11 způsobů, jak přirozeně zvýšit hustotu kostí

- Pixabay

Berbora Nová

Nízká hustota kostí může zvýšit riziko zlomenin. Lidé mohou zvýšit hustotu kostí pomocí silového tréninku, dietních rozhodnutí, řízení hmotnosti a dalších strategií.

Hustota kostí se v průběhu času mění. V průběhu dětství, dospívání a rané dospělosti kosti vstřebávají živiny a minerály, čímž získávají sílu.

Když však člověk vstoupí do věku 25-30 let, dosáhne svého vrcholu kostní hmoty, což znamená, že již nebude navyšovat hustotu kostí.

Kosti mohou ztrácet hustotu, jak člověk stárne. Zejména po menopauze se ženy stávají náchylnými k osteoporóze. Osteoporóza může oslabit kosti natolik, že se mohou snadno zlomit.

Následuje 11 způsobů, jak přirozeně zlepšit hustotu kostí, včetně informací o tom, zda už může být na zvýšení hustoty kostí pozdě.

1. Vzpírání a silový trénink

Studie ukazují, že vzpírání a silový trénink mohou pomoci podpořit růst nových kostí a zachovat stávající kostní strukturu.

Recenze z roku 2018 týkající se cvičení a hustoty kostí u lidí s osteoporózou naznačuje, že samotné aerobní cvičení se zátěží může omezit ztrátu kostní hmoty, zatímco silová a odporová cvičení mohou zvýšit hustotu svalové a kostní hmoty (1).

Autoři přehledu zdůrazňují, že silová a odporová cvičení jsou specifická pro dané místo. Zvyšují hustotu svalové a kostní hmoty pouze v oblastech, které cvičení stimulují.

Mezi výhody silového a silového tréninku patří (2):

• zvýšená minerální hustota kostí
• zvýšená velikost kostí
• ochrana proti úbytku kostní hmoty
• zlepšená rovnováha a koordinace
• zvýšená svalová hmota

2. Jezte více zeleniny

Zelenina poskytuje důležité vitamíny, minerály a vlákninu. Recenze z roku 2020 zdůrazňuje význam celkově vyvážené stravy s nízkým obsahem zpracovaných potravin pro zdraví kostí. Autoři přehledu však naznačují, že je nezbytný další výzkum (3).

Výzkum v přehledu z roku 2021 zdůrazňuje pozitivní souvislost mezi hustotou kostní hmoty a konzumací ovoce a zeleniny, což může být způsobeno příjmem vitamínů (4).

Autoři také zdůrazňují výzkum naznačující, že příjem vitamínu C může zlepšit zdraví kostí a chránit před osteoporózou. Jako dobrý zdroj vitamínu C uvádějí následující zeleninu:

• brambory
• zelené nebo červené papriky
• brokolice
• růžičková kapusta

Další recenze z roku 2021 naznačuje, že konzumace méně než pěti porcí ovoce nebo zeleniny denně zvyšuje riziko zlomenin kyčle (5).

3. Konzumujte vápník každý den

Vápník je primární živinou pro zdraví kostí. Protože se kosti každým dnem rozpadají a rostou, je nezbytné přijímat dostatek vápníku.

Nejlepším způsobem, jak vstřebávat vápník, je každodenní konzumace potravin obsahujících vápník. Získávání vápníku prostřednictvím stravy je nejlepší, pokud lékař nedoporučí jinak (6).

Mezi potraviny bohaté na vápník patří:

• mléko
• sýr
• jogurt
• některé listové zeleniny, jako je kapusta
• fazole
• sardinky

4. Jezte potraviny bohaté na vitamíny D a K

Vitamin K2 je nezbytný pro zdraví kostí. Snižuje ztráty vápníku a pomáhá vázat minerály na kosti.

Mezi potraviny, které obsahují vitamín K2, patří:

• kysané zelí
• sýr
• natto, produkt ze sójových bobů

Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník. Lidé s nedostatkem vitamínu D mají vyšší riziko ztráty kostní hmoty (7).

Člověk může absorbovat vitamín D mírným sluněním. Bez dostatečného množství vitamínu D má člověk vyšší riziko vzniku onemocnění kostí, jako je osteoporóza nebo osteopenie (8).

5. Udržujte si přiměřenou hmotnost

Pro hustotu kostí je nezbytná mírná hmotnost. Lidé s podváhou mají vyšší riziko vzniku onemocnění kostí. Nadváha a obezita navíc zatěžují kosti (9).

Lékaři doporučují lidem vyhýbat se rychlému hubnutí a cyklování mezi přibíráním a hubnutím. Jak člověk zhubne, může ztratit hustotu kostí, ale přibráním zpět se hustota kostí neobnoví. Toto snížení hustoty může vést ke slabším kostem.

6. Vyhněte se nízkokalorické dietě

Super nízkokalorické diety mohou vést ke zdravotním problémům, včetně ztráty hustoty kostí (10).

Před omezením kalorií prodiskutujte potřeby kalorií s odborníkem, abyste určili bezpečný cílový počet kalorií ke konzumaci.

Jakákoli dieta potřebuje pro optimální zdraví rovnováhu bílkovin, tuků, vitamínů a minerálů.

7. Jezte více bílkovin

Protein hraje zásadní roli ve zdraví a hustotě kostí.

Průřezová studie z roku 2022 zkoumala kostní hmotu a příjem bílkovin ve stravě u 1 570 starších dospělých lidí. Vědci spojovali vyšší hustotu kostní hmoty s vyšším příjmem celkových a živočišných bílkovin (11).

Nižší hustotu kostní hmoty však spojovali s příjmem rostlinných bílkovin. Výzkumníci požadují další studie, zejména o tom, jak může rostlinná strava ovlivnit zdraví a hustotu kostí.

Lidé si mohou promluvit s odborníkem, než výrazně změní příjem bílkovin.

8. Jezte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Výzkum potvrzuje, že omega-3 mastné kyseliny hrají roli při udržování hustoty kostí a celkového zdraví kostí (12).

Omega-3 mastné kyseliny jsou přítomny v různých potravinách, jako jsou:

• losos
• makrela
• ořechy
• semena

Lidé mohou konzumovat tyto mastné kyseliny prostřednictvím stravy nebo doplňků stravy.

9. Jezte potraviny bohaté na hořčík a zinek

Stejně jako vápník, hořčík a zinek jsou minerály, které podporují zdraví a hustotu kostí.

Hořčík pomáhá aktivovat vitamín D, takže může podporovat vstřebávání vápníku (13). Zinek se nachází v kostech. Podporuje růst kostí a pomáhá předcházet odvápnění kostí (14).

Mezi potraviny bohaté na hořčík a zinek patří:

• ořechy
• luštěniny
• semena
• celá zrna

10. Vyhněte se kouření

Mnoho lidí si kouření spojuje s rakovinou plic a problémy s dýcháním, ale kouření může také zvýšit riziko onemocnění, jako je osteoporóza a zlomeniny kostí (15).

Pro podporu zdravé hustoty kostí se člověk má vyvarovat nebo přestat kouřit, zejména během dospívání a mladé dospělosti.

11. Vyhněte se nadměrnému pití alkoholu

Umírněná konzumace alkoholu nemusí významně ovlivnit zdraví kostí člověka (16).

Dlouhodobé nadměrné pití však může vést ke špatnému vstřebávání vápníku, snížení hustoty kostí a rozvoji osteoporózy v pozdějším věku.

Umírněná konzumace alkoholu se považuje za dva nápoje denně nebo méně pro muže a jeden nápoj nebo méně denně pro ženy (17).

Je příliš pozdě na budování hustoty kostí?

Ačkoli nejlepší doba pro ovlivnění maximální kostní hmoty a budování hustoty kostí je od dětství do rané dospělosti, lidé mohou v každém věku podniknout kroky ke zlepšení zdraví kostí a snížení ztráty hustoty kostí (18).

Vrchol kostní hmoty se vyskytuje u mladších dospělých lidí. Po tomto bodě lidé postupně ztrácí kostní hmotu.

Dospělí a senioři však mohou podniknout následující kroky k minimalizaci ztráty kostní hmoty:

• každý týden se věnujte alespoň 150 minutám fyzické aktivity
• konzumujte 1 000 miligramů (mg) vápníku denně nebo 1 200 mg pro ženy starší 50 let a osoby starší 70 let
• získejte 1 000 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D denně nebo 800 IU pro osoby starší 70 let

Často kladené otázky

Jaký je nejrychlejší způsob, jak zlepšit hustotu kostí?

Posilovací cvičení mohou krátkodobě a střednědobě zvýšit hustotu kostí ve specifických částech těla (19). Lidé však musí pokračovat v pravidelném cvičení, aby si dlouhodobě udrželi zdraví kostí.

Je možné obnovit hustotu kostí?

Tvorba kostní hmoty vrcholí u mladých dospělých lidí, obvykle mezi 25 a 3 0 lety (20). Ve 40 letech lidé začínají ztrácet kostní hmotu. Tuto ztrátu však mohou snížit pravidelným cvičením a vyváženou stravou bohatou na živiny.

Které potraviny zvyšují hustotu kostí?

Dietní příjem vápníku a vitamínu D je životně důležitý pro zdraví kostí (21). Mezi potraviny, které obsahují tyto živiny, patří:

• ryby, jako je losos, tuňák a pstruh
• listová zelená zelenina
• mléčné výrobky, jako je mléko, sýr a jogurt

Někteří výrobci mohou některé potraviny, jako jsou snídaňové cereálie, obohacovat vitamínem D.

Závěr

Hustota kostí se vyvíjí v průběhu raného života člověka a vrcholí v jeho pozdních 25 letech. Pro podporu zdravé hustoty kostí je důležité konzumovat dostatek vápníku, vitamínu D, bílkovin a zeleniny.

Je také důležité vyhnout se kouření a nadměrné konzumaci alkoholu. Tyto kroky mohou pomoci podpořit hustotu kostí v dospělosti.

Zbavte se mýtů – osteoporózu můžete léčit přírodní cestou

Jonathan Landsman

Čísla jsou skutečně ohromující: osteoporóza způsobuje ročně v celém světě více než 8,9 miliónů fraktur – to znamená každé 3 vteřiny. Lékaři si zvykli její častý výskyt zdůvodňovat především "genetickými faktory", ale připouští rovněž, že kromě těchto zde negativně působí i kouření, obezita nebo nedostatek tělesné aktivity. Tento rozpor nám ukazuje, že západní medicína dosud nemá úplně jasno o příčinách tohoto onemocnění.

Příznaků osteoporózy se lze zbavovat i přírodní cestou. Jedovaté léky nikdy nevyléčí nemoc.

Co je skutečnou příčinou osteoporózy?

Odpověď na tuto otázku je velmi jednoduchá a může znamenat uzdravení i pro pacienty s tak vážnými chorobami, jako jsou osteoporóza, kardiovaskulární choroby nebo rakovina. Také pro lékaře konvenční medicíny se může stát důležitým milníkem.

Tento článek nemá za cíl obviňovat kohokoliv za to, že konzumuje příliš mnoho masité stravy. Americký způsob stravování však obsahuje nadměrné množství živočišných proteinů, průmyslově zpracovaných obilnin (např. v podobě chleba nebo těstovin) a k nim navíc i přespříliš bílého cukru a chemických přísad. Takováto toxická zátěž škodí imunitnímu systému, ledvinám i krevnímu oběhu. Tělo se stává překyseleným a roste riziko chronických onemocnění i předčasných úmrtí.

Pokud o tom zkusíte přemýšlet, nemyslíte si také, že by nám lékaři měli srozumitelněji vysvětlovat skutečnou příčinu uvedených onemocnění? Je to velmi prosté: konzumace nadměrného množství kyselinotvorných potravin vyvolává velké množství zdravotních problémů, jako jsou únava, deprese nebo řídnutí kostí. A je velmi mnoho lékařů, kteří se nechali přesvědčit o tom, že léky "léčí" tyto nemoci, i když ve skutečnosti pouze přináší jen další toxickou zátěž a nikdy nevedou k opravdovému vyléčení.

Odhalení mýtu o zdraví kostí: vápník může přinášet i smrtelná rizika

Jsem si jistý, že kolem sebe můžete stále ještě slyšet frázi "mléko pro nás znamená zdraví". Mnohé sledované televizní pořady pravidelně vybízí k jeho pravidelné konzumaci. Takovéto marketingové kampaně však nejsou podloženy kvalitní vědou. Pokud by totiž bylo možné předcházet osteoporóze jednoduše vysokým příjmem potravin bohatých na vápník – proč celá americká populace trpí tak často touto chorobou?

Střetáváme se zde s mýtem, majícím až impozantní proporce: nedostatek vápníku v kostech údajně souvisí s nedostatkem vápníku v krvi nebo ve stravě. A věda taková tvrzení podporuje.

A ještě je tu i mýtus č.2: Věří váš lékař tomu, že přípravky s vápníkem pomáhají při prevenci zlomenin? Jen málo vědeckých dat ale bohužel dokládá něco takového. Hustota kostí neznamená nutně, že takové kosti jsou pevnější. Skutečnost je taková, že pro získání zdravých kostí je potřeba si zajistit i dostatek vitamínu D nebo K2.

Pokud užíváte doplňky stravy s vápníkem abyste neměli své kosti řídké, měli byste si přečíst následující informaci:

Lékař Thomas E. Levy, MD, JD tvrdí, že užívání doplňků s vápníkem je jako "natírání rezavého plotu novým nátěrem". Zajistíte si tím možná lepší výsledky z testů na hustotu kostí, ale nesnížíte tím riziko slabých kostí nebo zlomeniny kyčle.

Tento lékař navíc také varuje: "pokud denně užíváte 500 mg vápníku, způsobujete si tím až o 30% vyšší riziko infarktu a o 20% vyšší riziko mozkové mrtvice".

Pečujte o své kosti přírodními cestami.

Naše západní medicína je sice vynikající v diagnostice nemocí, ale velmi chabá v léčbě mnoha chronických onemocnění

Originál: https://www.naturalnews.com/049583_osteoporosis_myths_Dr_Daniel_Cobb.html

Zdravý střevní mikrobiom souvisí s vyšší hustotou kostí u seniorů

- Pixabay

Barbora Nová

Střevní mikrobiom zahrnuje biliony mikroorganismů, včetně bakterií, hub a virů.

V posledních několika letech se vědci zaměřili na střevní mikrobiom a jeho vliv na celkové zdraví organismu (1).

Předchozí studie dávaly zdraví střevního mikrobiomu do souvislosti s:

• obezitou (2)
• syndromem dráždivého tračníku (IBS) (3)
• cukrovkou 2. typu (4)
• depresí (5)
• autoimunitními chorobami (6)

Dřívější studie navíc ukazují, že zdravý střevní mikrobiom hraje důležitou roli při regulaci (7) hustoty kostí (8) v těle a může zlepšit osteoporózu (9).

Nyní vědci z Marcusova institutu pro výzkum stárnutí na Harvard Medical School a Beth Israel Deaconess Medical Center doplňují tyto poznatky o novou studii, která identifikovala specifické bakterie ve střevním mikrobiomu související se zdravím kostry (10).

Tato studie byla 21. září 2023 publikována v časopise Frontiers in Endocrinology (11).

Co je osa střevo-kost?

Strava ve střevech zásadně ovlivňuje zdraví kostí.

Například konzumace ovoce a zeleniny s vysokým obsahem vitaminu C jednak stimuluje tvorbu kostotvorných buněk, jednak chrání kostní buňky před poškozením. A konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin a vápníku také pomáhá udržet kosti silné a zdravé.

Vědci také zjistili souvislost mezi střevním mikrobiomem a kostmi v těle, tzv. osa střevo-kost (12).

Přehled z roku 2019 uvádí, že změny ve střevním mikrobiomu mohou přispívat k úbytku kostní hmoty a užívání doplňků stravy s prebiotiky a probiotiky může pomoci předcházet úbytku kostní hmoty nebo jej dokonce zvrátit.

Například bakterie ve střevním mikrobiomu zvaná Faecalibacterium prausnitzii je spojována s pomocí při tvorbě kostí a produkuje kyselinu máselnou, která může pomáhat s regulací kostního metabolismu.

V přehledu publikovaném v roce 2022 se navíc uvádí, že střevní mikrobiota může být novým terapeutickým cílem pro léčbu osteoporózy a také pro prevenci zlomenin kostí (13).

Které střevní bakterie souvisejí s hustotou kostí?

V rámci tohoto výzkumu vědci provedli observační studii s využitím snímků s vysokým rozlišením paží a nohou účastníků a účastnic Framinghamské studie třetí generace a účastníků a účastnic studie Osteoporotic Fractures in Men (MrOS) (14).

Vědci zjistili, že dva specifické typy bakterií ve střevním mikrobiomu - Akkermansia a bakterie Clostridiales DTU089 - jsou spojeny s negativní asociací se zdravím kostí u starších dospělých (15).

Předchozí výzkum zjistil, že hladina bakterie DTU089 je vyšší u lidí s nižší fyzickou aktivitou a nižším příjmem bílkovin (16).

"Nevíme přesně, proč by tyto bakterie měly souviset se zdravím kostry, ale víme, že hojnost Akkermansia ve střevě souvisí s obezitou a že obezita může souviset s narušením integrity kostry," uvedl dr. Douglas P. Kiel, profesor medicíny v Marcusově institutu pro výzkum stárnutí na Harvard Medical School a Beth Israel Deaconess Medical Center a hlavní autor této studie.

"Stejná úvaha platí i pro bakterii Clostridiales s názvem DTU089, která je spojena s nižší fyzickou aktivitou. Víme, že nízká fyzická aktivita souvisí s kostmi, které jsou méně husté a silné. Také bakterie ve střevě mohou produkovat další faktory, které mohou mít nepříznivý vliv na kosti, a to faktory, které zvyšují celkový zánět na nízké úrovni, což může mít škodlivé účinky na kostní buňky."

- Dr. Douglas P. Kiel, hlavní autor studie

Mohou prebiotika a probiotika podpořit zdraví kostí?

Výzkumníci této studie se domnívají, že jejich výsledky mohou nakonec poskytnout modifikovatelný faktor, který může přispět ke zdraví kostí.

V současné době jsou jedinou léčbou osteoporózy léky, které se podávají ženám s tímto onemocněním (17).

"Pokud by existovaly přístupy k zachování pevnosti kostry s přibývajícím věkem, pak by osteoporózou onemocnělo méně žen a potřebovalo by medikamentózní léčbu. V současné době existuje jen málo způsobů, jak toho dosáhnout, pokud vůbec nějaké."

"V současné fázi našeho výzkumu nemůžeme konkrétně doporučit nic, co by lékař mohl udělat pro zachování kostí prostřednictvím mikrobiomu, ale nyní zahajujeme studii, která má ověřit, zda probiotika v kombinaci s prebiotiky mohou příznivým způsobem upravit metabolismus kostí," uvedl dr. Kiel.

"Pokud naše studie podpoří preventivní přístup pomocí synbiotik - probiotik v kombinaci s prebiotiky - mohou lékaři doporučit synbiotika jako dietní přístup k zachování zdraví kostí."

Vedou zdravé kosti k delšímu životu?

Vaše kosti jsou vlastně typem živé tkáně, která se neustále mění. Dospělý člověk má v těle 206 až 213 kostí.

Ke zdravým kostem pomáhá:

• udržovat svaly těla v dobré kondici
• kosti podpírají tělo a umožňují mu stát rovně
• zajišťují schopnost pohybu
• chrání životně důležité orgány těla
• ukládají minerály, jako je vápník, a v případě potřeby je uvolňují do těla.

Kosterní kosti se skládají především z kolagenu, bílkovin, vápníku a dalších minerálů. Díky kolagenu i vápníku jsou kosti pevné a poskytují vám zdravou hustotu kostí.

Pokud nemáte dostatek vápníku, který by udržoval vaše kosti silné, mohou se stát křehkými a slabými, což způsobuje jejich snadné lámání, což je stav nazývaný osteoporóza. Křehké kosti mohou také vést ke špatnému držení těla a bolestem zad.

A udržování zdravých kostí vám může pomoci žít déle.

Studie z roku 2021 zjistila, že lidé, kteří se na venkově v Arkansasu dožili 90 let a více, měli nízké procento osteoporózy a zlomenin kostí, což potenciálně přispělo k jejich dlouhověkosti (18).

Další výzkum publikovaný v roce 2015 zjistil, že osteoporóza může snížit délku života člověka (19).

Zaměření na zdraví střev pro zlepšení zdraví kostí

Dr. Rosario Ligresti, primář gastroenterologického oddělení Hackensack University Medical Center v New Jersey, po prostudování této studie uvedl, že výsledky považuje za fascinující.

"Dlouho jsme spekulovali, že existuje souvislost mezi zdravím kostí a zdravým mikrobiomem. Toto je první dobře provedená studie, která pevně spojuje určité typy bakteriálních profilů v mikrobiomu se zdravější strukturou kostí."

Dr. Ligresti uvedl, že teorie o tom, jak může střevní mikrobiom ovlivňovat zdraví kostí, se soustředí na imunitní systém.

"Mikrobiom - zejména určité profily mikrobiomu - by mohl vyvolat určitý typ zánětlivé reakce imunitního systému, která přímo ovlivňuje fungování buněk, které remodelují kosti. To může mít buď pozitivní, nebo, což je znepokojivější, negativní vliv vedoucí k úbytku kostní hmoty."

"Nyní, když tento výzkum přesvědčivěji spojil určité profily mikrobiomu se zdravím kostí, musíme být přesnější. Které druhy bakterií v mikrobiomu jsou za tuto souvislost nejvíce zodpovědné? Pokud se nám podaří získat určitý vhled do této konkrétní otázky, otevře nám to dveře k potenciálně cílenější terapii pro zdraví kostí."

- Dr. Rosario Ligresti, gastroenterolog

Závěr

Vědci identifikovali specifické bakterie ve střevním mikrobiomu, které souvisejí se zdravím kostry.

Zdraví střevního mikrobiomu ovlivňuje celkové zdraví člověka.

Předchozí výzkumy spojily zdraví střevního mikrobiomu s hustotou kostí v těle a zlepšením osteoporózy.

Vědci z Marcusova institutu pro výzkum stárnutí identifikovali specifické bakterie ve střevním mikrobiomu, které souvisejí se zdravím kostry.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate