15 přírodních způsobů, jak zlepšit citlivost na inzulín

Inzulín je důležitý hormon, který reguluje hladinu cukru v krvi. Vytváří se ve slinivce břišní a pomáhá přesouvat cukr z krve do buněk, kde se ukládá. Pokud jsou buňky rezistentní na inzulín, nemohou inzulín efektivně využívat, což způsobuje vysokou hladinu cukru v krvi.

Když slinivka břišní zjistí vysokou hladinu cukru v krvi, vytvoří více inzulínu, aby překonala rezistenci a snížila hladinu cukru v krvi.

Postupem času se tak mohou vyčerpat buňky slinivky břišní produkující inzulín, což je běžné u diabetu 2. typu. Také dlouhodobě vysoká hladina cukru v krvi může poškodit nervy a orgány.

Inzulínovou rezistencí jste nejvíce ohroženi, pokud máte prediabetes nebo diabetes 2. typu v rodinné anamnéze, a také pokud máte nadváhu nebo trpíte obezitou. ČR zaujímá prvenství v nadváze v EU a celosvětově je na 3. místě po USA a Anglii.

Prediabetes je stav, kdy je hodnota cukru v krvi zvýšená nad normál (5,6–6,9 mmol/l), ale ještě nedosahuje hodnot diabetu. Nicméně i prediabetes mívá závažné důsledky typické pro cukrovku, jen mírnější: jedná se o poškození očí, cév, ledvin i nervů, a také hrozí zvýšené riziko srdečně-cévních a nádorových onemocnění. V případě, že se tento stav neřeší, diabetes ze z něj vyvine nejpozději do 10 let.

Citlivost na inzulín označuje, jak citlivé jsou vaše buňky na inzulín. Její zlepšení vám může pomoci snížit inzulinovou rezistenci a riziko mnoha onemocnění, včetně cukrovky 2.typu. Ve spojitosti s cukrovkou je ročně v Česku amputováno cca 10 000 nohou a 2 000 lidí oslepne.

Následuje 15 přírodních, vědecky podložených způsobů, jak zvýšit citlivost na inzulín.

1. Více spánku

Dobrý spánek je pro vaše zdraví důležitý. Naopak nedostatek spánku může být škodlivý a zvyšuje riziko infekcí, srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu (1, 2).

Několik studií také spojuje špatný spánek se sníženou citlivostí na inzulín (3, 4).

Například jedna studie, které se zúčastnilo devět zdravých dobrovolníků, zjistila, že spánek trvající pouhé 4 hodiny během jedné noci snižuje citlivost na inzulin a schopnost regulovat hladinu cukru v krvi ve srovnání s 8 a půl hodinami spánku (4).

Naštěstí lze doháněním ztraceného spánku zvrátit účinky špatného spánku na inzulinovou rezistenci (5). Nicméně jeho dlouhodobý deficit nedoženete. Opatrní by měli být lidé pracující na nočních směnách a zvláště sloužících 24 hodin vcelku (vojáci, lékaři) mnohdy s malým odpočinkem.

Shrnutí:

• Nedostatek spánku může poškodit vaše zdraví a může zvýšit inzulinovou rezistenci. Nahrazení ztraceného spánku může pomoci zvrátit jeho účinky.

2. Více cvičení

Pravidelné cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit citlivost na inzulín. Pomáhá přesunout cukr do svalů k uložení a podporuje okamžité zvýšení citlivosti na inzulín, které trvá 2-48 hodin v závislosti na druhu cvičení (6).

Jedna studie například zjistila, že 60 minut jízdy na kole v mírném tempu zvyšuje u zdravých dobrovolníků citlivost na inzulin po dobu 48 hodin (7).

Ke zvýšení citlivosti na inzulín přispívá také odporové cvičení. Mnoho studií zjistilo, že zvyšuje citlivost na inzulin u mužů a žen s diabetem nebo bez něj (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14).

Například studie na mužích s nadváhou a bez diabetu zjistila, že když účastníci prováděli odporový trénink po dobu 3 měsíců, zvýšila se jejich citlivost na inzulín, a to nezávisle na dalších faktorech, jako je snížení hmotnosti (11).

Aerobní i odporové cvičení sice zvyšují citlivost na inzulín, ale jako nejúčinnější se jeví kombinace obou tréninků v rámci vaší každodenní praxe (15, 16, 17).

Shrnutí:

• Aerobní i odporové cvičení mohou pomoci zvýšit citlivost na inzulin, ale jejich kombinace v rámci tréninku se projevuje účinněji.

3. Snižte stres

Stres ovlivňuje schopnost vašeho těla regulovat hladinu cukru v krvi. Podněcuje tělo, aby přešlo do režimu "bojuj nebo uteč", což stimuluje produkci stresových hormonů, jako je kortizol a glukagon. Tyto hormony rozkládají glykogen, formu uloženého cukru, na glukózu, která se dostává do krevního oběhu a tělo ji využívá jako rychlý zdroj energie. Bohužel pokračující stres udržuje vysokou hladinu stresových hormonů, které stimulují odbourávání živin a zvyšují hladinu cukru v krvi (18).

Stresové hormony také zvyšují odolnost organismu vůči inzulínu. Ten zabraňuje ukládání živin a zvyšuje jejich dostupnost v krevním řečišti, aby mohly být využity pro energii (18, 19).

Mnohé studie totiž zjistily, že vysoké hladiny stresových hormonů snižují citlivost na inzulin (19, 20).

Tento proces mohl být užitečný pro naše předky, kteří potřebovali dodatečnou energii k vykonávání životně důležitých činností. Pro dnešní lidi, kteří jsou vystaveni chronickému stresu, však může být snížená citlivost na inzulin škodlivá. Aktivity, jako je meditace, cvičení a spánek, jsou skvělými způsoby, jak snížit stres, což pomáhá zvýšit citlivost na inzulin (21, 22, 23).

Shrnutí:

• Trvalý stres je spojen s vyšším rizikem inzulinové rezistence. Meditace, cvičení a spánek jsou skvělými způsoby, které pomáhají stres snižovat. 11 příznaků přílišného stresu.

4. Zhubněte pár kilo

Nadměrná hmotnost, zejména v oblasti břicha, zvláště viscerální tuk, snižuje citlivost na inzulín a zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Břišní tuk to může způsobit mnoha způsoby, například tvorbou hormonů, které podporují inzulinovou rezistenci ve svalech a játrech.

Mnoho studií potvrzuje souvislost mezi vyšším množstvím břišního tuku a nižší citlivostí na inzulín (24, 25, 26).

Naštěstí je hubnutí účinným způsobem, jak ztratit břišní (viscerální) tuk a zvýšit citlivost na inzulin. Může také pomoci snížit riziko vzniku diabetu 2. typu, pokud máte prediabetes.

Například studie na Univerzitě Johnse Hopkinse zjistila, že lidé s prediabetem, kteří během 6 měsíců zhubli 5-7 % své celkové hmotnosti, snížili riziko vzniku diabetu 2. typu o 54 % na následující 3 roky (27).

Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak zhubnout pomocí diety, cvičení a změny životního stylu.

Shrnutí:

• Nadměrná hmotnost, zejména v oblasti břicha, snižuje citlivost na inzulin. Úbytek hmotnosti může pomoci zvýšit citlivost na inzulín a je spojen s nižším rizikem diabetu.

5. Jezte více rozpustné vlákniny

Vlákninu lze rozdělit do dvou širokých kategorií - rozpustnou a nerozpustnou. Nerozpustná vláknina většinou působí jako objemové činidlo, které napomáhá pohybu stolice střevy. Rozpustná vláknina je mezitím zodpovědná za mnoho výhod spojených s vlákninou, jako je snižování hladiny cholesterolu a snižování chuti k jídlu (28, 29).

Několik studií zjistilo souvislost mezi vysokým příjmem rozpustné vlákniny a zvýšenou citlivostí na inzulín (30, 31, 32, 33).

Například studie, které se zúčastnilo 264 žen, zjistila, že ty, které jedly více rozpustné vlákniny, měly výrazně nižší hladinu inzulinové rezistence (32).

Rozpustná vláknina také pomáhá vyživovat přátelské bakterie ve střevech, které jsou spojovány se zvýšenou citlivostí na inzulín (34, 35, 36).

Mezi potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu patří luštěniny, ovesné vločky, lněná semínka, zelenina jako růžičková kapusta a ovoce, například pomeranče.

Shrnutí:

• Konzumace rozpustné vlákniny má mnoho zdravotních přínosů a je spojována se zvýšenou citlivostí na inzulín. Pomáhá také vyživovat přátelské bakterie ve střevech.

6. Zařaďte do svého jídelníčku více barevného ovoce a zeleniny

Ovoce a zelenina jsou nejen výživné, ale mají také silné zdraví posilující účinky. Zejména barevné ovoce a zelenina jsou bohaté na rostlinné sloučeniny, které mají antioxidační vlastnosti (37).

Antioxidanty se vážou na molekuly zvané volné radikály, které mohou způsobovat škodlivé záněty v celém těle, a neutralizují je (38).

Mnoho studií zjistilo, že konzumace stravy bohaté na rostlinné sloučeniny je spojena s vyšší citlivostí na inzulín (39, 40, 41, 42).

Pokud do svého jídelníčku zařazujete ovoce, držte se normální velikosti porcí a omezte jeho příjem na jeden kus na posezení a ne více než 2 porce denně.

Shrnutí:

• Barevné ovoce a zelenina jsou bohaté na rostlinné sloučeniny, které pomáhají zvyšovat citlivost na inzulín. Dávejte si však pozor, abyste nesnědli příliš mnoho ovoce na jedno posezení, protože některé druhy mají vysoký obsah cukru.

7. Omezte sacharidy

Sacharidy jsou hlavním podnětem, který způsobuje zvýšení hladiny inzulinu v krvi. Když tělo přemění sacharidy na cukr a uvolní ho do krve, slinivka břišní uvolní inzulín, který cukr z krve dopraví do buněk. Snížení příjmu sacharidů by mohlo pomoci zvýšit citlivost na inzulín. Je to proto, že diety s vysokým obsahem sacharidů obvykle vedou k prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi, což zvyšuje tlak na slinivku břišní, aby cukr z krve odstranila (43, 44).

Dalším způsobem, jak zvýšit citlivost na inzulín, je rovnoměrné rozložení příjmu sacharidů během dne. Pravidelná konzumace menších porcí sacharidů v průběhu dne poskytuje tělu méně cukru při každém jídle, což usnadňuje práci inzulínu. To potvrzují i výzkumy, které ukazují, že pravidelné stravování prospívá citlivosti na inzulín (45).

Důležitý je také typ sacharidů, které si vybíráte. Nejlepší jsou sacharidy s nízkým glykemickým indexem (GI), protože zpomalují uvolňování cukru do krve a dávají inzulínu více času na efektivní práci (46).

Mezi zdroje sacharidů s nízkým GI patří sladké brambory, hnědá rýže, quinoa a některé druhy ovesných vloček.

Shrnutí:

• Jíst méně sacharidů, rozložit příjem sacharidů na celý den a vybírat sacharidy s nízkým GI jsou chytré způsoby, jak zvýšit citlivost na inzulín.

8. Snižte příjem přidaných cukrů

Mezi přidanými a přírodními cukry je velký rozdíl. Přírodní cukry se nacházejí ve zdrojích, jako jsou rostliny a zelenina, které poskytují spoustu dalších živin.

Naopak přidané cukry se nacházejí ve více průmyslově zpracovaných potravinách. Dva hlavní druhy cukru přidávané během výrobního procesu jsou kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a stolní cukr, známý také jako sacharóza. Oba obsahují přibližně 50 % fruktózy.

Mnohé studie zjistily, že vyšší příjem fruktózy může u lidí s cukrovkou zvyšovat inzulinovou rezistenci (47, 48, 49, 50).

Zdá se, že vliv fruktózy na inzulinovou rezistenci se týká i lidí, kteří nemají cukrovku, jak uvádí analýza 29 studií zahrnující celkem 1005 osob se střední hmotností a nadváhou nebo obezitou. Výsledky ukázaly, že konzumace velkého množství fruktózy po dobu kratší než 60 dní zvyšuje jaterní inzulinovou rezistenci nezávisle na celkovém příjmu kalorií (51).

Potraviny, které obsahují hodně přidaného cukru, mají také vysoký obsah fruktózy. Patří sem sladkosti, cukrem slazené nápoje, koláče, sušenky a pečivo.

Shrnutí:

• Vysoký příjem fruktózy je spojen s vyšším rizikem vzniku inzulinové rezistence. Potraviny, které obsahují velké množství přidaného cukru, mají také vysoký obsah fruktózy.

9. Přidávejte do vaření bylinky a koření

Bylinky a koření se používaly pro své léčivé vlastnosti dlouho předtím, než byly zavedeny do vaření. Jejich zdraví prospěšné vlastnosti však začali vědci zkoumat až v posledních několika desetiletích. Bylinky a koření včetně pískavice - řecké seno, kurkumy, zázvoru a česneku prokázaly slibné výsledky pro zvýšení citlivosti na inzulín.

Semena pískavice - řecké seno. Mají vysoký obsah rozpustné vlákniny, která pomáhá zvýšit účinnost inzulínu. Jejich konzumace vcelku, ve formě extraktu nebo dokonce zapečená do chleba může pomoci zvýšit hladinu cukru v krvi a citlivost na inzulín (52, 53, 54).

Kurkuma. Toto koření obsahuje aktivní složku zvanou kurkumin, která má silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. Předpokládá se, že zvyšuje citlivost na inzulín tím, že snižuje množství volných mastných kyselin a cukru v krvi (55, 56).

Zázvor. Toto oblíbené koření je spojováno se zvýšenou citlivostí na inzulín. Studie zjistily, že jeho účinná složka gingerol zpřístupňuje receptory pro cukr na svalových buňkách, čímž zvyšuje příjem cukru (57).

Česnek. Ve studiích na zvířatech se ukázalo, že česnek zlepšuje sekreci inzulinu a má antioxidační vlastnosti, které zvyšují citlivost na inzulin (58, 59, 60, 61).

Shrnutí:

• Česnek, pískavice - řecké seno, kurkuma a zázvor mohou pomáhat zvyšovat citlivost na inzulin. Výzkumy, které se jimi zabývají, jsou nedávné a byly prováděny především na zvířatech, takže je třeba provést další studie, než bude možné učinit jednoznačné závěry.

10. Přidejte špetku skořice

Skořice je chutné koření, které je plné rostlinných sloučenin. Je také známá pro svou schopnost snižovat hladinu cukru v krvi a zvyšovat citlivost na inzulín (62).

Jedna metaanalýza například zjistila, že konzumace 1/2-3 čajových lžiček (1-6 gramů) skořice denně významně snižuje krátkodobou i dlouhodobou hladinu cukru v krvi (63).

Studie naznačují, že skořice zvyšuje citlivost na inzulín tím, že pomáhá receptorům pro glukózu na svalových buňkách být dostupnější a účinnější při transportu cukru do buněk (64, 65).

Zajímavé je, že některé studie zjistily, že skořice obsahuje sloučeniny, které mohou napodobovat inzulin a působit přímo na buňky (66, 67).

Shrnutí:

• Skořice by mohla přispět ke zvýšení citlivosti na inzulín tím, že zvýší transport glukózy do buněk, a může dokonce napodobovat inzulín a zvýšit tak příjem cukru z krevního oběhu.

11. Pijte více zeleného čaje

Zelený čaj je vynikající nápoj pro vaše zdraví. Je také skvělou volbou pro lidi s cukrovkou 2. typu nebo pro ty, kteří jsou jí ohroženi. Několik studií zjistilo, že pití zeleného čaje může zvýšit citlivost na inzulín a snížit hladinu cukru v krvi (68, 69).

Například analýza 17 studií zkoumala účinky zeleného čaje na hladinu cukru v krvi a citlivost na inzulín. Zjistila, že pití zeleného čaje významně snižuje hladinu cukru v krvi nalačno a zvyšuje citlivost na inzulin (70).

Tyto příznivé účinky zeleného čaje by mohly být způsobeny jeho silným antioxidantem epigalokatechin galátem (EGCG), který podle mnoha studií zvyšuje citlivost na inzulin (71, 72, 73).

Shrnutí:

• Pití většího množství zeleného čaje by mohlo pomoci zvýšit vaši citlivost na inzulín a celkové zdraví. Zvýšení citlivosti na inzulín spojené se zeleným čajem by mohlo být způsobeno antioxidantem epigalokatechin galátem.

12. Vyzkoušejte jablečný ocet

Ocet je univerzální tekutina. Kromě mnoha dalších využití s ním můžete čistit nebo ho použít jako přísadu do potravin. Je také klíčovou složkou jablečného octa, mimořádně oblíbeného nápoje v komunitě přírodních léčitelů. Jablečný ocet by mohl pomoci zvýšit citlivost na inzulín tím, že snižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje účinnost inzulínu (74, 7 5 ).

Předpokládá se, že také zpomaluje uvolňování potravy žaludkem do střev, čímž dává tělu více času na vstřebání cukru do krevního oběhu (76).

Jedna studie zjistila, že konzumace jablečného octa zvýšila citlivost na inzulín během jídla s vysokým obsahem sacharidů o 34 % u lidí, kteří byli rezistentní na inzulín, a o 19 % u lidí s diabetem 2. typu (77).

Shrnutí:

• Jablečný ocet by mohl pomoci zvýšit citlivost na inzulín tím, že zlepší účinnost inzulínu a oddálí uvolňování potravy ze žaludku, aby měl inzulín více času na působení.

13. Vyhýbejte se transmastným tukům

Jestli něco stojí za úplné odstranění z vašeho jídelníčku, pak jsou to umělé transmastné tuky. Na rozdíl od ostatních tuků nepřinášejí žádné zdravotní výhody a zvyšují riziko mnoha onemocnění (78, 79).

Důkazy o vlivu vysokého příjmu transmastných tuků na inzulinovou rezistenci se zdají být smíšené. Některé studie na lidech je shledaly škodlivými, zatímco jiné nikoli (80).

Studie na zvířatech však poskytly přesvědčivé důkazy, které spojují vysoký příjem transmastných kyselin se špatnou regulací hladiny cukru v krvi a inzulinovou rezistencí (81, 82, 83).

Protože výsledky studií na lidech jsou nejednotné, nemohou vědci jednoznačně říci, že konzumace umělých transmastných kyselin zvyšuje inzulinovou rezistenci. Jsou však rizikovým faktorem mnoha dalších onemocnění, včetně cukrovky, takže je vhodné se jim vyhýbat. Mezi potraviny, které obvykle obsahují umělé transmastné kyseliny, patří koláče, koblihy a smažená jídla z rychlého občerstvení. Umělé transmastné kyseliny se obvykle nacházejí ve více průmyslově zpracovaných potravinách.

Každopádně v roce 2015 Úřad pro kontrolu potravin a léčiv v USA (FDA) prohlásil transmastné kyseliny za nebezpečné. Výrobcům potravin dal tři roky na to, aby transmastné kyseliny ze svých potravin postupně odstranili, nebo aby požádali o zvláštní povolení (84).

Shrnutí:

• Souvislost mezi umělými transmastnými kyselinami a inzulinovou rezistencí je silnější ve studiích na zvířatech než ve studiích na lidech. Přesto je lepší se jim vyhýbat, protože zvyšují riziko mnoha dalších onemocnění.

14. Zařaďte půsty

Podle dr. Davida Freje (průkopník tzv. ájurvédské medicíny, která je preventivním léčebným systémem) významně pomáhají i krátkodobé půsty v rozsahu 12 až 24 hodin, které snižují dlouhodobě zvýšenou hladinu inzulinu: „Problém prediabetu je v tom, že hladina krevního cukru může být dlouho normální, ačkoliv je inzulin zvýšený a kompenzuje dočasně hladinu krevního cukru.“

Hladinu inzulinu zvyšuje každé jídlo, a když se postíte, je stabilní a tělo se díky tomu stává proti diabetu odolnější.

Občasné hladovění působí jako spínač určitých genetických mechanismů pro opravy, které navíc i stimulují buněčné omlazování. Potřeba adaptovat se na omezený přísun stravy pak umožňuje určitým buňkám, aby během doby nedostatku žily déle. Energeticky je méně nákladné opravovat poškozenou buňku, než vyvolat její dělení a nechávat tvořit buňky nové.

Shrnutí:

• Přerušovaný půst je nejen prospěšný pro pacienty trpících prediabetesem, ale také pro ty, kteří se snaží udržet optimální váhu. Vědci z University of Florida tvrdí, že může také zpomalit proces stárnutí a zabránit vzniku chronických nemocí.

15. Vyzkoušejte doplňky stravy

Myšlenka užívání přírodních doplňků stravy ke zvýšení citlivosti na inzulín je poměrně nová. Citlivost na inzulín může zvyšovat mnoho různých doplňků, ale nejvíce konzistentních důkazů je podloženo užíváním chrómu, berberinu, hořčíku a resveratrolu.

Chróm je minerál, který se podílí na metabolismu sacharidů a tuků. Studie zjistily, že užívání doplňků stravy s pikolinátem chrómu v dávkách 200-1000 mcg může zlepšit schopnost inzulínových receptorů snižovat hladinu cukru v krvi (85, 86, 87, 88). Chróm také snižuje chuť na sladké.

Hořčík je minerál, který spolupracuje s inzulinovými receptory při ukládání krevního cukru. Studie zjistily, že nízká hladina hořčíku v krvi souvisí s inzulinovou rezistencí. Užívání hořčíku může pomoci zvýšit citlivost na inzulín (89, 90, 91, 92).

Berberin je rostlinná molekula získávaná z různých bylin včetně rostliny Berberis. Jeho účinky na inzulin nejsou přesně známy, ale některé studie zjistily, že zvyšuje citlivost na inzulin a snižuje hladinu cukru v krvi (93, 94, 95, 96).

Resveratrol je polyfenol, který se nachází ve slupkách červených hroznů a dalších bobulovin. Může zvyšovat citlivost na inzulín, zejména u osob s diabetem 2. typu, ale jeho funkce není zatím dostatečně objasněna (97, 98).

Stejně jako u všech doplňků stravy existuje riziko, že se mohou vzájemně ovlivňovat s vašimi současně užívanými léky. Než je začnete užívat, je vždy nejlepší poradit se s lékařem.

Shrnutí:

• Doplňky stravy s obsahem chromu, berberinu a hořčíku jsou spojovány se zvýšenou citlivostí na inzulin. Zdá se, že resveratrol zvyšuje citlivost na inzulin, zejména u lidí s diabetem 2. typu.

Závěr

Inzulín je důležitý hormon, který má v těle mnoho rolí. Když je vaše citlivost na inzulín nízká, vytváří to tlak na slinivku břišní, aby zvýšila produkci inzulínu a odstranila cukr z krve.

Nízká citlivost na inzulín může mít za následek také chronicky vysokou hladinu cukru v krvi, o které se předpokládá, že zvyšuje riziko mnoha onemocnění, včetně cukrovky a srdečních chorob.

Naštěstí existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro přirozené zvýšení citlivosti na inzulín.

Zvažte možnost vyzkoušet některé z doporučení uvedených v tomto článku, které vám pomohou zvýšit citlivost na inzulín a snížit riziko onemocnění. Nezapomeňte, že v Česku je ročně amputováno cca 10 000 nohou a 2 000 lidí oslepne v důsledku cukrovky 2. typu.

ČAGA

účinky - video