11 prokazatelných zdravotních přínosů mandlového mléka a návod, jak si ho vyrobit sami

Ing. Zdeněk Rozehnal

Mandlové mléko je výživný nápoj na bázi ořechů, který se v průběhu let stal velmi oblíbeným. Mandlové mléko má lehkou chuť, takže mnoha lidem chutná lépe než jiné rostlinné mléčné nápoje. Lze ho použít jako alternativu mléka mléčného, takže se s ním můžete setkat v receptech na přípravu kávy, ovesné kaše nebo pečení.

Mandlové mléko můžete vyrobit namočením, rozemletím a scezením syrových mandlí. Komerční verze mandlového mléka mohou přidávat živiny, jako je vápník, riboflavin, vitamin E a vitamin D, aby se zvýšil výživový obsah nápoje.

Je skvělé pro ty, kteří nemohou nebo se rozhodli nepít kravské mléko (mléčný výrobek), ale mnoho lidí ho pije jen proto, že jim chutná.

Následuje 11 podložených důkazů zdravotních přínosů mandlového mléka a návod, jak si vyrobit vlastní.

1. Může se pochlubit rozmanitým výživovým profilem

Mandlové mléko má celou řadu zdraví prospěšných živin. Neochucená varianta má ve srovnání s mlékem z mléčných výrobků nebo většinou ostatních rostlinných alternativ mléka relativně nízký obsah kalorií (1).

Výživné látky ve 100 gramech obyčejného neslazeného mandlového mléka průměrně zahrnují (2):

• Kalorie: 15
• sacharidy: 0,3 gramu
• Vláknina: 0,3 gramu
• Cukr: 0 gramů
• Bílkoviny: 0,6 gramů
• Tuk: 1,2 gramu
• Vitamin A: 6% doporučené denní dávky (DDD)
• Vitamin E: 22% DDD
• Vitamin D: 9% DDD
• Draslík: 1% DDD
• Vápník: 17% DDD
• Fosfor 4% DDD

Vzhledem k tomu, že mandlové mléko se často používá jako alternativa mléka mléčného, většina výrobců přidává do konečného výrobku vitaminy a minerální látky, aby spotřebitelé, kteří mléko nepoužívají, nepřišli o cenné živiny.

Obohacené mandlové mléko může být skvělým zdrojem vitaminů A, E a D a také vápníku.

2. Podporuje regulaci hmotnosti

Rostlinné nápoje obecně obsahují méně kalorií než běžné mléko. U lidí, kteří se snaží snížit svůj kalorický příjem, může přechod na mandlové mléko tento cíl podpořit (3).

Snížení hmotnosti lze často dosáhnout nebo podpořit snížením příjmu energie z potravy. Provádění malých výměn vysoce kalorických potravin za nízkokalorické může být účinným způsobem, jak snížit nebo udržet příjem kalorií, v závislosti na vašich cílech (4).

Přehled 67 studií podporuje myšlenku, že snížení energetického příjmu z potravy může pomoci při regulaci hmotnosti (5).

Mnohé komerční druhy mandlového mléka jsou však slazené nebo ochucené přidanými cukry, takže mají vyšší obsah kalorií. Různé značky mohou přidávat různé množství cukru, proto je důležité číst etiketu s výživovými údaji a seznam složek, pokud vás to znepokojuje.

Nefiltrované, doma vyrobené mandlové mléko může navíc obsahovat větší množství zbylých mandlí, takže může být také více kalorické.

3. Nízký obsah sacharidů

Neslazené druhy mandlového mléka mají přirozeně nízký obsah sacharidů.

Porce mandlového mléka o hmotnosti 100 gramů obsahuje přibližně 0,3 gramu sacharidů, z nichž většinu tvoří vláknina. Pro srovnání, stejné množství mléka obsahuje přibližně 4,6 gramů sacharidů ve formě laktózy, což je druh přírodního cukru (2, 6).

Mějte na paměti, že slazené komerční druhy mandlového a jiného rostlinného mléka mohou mít mnohem vyšší obsah sacharidů, protože mohou obsahovat přidané cukry. Přidané cukry se snadno vstřebávají a mohou způsobit rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi (7).

Někteří lidé se zdravotními potížemi, například lidé trpící cukrovkou, mohou potřebovat sledovat množství a kvalitu sacharidů ve své stravě.

Jeden přehled pěti studií hodnotil vliv nápojů slazených cukrem (SSB) na riziko cukrovky 2. typu. Podle tohoto přehledu je pití velkého množství SSB spojeno s vyšším rizikem diabetu 2. typu (8).

Možnosti s nižším obsahem sacharidů, jako je například neslazené mandlové mléko, mohou usnadnit regulaci hladiny cukru v krvi.

Ve studii zahrnující 27 662 dospělých osob byla záměna SSB za alternativy, jako je čaj nebo káva bez mléka, spojena s přibližně o 20% nižším výskytem vzniku diabetu 2. typu (9).

4. Vynikající zdroj vitaminu E

Mandlové mléko je vynikajícím zdrojem vitaminu E, přirozeně obsahuje 22 % doporučené denní potřeby vitaminu E v porci 100 gramů (2).

Vitamin E je silný antioxidant, který může bojovat proti zánětům a stresu v těle (10).

Antioxidanty čistí přebytečné molekuly, tzv. volné radikály, které mohou způsobit poškození vašich buněk. Tyto volné radikály mohou přispívat ke stresu, zánětu a vzniku onemocnění (11).

Důkazy naznačují, že antioxidační a protizánětlivé vlastnosti vitaminu E mohou také přispět ke snížení rizika vzniku rakoviny (12).

Vitamin E může také pomáhat chránit před srdečními chorobami a rakovinou a stejně tak může prospívat zdraví kostí a očí (13, 14, 15).

Kromě toho může vitamin E hrát roli při zlepšování schopnosti organismu snižovat množství tělesného tuku.

V jedné studii užívaly myši se špatnou schopností odstraňovat tukové molekuly v krvi po dobu 8 týdnů doplněk vitaminu E. Výsledky ukázaly snížení hromadění tukových zásob, což u myší snížilo riziko srdečních onemocnění (16).

5. Často obohacené o vitamin D

Vitamin D je důležitou živinou pro mnoho aspektů zdraví, včetně srdeční činnosti, pevnosti kostí a funkce imunitního systému (17).

Vaše tělo může vitamin D produkovat, když je vaše pokožka vystavena slunečnímu záření. Mnoho lidí však nemá dostatek vitaminu D kvůli barvě pleti, životnímu stylu, dlouhé pracovní době nebo prostě kvůli tomu, že žijí v oblasti, kde je sluneční záření omezené.

Ve skutečnosti je nedostatek vitaminu D nejčastějším nedostatkem u dospělých (18).

Nedostatek vitaminu D je spojen se zvýšeným rizikem rakoviny, srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku, osteoporózy, svalové slabosti, problémů s plodností, autoimunitních onemocnění a infekčních chorob (18, 19, 20).

Jedna studie se zabývala vlivem suplementace vitaminem D na hustotu kostních minerálů (BMD) u 305 žen po menopauze. Některé ženy užívaly doplněk vitaminu D v množství 1 000 IU denně po dobu 1 roku. Výsledky studie zaznamenaly zlepšení BMD u žen s nedostatečnou hladinou vitaminu D v krvi ve srovnání s ženami, které měly vitaminu D dostatek (21).

Tyto výsledky nám ukazují, že udržování dostatečné hladiny vitaminu D je pro vaše zdraví důležité. Konzumace většího množství, než tělo potřebuje, však nemusí přinést žádné další výhody.

Jen velmi málo potravin však vitamin D přirozeně obsahuje, takže mnoho komerčních výrobků - včetně mandlového mléka - je jím obohaceno (22).

V průměru 100 g obohaceného mandlového mléka může poskytnout 5 % DV vitaminu D (2).

Ne do všech druhů mandlového mléka se však vitamin D přidává, včetně mandlového mléka vyrobeného doma. Pokud tedy nezískáváte dostatek vitaminu D ze slunečního záření, může se vyplatit hledat jiné zdroje vitaminu D ve stravě.

6. Dobrý zdroj vápníku

Mléko z mléčných výrobků je klíčovým zdrojem vápníku ve stravě mnoha lidí. Porce 100 gramů plnotučného mléka obsahuje 123 miligramů vápníku - přibližně 12% DV (6).

Protože se mandlové mléko nejčastěji používá jako náhrada mléka mléčného, mnoho výrobců ho obohacuje o vápník, aby se zajistilo, že lidé o něj nepřijdou (23).

Obohacené mandlové mléko je dobrým zdrojem vápníku, obsahuje 17 % DV v porci o hmotnosti 100 gramů (2).

Vápník je důležitý minerál s mnoha zdravotními přínosy, zejména pro mládež a seniory (24, 25, 26).

Podílí se na růstu a udržování silných kostí a zdravé hladiny krevního tlaku. Může také přispívat ke snížení rizika zlomenin a osteoporózy (24, 27).

Výzkum zjistil, že u skupiny žen starších 65 let s BMD došlo ke zrychlení tvorby kostí po konzumaci jogurtu obohaceného o vápník a vitamin D po dobu 84 dnů ve srovnání se skupinou, která jedla jogurt neobohacený (28).

Pokud si mandlové mléko vyrábíte sami doma, možná budete muset najít jiné zdroje vápníku, kterými doplníte svou stravu, jako jsou sýry, jogurty, ryby, semena, luštěniny a listová zelenina.

7. Přirozeně bez laktózy

Mandlové mléko přirozeně neobsahuje laktózu, takže je skvělou alternativou pro lidi, kteří mohou mít intoleranci laktózy.

Intolerance laktózy je stav, kdy lidé nejsou schopni snadno strávit laktózu, cukr obsažený v mléce. Odhaduje se, že jí trpí 65-70% dospělé populace na světě (29).

Je způsobena nedostatkem laktázy, enzymu, který je zodpovědný za štěpení laktózy do stravitelnější formy. Tento nedostatek může být způsoben geneticky, stárnutím nebo některými zdravotními potížemi (30).

Nesnášenlivost může způsobovat řadu nepříjemných příznaků, včetně bolesti žaludku, nadýmání a plynatosti (30, 31).

Intolerance laktózy je nejméně častá u bělochů evropského původu, postihuje 5-17% této populace. V Jižní Americe, Africe a Asii však může dosahovat až 50-100 % (31, 32, 33).

Vzhledem k tomu, že nesnášenlivost laktózy se vyskytuje u tolika lidí, umožňují rostlinné alternativy, jako je mandlové mléko, které přirozeně laktózu neobsahuje, lidem bezpečně si vychutnat potraviny, které by jinak obsahovaly mléčné výrobky.

8. Bez mléka a veganské

Někteří lidé se rozhodnou vyhnout mléku z náboženských, zdravotních, ekologických důvodů nebo z důvodu životního stylu, jako je veganství (30).

Vzhledem k tomu, že mandlové mléko je rostlinného původu, přirozeně neobsahuje mléko, a je tedy vhodné pro vegany. Je vhodné pro většinu lidí, kteří chtějí nebo potřebují omezit mléčné výrobky. Není však bezpečnou volbou pro lidi s alergií na ořechy ze stromů.

Mandlové mléko jako bezmléčný výrobek neobsahuje bílkoviny, které přispívají ke vzniku alergie na mléko. S touto potravinovou alergií žije 0,5-3,5% osob (34, 35).

Alergie vzniká, když se imunitní systém organismu nadměrně aktivuje, aby se chránil před látkami v prostředí - z nichž mnohé by jinak nepředstavovaly nebezpečí. V závislosti na závažnosti může být alergie život ohrožující (36).

Alergií na mléko trpí také 2-3% kojenců a malých dětí. Mandlové mléko však pro ně nemusí být vhodnou alternativou, protože obsahuje mnohem méně bílkovin než mléko mléčné (37, 38).

Možná se budete muset poradit s odborníkem, abyste našli specializovanou výživu pro děti s alergií na mléko.

9. S nízkým obsahem fosforu a mírným množstvím draslíku

Lidé s chronickým onemocněním ledvin (CKD) se mléku často vyhýbají kvůli vysokému obsahu fosforu a draslíku. Je to proto, že když ledviny nedokážou tyto živiny správně odstraňovat, hrozí, že se budou hromadit v krvi (39, 40, 41).

Příliš mnoho fosforu v krvi může zvýšit riziko srdečních onemocnění, hyperparatyreózy a onemocnění kostí. Příliš mnoho draslíku zase může zvyšovat riziko nepravidelného srdečního rytmu a infarktu (39, 40, 41).

Mléko ve 100 gramech obsahuje 101 mg fosforu a 150 mg draslíku, zatímco stejné množství mandlového mléka obsahuje pouze 30 mg fosforu a 60 mg draslíku (2, 6).

Mandlové mléko může být vhodnou alternativou mléčných výrobků pro osoby s CKD. Množství těchto živin se však může u jednotlivých značek lišit, proto je třeba číst etiketu s výživovými údaji.

V malé studii se u účastníků, jejichž hladina fosfátů - minerálu, který obsahuje fosfor - byla po dobu 40 týdnů udržována na nízké úrovni, snížila sekrece hormonu zvaného FGF23 o 64%. Tento hormon přispívá k odbourávání kostí a zvyšuje riziko srdečních onemocnění (42).

V jiné studii byly odebrány vzorky krve 911 698 dospělým s CKD, srdečním selháním nebo cukrovkou. Po 18 měsících vědci zjistili, že vyšší hladina draslíku o více než 5 mmol/l byla spojena s vyšší pravděpodobností úmrtí ze všech příčin (41).

Pokud máte onemocnění ledvin, vaše individuální požadavky a limity se mohou lišit v závislosti na stadiu onemocnění a aktuální hladině draslíku a fosforu v krvi (43).

Pamatujte však, že mnoho lidí nemusí draslík a fosfor omezovat a většina lidí nepřijímá draslík v dostatečném množství. Je důležité, abyste ve stravě měli dostatek těchto základních živin.

10. Podporuje zdravou pokožku

Mléko s mléčnými výrobky může přispívat ke vzniku akné u dospělých a dospívajících. V jedné studii zahrnující 24 452 dospělých osob bylo pozorováno, že pravidelný příjem mléčných výrobků zřejmě souvisí s akné (44).

Souvislost mezi příjmem mléka a akné však není dobře známa a výzkumy si někdy protiřečí.

Pokud vás trápí akné, mandlové mléko může nabídnout možnou alternativu, která může pomoci vyčistit vaši pleť. To proto, že mnoho druhů mandlového mléka je vynikajícím zdrojem vitaminu E.

Vitamin E je silný antioxidant, který může pomáhat odstraňovat volné radikály poškozující buňky v těle, které mohou poškozovat vaši pleť. Volné radikály jsou nevyhnutelné molekuly, které mohou být výsledkem běžných procesů v těle i v životním prostředí, jako je cigaretový kouř a látky znečišťující ovzduší (45).

Ve studii 36 žen ve věku 35 let a více konzumovalo po dobu 12 týdnů nápoj s obsahem kolagenu a vitaminů, včetně 2,3 mg vitaminu E. V průběhu studie bylo zjištěno, že kolagen a vitaminy E se v těle žen vyskytují v rozmezí 1,5 až 2,5%. Výsledky ukázaly zlepšení hydratace, pružnosti a hustoty pokožky ve srovnání se skupinou, která nápoj nekonzumovala (46).

Tyto výsledky naznačují, že vitamin E může hrát roli ve zdraví pokožky. Účinky však nelze přičítat pouze vitaminu E. Konzumace zdravé a vyvážené stravy, která obsahuje také vitamin E, proto může přispět k podpoře zdravé pokožky.

11. Podporuje zdravé srdce

Mandlové mléko je rostlinná potravina. Jeho zařazení do jídelníčku vám pomůže zvýšit příjem rostlinných potravin, což může pomoci udržet vaše srdce zdravé.

Někteří lidé propagují rostlinnou stravu pro její potenciální roli při snižování rizika kardiometabolických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, obezita a diabetes 2. typu (47).

V novozélandské studii bylo 65 dospělých rozděleno do dvou skupin. Intervenční skupina dodržovala rostlinnou stravu s nízkým obsahem tuku a plnohodnotnými potravinami a kontrolní skupina pokračovala v obvyklém stravování. Výsledky studie ukázaly snížení celkového cholesterolu a snížení glykovaného hemoglobinu (HbA1c) po 12 týdnech ve skupině s plnotučnou rostlinnou stravou ve srovnání s kontrolní skupinou (48).

HbA1c se váže na červené krvinky. Měření HbA1c poskytuje vodítko pro zjištění úrovně kontroly hladiny cukru v krvi v průběhu několika měsíců (49).

Zlepšení hladiny HbA1c a cholesterolu může snížit pravděpodobnost vzniku srdečních onemocnění (50).

Shrnutí:

• Mandlové mléko je veganský nápoj bez mléka, jehož obliba v posledních letech roste. Je všestrannou zdravou alternativou mléka mléčného, obohacené verze mohou být dobrým zdrojem vitaminů A, D a E a také vápníku.

Jak si vyrobit mandlové mléko doma

K domácí výrobě 2 šálků mandlového mléka potřebujete pouze 2 ingredience: mandle a vodu. Budete také potřebovat sáček na ořechové mléko a mixér.

Nejprve přes noc namočte 1/2 šálku (65 g) syrových mandlí. Do mixéru dejte namočené mandle a cca 450 ml vody a mixujte, dokud směs nebude mléčná a krémová.

Směs přelijte do sáčku na ořechové mléko a přeceďte ji do velkého džbánu nebo mísy. Vymačkejte přebytečnou vlhkost, dokud se většina mléka neoddělí od dužiny.

Mandlové mléko můžete zředit nebo zahustit úpravou množství vody.

Pro zvýraznění chuti můžete přidat špetku soli nebo kapku medu.

Mléko lze uchovávat v chladničce až 5 dní.

Shrnutí:

• Mandlové mléko lze vyrobit ze dvou jednoduchých surovin: mandlí a vody. Rozmixujte je do krémové konzistence a tekutinu přeceďte, abyste měli čerstvé domácí mandlové mléko.

Použití mandlového mléka

Mandlové mléko je poměrně univerzální nápoj, který lze snadno použít jako náhradu mléka mléčného.

Možnosti, jak ho zařadit do svého jídelníčku:

• jako výživný, osvěžující nápoj
• do cereálií, müsli nebo ovesných vloček
• do čaje, kávy nebo horké čokolády
• do koktejlů
• při vaření a pečení, například v receptech na muffiny nebo palačinky
• v polévkách, omáčkách nebo dresincích.
• v domácí zmrzlině
• v domácím mandlovém jogurtu

Shrnutí:

• Mandlové mléko můžete pít samotné, přidávat ho do cereálií a kávy nebo ho používat v různých receptech na vaření a pečení.

Závěr

Mandlové mléko je chutná a výživná alternativa mléka mléčného, jejíž obliba v průběhu let roste. Může také podporovat zdraví pokožky a srdce.

Mnoho komerčních druhů mandlového mléka bylo obohaceno o živiny, jako je vápník a vitaminy A, E a D. Obohacení pomáhá lidem, kteří přecházejí z mléka na mandlové mléko, získat všechny důležité živiny, které mléko obvykle poskytuje.

Mandlové mléko je navíc vhodné pro většinu lidí s intolerancí laktózy, alergií na mléko nebo onemocněním ledvin, stejně jako pro ty, kteří jsou vegany nebo se mléku vyhýbají z jiných důvodů.

Zkuste ho přidat do cereálií nebo kávy, přimíchat do koktejlů a použít v receptech na zmrzlinu, polévky nebo omáčky.