Jak předcházet prudkým nárůstům cukru v krvi

- Pixabay

Barbora Nová

Stabilní hladinu cukru v krvi můžete udržet změnou svého jídelníčku, včetně omezení cukru a rafinovaných sacharidů, pití dostatečného množství vody a pravidelného pohybu.

K prudkým výkyvům hladiny cukru v krvi dochází, když hladina cukru v krvi po jídle stoupne a poté prudce klesne.

Krátkodobě mohou způsobit letargii a hlad. V průběhu času nemusí být vaše tělo schopno účinně snižovat hladinu cukru v krvi, což může vést k cukrovce 2. typu.

Cukrovka je stále častějším zdravotním problémem. Ve skutečnosti má cukrovku 1 milion Čechů a 25 % z nich ani neví, že ji má (1).

Zvýšení hladiny cukru v krvi může také způsobit ztvrdnutí a zúžení cév, což může vést k infarktu nebo mrtvici.

Následuje 12 jednoduchých opatření, které můžete udělat, abyste předešli prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi.

1. Nízký obsah sacharidů ve stravě

Sacharidy (uhlohydráty) jsou tím, co způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi.

Když jíte sacharidy, rozkládají se na jednoduché cukry. Tyto cukry se pak dostávají do krevního oběhu.

Když hladina cukru v krvi stoupá, slinivka břišní uvolňuje hormon zvaný inzulín, který podněcuje buňky, aby vstřebávaly cukr z krve. To způsobí pokles hladiny cukru v krvi.

Mnoho studií prokázalo, že konzumace nízkosacharidové stravy může pomoci zabránit prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi (2, 3, 4, 5).

Nízkosacharidová dieta má také další výhodu v tom, že napomáhá hubnutí, což může také snížit prudké zvýšení hladiny cukru v krvi (6, 7, 8, 9).

Shrnutí:

• Nízkosacharidová dieta může pomoci zabránit prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi a napomoci hubnutí. Pomoci může také počítání sacharidů.

2. Jezte méně rafinovaných sacharidů

Rafinované sacharidy, jinak známé jako zpracované sacharidy, jsou cukry nebo rafinované obiloviny.

Mezi běžné zdroje rafinovaných sacharidů patří stolní cukr, bílý chléb, bílá rýže, limonády, sladkosti, snídaňové cereálie a dezerty.

Rafinované sacharidy byly zbaveny téměř všech živin, vitamínů, minerálů a vlákniny.

Říká se, že rafinované sacharidy mají vysoký glykemický index, protože je tělo velmi snadno a rychle tráví. To vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi.

Rozsáhlá observační studie na více než 91 000 ženách zjistila, že strava s vysokým obsahem sacharidů s vysokým glykemickým indexem je spojena s nárůstem výskytu cukrovky 2. typu (10).

Prudký nárůst hladiny cukru v krvi a následný pokles, který můžete zažít po konzumaci potravin s vysokým glykemickým indexem, může také podporovat pocit hladu a může vést k přejídání a přibývání na váze (11).

Glykemický index sacharidů se liší. Ovlivňuje ho řada faktorů, včetně zralosti, toho, co ještě jíte, a způsobu vaření nebo přípravy sacharidů.

Obecně platí, že celozrnné potraviny mají nižší glykemický index, stejně jako většina ovoce, neškrobové zeleniny a luštěnin.

Shrnutí:

• Rafinované sacharidy nemají téměř žádnou výživovou hodnotu a zvyšují riziko cukrovky 2. typu a přibývání na váze.

3. Snižte příjem cukru

Průměrný člověk denně zkonzumuje 22 čajových lžiček (88 gramů) přidaného cukru. To představuje přibližně 350 kalorií (12).

Část z toho je sice přidávána ve formě stolního cukru, ale většina pochází ze zpracovaných a hotových potravin, jako jsou sladkosti, sušenky a limonády.

Přidaný cukr, jako je sacharóza a vysokofruktózový kukuřičný sirup, z výživového hlediska nepotřebujete. Jsou to v podstatě jen prázdné kalorie.

Vaše tělo tyto jednoduché cukry velmi snadno rozkládá, což způsobuje téměř okamžitý nárůst hladiny cukru v krvi.

Studie ukazují, že konzumace cukrů je spojena s rozvojem inzulínové rezistence.

To je stav, kdy buňky nereagují na uvolňování inzulinu tak, jak by měly, což vede k tomu, že tělo není schopno účinně kontrolovat hladinu cukru v krvi (13, 14).

Alternativní možností, jak se zcela vzdát cukru, je nahradit ho náhražkami cukru.

Shrnutí:

• Cukr je vlastně prázdná kalorie. Způsobuje okamžitý vzestup hladiny cukru v krvi a jeho vysoký příjem je spojen s inzulinovou rezistencí.

4. Udržujte si zdravou váhu

V současné době jsou v USA dva ze tří dospělých považováni za osoby s nadváhou nebo obézní, přičemž Česko je 3. po USA a Anglii, tedy 1. v EU (15).

Nadváha nebo obezita může tělu ztížit využívání inzulínu a kontrolu hladiny cukru v krvi.

To může vést ke zvýšení hladiny cukru v krvi a odpovídajícímu vyššímu riziku vzniku cukrovky 2. typu.

Přesné způsoby, jak to funguje, jsou stále nejasné, ale existuje mnoho důkazů, které spojují obezitu s inzulinovou rezistencí a rozvojem diabetu 2. typu (16, 17, 18).

Na druhou stranu bylo prokázáno, že snížení hmotnosti zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi.

V jedné studii zhublo 35 obézních lidí během 12 týdnů v průměru 6,6 kg, přičemž drželi dietu o 1600 kaloriích denně. Jejich hladina cukru v krvi klesla v průměru o 14 % (19).

V jiné studii na lidech bez diabetu bylo zjištěno, že snížení hmotnosti snižuje výskyt vzniku diabetu 2. typu o 58 % (20).

Shrnutí:

• Nadváha ztěžuje tělu kontrolu hladiny cukru v krvi. I malé zhubnutí může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi.

5. Více cvičte

Cvičení pomáhá kontrolovat prudké zvýšení hladiny cukru v krvi tím, že zvyšuje citlivost buněk na hormon inzulín.

Cvičení také způsobuje, že svalové buňky vstřebávají cukr z krve, což pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi (21).

Bylo zjištěno, že jak vysoce intenzivní, tak středně intenzivní cvičení snižuje prudké zvýšení hladiny cukru v krvi.

Jedna studie zjistila podobné zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi u 27 dospělých, kteří prováděli buď středně intenzivní, nebo vysoce intenzivní cvičení (22).

Vliv na kontrolu hladiny cukru v krvi může mít i to, zda cvičíte na lačno nebo s plným žaludkem.

Jedna studie zjistila, že cvičení prováděné před snídaní kontroluje hladinu cukru v krvi účinněji než cvičení prováděné po snídani (23).

Zvýšené cvičení má také další výhodu v tom, že pomáhá při hubnutí, což je dvojnásobná výhoda v boji proti prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi.

Shrnutí:

• Cvičení zvyšuje citlivost na inzulin a stimuluje buňky k odstraňování cukru z krve.

6. Jezte více vlákniny

Vláknina je tvořena částmi rostlinných potravin, které vaše tělo nedokáže strávit.

Často se dělí do dvou skupin: rozpustná a nerozpustná vláknina.

Zejména rozpustná vláknina může pomoci kontrolovat prudké zvýšení hladiny cukru v krvi.

Rozpouští se ve vodě a vytváří gelovitou látku, která pomáhá zpomalit vstřebávání sacharidů ve střevech. To má za následek rovnoměrný vzestup a pokles hladiny cukru v krvi namísto prudkého nárůstu (24, 25).

Vláknina vám také může zajistit pocit sytosti, čímž se sníží chuť k jídlu a příjem potravy (26).

Mezi dobré zdroje rozpustné vlákniny patří:

• ovesné vločky
• ořechy
• luštěniny
• některé druhy ovoce, například jablka, pomeranče a borůvky.
• mnoho druhů zeleniny

Shrnutí:

• Vláknina může zpomalit vstřebávání sacharidů a uvolňování cukru do krve. Může také snižovat chuť k jídlu a příjem potravy.

7. Pijte více vody

Nedostatečné pití vody může vést ke zvýšení hladiny cukru v krvi.

Když jste dehydratovaní, vaše tělo produkuje hormon zvaný vazopresin. Ten povzbuzuje vaše ledviny, aby zadržovaly tekutiny a bránily tělu ve vyplavování přebytečného cukru močí.

Také podněcuje vaše játra, aby do krve uvolňovala více cukru (27, 28, 29).

Jedna studie provedená na 3615 lidech zjistila, že u těch, kteří vypili alespoň 1 litr vody denně, byla pravděpodobnost vzniku vysoké hladiny cukru v krvi o 21 % nižší než u těch, kteří vypili 500 ml nebo méně denně (28).

Dlouhodobá studie na 4 742 lidech ve Švédsku zjistila, že v průběhu 12,6 let byl nárůst vazopresinu v krvi spojen s nárůstem inzulínové rezistence a cukrovky 2. typu (30).

O tom, kolik vody byste měli vypít, se často diskutuje. V podstatě záleží na každém jednotlivci.

Vždy se ujistěte, že pijete, jakmile máte žízeň, a zvyšte příjem vody v horkém počasí nebo při cvičení.

Držte se raději vody než sladkých džusů nebo limonád, protože obsah cukru vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi.

Shrnutí:

• Dehydratace negativně ovlivňuje kontrolu hladiny cukru v krvi. Časem může vést k inzulínové rezistenci a cukrovce 2. typu.

8. Zařaďte do svého jídelníčku ocet

Bylo zjištěno, že ocet, zejména jablečný, má mnoho zdravotních přínosů.

Je spojován s hubnutím, snižováním cholesterolu, antibakteriálními vlastnostmi a kontrolou hladiny cukru v krvi (31, 32, 33).

Několik studií ukazuje, že konzumace octa může zvýšit inzulinovou odezvu a snížit prudké zvýšení hladiny cukru v krvi (31, 34, 35, 36, 37).

Jedna studie zjistila, že ocet významně snižuje hladinu cukru v krvi u účastníků, kteří právě zkonzumovali jídlo obsahující 50 gramů sacharidů. Studie také zjistila, že čím silnější byl ocet, tím nižší byla hladina cukru v krvi (31).

Jiná studie se zabývala vlivem octa na hladinu cukru v krvi po konzumaci sacharidů. Zjistilo se, že ocet zvýšil citlivost na inzulín o 19 až 34 % (37).

Přidání octa může také snížit glykemický index potraviny, což může pomoci snížit prudké zvýšení hladiny cukru v krvi.

Japonská studie zjistila, že přidání nakládaných potravin k rýži výrazně snížilo glykemický index jídla (38).

Shrnutí:

• Bylo prokázáno, že ocet zvyšuje inzulínovou odezvu a pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi, pokud je užíván se sacharidy.

9. Získejte dostatek chromu a hořčíku

Studie ukazují, že jak chrom, tak hořčík mohou být účinné při kontrole výkyvů hladiny cukru v krvi.

Chrom

Chrom je minerál, který potřebujete v malém množství.

Předpokládá se, že zvyšuje účinek inzulínu. To by mohlo pomoci kontrolovat prudké zvýšení hladiny cukru v krvi tím, že podporuje buňky při vstřebávání cukru z krve.

V jedné malé studii bylo 13 zdravým mužům podáno 75 g bílého chleba s přídavkem chromu nebo bez něj. Přídavek chromu vedl ke snížení hladiny cukru v krvi po jídle přibližně o 20 % (39).

Mezi bohaté zdroje chromu patří brokolice, vaječné žloutky, korýši, rajčata a para ořechy.

Hořčík

Hořčík je dalším minerálem, který je spojován s kontrolou hladiny cukru v krvi (40).

V jedné studii, které se zúčastnilo 48 osob, byl polovině z nich podáván doplněk stravy obsahující 600 mg hořčíku spolu s radami ohledně životního stylu, zatímco druhé polovině byly poskytnuty pouze rady ohledně životního stylu. Citlivost na inzulín se zvýšila u skupiny, která dostávala doplňky  stravy s hořčíkem (41).

Jiná studie zkoumala kombinované účinky doplňování chrómu a hořčíku na hladinu cukru v krvi. Zjistili, že kombinace obou doplňků zvýšila citlivost na inzulín více než kterýkoli z nich samostatně (42).

Mezi bohaté zdroje hořčíku v potravinách patří špenát, mandle, avokádo, kešu a arašídy.

Shrnutí:

• Chrom a hořčík mohou přispět ke zvýšení citlivosti na inzulín. Důkazy ukazují, že společně mohou být účinnější.

10. Přidejte pravidelně do své stravy koření

Skořice a pískavice se v alternativní medicíně používají již tisíce let. Obě jsou spojovány s kontrolou hladiny cukru v krvi.

Skořice

Vědecké důkazy o použití skořice při kontrole hladiny cukru v krvi jsou smíšené.

U zdravých lidí bylo prokázáno, že skořice zvyšuje citlivost na inzulín a snižuje prudké zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle obsahujícím sacharidy (43, 44, 45, 46).

Jedna z těchto studií sledovala 14 zdravých osob. Bylo zjištěno, že konzumace 6 gramů skořice s 300 gramy rýžového pudinku významně snížila výkyvy hladiny cukru v krvi ve srovnání s konzumací samotného pudinku (45).

Existují však i studie, které ukazují, že skořice nemá žádný vliv na hladinu cukru v krvi.

Jeden přehled zkoumal 10 vysoce kvalitních studií na celkem 577 osobách s cukrovkou. Přehled nezjistil žádný významný rozdíl ve výkyvech hladiny cukru v krvi poté, co účastníci užili skořici (47).

Existují dva druhy skořice:

• Cassia: Může pocházet z několika různých druhů stromů Cinnamomum. Tento druh se nejčastěji vyskytuje ve většině supermarketů.
• Cejlonská: Pochází konkrétně ze stromu Cinnamomum verum. Je dražší, ale může obsahovat více antioxidantů.

Skořice Cassia obsahuje ve větším množství potenciálně škodlivou látku zvanou kumarin.

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovil tolerovatelný denní příjem kumarinu na 0,1 mg/kg. To je přibližně půl čajové lžičky (1 gram) skořice Cassia pro osobu vážící 75 kg (48).

Pískavice řecké seno

Jednou z vlastností pískavice je, že semena mají vysoký obsah rozpustné vlákniny (49).

Ta pomáhá předcházet prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi tím, že zpomaluje trávení a vstřebávání sacharidů.

Předpokládá se však, že hladině krevního cukru mohou prospívat nejen semena.

Analýza deseti studií zjistila, že pískavice řecké seno významně snižuje hladinu cukru v krvi dvě hodiny po jídle (50).

Pískavice řecké seno může pomoci snížit prudké zvýšení hladiny cukru v krvi. Lze ji přidávat do jídla, ale má poměrně výraznou chuť, takže někteří lidé ji raději užívají jako doplněk stravy.

Shrnutí:

• Skořice i pískavice jsou relativně bezpečné. Mohou mít příznivé účinky na hladinu cukru v krvi, pokud je užíváte s jídlem, které obsahuje sacharidy.

11. Vyzkoušejte berberin

Berberin je chemická látka, kterou lze získat z několika různých rostlin (51).

V tradiční čínské medicíně se používá již tisíce let. Mezi jeho využití patří například snižování cholesterolu, hubnutí a kontrola hladiny cukru v krvi (52, 53).

Berberin snižuje množství cukru produkovaného játry a zvyšuje citlivost na inzulin. Bylo dokonce zjištěno, že je stejně účinný jako některé léky používané při cukrovce 2. typu (54, 55, 56, 57).

Jedna studie se zabývala 116 lidmi s diabetem 2. typu, kteří po dobu tří měsíců dostávali buď berberin, nebo placebo. Berberin snížil prudký nárůst hladiny cukru v krvi po jídle o 25 % (58).

Jiná studie však zjistila, že berberin u některých lidí vyvolával nežádoucí účinky, například průjem, zácpu a plynatost (59).

Přestože se berberin jeví jako poměrně bezpečný, poraďte se před jeho užíváním s odborníkem, pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo užíváte nějaké léky.

 Shrnutí:

• Berberin má minimální vedlejší účinky a studie prokázaly, že po jeho konzumaci může snížit nárůst hladiny cukru v krvi o 25 %.

12. Zvažte tyto faktory životního stylu

Pokud opravdu chcete snížit výkyvy hladiny cukru v krvi, měli byste také zvážit tyto faktory životního stylu, které mohou ovlivnit hladinu cukru v krvi.

Stres

Stres může negativně ovlivnit vaše zdraví mnoha způsoby, způsobit bolesti hlavy, zvýšený krevní tlak a úzkost.

Bylo také prokázáno, že ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Když se hladina stresu zvyšuje, vaše tělo uvolňuje určité hormony. Výsledkem je uvolnění nahromaděné energie ve formě cukru do krevního oběhu pro reakci "bojuj nebo uteč" (60).

Jedna studie provedená na 241 italských pracovnících zjistila, že nárůst stresu spojeného s prací přímo souvisí se zvýšením hladiny cukru v krvi (61).

Bylo také zjištěno, že aktivní řešení stresu má příznivý vliv na hladinu cukru v krvi. Ve studii na studentech ošetřovatelství bylo zjištěno, že cvičení jógy snižuje stres a prudké zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle (62).

Spánek

Příliš málo i příliš mnoho spánku je spojeno se špatnou kontrolou hladiny cukru v krvi (63).

I jedna nebo dvě špatné noci mohou ovlivnit hladinu cukru v krvi.

Studie na devíti zdravých lidech ukázala, že příliš málo spánku nebo jen 4 hodiny zvyšují inzulinovou rezistenci a hladinu cukru v krvi (64).

U spánku je stejně důležitá kvalita jako kvantita. Studie zjistila, že nejhlubší úroveň spánku (NREM) je z hlediska kontroly hladiny cukru v krvi nejdůležitější (65).

Alkohol

Alkoholické nápoje často obsahují velké množství přidaného cukru. To platí zejména pro míchané nápoje a koktejly, které mohou obsahovat až 30 gramů cukru na jednu porci.

Cukr v alkoholických nápojích způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi stejně jako přidaný cukr v potravinách. Většina alkoholických nápojů má také malou nebo žádnou výživovou hodnotu. Stejně jako v případě přidaného cukru se jedná o prázdné kalorie.

Kromě toho může nadměrné pití alkoholu časem snížit účinnost inzulínu, což vede k vysoké hladině cukru v krvi a nakonec může vést k cukrovce 2. typu (66).

Studie však ukazují, že mírné a kontrolované pití alkoholu může mít ve skutečnosti ochranný účinek, pokud jde o kontrolu hladiny cukru v krvi, a může také snížit riziko vzniku diabetu 2. typu (67, 68, 69).

Jedna studie zjistila, že pití mírného množství alkoholu při jídle může snížit výkyvy hladiny cukru v krvi až o 37 % (70).

Shrnutí:

• Špatný spánek, stres a vysoký příjem alkoholu negativně ovlivňují hladinu cukru v krvi. Proto je důležité kromě stravy zvážit i zásahy do životního stylu.

Závěr

Jednoduché změny v jídelníčku, jako je dodržování nízkosacharidové stravy s vysokým obsahem vlákniny a vyhýbání se přidaným cukrům a rafinovaným obilovinám, vám mohou pomoci vyhnout se prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi.

Pravidelné cvičení, udržování zdravé váhy a pití velkého množství vody může mít pro vaše zdraví další přínosy, kromě toho, že vám pomůže kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Pro většinu lidí je jednoduchá změna stravy a životního stylu skvělým způsobem, jak snížit riziko vzniku inzulínové rezistence nebo diabetu 2. typu.