7 nejlepších vitamínů a doplňků stravy proti stresu

Ing. Zdeněk Rozehnal

Počet občanů užívajících antidepresiva stále stoupá a oficiálně se hovoří, že počet psychiatrů, psychologů poroste, jakož i nových odborných klinik. Každopádně se délka objednání k těmto odborníkům stále prodlužuje.

Každý člověk má životní stresory, přičemž nejběžnější jsou faktory související s pracovní činností, penězi, zdravím a vztahy.

Stres může být akutní nebo chronický a může vést k únavě, bolestem hlavy, podrážděnému žaludku, nervozitě a vznětlivosti nebo hněvu. V konečném důsledku k depresi.

Pravidelné cvičení, přiměřený spánek a dobrá výživa jsou některé z nejlepších způsobů, jak lépe posílit své tělo v boji proti stresu, ale může vám účinně pomoci i několik vitamínů a potravinových doplňků.

Následuje 7 nejlepších vitamínů a doplňků stravy, které vám pomohou bojovat se stresem.

1. Rhodiola rosea

Rhodiola rosea (Rozchodnice růžová) je bylina, která roste v chladných horských oblastech Ruska a Asie.

Dlouho je známa jako adaptogen, přírodní, netoxická bylina, která stimuluje stresový systém vašeho těla ke zvýšení odolnosti vůči stresu (1).

Adaptogenní vlastnosti rhodioly jsou spojeny se dvěma účinnými aktivními složkami byliny - rosavinem a salidrosidem (2).

8týdenní studie u 100 lidí s chronickými únavovými symptomy, jako je špatná kvalita spánku a poruchy krátkodobé paměti a koncentrace, zjistila, že doplnění 400 mg extraktu rhodioly denně zlepšilo příznaky již po 1 týdnu (3). Během studie negativní příznaky nadále klesaly.

V jiné studii u 118 lidí se syndromem vyhoření souvisejícím se stresem se 400 mg extraktu rhodioly denně po dobu 12 týdnů se zlepšily související symptomy včetně úzkosti, vyčerpání a podrážděnosti (4).

Rhodiola je dobře tolerována a je bezpečná (5).

Shrnutí

Rhodiola je adaptogenní bylina, u které bylo prokázáno, že zlepšuje příznaky spojené s chronickou únavou a syndromem vyhoření.

2. Ašvaganda

Ashwagandha (Withania somnifera) je adaptogenní bylina pocházející z Indie, která se používá v Ayurvédě, v jednom z nejstarších léčivých systémů na světě (6).

Podobně jako Rhodiola, tak Ašvaganda zvyšuje odolnost vašeho těla vůči fyzickému a mentálnímu stresu (7).

V jedné studii s 60 jedinci s mírným stresem se sledovaly účinky Ašvagandy na jeho zmírnění, přičemž dostávali 240 mg standardizovaného výtažku z Ašvagandy nebo placebo denně po dobu 60 dnů (8). Ve srovnání s placebem měla Ašvaganda velký vliv na snížení stresu, úzkosti a deprese. Ašvaganda byl také spojena s 23% snížením ranních hladin stresového hormonu - kortizolu.

Přezkum pěti studií zkoumajících účinky Ašvagandy na úzkost a stres navíc zjistil, že ti, kdo užívali extrakt z Ašvagandy, měli lepší výsledky při testech, kde se měřila úroveň stresu, úzkosti a únavy (9).

Studie zkoumající bezpečnost a účinnost užívání Ašvagandy u lidí s chronickým stresem prokázala, že užívání 600 mg Ašvagandy po dobu 60 dnů bylo bezpečné a dobře tolerované (10).

Shrnutí

Prokázalo se, že adaptogenní vlastnosti Ašvagandy snižují stres, úzkost a depresi a také mají vliv na nižší ranní hladiny kortizolu. Vhodné je ji užívat společně s korejským ženšenem.

3. Melatonin

Dostatečné množství kvalitního spánku je důležité pro zmírnění stresu.

Stres je většinou spojen s nespavostí, poruchou spánku, která se vyznačuje obtížemi při usínání nebo častým probouzením, případně obojím (11, 12).

To znamená, že dosažení přiměřené kvality spánku nemusí být jednoduché, pokud jste ve stresu, což by zase mohlo zhoršit jeho závažnost.

Melatonin je přírodní hormon, který reguluje cirkadiánní rytmus vašeho těla neboli cyklus spánku a bdění. Hladiny tohoto hormonu se zvyšují večer, když je tma, aby podporoval spánek, a ráno, když je to světlo, dochází k poklesu a zvyšuje se bdělost.

V přehledu 19 studií s 1 683 lidmi s primárními poruchami spánku - bez jiných příčin - melatonin zkrátil dobu, za kterou lidé usnuli, zvýšil celkovou dobu spánku a zlepšil celkovou kvalitu spánku ve srovnání s placebem (13).

Další přehled 7 studií zahrnujících 205 lidí zkoumal účinnost melatoninu při zvládání sekundárních poruch spánku, které byly způsobeny jiným důvodem, jako je stres nebo deprese. Tento přehled ukázal, že melatonin zkrátil dobu, za kterou lidé usnuli, a prodloužil celkovou dobu spánku, přičemž placebo kvalitu spánku významně neovlivnilo (14).

Protože melatonin je přírodní hormon, jeho doplnění ve formě doplňku stravy neovlivňuje produkci tohoto hormonu v těle a není návykový (15).

Doplňky stravy s melatoninem se běžně pohybují v dávkách od 1 do 5 mg. Nejlepší je začít s nejnižší možnou dávkou a podle potřeby dávku navyšovat (16).

Shrnutí

Aplikace melatoninu těsně před spánkem vám může pomoci rychleji usnout a déle spát, pokud máte problémy se spánkem související se stresem.

4. Glycin

Glycin je aminokyselina, kterou vaše tělo používá k tvorbě proteinů.

Studie potvrzují, že glycin může zvýšit odolnost vašeho těla vůči stresu tím, že povzbuzuje dobrý noční odpočinek díky uklidňujícímu účinku na mozek a schopnosti snižovat teplotu těla (17, 18).

Nižší tělesná teplota podporuje spánek a pomáhá vám v noci usnout.

V jedné studii 15 lidí, kteří si stěžovali na kvalitu spánku a vzali si 3 gramy glycinu před spaním, mělo následující den menší únavu a zvýšenou pozornost ve srovnání s placebem (19).

V podobné studii bylo prokázáno, že užívání 3 gramů glycinu před spaním zlepšilo kvalitu spánku a následně druhý den došlo ke zkvalitnění rozpoznávacích schopností (20).

Další malá studie navíc zjistila, že aplikace 3 gramů glycinu před spaním snížila denní spavost a únavu po 3 dnech spánku (21).

Glycin je dobře snášen, užívání 3 gramů denně pravděpodobně nebude mít žádné vedlejší účinky (22).

Shrnutí

Uklidňující účinky glycinu zlepšují kvalitu spánku a následně zlepšují pocity bdělosti a soustředění.

5. L-theanin

L-theanin je aminokyselina, která se nejčastěji vyskytuje v čajových listech. Byla zkoumána pro svou schopnost podporovat relaxaci a snižování stresu, aniž by vyvolávala sedativní účinky (25, 26).

Přezkum 21 studií zahrnujících téměř 68 000 lidí zjistil, že pití zeleného čaje bylo spojeno se sníženou úzkostí a zlepšením paměti a pozornosti (27).

Tyto účinky byly přičítány synergickým účinkům kofeinu a l-theaninu v čaji, protože bylo zjištěno, že každá samotná složka má menší účinek.

Studie však prokazují, že l-theanin sám o sobě může ještě navíc pomoci zmírnit stres.

Jedna studie ukázala, že doplnění 200 mg l-theaninu snížilo míru stresu, což se projevilo v poklesu srdeční frekvence jako reakce na provedení mentálně stresujícího úkolu (28).

V jiné studii u 34 lidí, kteří pili nápoj obsahující 200 mg l-theaninu, došlo ke snížení hladiny kortizolu - stresového hormonu v reakci na stresující úkol, který zahrnoval multitasking (29).

L-theanin je dobře tolerován a bezpečný, pokud je doplněn účinnou dávkou pro relaxaci, která se pohybuje v rozmezí 200–600 mg denně ve formě tobolek (30, 31).

Pro srovnání, l-theanin obsahuje 1–2% suché hmotnosti čajových listů, což odpovídá 10–20 mg l-theaninu na komerčně dostupný čajový sáček (32). To znamená, že pití čaje pravděpodobně nebude mít žádný znatelný vliv na stres. Pochopitelně záleží na množství vypitého čaje. Mnoho lidí však považuje pití čaje za relaxační.

Shrnutí

L-theanin je přírodní složkou čajových listů, u kterého bylo prokázáno, že snižuje stres a podporuje relaxaci.

6. Komplex vitaminů skupiny B

Komplex vitaminů skupiny B by měl obsahovat všech 8 vitamínů.

Tyto vitaminy hrají důležitou roli v metabolismu tím, že mění jídlo, které jíte, na využitelnou energii. Vitaminy B jsou také nezbytné pro zdraví srdce a mozku (33).

Mezi potravinové zdroje těchto vitamínů patří celozrné potraviny, maso, luštěniny, vejce, mléčné výrobky a listová zelenina.

Je zajímavé, že vysoké dávky vitamínů skupiny B jsou doporučovány ke zlepšení příznaků stresu, jako je proměnlivá nálada a kolísající hladina energie, snížením hladiny homocysteinu - aminokyseliny v krvi - odbourává se především B6, B12 a kyselinou listovou. (34).

Vysoké hladiny homocysteinu jsou spojeny se stresem a zvýšenými zdravotními riziky, včetně onemocnění srdce, demence a rakoviny tlustého střeva (35).

V jedné 12týdenní studii u 60 osob se stresem spojeným s prací měli lidé užívající doplněk stravy s obsahem vitamínů B méně stresových příznaků souvisejících s prací, včetně deprese, hněvu a únavy, ve srovnání se skupinou užívající placebo. (36).

Recenze 8 studií zahrnujících 1 292 lidí navíc zjistila, že užívání doplňku stravy s obsahem vitamínů a minerálů zlepšilo několik aspektů nálady, včetně stresu, úzkosti a energie (37).

Ačkoli užívaný doplněk stravy obsahoval navíc několik dalších vitamínů a minerálů, autoři studie konstatovali, že doplňky stravy obsahující vysoké dávky vitamínů B jsou při zlepšování nálady účinnější.

Další studie potvrdila podobné výsledky, doplňování vitaminů B i společně s dalšími vitamíny a minerály může zlepšit náladu a stres snížením hladiny homocysteinu. (38). Není však jasné, zda lidé, kteří již mají nízkou hladinu homocysteinu, budou mít stejné účinky.

Doplňky stravy s vitamíny skupiny B jsou obecně bezpečné, pokud jsou užívány v doporučených dávkováních. Při velkém množství však mohou způsobit škodlivé vedlejší účinky, jako je poškozování nervové soustavy. Výhodou je, že jsou rozpustné ve vodě, takže vaše tělo vylučuje veškerý přebytek močí (39).

Shrnutí

Osm vitamínů skupiny B, souhrnně známých jako B komplex, může zlepšit náladu a snížit stres buď snížením hladiny homocysteinu nebo udržením zdravé úrovně této aminokyseliny.

7. Kava

Kava (Piper methysticum) je tropický stálezelený keř pocházející z oblasti jižního Pacifiku (40).

Jeho kořeny byly a jsou tradičně používány tichomořskými ostrovany k přípravě slavnostního nápoje zvaného kava nebo také kava kava.

Kava obsahuje účinné látky zvané kavalaktony, které byly předmětem studií z hlediska snižování stresu.

Má se za to, že kavalaktony inhibují rozklad kyseliny gama-aminomáselné (GABA), neurotransmiteru, který snižuje aktivitu nervového systému a vyvolává uklidňující účinek. To může pomoci zmírnit pocity úzkosti a stresu (41).

Přezkum 11 studií u 645 lidí zjistil, že extrakt kava u nich zmírnil úzkost, což je běžným projevem stresu (42, 43).

Další přezkum však dospěl k závěru, že neexistují dostatečné důkazy, které by potvrdily, že kava zmírňuje úzkost (44).

Kava se může užívat v čaji, tobolce, prášku nebo v tekuté formě. Použití se zdá být bezpečné, pokud se užívá po dobu 4–8 týdnů v denní dávce 120–280 mg kavalaktonů (44).

Závažné vedlejší účinky, jako je poškození jater, byly spojeny s doplňky stravy kava, pravděpodobně kvůli používání nekvalitních doplňků stravy, kdy byly při výrobě z důvodu nižších nákladů použity pouze listy nebo stonky, místo kořenů.

Pokud se tedy rozhodnete pro produkt kava, vyberte si renomovanou značku.

Shrnutí

Kava se tradičně konzumuje jako slavnostní nápoj. Studie naznačují, že díky uklidňujícím účinkům může zmírnit úzkost, je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Závěr

Stres může být ovlivněn mnoha faktory, jako je zaměstnání, peníze, zdraví nebo faktory vztahu.

Několik vitamínů a dalších doplňků stravy je spojeno se sníženými stresovými příznaky, včetně Ašvagandy, Rhodiola rosea, melatoninu a glycinu. L-theanin, B komplex a kava mohou také pomoci zvýšit odolnost vašeho těla vůči životním stresorům.

Před vyzkoušením nového doplňku stravy se vždy poraďte se svým lékařem - naturopatem, pokud užíváte pravidelně léky, jste těhotná nebo plánujete těhotenství.

.

Reishi

Reishi (čínsky Ling Zhi) a její užívání, uvádějí staré čínské spisy z doby už před více než 2 400 lety. Tato vzácná houba je také nazývaná latinsky Ganoderma lucidum, v překladu "božská houba...

Cordyceps

Cordyceps je velice specifická cizopasná houba, která roste od nepaměti pouze v horských oblastech Číny a Tibetu. Pro své specifické účinky je v čínské medicíně především Cordyceps sinensis používán...

Sibiřská Čaga

Čaga, dřevokazná houba se živí šťávami stromů, především z břízy, jilmu, jeřabiny, jasanu, ale nejvyšší léčivé účinky má houba Čaga rostoucí na břízách. Ideální sběr je na podzim a na jaře, kdy má...

Hericium

Hericium je poměrně vzácná houba, která svým tvarem připomíná mořský korál. Roste paraziticky především na tvrdém dřevě dubů a buků, přičemž roste zejména v jihovýchodní Asii. Na našem území ji...

Coriolus

Coriolus nebo-li čínsky YunzhiYunzhi je druhem dřevokazné houby, která je již celá staletí využívá v tradiční čínské medicíně. V angličtině nazývá turkey tail což znamená – krocaní ocas, který...

Shiitaké

Shiitake (lat. Lentinus edodes), česky Houževnatec jedlý je uznávaný přírodní prostředek jako Reishi, Cordyceps, Hericium a Sibiřská Čaga. Jejími hlavními aktivními komponenty jsou polysacharidy...

Hlíva ústřičná

V posledních desetiletích se základní výzkum věnuje daleko podrobněji než kdykoli jindy komlexnějšímu složení a biologickým účinkům hlívy ústřičné a jejím jednotlivým složkám. Na základě výsledků...

BetaGlukan Maxcell

Beta glukany 1,3/1,6D jsou přírodní polysacharidy nacházející se také v buněčných stěnách kvasinek rodu Saccharomyces cerevisiae a všech medicinálních hub. Obsaženýé beta-glukany jsou získávány...

Agaricus

Agaricus blazei Murill, česky žampion brazilský Agaricus blazei Murrill je jedlá brazilská houba s nízkým obsahem kalorií a velkým množství živin. Pochází z malé brazilské vesnice jménem Piedade...

C-Max komplex

Synergická kombinace extraktu z plodů ze stromu Camu Camu a quercetinu s maximální vstřebatelností vitamínu C. Camu Camu Camu Camu je nízký malý strom rostoucí divoce podél řek v oblastech...

Ašvaganda

(Ashwagandhá – witánie snodárná – witánie uspávající – Withania somnifera) je polokeř, který dorůstá do výšky 1 - 1,5 metru. Původem je ze severozápadní Indie. Roste také v severní Africe a na...

Kurkumin (fytosomální)

Kurkumin a trávicí systém Pokud bychom měli vyjmenovat pouze jedinou oblast, která v současnosti vyžaduje největší pozornost, pak by to určitě byl nemocný trávicí systém. Tato „vstupní brána k našemu...

Rdesno - He shou wu

Che-šou-wu (He Shou Wu) je v asijské bylinné medicíně jednou z nejpopulárnějších a nejvíce ceněných posilujících bylin. He-šou-wu je zpracovaná kořenová hlíza rostliny Polygonum multiflorum (rdesno...

Graviola - Annona

Extrakt z listí ze stromu Graviola - přirozený zabiják rakovinových buněk – 10.000 krát silnější než chemoterapie A proč to nevíme? Je to proto, protože určité velké korporace chtějí dostat zpět...

Maca

Maca, přezdívaná jako peruánský ženšen nebo peruánská viagra roste v jihoamerických Andách, vyskytuje se ve výškách kolem 4000 metrů n.m. a odolává až mrazům -20°C, stejně jako žáru slunce. Vzhledem...

Chitomax

Princip působení Chitomaxu: Je známo, že viskózní vláknina a zejména chitosan působí na metabolismus tuků, snižuje vstřebávání cholesterolu ze stravy a váže se na žlučové kyseliny, a tím snižuje...

Fenuprim

chitomax + bylinky + kyselina alfalipoová FENUPRIM – jedinečná kombinace pěti přírodních látek, synergicky působících, která vám může pomoci při formování vaší postavy. Pro většinu lidí jsou právě...

Dračí krev

Dračí krev – Dragons blood Když se v amazonské džungly někdo poraní, škrábne nebo je pokousán hmyzem, někdy můžete vidět jak mačetou sekne do jednoho druhu stromu a temně rudou pryskyřici si kápne do...