Potravinami na zmírnění úzkosti

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Úzkost je jedním z nejrozšířenějších duševních onemocnění, které postihuje přibližně 7,6% světové populace (do covidu), přičemž se jedná se o souhrnný termín, který se používá k popisu různých poruch - například generalizované úzkostné poruchy, sociální úzkosti a fobií - a obecně se vyznačuje neustálými pocity napětí, obav a nervozity, které mohou narušovat každodenní život (1).

V Česku je procento postižených zajisté vyšší (včetně sebevražd), nejenom díky covidu, ale i zoufalou činností vlády Pjotra Fialkina, včetně doporučeného vzájemného udávání spoluobčanů!

V mnoha případech je jako hlavní léčba často nutná medikace (ortodoxní chemické léky = smlouva s ďáblem), přestože existuje několik strategií, které můžete také použít ke zmírnění příznaků úzkosti, od cvičení až po dechové techniky.

Kromě toho existují některé potraviny, které můžete jíst a které mohou pomoci podpořit funkci mozku a snížit závažnost vašich příznaků, a to především díky svým vlastnostem podporujícím činnost mozku.

Následuje je 6 vědecky podložených potravin a nápojů, které mohou přinést úlevu od úzkosti.

1. Kurkumin

Kurkuma je koření, které obsahuje kurkumin, sloučeninu studovanou pro její roli v podpoře zdraví mozku a prevenci úzkostných poruch (2, 3).

Kurkumin, známý pro své vysoké antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, může pomáhat předcházet poškození mozkových buněk v souvislosti s chronickým zánětem a oxidačním stresem (3, 4, 5, 6).

Studie na zvířatech navíc ukazují, že kurkumin může účinněji zvyšovat přeměnu kyseliny alfa-linolenové (ALA) - omega-3 obsažené v rostlinách - na DHA a zvyšovat její hladinu v mozku (7).

Jedna dvojitě zaslepená, randomizovaná studie u 80 pacientů s cukrovkou zjistila, že denní užívvání nano-kurkuminu (80 miligramů/den) - biologicky dostupnější formy kurkuminu - po dobu 8 týdnů vedlo k významně nižšímu skóre úzkosti ve srovnání s placebem (8).

V další malé randomizované zkřížené studii se ukázalo, že konzumace jednoho gramu kurkuminu denně po dobu 30 dnů významně snížila skóre úzkosti ve srovnání s placebem (9).

V 8týdenní randomizované dvojitě zaslepené studii byly pozorovány podobné účinky u osob s velkou depresivní poruchou po 8 týdnech užívání 500 miligramů kurkuminu (10).

2. Zelený čaj

Zelený čaj obsahuje L-theanin, aminokyselinu, která byla zkoumána pro pozitivní účinky, která má vliv na zdraví mozku a snížení úzkosti (11, 12, 13).

V jedné dvojitě zaslepené randomizované studii účastníci, kteří konzumovali nápoj obsahující L-theanin, zaznamenali výrazně nižší subjektivní stres a sníženou hladinu kortizolu, stresového hormonu spojeného s úzkostí (14).

Tyto účinky mohou být způsobeny potenciálem L-theaninu zabraňovat nadměrnému vzrušení nervů. Kromě toho může L-theanin zvyšovat hladinu GABA, dopaminu a serotoninu, neurotransmiterů, u nichž byly prokázány účinky proti úzkosti (14).

Zelený čaj navíc obsahuje epigalokatechin galát (EGCG), antioxidant, u kterého se předpokládá, že podporuje zdraví mozku. Může hrát roli při snižování některých příznaků také tím, že zvyšuje množství GABA v mozku (15).

Zajímavé je, že kombinace L-theaninu, EGCG a dalších látek obsažených v zeleném čaji zřejmě hraje synergickou roli při podpoře klidu a zmírňování úzkosti a může být účinnější společně než jako samostatné složky (16).

To může naznačovat, proč je pití několika šálků zeleného čaje denně spojeno s menšími psychickými potížemi (17).

3. Heřmánek

Heřmánek je bylina, která může pomoci snížit úzkost, protože má antioxidační i protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci snížit zánět spojený s úzkostí (18, 19, 20).

Ačkoli mechanismy nejsou jasné, předpokládá se, že heřmánek pomáhá regulovat neurotransmitery související s náladou, jako je serotonin, dopamin a kyselina gama-aminomáselná (GABA) (21, 22).

Dále může pomáhat regulovat osu hypotalamus-hypofýza-nadledvinky (HPA), která je ústřední součástí reakce organismu na stres (21, 23).

Některé studie zkoumaly souvislost mezi heřmánkovým extraktem a úlevou od úzkosti. V jedné 38týdenní randomizované studii u 179 osob s generalizovanou úzkostnou poruchou došlo po konzumaci heřmánkového extraktu (1500 miligramů denně) k významně většímu zmírnění příznaků než u osob, které heřmánkový extrakt neužívaly (20).

Jiná studie zjistila podobné výsledky, neboť u těch, kteří konzumovali heřmánkový extrakt po dobu 8 týdnů, došlo ke snížení příznaků deprese a úzkosti (23).

I když jsou tyto výsledky velice slibné, ale je nutné vnímat, že většina studií byla provedena s extraktem z heřmánku. K vyhodnocení protiúzkostných účinků heřmánkového čaje, který se konzumuje nejčastěji, je třeba provést další výzkum.

4. Jogurt

Pokud trpíte úzkostí, je jogurt skvělou potravinou, kterou můžete zařadit do svého jídelníčku, protože probiotika neboli zdravé bakterie obsažené v některých druzích jogurtů mohou zlepšit několik aspektů vaší pohody, včetně duševního zdraví (24, 25, 26).

Ačkoli se výzkum v této oblasti teprve rozvíjí, probiotika mohou podporovat osu střevo-mozek - složitý systém mezi trávicím traktem a mozkem. Zejména výzkum potvrzuje, že zdravé střevní bakterie mohou být spojeny s lepším duševním zdravím (27, 28, 29).

Dále mohou probiotické potraviny, jako je jogurt, podporovat duševní zdraví a funkci mozku tím, že snižují zánět a zvyšují produkci neurotransmiterů, které zlepšují náladu, například serotoninu (30, 31, 32, 33).

V jedné studii se úzkostní jedinci, kteří denně konzumovali probiotický jogurt, dokázali lépe vyrovnat se stresem než ti, kteří konzumovali jogurt bez probiotik (34).

Jiná studie zjistila, že u žen, které konzumovaly 125 gramů jogurtu dvakrát denně po dobu 4 týdnů, lépe fungovaly oblasti mozku, které ovládají emoce a pocity, což může souviset s nižší úrovní úzkosti (35).

Ačkoli se jedná o slibnou oblast výzkumu, je třeba provést další studie na lidech, aby bylo možné prozkoumat přímý vztah mezi konzumací jogurtu a snížením úzkosti.

Je také důležité si uvědomit, že ne všechny jogurty obsahují probiotika. Chcete-li využít výhod probiotik, vybírejte si jogurt, který má jako složku uvedeny živé aktivní kultury!

5. Hořká čokoláda

Zařazení trochy hořké čokolády do jídelníčku může být užitečné i pro zmírnění úzkosti, protože hořká čokoláda obsahuje flavonoly, jako je epikatechin a katechin, což jsou rostlinné sloučeniny, které působí jako antioxidanty.

Některé výzkumy potvrzují, že flavonoly obsažené v hořké čokoládě mohou prospívat funkci mozku a mít neuroprotektivní účinky. Flavonoly mohou zejména zvyšovat průtok krve mozkem a zlepšovat signální dráhy buněk (36, 37).

Tyto účinky vám mohou umožnit lépe se přizpůsobit stresovým situacím, které mohou vést k úzkosti a dalším poruchám nálady.

Někteří vědci také naznačují, že role hořké čokolády pro zdraví mozku může být jednoduše způsobena její chutí, která může být pro osoby s poruchami nálady uklidňující (38).

Jedna průřezová studie na 13 626 účastnících zjistila, že ti, kteří konzumovali hořkou čokoládu, měli výrazně nižší depresivní příznaky ve srovnání s těmi, kteří hořkou čokoládu jedli zřídka (39).

Dále v jedné randomizované studii osoby, které konzumovaly hořkou čokoládu dvakrát denně po dobu 2 týdnů, uváděly bezprostředně po její konzumaci nižší míru úzkosti. Tento účinek přetrvával po dobu dvou týdnů po vysazení (40).

I když je to slibné, je třeba provést další výzkum zkoumající účinky hořké čokolády na úzkost a náladu. Dále je vhodné konzumovat hořkou čokoládu s mírou, protože je vysoce kalorická a snadno se jí přejíte.

6. Losos

Losos může být prospěšný pro snížení úzkosti, protože obsahuje živiny, které podporují zdraví mozku, včetně vitaminu D a omega-3 mastných kyselin kyseliny eikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA) (41, 42, 43, 44).

Tyto živiny mohou pomáhat regulovat neurotransmitery dopamin a serotonin, které mají uklidňující a relaxační účinky (45, 46).

Zejména strava bohatá na EPA a DHA je spojována s nižší mírou úzkosti. Předpokládá se, že tyto mastné kyseliny mohou snižovat zánět a zabraňovat dysfunkci mozkových buněk, která je u lidí s úzkostí běžná (47, 48, 49).

Mohou také podporovat schopnost mozku přizpůsobovat se změnám, což vám umožní lépe zvládat stresory, které vyvolávají příznaky úzkosti (47, 49, 50).

Pozitivní účinky vitaminu D byly zkoumány i při snižování příznaků úzkosti a deprese. Jedna metaanalýza z roku 2020 ukázala, že suplementace vitaminem D byla spojena s nižším výskytem negativních poruch nálady (50).

V jiné studii muži, kteří po dobu 5 měsíců jedli 3x týdně atlantského lososa, uváděli méně úzkostných stavů než ti, kteří jedli kuřecí, vepřové nebo hovězí maso. Navíc se u nich zlepšily příznaky související s úzkostí, jako je srdeční frekvence a variabilita srdečního rytmu (51).

Pro dosažení co největšího prospěchu zkuste zařadit lososa do svého jídelníčku 2-3krát týdně.

Další potraviny, které mohou pomoci při úzkosti

Některé z níže uvedených potravin sice nebyly zkoumány speciálně z hlediska jejich účinků proti úzkosti, ale jsou bohaté na živiny, o kterých se předpokládá, že zlepšují související příznaky.

• Krůtí maso, banány a oves. Jsou dobrým zdrojem aminokyseliny tryptofanu, která se v těle přeměňuje na serotonin a může podporovat relaxaci a zmírnění úzkosti (52, 53).
• Vejce, maso a mléčné výrobky. Všechny poskytují vysoce kvalitní bílkoviny včetně esenciálních aminokyselin, které produkují neurotransmitery dopamin a serotonin, jež mají potenciál zlepšovat duševní zdraví (54, 55).
• Chia semínka. Chia semínka jsou vhodná k přípravě potravin, které se dají využít jako zdroj energie. Chia semínka jsou dalším dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které posilují mozek a prokazatelně pomáhají při úzkosti (55, 56).
• Citrusové plody a papriky. Tyto plody jsou bohaté na vitamin C, který má antioxidační vlastnosti, jež mohou pomáhat snižovat zánět a předcházet poškození buněk, které může podporovat úzkost (55, 57).
• Mandle. Mandle poskytují významné množství vitaminu E a zdravých tuků, které hrají klíčovou roli pro zdraví mozku (55, 56).
• Borůvky. Borůvky mají vysoký obsah vitaminu C a dalších antioxidantů, jako jsou flavonoidy, u kterých byla zkoumána jejich schopnost zlepšovat zdraví mozku, a tím pomoci s úlevou od úzkosti (55, 57, 58, 59).

Závěr

Úzkost je komplikovaná porucha duševního zdraví, která vyžaduje mnoho přístupů k jejímu účinnému zvládání.

Spolu s léky a terapií mohou potraviny, které jíte, pomoci podpořit vaše duševní zdraví, zmírnit příznaky úzkosti a podpořit lepší zdraví mozku. Jako prospěšné se jeví zejména celozrnné, minimálně průmyslově zpracované potraviny s vysokým obsahem antioxidantů.

Přidáním výše uvedených potravin do jídelníčku je skvělým způsobem, jak podpořit zdraví mozku a celkovou pohodu.

KURKUMIN PHYTOSOME

90 x 500 mg

Dávkování:

• pro prevenci 1-2 kapsle denně
• při zdravotních problémech: 2-4 kapsle denně
• kapse užívejte nejlépe s jídlem a dostatečně zapijte

Úžasný kurkumin a zkvalitnění činnosti mozku

- kurkumin (kurkuminoidy) oproti klasickým antibiotikům likviduje nejen baktérie, ale i viry a baktérie nejsou schopny vůči němu vytvořit rezistenci

Kurkumin však může vašemu mozku prospívat i jinak a snižovat vaše riziko demence působením na cesty, které pomáhají zvrátit inzulínovou rezistenci, hyperlipidemii a další symptomy, spojující se s metabolickým syndromem a obezitou.

Zdroj: articles.mercola.com

Více:

• Nejúčinnější kurkumin, to je fytosomální kurkumin s ochrannou známkou MERIVA^®
• Výzkum ukazuje, že kurkumin může pomoci zmírnit růst MRSA (zlatého stafylokoka)
• Proč by měli všichni diabetici poznat tento kořen
• Kurkumin jako lék je schopný selektivně ničit rakovinové buňky a překonává i chemoterapii nebo ozařování
• Kurkumin působí proti stárnutí stejně jako cvičení
• Věda potvrzuje, že kurkumin je stejně účinný nebo účinnější než 14 chemických léků
• Nový výzkum potvrzuje léčivé účinky kurkuminu Meriva na prostatu
• Léčba lupénky u mého příbuzného fytosomálním kurkuminem

Extrakt z kořene Ašvagandy lze také použít ke zmírnění úzkosti, snížením hladiny kortizolu

Jste podráždění a nedaří se vám usnout? Kořen Ašvagandy může být vhodný i pro Vás

Ashwagandha - Ašvaganda, známá také jako Withania somnifera nebo indický ženšen, je léčivá bylina pocházející z Indie a severní Afriky. Používá se již více než 3 000 let ke zmírnění stresu a také ke zvýšení hladiny energie a zlepšení koncentrace. Nedávná studie publikovaná v časopise Cureus potvrzuje, že tento adaptogen může být klíčem i k léčbě nespavosti.

Adaptogeny obnovují a podporují rovnováhu v těle. Tyto nespecifické bylinné přípravky reagují na potřeby organismu. Pokud se uživatel cítí nervózní, adaptogeny působí uklidňujícím účinkem a dodají další energii nebo mají vliv na uvolnění. Všechny adaptogeny dokáží regulovat hladinu hormonů, ale Ašvaganda je obzvláště účinná, protože dokáže pomoci nadledvinovému systému regulovat reakci organismu na stres.

Tým vědců z Patil University School of Medicine, Vedantaa Institute of Medical Sciences a Prakruti Hospital provedl randomizovanou, dvojitě zaslepenou, placebem kontrolovanou studii, jejímž cílem bylo zjistit účinky extraktu z kořene Ashwagandy u pacientů s nespavostí a úzkostí.

Celkem 60 účastníků bylo náhodně rozděleno do dvou skupin: 40 z nich bylo zařazeno do testovací skupiny a dostalo kapsli obsahující 300 mg koncentrovaného extraktu z kořene Ašvagandy  zatímco zbývajících 20 tvořilo skupinu s placebem. Osoby v placebové skupině dostávaly kapsle obsahující škrob dvakrát denně po dobu deseti týdnů.

Vědci použili metodu spánkové aktigrafie k hodnocení latence nástupu spánku (SOL), celkové doby spánku (TST), efektivity spánku (SE) a probuzení po nástupu spánku (WASO). Dalšími faktory, které výzkumný tým sledoval, byly celková doba strávená v posteli, duševní bdělost po probuzení, kvalita spánku, Pittsburghský index kvality spánku (PSQI) a Hamiltonova škála hodnocení úzkosti.

Podle vědců se SOL, SE a kvalita spánku po léčbě Ašvagandou viditelně zlepšily, stejně jako další parametry spánku. Jejich zjištění potvrzují, že Ašvagandu lze použít ke zlepšení spánku u pacientů s nespavostí a úzkostí.

Jaké další přínosy má Ašvagandha?

Ašvaganda toho má víc než jen to, že je přírodním prostředkem na úzkost a spaní. Podle studií má tato vysoce ceněná léčivá bylina také následující schopnosti:

Ašvaganda pomáhá obnovit normální hladinu cukru v krvi

V několika studiích bylo prokázáno, že Ašvaganda snižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje sekreci inzulínu a citlivost na inzulín. Z tohoto důvodu se mnozí domnívají, že Ašvaganda může být velkým přínosem pro lidi s cukrovkou.

Ašvaganda má protirakovinné účinky

Podle několika studií na zvířatech a v laboratoři může být Ašvaganda  účinná proti několika typům rakoviny. Je to proto, že withaferin, bioaktivní sloučenina v Ašvagandě, pomáhá narušovat funkce rakovinných buněk a způsobuje jejich větší náchylnost k apoptóze neboli buněčné smrti.

Ašvaganda pomáhá snížit hladinu kortizolu

Kortizol je důležitý hormon, který se uvolňuje z nadledvinek v reakci na stres a také na nízkou hladinu cukru v krvi. Hladina kortizolu může být bohužel chronicky zvýšená - jako je tomu u lidí trpících chronickým stresem. To je považováno za poměrně nebezpečné, protože zvýšená hladina kortizolu může vést k abnormálně vysoké hladině cukru v krvi a zvýšenému ukládání tuku v břiše.

Stresový hormon kortizol zvyšuje množství glukózy v krvi a zastavuje tvorbu inzulínu. Ašvaganda tyto výkyvy hladiny cukru v krvi koriguje snížením hladiny kortizolu, čímž zabraňuje vzniku inzulínové rezistence a diabetu 2. typu v důsledku stresu. Ašvaganda může podle několika studií pomoci tento problém řešit. Randomizovaná kontrolovaná studie zjistila, že u chronicky stresovaných dospělých, kteří doplňovali Ašvagandu, došlo k významnému snížení hladiny kortizolu.

Ašvaganda také obnovuje imunitní systém po nemoci. Stres oslabuje imunitní systém tím, že způsobuje poškození imunitních buněk. Antioxidační aktivita Ašvagandy stimuluje imunitní systém a zvyšuje imunitní aktivitu.

Ašvaganda pomáhá při nedostatečné činnosti štítné žlázy

Ašvaganda pomáhá při hypotyreóze (nedostatečné činnosti štítné žlázy) tím, že zvyšuje činnost štítné žlázy. Zvýšená hladina kortizolu způsobená stresem může zastavit produkci hormonů štítné žlázy, které řídí metabolismus. Ašvaganda podporuje štítnou žlázu a obnovuje produkci těchto důležitých hormonů.

Ašvaganda chrání neurony v mozku a posiluje kognitivní funkce

V neposlední řadě Ašvaganda chrání neurony v mozku a posiluje kognitivní funkce. Její antioxidační aktivita chrání nervové buňky před oxidačním stresem, který může způsobit neurodegenerativní onemocnění.

Studie na zvířatech potvrzují, že Ašvaganda může podpořit růst a regeneraci neuronů u myší s problémy s pamětí. Experiment indických vědců z Národního centra pro výzkum mozku z roku 2012 také ukázal, že Ašvaganda může zvrátit příznaky Alzheimerovy choroby.

Kromě toho má Ašvaganda i následující zdraví prospěšné účinky:

• přispívá ke snížení příznaků deprese
• pomáhá zvyšovat hladinu testosteronu a zvyšovat plodnost u mužů
• pomáhá zvyšovat svalovou sílu a hmotnost
• přispívá ke snižování hladiny cholesterolu a triglyceridů v těle

Jak bylo uvedeno v několika studiích, k tomu, abyste pocítili její zdravotní účinky, stačí užívat 500 miligramů extraktu z Ašvagandy. Pro tento bylinný doplněk stravy však zatím není stanovena žádná standardní dávka.

Účinná dávka tohoto adaptogenu navíc závisí na potřebách jednotlivce. Při užívání Ašvagandy začněte s malými dávkami a pomalu je zvyšujte, dokud nedosáhnete požadovaného účinku.

Stejně jako u jiných adaptogenů trvá Ašvagandě nějakou dobu, než sníží stres a zlepší zdravotní stav. Pomalu, ale jistě pomáhá tělu znovu získat rovnováhu a rozvinout větší odolnost. Chcete-li zvýšit její přínos, kombinujte ji se zdravým životním stylem.

Ašvaganda je k dispozici v různých formách, ale tradičně se užívá ve formě prášku. Nejlepší volbou v současnosti jsou její extrakty s uvedením množství withanolidů. Chcete-li maximalizovat přínosy Ašvagandy, poraďte se o správném dávkování s naturopatem.

Zdroje:

• NutraIngredients-USA.com
• Cureus.com
• ScienceDirect.com
• Journals.PLOS.org
• Blog.PricePlow.com
• MindBodyGreen.com
• PNAS.org

90 kapslí x 500 mg

100% čistý extrakt, neobsahuje plnidla ani konzervační látky

extrakt se připravuje šetrnými postupy bez použití chemikálií

HPMC rostlinné tobolky – vhodné i pro vegetariány

• certifikáty 100% USDA Organic, Non-GMO (Non-GMO Project Verified), Gluten Free (by GFCO), BSCG-drug free, Kosher, Halal, HACCP
• vyráběno v souladu s ISO 9001:2008-GMP-certified state-of-the-art, splňuje WHO-cGMP a US-FDA standardy