11 druhů potravin, které přispívají k nárůstu hmotnosti

Hamburger

- Pixabay

Barbora Nová

Při regulaci hmotnosti hraje roli mnoho faktorů, včetně stravy. Některé potraviny přispívají k přibývání na váze častěji než jiné, včetně průmyslově zpracovaných potravin s vysokým obsahem kalorií, tuku, přidaného cukru a soli.

Přesto mohou tyto potraviny zapadat do dobře sestaveného jídelníčku. Jen se ujistěte, že sledujete velikost svých porcí a vychutnáváte si je s mírou, zejména pokud se snažíte zhubnout.

Následuje seznam 11 druhů potravin, které mohou přispívat k přibírání na váze, pokud je konzumujete ve velkém množství.

1. Limonády

Limonády mají vysoký obsah kalorií a přidaného cukru, přesto postrádají důležité živiny, jako jsou vitaminy, minerály, vláknina a antioxidanty (1).

Navíc příliš časté pití limonád může přispívat k přibývání na váze. Výzkumy totiž ukazují, že lidé, kteří pravidelně pijí sladké limonády, mnohem častěji přibývají na váze než ti, kteří je nepijí (2, 3, 4).

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří pijí limonády vedle běžné stravy, zkonzumují denně v průměru o 572 kalorií více. To může časem snadno vést k výraznému nárůstu hmotnosti (5).

Pití limonád navíc může být spojeno s vyšším rizikem onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, srdeční choroby a některé druhy rakoviny (6, 7, 8, 9, 10).

I když si můžete občas dopřát skleničku limonády, snažte se omezit její maximální příjem na 350 ml a neudělejte z ní každodenní zvyk. Můžete se také rozhodnout pro verze svých oblíbených nápojů bez cukru, abyste snížili příjem cukru.

Shrnutí:

• Limonády mají vysoký obsah cukru a kalorií, ale postrádají důležité živiny. Mohou také přispívat k nárůstu hmotnosti a několika chronickým onemocněním, proto omezte jejich příjem a upřednostněte varianty bez cukru. Nicméně pozor na umělá sladidla.

2. Káva slazená cukrem

Káva, bohatá na kofein a řadu zdraví prospěšných antioxidantů, může být výživným nápojem (11).

Pokud je však káva a nápoje na bázi kávy, jako jsou frappé, caffe latté nebo mražený mok, slazené přidaným sirupem nebo cukrem, mohou obsahovat stejně cukru jako limonády.

Stejně jako limonády a jiné nápoje slazené cukrem mohou kávové nápoje s vysokým obsahem cukru přispívat k přibývání na váze a mohou poškodit vaše zdraví, například tím, že zvyšují riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky 2. typu (3, 10, 12).

Pokud se tedy snažíte zhubnout nebo si udržet váhu, raději se vyhněte variantám s cukrem v místní kavárně a omezte množství cukru, které si do kávy přidáváte doma nebo v kanceláři. Místo toho můžete zvolit nízkokalorické sladidlo, například přírodní stévii.

Shrnutí:

• Kávové nápoje slazené sirupem nebo cukrem jsou vysoce kalorické. Jejich pravidelné pití by mohlo přispět k přibývání na váze, proto omezte jejich konzumaci nebo místo cukru používejte nízkokalorická sladidla, jako je stévie.

3. Zmrzlina

Většina komerčně vyráběných zmrzlin má vysoký obsah cukru a tuku (13).

Protože se zmrzlina navíc často konzumuje jako dezert, může vám k jídlu přidat mnoho kalorií navíc - a to i v případě, že se po hlavním jídle již cítíte sytí. Z tohoto důvodu je lepší si zmrzlinu dopřát spíše jako příležitostnou pochoutku než jako základní součást jídelníčku.

Chcete-li si vybrat zdravější druh zmrzliny, hledejte takovou, která obsahuje méně než 15 gramů cukru na porci, a nezapomeňte si hlídat velikost porce. Můžete si také připravit domácí "pěknou zmrzlinu" smícháním mraženého ovoce a řeckého jogurtu, čímž získáte výživnější alternativu.

Shrnutí:

• Většina zmrzlin má vysoký obsah cukru a tuku a může vám přidat spoustu kalorií navíc. Vychutnejte si ji jako příležitostnou pochoutku, nikoli jako základní stravovací dávku, a pokud je to možné, vybírejte si alternativy s nízkým obsahem cukru nebo domácí alternativy.

4. Pizza

Komerčně připravované pizzy jsou oblíbeným polotovarem, a to i mezi dětmi a dospívajícími (14).

Většina pizz má bohužel vysoký obsah tuku, rafinovaných sacharidů a kalorií. Některé druhy se navíc vyrábějí s velkým množstvím taveného sýra a masa, které je uzené nebo přesolené.

Vyšší příjem průmyslově zpracovaného masa je spojován s obezitou a zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a některých druhů  rakoviny  (15, 16, 17, 18, 19).

Přesto může pizza stále zapadat do vyváženého jídelníčku - pokud si ji dopřáváte jen příležitostně a s mírou.

Navíc mějte na paměti, že ne všechny pizzy jsou stejné. Můžete například experimentovat se zdravějšími domácími verzemi, které obsahují spoustu zeleniny, nezpracované bílkoviny, jako jsou plátky kuřecích prsou, menší množství sýra a celozrnné pizzové základy.

Shrnutí:

• Komerčně připravovaná pizza má často vysoký obsah kalorií a průmyslově zpracovaného masa. Zkuste si najít pizzerii, která používá zdravější ingredience, nebo si ji připravte doma.

5. Sušenky a koblihy

Sušenky a koblihy často obsahují velké množství cukru, rafinované mouky a tuku. Obvykle jsou proto vysoce kalorické. Například 1 velká čokoládová sušenka může obsahovat více než 220 kalorií, zatímco jedna glazovaná kobliha má přes 300 kalorií (20, 21).

Když vás přepadnou chutě, dejte si raději jednu malou porci než celý balíček sušenek nebo více koblih. Díky tomu si tyto potraviny můžete dopřát jako příležitostnou pochoutku a zároveň omezit příjem nadbytečných kalorií a cukru.

Shrnutí:

• Sušenky a koblihy mají vysoký obsah kalorií a cukru. Proto je lepší si je dopřát jako příležitostnou pochoutku a hlídat si velikost porcí.

6. Hranolky a bramborové lupínky

Hranolky jsou oblíbenou volbou svačiny nebo přílohy, zejména při jídle venku. Průměrná porce o hmotnosti 117 gramů obvykle obsahuje přibližně 378 kalorií, což z hranolků činí vysoce kalorickou potravinu (22).

Většina komerčně vyráběných hranolků má také vysoký obsah tuku (také mnohdy nezdravý olej, navíc přepálený) a soli - dvě chutné složky, které zvyšují riziko přejídání (23, 24).

Navíc se často podávají spolu s dalšími vysoce kalorickými potravinami, jako jsou hamburgery nebo smažené ryby. Mnoho lidí je také rádo jí s omáčkami, jako je kečup nebo majonéza, které mohou mít vysoký obsah soli, cukru a tuku.

V kombinaci to znamená, že potenciálně sníte vysoký počet kalorií na jedno posezení, což může zvýšit riziko přibírání na váze. Několik studií totiž spojuje konzumaci hranolků s přibýváním na váze (25, 26).

Stejně tak bramborové lupínky mají vysoký obsah tuku, rafinovaných sacharidů a soli a pozorovací studie je spojují s přibýváním na váze (25, 27).

Místo smažení brambor je můžete uvařit nebo upéct a poté je ochutit oblíbenými sušenými bylinkami a kořením. Pokud máte navíc chuť na omáčku, zkuste si vyrobit vlastní z neslazeného řeckého jogurtu a dochucovadel, jako je pažitka, česnek nebo uzená paprika.

Shrnutí:

• Hranolky a bramborové lupínky mají vysoký obsah tuku, rafinovaných sacharidů a soli. Studie spojují obě potraviny s přibýváním na váze. Místo nich si raději vyberte vařené nebo pečené brambory, které jsou výživnější alternativou.

7. Sladké snídaňové cereálie

Mnoho druhů snídaňových cereálií je plných kalorií a přidaného cukru, přičemž některé druhy obsahují až 13 gramů cukru na šálek (36 gramů). Jinými slovy, sladké cereálie mohou obsahovat téměř 40 % přidaného cukru (28).

Tyto cereálie jsou také vysoce zpracované a rafinované, což znamená, že byly zbaveny většiny vlákniny a živin, které se nacházejí v celých zrnech. Některé výzkumy prokazují, že výměna rafinovaných obilovin za celozrnné by mohla pomoci zabránit přibývání na váze a zlepšit kvalitu stravy (29, 30).

Naštěstí je k dispozici spousta zdravých celozrnných variant s nízkým obsahem cukru, takže pokud rádi snídáte cereálie, nemusíte se jich vzdávat.

Studie totiž ukazují, že konzumace celozrnných snídaňových cereálií nebo cereálií s vysokým obsahem vlákniny může být spojena s nižším rizikem nárůstu hmotnosti, cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění (31, 32).

Při nákupu cereálií nezapomeňte zkontrolovat etiketu a vyhněte se druhům s vysokým obsahem přidaného cukru. Vybírejte si minimálně zpracované celozrnné cereálie vyrobené ze složek, jako je oves nebo pšeničné otruby. 

Shrnutí:

• Mnoho druhů snídaňových cereálií má vysoký obsah kalorií a přidaného cukru. Některé druhy jsou také vysoce rafinované, což může přispívat k přibývání na váze. Místo toho si raději vyberte celozrnné druhy s nízkým obsahem cukru.

8. Čokoláda

Hořká čokoláda je spojována s mnoha zdravotními přínosy, včetně zlepšení zdraví srdce a funkce mozku (33, 34, 35, 36).

Přesto může mít vysoký obsah kalorií a tuku. Navíc většina komerčně vyráběné mléčné a bílé čokolády obsahuje vysoký obsah přidaného cukru. Celkově to znamená, že čokoláda, bez ohledu na její druh, může přispívat k přibývání na váze, pokud jí jíte příliš často velké množství.

Proto je nejlepší omezit velikost porcí a držet se přibližně 30-60 gramů čokolády denně, abyste zabránili přibírání na váze.

Pokud máte problém s umírněností, mějte na paměti, že hořkou čokoládu si můžete snáze dopřát s mírou. Bylo prokázáno, že ve srovnání s mléčnou nebo bílou čokoládou zvyšuje pocit sytosti a snižuje příjem potravy v pozdějších fázích dne (37, 38).

Shrnutí:

• Hořká, mléčná i bílá čokoláda mají vysoký obsah tuku a kalorií. Poslední dva jmenované druhy mají obvykle také vyšší obsah přidaného cukru. Čokoláda jako taková by mohla při příliš časté konzumaci ve velkém množství způsobit přibývání na váze.

9. Ovocné šťávy

Ačkoli jsou ovocné šťávy často považovány za zdravý nápoj, většina komerčních značek obsahuje stejné množství cukru jako limonády. Džusy také postrádají vlákninu a další živiny, které byste získali konzumací celého ovoce (39).

Pití nadměrného množství ovocných šťáv je spojeno se zvýšeným rizikem obezity, zejména u dětí (40, 41, 42, 43).

Proto byste se měli snažit uhasit žízeň čistou pramenitou vodou. Šťavnatou a sladkou chuť ovoce si můžete vychutnat i vcelku. Tímto způsobem získáte také výhody jejich vlákniny a dalších živin.

Pokud chcete do svého jídelníčku zařadit ovocné šťávy, nezapomeňte si pokud možno vybírat neslazené, 100% ovocné šťávy a hlídejte si velikost porcí. U dětí se doporučuje omezit příjem na 100-130 ml ovocné šťávy denně (44).

V případě dospělých doporučují experti z Harvardu maximálně 2 dcl džusu denně.

Shrnutí:

• Ovocné šťávy mají vysoký obsah cukru a nízký obsah vlákniny. Pití nadměrného množství je spojeno se zvýšeným rizikem obezity. Místo toho hasíme žízeň čistou, nejlépe pramenitou vodou a ovoce si dopřáváme raději celé než odšťavněné.

10. Další komerčně zpracované potraviny

Zvýšená spotřeba polotovarů může být částečně na vině zvýšené míry obezity v mnoha oblastech světa (45, 46, 47).

I když ne všechny zpracované potraviny jsou nezdravé, mnohé z nich mají vysoký obsah kalorií, přidaného cukru, tuku a sodíku. Některé studie navíc zjistily, že konzumace většího množství průmyslově zpracovaných potravin může souviset s přibýváním na váze a sníženou kvalitou stravy (48, 49, 50).

Kromě dalších potravin uvedených v tomto článku patří mezi další potraviny, na které je třeba dávat pozor (48, 49, 50):

• Pohodlná jídla: polévka v konzervě, rybí prsty, mražené večeře, balená jídla.
• Sladkosti: müsli tyčinky, proteinové tyčinky, koláče, sušenky, pečivo, pudinky.
• Slaná občerstvení: krekry, chipsy, preclíky, popcorn do mikrovlnné trouby.
• Slazené mléčné výrobky: ochucené jogurty, zmrzlina, nanuky, mléčné nápoje, mražený jogurt.
• Průmyslově zpracované maso: párky v rohlíku, sušené hovězí maso, salám, klobásy, masové konzervy.

Při nákupu zpracovaných potravin je proto důležité pečlivě číst etikety a hledat výrobky s nízkým obsahem kalorií, přidaného cukru a sodíku. Snížení příjmu zpracovaných potravin by také mohlo zlepšit kvalitu vaší stravy a výrazně usnadnit udržení požadované hmotnosti.

Shrnutí:

• Konzumace menšího množství zpracovaných potravin s vysokým obsahem přidaného tuku, cukru a soli může zlepšit kvalitu vaší stravy a pomoci zabránit přibývání na váze.

11. Rychlé občerstvení

Rychlé občerstvení je často považováno za pohodlnou a časově nenáročnou alternativu k domácímu vaření. Většina položek rychlého občerstvení je však vysoce průmyslově zpracovaná a plná kalorií, tuku, sodíku a přidaného cukru.

Z tohoto důvodu mnoho studií uvádí, že častější konzumace rychlého občerstvení může být spojena se zvýšeným rizikem obezity a dalších zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby a cukrovka 2. typu (51, 52, 53).

V ideálním případě omezte příjem vysoce kalorických položek rychlého občerstvení:

• hamburgery
• tacos
• burritos
• pizza
• ryby s hranolky
• mozzarellové tyčinky
• hranolky
• koblihy
• smažená rýže
• kuřecí nugetky

Místo toho se snažte vařit většinu jídel doma a nejíst jídlo z fast foodu častěji než 1-2krát týdně. Když už se do fastfoodu vydáte, vyhledávejte restaurace se zdravějšími variantami jídla s sebou, jako jsou polévky, saláty, sendviče, wrapy nebo burrito mísy. Kromě toho se snažte přidávat zeleninu, celozrnné výrobky a libové bílkoviny.

Shrnutí:

• Mnoho položek rychlého občerstvení má vysoký obsah kalorií, tuku, přidaného cukru a sodíku. Omezení příjmu a výběr zdravějších variant může pomoci zabránit přibývání na váze.

Závěr

Mnohé z výše uvedených potravin mají vysoký obsah přidaného cukru, tuku a kalorií. Proto mohou časem přispívat k přibývání na váze, zejména pokud je jíte pravidelně, aniž byste svůj jídelníček upravili jinak.

Přesto mějte na paměti, že není nutné je ze svého jídelníčku zcela vyřazovat - a to ani v případě, že se snažíte zhubnout.

Místo toho se snažte omezit velikost svých porcí a užívejte si tyto potraviny s mírou jako součást vyvážené stravy.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším.

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index)
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

S nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.
 
Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate