10 hlavních odborně potvrzených výživových faktů

- Pixabay

Barbora Nová

Ve výživě je mnoho kontroverzí a často se zdá, že se lidé nemohou na ničem shodnout.

Existuje však několik výjimek.

Následuje 10 hlavních výživových faktů, na kterých se vlastně všichni shodnou (no, téměř všichni...).

1. Přidaný cukr je katastrofa a je toxinem pro mozek

Aby výrobci zlepšili chuť zpracovaných potravin, často do nich přidávají cukr. Tento druh cukru je známý jako přidaný cukr.

Mezi běžné druhy přidaného cukru patří stolní cukr (sacharóza) a sirupy, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.

Každý ví, že jíst příliš mnoho přidaného cukru je nezdravé.

Zatímco někteří si myslí, že cukr je prostá záležitost "prázdných" kalorií, jiní věří, že zvyšuje riziko nemocí, které každoročně zabijí miliony lidí.

Zánět v těle a přidaný cukr.

Rozhodně platí, že přidaný cukr obsahuje prázdné kalorie. Nejsou v něm žádné živiny, kromě cukru. V důsledku toho může založení vaší stravy na produktech s vysokým obsahem přidaného cukru přispět k nedostatku živin.

Ale to je jen špička ledovce. S nadměrným příjmem cukru je spojeno mnoho dalších rizik, která se nyní dostávají do popředí zájmu.

Přidaný cukr je považován za hlavní příčinu obezity, srdečních chorob a cukrovky 2. typu (1).

Často je obviňován vysoký obsah fruktózy v přidaném cukru.

Je to proto, že fruktóza je metabolizována výhradně játry. Vysoký příjem je spojován s nealkoholickým ztučněním jater, inzulínovou rezistencí, zvýšenými triglyceridy, abdominální obezitou a vysokým cholesterolem v průběhu času (2, 3, 4, 5).

Úloha fruktózy v onemocnění je však kontroverzní a vědci plně nechápou, jak funguje (6).

Shrnutí:

• Přidaný cukr poskytuje prázdné kalorie a je považován za hlavní příčinu nemocí, které každoročně zabijí miliony lidí.

2. Omega-3 tuky jsou zásadní a většina lidí jich nemá dostatek

Omega-3 mastné kyseliny jsou nesmírně důležité pro správné fungování lidského těla.

Například kyselina dokosahexaenová (DHA), omega-3 mastná kyselina získaná ze zvířat, tvoří asi 10–20 % celkového obsahu tuku v mozku (7).

Nízký příjem omega-3 je spojen s nižším IQ, depresemi, různými duševními poruchami, srdečními chorobami a mnoha dalšími závažnými onemocněními (8).

Existují tři hlavní typy omega-3 tuků: kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA).

ALA pochází většinou z rostlinných olejů, zatímco nejlepšími zdroji EPA a DHA jsou tučné ryby, rybí tuk a některé oleje z řas. Dalšími dobrými zdroji EPA a DHA je maso ze zvířat krmených trávou a vejce obohacená o omega-3 nebo vejce od slepic z volného chovu.

Rostlinná forma, ALA, musí být přeměněna na DHA nebo EPA, aby správně fungovala v lidském těle. Tento proces přeměny je však u lidí málo účinný (9).

Proto je nejlepší jíst hodně potravin s vysokým obsahem DHA a EPA.

Shrnutí:

• Velká část populace nepřijímá dostatek omega-3 tuků ze stravy. Vyhýbání se nedostatku těchto esenciálních mastných kyselin může pomoci předcházet mnoha nemocem.

3. Umělé transmastné kyseliny jsou velmi nezdravé

Transmastné kyseliny vznikají jako vedlejší produkt při hydrogenaci rostlinných olejů.

Výrobci potravin často používají hydrogenaci ke ztužení rostlinných olejů pro použití ve výrobcích, jako je margarín.

Vzhledem k tomu, že transmastné kyseliny jsou spojovány se špatným zdravím, je margarín bez transmastných kyselin stále běžnější.

Vysoký příjem transmastných kyselin je spojen s různými chronickými onemocněními, jako je břišní obezita, záněty a srdeční choroby (10, 11, 12).

Doporučuji vyhnout se transmastným kyselinám, jako by na nich závisel váš život.

Shrnutí:

• Transmastné kyseliny se tvoří v chemicky zpracovaných olejích a jsou spojovány s nejrůznějšími chronickými onemocněními. Měli byste se jim vyhýbat jako moru.

4. Konzumace zeleniny zlepší vaše zdraví

Zelenina je pro vás dobrá, protože je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu, antioxidanty a nekonečné množství stopových živin, které věda právě začala odhalovat.

V observačních studiích je konzumace zeleniny spojena se zlepšením zdraví a nižším rizikem onemocnění (13, 14, 15).

Doporučuji jíst každý den různé druhy zeleniny. Jsou zdravé, syté a zpestří váš jídelníček.

Experti z Harvardu doporučují zařadit denně do stravy jednu třetinu zeleniny a jednu šestinu ovoce. Zelenina a ovoce by tedy měla tvořit denně 50 % stravy.

Shrnutí:

• Zelenina je bohatá na nejrůznější živiny. Každodenní konzumace zeleniny je spojena se zlepšením zdraví a nižším rizikem onemocnění.

5. Je důležité vyhnout se nedostatku vitaminu D

Vitamin D je jedinečný vitamin, který ve skutečnosti funguje jako hormon v těle.

Kůže vytváří vitamín D, když je vystavena ultrafialovým paprskům ze slunce. Takto lidé během evoluce získávali většinu svých denních potřeb.

Velká část světa má však dnes této kritické živiny nedostatek.

Na mnoha místech prostě není slunce po většinu roku k dispozici.

I tam, kde je slunce, má mnoho lidí tendenci zůstávat uvnitř a používat opalovací krém, když jdou ven. Opalovací krém účinně blokuje tvorbu vitaminu D v pokožce.

Pokud máte nedostatek vitamínu D, pak vám ve skutečnosti chybí hlavní hormon v těle. Nedostatek je spojen s mnoha závažnými onemocněními, včetně cukrovky, rakoviny, osteoporózy a dalších (16, 17, 18).

Chcete-li zjistit, zda jste ohroženi, navštivte lékaře a nechte si změřit hladinu v krvi. Doporučená hodnota 75-150 (200) mmol/l.

Bohužel může být obtížné získat dostatek vitaminu D ze stravy.

Pokud není možné více slunce dopřát si více slunce, je nejlepším způsobem, jak předejít nebo zvrátit nedostatek, užívání doplňku vitaminu D nebo polévkové lžíce oleje z tresčích jater každý den.

Vitamin D snižuje smrtnost ze všech příčin.

Shrnutí:

• Vitamin D je klíčový hormon v těle a mnoho lidí ho má nedostatek. Zvrácení nedostatku může mít silné zdravotní přínosy.

6. Rafinované sacharidy jsou pro vás špatné

Existuje mnoho různých názorů na sacharidy a tuky.

Někteří si myslí, že tuk je kořenem všeho zla, zatímco jiní věří, že sacharidy jsou klíčovými hráči při obezitě a dalších chronických onemocněních.

Na čem se ale téměř všichni shodnou, je to, že rafinované sacharidy nejsou tak zdravé jako nerafinované sacharidy.

Nerafinované sacharidy jsou v podstatě plnohodnotné potraviny, které jsou bohaté na sacharidy. Patří mezi ně celozrnné obiloviny, fazole, zelenina a ovoce. Rafinované sacharidy jsou naopak cukr a rafinovaná mouka.

Celé potraviny obsahují řadu prospěšných živin a antioxidantů.

Při zpracování potravin s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou obiloviny, se však odstraní nejvýživnější části. To, co zbývá, je obrovské množství lehce stravitelného škrobu.

Ti, kteří svou stravu zakládají na rafinovaných sacharidech, mohou postrádat vlákninu a mnoho dalších zdravých živin. V důsledku toho jsou vystaveni zvýšenému riziku chronických onemocnění (19).

Konzumace rafinovaných sacharidů také způsobí rychlé výkyvy hladiny cukru v krvi. Zatímco vysoká hladina cukru v krvi je nezdravá pro všechny lidi, je mnohem větším problémem u lidí s cukrovkou (20).

Je jasné, že celozrnné obiloviny a nerafinované sacharidy jsou mnohem zdravější než jejich rafinované, zpracované protějšky.

Shrnutí:

• Rafinované sacharidy, jako jsou zpracované obiloviny, jsou nezdravé. Chybí jim živiny a jejich konzumace může vést k rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi a inzulínu, což může způsobit nejrůznější problémy.

7. Neexistuje dokonalá dieta pro každého

Všichni lidé jsou jedineční. Jemné rozdíly v genetice, typu těla, fyzické aktivitě a prostředí mohou ovlivnit, jaký typ stravy byste měli dodržovat.

Některým lidem se nejlépe daří na nízkosacharidové dietě, zatímco jiným je lépe na vegetariánské stravě s vysokým obsahem sacharidů.

Faktem je, že to, co funguje pro jednoho, nemusí fungovat pro druhého.

Chcete-li zjistit, co byste měli dělat, může být zapotřebí trochu experimentovat.

Vyzkoušejte několik různých věcí, dokud nenajdete něco, co vás baví a o čem si myslíte, že se toho můžete držet. Různé tahy pro různé lidi!

Shrnutí:

• Nejlepší dieta pro vás je ta, která vám vyhovuje a můžete se jí dlouhodobě držet.

8. Doplňky stravy nikdy nemohou plně nahradit skutečné potraviny

"Nutricionismus" je myšlenka, že potraviny nejsou ničím jiným než souhrnem jejich jednotlivých živin.

Ale je to také past, do které má tendenci spadnout mnoho nadšenců do výživy.

Například ořechy nejsou jen skořápky nabité polynenasycenými tuky. Stejně tak ovoce nejsou jen vodnaté sáčky s cukrem.

Jedná se o skutečné potraviny s obrovskou škálou stopových živin.

Vitamíny a minerály, které můžete získat i z levného multivitamínu, jsou jen malou částí celkového množství živin v potravinách.

Doplňky stravy se proto nemohou rovnat rozmanitosti živin, které získáte ze skutečných potravin.

Mnoho doplňků stravy však může být prospěšných, zejména ty, které obsahují živiny, které ve stravě obecně chybí, jako je vitamin D.

Ale žádné množství doplňků nikdy nevynahradí špatnou stravu. Ani náhodou.

Shrnutí:

• Je mnohem důležitější jíst skutečné, výživné potraviny, než se spoléhat jen na doplňky stravy, které vám dodají potřebné živiny.

9. "Diety" nefungují – změna životního stylu je nutná

"Diety" jsou neúčinné. To je fakt.

Mohou přinést krátkodobé výsledky, ale jakmile dieta skončí a začnete znovu jíst nezdravé jídlo, váhu naberete zpět. A ještě něco navíc.

Tomu se říká jojo dieta a je velmi běžná.

Většina lidí, kteří na dietě hodně zhubnou, ji nakonec nabere zpět, kdykoli dietu "zastaví".

Z tohoto důvodu jediná věc, která vám může poskytnout skutečné dlouhodobé výsledky, je přijmout změnu životního stylu.

Shrnutí:

• Osvojení si zdravého životního stylu je jediný způsob, jak zajistit dlouhodobý úbytek hmotnosti a celoživotní zlepšení zdraví.

10. Nezpracované potraviny jsou nejzdravější

Průmyslově zpracované potraviny obecně nejsou tak zdravé jako plnohodnotné potraviny.

S tím, jak se potravinový systém industrializoval, se zhoršovalo zdraví obyvatelstva.

Během zpracování potravin je z potravin odstraněno mnoho prospěšných živin.

Nejen, že výrobci potravin odstraňují zdravé živiny, jako je vláknina, ale také přidávají další potenciálně škodlivé přísady, jako je přidaný cukr a transmastné kyseliny.

Zpracované potraviny jsou navíc nabité nejrůznějšími umělými chemikáliemi, z nichž některé mají pochybný bezpečnostní profil.

Průmyslově zpracované potraviny mají v podstatě méně dobrých věcí a mnohem více špatných věcí!

Shrnutí:

• Nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat pro zajištění optimálního zdraví, je jíst skutečné jídlo. Pokud to vypadá, jako by to bylo vyrobeno v továrně, nejezte to!

Závěr

Průměrný věk, kdy je člověk zdravý v Česku je v roce 2023 u mužů 61 a u žen 62 let.

Ve věku 65 let je u Čechů 1 závažná nemoc, ve věku 85 5 a více.

Snažte se dodržovat správné prvky života, abyste co nejvíce oddálili nasazení zničujících chemických léků, které mnohdy v roce 2023 ani nejsou.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate

SVĚT SE ZBLÁZNIL

Toto je novodobá reklama na co?

MUDr. Anastasia Maria Loupis: Tento model je v ohrožení života