitamínu C jsou vzácné u jedinců, kteří konzumují dostatek čerstvé zeleniny a ovoce. Mnoho lidí však nedokáže každý den jíst pravidelně potřebné množství zeleniny a ovoce.

To může vysvětlit, proč studie provádějící běžný screening u zdravé populace odhadují nízké hladiny vitaminu C u 13–30% populace, přičemž u 5–17% lidí je velice nízký (21).

Konzumace stravy s velmi malým množstvím vitamínu C, především při dietách po dlouhou dobu, může způsobit příznaky jeho nedostatku, včetně krvácení z dásní a dokonce i ztráty zubů (21).

Dalším závažným důsledkem nedostatku vitaminu C jsou kurděje, které tlumí imunitní systém, oslabují svaly a kosti a způsobují, že se lidé cítí unavení a letargičtí (24).

Mezi další běžné příznaky nedostatku vitaminu C patří snadný vznik modřin, pomalé hojení ran, suchá šupinatá kůže a časté krvácení z nosu.

Nezapomeňte konzumovat dostatek vitamínu C tím, že budete jíst alespoň 3–4 porce zeleniny a 2 kousky ovoce každý den.

Shrnutí:

• U lidí, kteří jedí jen málo čerstvé zeleniny ovoce se může projevit nedostatek vitamínu C v těle. To může vést k nepříjemným příznakům, jako je krvácení z dásní, oslabený imunitní systém a v případech dlouhodobého nedostatku ztráta zubu a kurděje.

4. Špatné vidění za šera a tmy a xerophthalmie

Strava chudá na živiny může někdy způsobit problémy se zrakem. Například nízký příjem vitamínu A je často spojen se stavem známým jako noční slepota, který snižuje schopnost lidí vidět za šera nebo tmy.

Je to proto, že vitamín A je nezbytný k produkci rodopsinu, pigmentu v sítnici očí, který vám pomáhá vidět v noci.

Pokud se stav neléčí, může noční slepota postupovat k xerophthalmii, což je stav, který může poškodit rohovku a nakonec vést ke slepotě (25).

Dalším časným příznakem xerophthalmie jsou Bitotovy skvrny, jsou to mírně vyvýšené, bílé výrůstky, které se objevují na spojivce nebo bělmu očí.

Jejich růst lze do jisté míry odstranit, ale zcela zmizí, jakmile je odstraněn nedostatek vitaminu A (26).

Naštěstí je nedostatek vitaminu A je ve vyspělých zemích vzácný. Ti, kteří mají podezření na nedostatečný příjem vitaminu A, mohou zkusit konzumovat více potravin bohatých na vitamín A, jako jsou vnitřnosti, mléčné výrobky, vejce, ryby, tmavá listová zelenina a zelenožlutě zbarvená zelenina (27).

Pokud není diagnostikován jeho nedostatek, většina lidí by neměla užívat doplňky stravy s vitamínem A. Je to proto, že vitamín A je vitamin rozpustný v tucích, který se při nadměrné spotřebě hromadí v tělesných zásobách tuku a stává se toxickým.

Příznaky toxicity vitaminu A mohou být závažné a zahrnují nevolnost, bolesti hlavy, podráždění kůže, bolesti kloubů a kostí a v závažných případech dokonce upadnutí do kómatu nebo smrt (28).

Shrnutí:

• Nízký příjem vitamínu A může způsobit špatné noční vidění i za šera a vyvolat xerophthalmii. Přidání více potravin bohatých na vitamín A do vaší stravy vám pomůže vyhnout se těmto příznakům.

5. Šupinaté skvrny a lupy

Seboroická dermatitida a lupy jsou součástí stejné skupiny kožních poruch, které ovlivňují oblasti těla produkující maz.

Obě zahrnují svědění, odlupování kůže. Lupy jsou většinou omezeny na pokožku hlavy, zatímco seboroická dermatitida se může objevit také na obličeji, horní části hrudníku, podpaží a slabinách.

Pravděpodobnost těchto kožních poruch je nejvyšší během prvních 3 měsíců života, během puberty a v polovině dospělosti.

Studie ukazují, že výskyt seboroické dermatitidy a lupů je velmi běžný. Až 42% kojenců a 50% dospělých může trpět lupy nebo seboroickou dermatitidou (29, 30).

Lupiny a seboroická dermatitida mohou být způsobeny mnoha faktory, přičemž jedním z nich je strava chudá na živiny. Například může hrát roli nízká hladina zinku, niacinu (vitamin B3), riboflavinu (vitamin B2) a pyridoxinu (vitamin B6) v krvi (29).

I když souvislost mezi stravou chudou na živiny a těmito stavy kůže není zcela známa, lidé s lupy nebo seboroickou dermatitidou by měli konzumovat více těchto živin.

Mezi potraviny bohaté na niacin, riboflavin a pyridoxin patří celozrné výrobky, drůbež, maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, listová zelenina, škrobová zelenina, ořechy a semena.

Dobrým zdrojem zinku jsou mořské plody, maso, luštěniny, mléčné výrobky, ořechy a celozrné výrobky (32).

Shrnutí:

• Lupy a šupinaté skvrny na pokožce hlavy, obočí, uších, víčkách a hrudníku mohou být způsobeny nízkým příjmem zinku, niacinu, riboflavinu a pyridoxinu. Přidáním těchto živin do stravy může dojít ke zmírnění příznaků.

6. Vypadávání vlasů

Vypadávání vlasů je velmi častým příznakem. Ve skutečnosti až 50% dospělých hlásí ztrátu vlasů v době, kdy dosáhnou věku 50 let (33).

Strava bohatá na následující živiny může zabránit nebo zpomalit vypadávání vlasů (34).

• Železo. Tento minerál se podílí na syntéze DNA, včetně DNA přítomné ve vlasových folikulech. Příliš málo železa může způsobit, že vlasy přestanou růst nebo vypadávají (35).
• Zinek. Tento minerál je nezbytný pro syntézu proteinů a buněčné dělení, dva procesy potřebné pro růst vlasů. Nedostatek zinku může proto způsobit vypadávání vlasů (38).
• Kyselina linolová (LA) a alfa-linolenová (ALA). Tyto esenciální mastné kyseliny jsou potřebné pro růst a údržbu vlasů (34).
• Niacin (vitamin B3). Tento vitamín je nezbytný pro udržení zdravých vlasů. Alopecie, stav, při kterém vypadávají vlasy v malých plocháchch, je jedním z možných příznaků nedostatku niacinu (41).
• Biotin (vitamin B7). Biotin je další vitamin B, který, pokud jeho nedostatek, může být spojen se ztrátou vlasů (34, 43).

Maso, ryby, vejce, luštěniny, tmavá listová zelenina, ořechy, semena a celozrné potraviny jsou dobrým zdrojem železa a zinku.

Mezi potraviny bohaté na niacin patří maso, ryby, mléčné výrobky, celozrné potraviny, luštěniny, ořechy, semena a listová zelenina. Tato jídla jsou také bohatá na biotin, který se také nachází ve vaječných žloutcích a organickém mase.

Listová zelenina, ořechy, celá zrna a rostlinné oleje jsou bohaté na LA, zatímco vlašské ořechy, lněná semena, chia semena a sójové ořechy jsou bohaté na ALA.

Mnoho doplňků stravy na svých etiketách tvrdí, že brání vypadávání vlasů. Mnoho z nich obsahuje kombinaci výše uvedených živin, kromě několika dalších.

Zdá se, že tyto doplňky podporují růst vlasů a snižují vypadávání vlasů u lidí se zdokumentovanými nedostatky ve výše uvedených živinách. Existuje však jen omezený výzkum výhod těchto doplňků stravy v případě jejich nedostatku v těle.

Rovněž stojí za zmínku, že užívání vitamínových a minerálních doplňků stravy v případě nedostatku může spíše zhoršit vypadávání vlasů, než jim pomoci (44).

Například nadbytek selenu a vitaminu A, dvou živin, které se často přidávají do doplňků pro růst vlasů, byly spojeny se ztrátou vlasů (34).

Pokud váš lékař nepotvrdí nedostatek konkrétních živin, je nejlepší volbou strava bohatá na potřebné živiny, spíše než doplňky stravy.

Shrnutí:

• Výše uvedené vitamíny a minerály jsou nezbytné pro růst vlasů, takže strava bohatá na ně může pomoci zabránit vypadávání vlasů. Použití doplňků - s výjimkou případů jejich nedostatku v těle - však může způsobit více škody než užitku.

7. Červené nebo bílé hrboly na kůži

Keratosis pilaris je stav, který způsobuje, že se na tvářích, pažích, stehnech nebo hýždích objevují hrbolky podobné husí kůži. Tyto malé hrboly mohou být také doprovázeny ďolíčky nebo zarostlými chloupky.

Tento stav se často objevuje v dětství a přirozeně v dospělosti mizí.

Příčina těchto malých hrbolků není dosud zcela objasněna, ale mohou se objevit, když se ve vlasových folikulech vytvoří příliš mnoho keratinu. Výsledkem jsou červené nebo bílé vyvýšeniny na kůži (45).

Keratosis pilaris může mít genetickou složku, což znamená, že osoba ji má pravděpodobněji, pokud ji má člen rodiny (22, 28).

Kromě tradiční léčby medikovanými krémy mohou lidé s tímto stavem zvážit přidání potravin bohatých na vitamíny A a C do své stravy.

Patří k nim organické maso, mléčné výrobky, vejce, ryby, tmavá listová zelenina, žlutěoranžová barevná zelenina a ovoce (24).

Shrnutí:

• Nedostatečný příjem vitamínů A a C může být spojen s keratózou pilaris, což je stav, který vede ke vzniku červených nebo bílých hrbolků na kůži.

8. Syndrom neklidných nohou

Syndrom neklidných nohou, také známý jako Willis-Ekbomova choroba, je nervový stav, který způsobuje nepříjemné pocity v nohou, stejně jako neodolatelné nutkání s nimi pohybovat (46).

Podle Národního institutu pro neurologické poruchy a mozkovou mrtvici postihuje tento syndrom až 10% Američanů, u žen je tento stav dvakrát vyšší. Je příznačné, že pro většinu z nich se touha po pohybu zintenzivňuje, když relaxují nebo se snaží spát.

I když přesné příčiny této choroby nejsou zcela známy, trdí se, že existuje souvislost mezi jejími příznaky a hladinami železa v krvi.

Několik studií například spojuje nízké zásoby železa v krvi se zvýšenou závažností příznaků nemoci. Několik studií také uvádí, že příznaky se často objevují během těhotenství, což je doba, kdy hladina železa u žen má tendenci klesat (47).

Doplnění železa obecně pomáhá snižovat příznaky, zejména u lidí s diagnostikovaným nedostatkem železa. Účinky doplňování se však mohou u jednotlivých osob lišit (51, 52).

Protože se zdá, že vyšší příjem železa snižuje příznaky, může být prospěšné také zvýšení příjmu potravin bohatých na železo, jako je maso, drůbež, ryby, luštěniny, tmavá listová zelenina, ořechy, semena a celozrné potraviny.

Obzvláště užitečné může být kombinovat tyto potraviny bohaté na železo se zeleninou a ovocem bohatými na vitamín C, protože mohou pomoci zvýšit absorpci železa (55).

Používání litinových hrnců a pánví při přípravě stravy a vyhýbání se čaji a kávy při jídle může také pomoci zvýšit absorpci železa.

Je však třeba poznamenat, že zbytečné doplňování železa může způsobit více škody než užitku a může snížit absorpci jiných živin (56).

Extrémně vysoká hladina železa může být v některých případech fatální, proto je nejlepší se poradit se svým lékařem, než začnete užívat doplňky stravy (57).

Nakonec některé důkazy ukazují, že nedostatečnost hořčíku může také hrát negativní roli v syndromu neklidných nohou (58).

Shrnutí:

• Syndrom neklidných nohou je často spojen s nízkou hladinou železa. Lidé s touto chorobou mohou zvýšit příjem potravin bohatých na železo a hovořit se svým lékařem o případném doplnění doplňky stravy.

Závěr

Strava, která poskytuje nedostatečný příjem vitamínů a minerálů, může způsobit několik příznaků, z nichž některé jsou častější než jiné.

Zvýšení příjmu potravin bohatých na vhodné vitamíny a minerály často pomůže vyřešit nebo výrazně snížit vaše nechtěné příznaky.