Jsou šťávové očisty přínosem?

Smoothies

- Pixabay

Barbora Nová

S  Novým rokem se zvýšil příliv zájemců, zvláště žen o džusové očisty, známé také jako detoxikační diety. Ty slibují, že vám pomohou rychle shodit kila a zároveň dodají vaší pleti krásný lesk a vyplaví z těla toxiny.

Fungují ale džusové očisty a měli byste je mít v hledáčku?

Tento článek vyvrací nutnost džusových očist a vysvětluje, co vlastně jsou, jaké jsou jejich potenciální výhody a nevýhody a jaké jsou alternativní způsoby, jak můžete nastartovat své nové cíle v oblasti zdravého stravování - bez omezení.

Pochopení džusových očist. Proč jsou oblíbené

Princip džusové očisty je jednoduchý: Pijte po určitou dobu pouze šťávy z ovoce a zeleniny, abyste zhubli a "detoxikovali" své tělo. Délka trvání džusové očisty se může lišit v závislosti na typu, který si vyberete. Obvykle trvá od 3 dnů do 3 týdnů.

Odšťavňování zahrnuje vkládání ovoce a zeleniny do odšťavňovače, kde se oddělí šťáva od dužiny.  Ve šťávě jsou přítomny živiny, vitamíny a fytonutrienty (sloučeniny s antioxidačním potenciálem), takže je snadné rychle získat velké množství živin.

Džusy však obsahují mnohem méně vlákniny než celé ovoce a zelenina. To může být podle vašich potřeb buď výhoda, nebo nevýhoda.

Některé výzkumy ukazují, že omezení vlákniny usnadňuje tělu zpracování a vstřebávání živin obsažených v džusu, zatímco jiní vědci tvrdí, že vláknina je důležitá a má několik zdraví prospěšných účinků (1, 2, 3).

I když konzumace takto omezeného množství vlákniny v rámci očisty džusem většině lidí na několik dní neuškodí, pravděpodobně budete mít pocit hladu. To proto, že vláknina vám pomáhá cítit se sytí.

Džusové očisty jsou oblíbené, protože se tvrdí, že poskytují rychlý způsob, jak zhubnout a zlepšit celkovou pohodu. K jejich popularitě navíc přispívá silný marketing, podpora celebrit a neoficiální důkazy od lidí, kteří je vyzkoušeli.

Shrnutí:

• Při odšťavňování se z ovoce a zeleniny získává šťáva, čímž dochází ke ztrátě vlákniny. Někteří lidé tvrdí, že vám pomohou detoxikovat organismus a zhubnout. Jejich popularita pramení ze silného marketingu a podpory celebrit.

Výhody odšťavňování

Současné poznatky ukazují, že většina Američanů jí mnohem více průmyslově zpracovaných potravin než dříve. Mezi průmyslově ultrazpracované potraviny patří limonády, balené pečivo, snídaňové cereálie, masné výrobky a sladké tyčinky (4).

Studie ukázaly, že spotřeba průsmyslově ultrazpracovaných potravin se v posledních dvou desetiletích neustále zvyšuje, zatímco spotřeba minimálně zpracovaných potravin výrazně klesla (5).

Průmyslově ultrazpracované potraviny jsou často nutričně chudé, ale energeticky vydatné, obsahují velké množství přidaného cukru, tuku, soli a rafinovaných (vysoce zpracovaných) sacharidů - všechny tyto látky jsou spojovány s nepříznivými zdravotními následky.

Přehled 43 studií ukázal, že průmyslově ultrazpracované potraviny jsou spojeny s onemocněním srdce, vyšší tělesnou hmotností, rakovinou, cukrovkou 2. typu, syndromem dráždivého tračníku, depresí a úmrtím ze všech příčin. Žádná z těchto 43 studií nespojovala ultrazpracované potraviny se zlepšením zdravotního stavu (6).

Tato zjištění potvrdily i další zdroje (4, 7).

Nadšenci do odšťavňování tvrdí, že odšťavňování představuje snadný způsob, jak získat vitaminy a minerály, které mnoha lidem chybí - zejména pokud jedí vysoce průmyslově zpracované potraviny.

Odšťavňování navíc může představovat bezproblémový způsob, jak se vyživit najednou, místo abyste si nakrájeli celé ovoce a zeleninu a jedli je v průběhu dne.

Než však začnete hledat, "jak si udělat džusovou očistu", zvažme několik dalších důkazů uvedených níže.

Odšťavňování pro zdraví

Ovoce a zelenina mají vysoký obsah různých účinných látek, které prospívají celkovému zdraví a zabraňují chronickým onemocněním, jako jsou například srdeční choroby.

Jsou jedním z nejbohatších zdrojů fenolových sloučenin, které mají antioxidační, imunitu podporující a antibakteriální vlastnosti (8, 9).

Podle jednoho přehledu randomizovaných kontrolovaných studií a epidemiologického výzkumu mohou ovocné a zeleninové šťávy (zejména jejich směsi) pomáhat snižovat krevní tlak a hladinu cholesterolu (10).

Předpokládá se, že tyto výhody pramení ze sloučenin přítomných v ovoci a zelenině, které mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti a mohou snižovat srážlivost krve (10).

K získání těchto zdravotních přínosů však není nutné ovoce a zeleninu odšťavňovat.

Odšťavňování při hubnutí

Lidé, kteří provádějí džusové očisty, mohou mít větší množství zdravých střevních bakterií, což je spojeno se snižováním hmotnosti.

V jedné malé randomizované studii změnila krátká třídenní dieta pouze s džusy střevní bakterie u 20 zdravých lidí a vedla k výraznému snížení hmotnosti. Úbytek hmotnosti přetrval i po skončení studie (9).

Vědci dospěli k závěru, že snížení hmotnosti mohlo být způsobeno změnami střevních bakterií účastníků (9).

Detoxikační šťávové diety sice mohou vést k úbytku hmotnosti, ale pravděpodobně proto, že účastníci studie nejedí dostatečně (a přijímají tedy méně kalorií).

Pokud jde navíc o důkazy podporující myšlenku, že by šťávy mohly pomoci uspokojit vaše výživové potřeby, stojí za zmínku, že mnoho studií týkajících se šťáv je sponzorováno průmyslem výroby šťáv nebo je s ním spojeno. To vyvolává obavy z možného zkreslení.

Odšťavňování za účelem "detoxikace

Neexistuje dostatek vědeckých důkazů, které by podporovaly myšlenku, že šťávy čistí tělo tím, že z něj vyplavují toxiny.

Přestože bylo prokázáno, že několik komerčních detoxikačních kúr zlepšuje detoxikaci jater a odstraňuje z těla škodliviny z životního prostředí, tyto klinické studie mají značné metodologické nedostatky a nízký počet účastníků (11).

Navíc většina propagovaných důkazů pochází z výzkumu na zvířatech, který nelze nutně aplikovat na člověka. Celkově lze říci, že v důsledku nedostatku spolehlivých důkazů je obtížné určit účinnost detoxikačních šťávových diet u lidí.

Naše těla jsou obvykle dobrá ve vyplavování škodlivých sloučenin sama o sobě. Játra, ledviny, plíce, střeva a kůže jsou klíčovými orgány pro odstraňování toxinů z těla. Upřímně řečeno, detoxikační cesty vašeho těla jsou stále "ve službě" a udržují vás při životě.

Tyto orgánové systémy však můžete podpořit, aby fungovaly co nejlépe. Celozrnná rostlinná strava (včetně zeleniny, ovoce, luštěnin a celozrnných obilovin) doplněná pravidelnou fyzickou aktivitou může zlepšit schopnost vašeho těla detoxikovat.

Odšťavňování pro zdraví pokožky

Podle jedné studie mohou šťávy na bázi citrusů pomáhat zachovat zdraví pokožky tím, že snižují oxidační stres, který způsobuje rychlejší stárnutí pokožky (12).

Podobně bylo prokázáno, že šťáva z granátového jablka pomáhá předcházet známkám stárnutí pokožky (13).

Shrnutí:

• Nadšenci do odšťavňování tvrdí, že odšťavňování je jednoduchý způsob, jak získat vitaminy a minerály, které mnoha lidem chybí. Celé ovoce a zelenina jsou obvykle výhodnější díky obsahu vlákniny.

Možné nevýhody odšťavňování

Většina lidí, kteří provádějí džusovou očistu, nejí dostatek pevné stravy, aby uspokojili své energetické potřeby.

Zvažte, jak se po desetidenní očistě můžete cítit: Mohla by vést k únavě, bolestem hlavy, podrážděnosti nebo jiným problémům vyplývajícím z hladu a omezení energie.

Navíc, protože šťávy postrádají vlákninu, jsou méně syté než celé ovoce a zelenina. Mnoho džusů zakoupených v obchodě má také vysoký obsah cukru a umělých přísad.

Tyto faktory mohou usnadnit konzumaci velkého množství džusu v krátkém časovém období. V důsledku toho můžete při konzumaci nadměrného množství džusu přijmout více cukru, než bylo zamýšleno.

Je důležité, abyste do své stravy dostávali dostatek vlákniny, protože vláknina nabízí nepřeberné množství zdraví prospěšných látek. Podporuje regulaci hladiny cukru v krvi, zdraví srdce a střev a je spojována se sníženým rizikem vzniku rakoviny tlustého střeva (3).

Odšťavňování může zvyšovat riziko poruch příjmu potravy

Odšťavňování nemusí být nutně bezpečné. Může mít vliv na váš vztah k jídlu.

Někteří lidé například mohou začít vnímat určité potraviny výhradně jako "dobré" nebo "špatné", místo aby si uvědomili, že vyvážená strava může zahrnovat všechny druhy potravin. U některých lidí se také mohou vyvinout neuspořádané stravovací návyky.

Obsedantní zaujetí pro zdraví prospěšné potraviny, jako je ovoce a zelenina, a vyhýbání se potravinám, které jsou považovány za "méně zdravé", může vést k ortorexii nervosa, restriktivní poruše příjmu potravy (14).

Některé výzkumy navíc naznačují souvislost mezi džusovými očistami a poruchami příjmu potravy (15).

Buďte obezřetní

Pokud se ocitnete ve smyčce související s jídlem - zabýváte se jídlem nebo svou tělesnou velikostí, cítíte se provinile kvůli výběru potravin nebo se snažíte přestat s pokusy o restriktivní diety, jako jsou očistné kúry džusů - zvažte konzultaci s odborníkem na zdravotní péči, protože by se mohlo jednat o příznaky poruchy příjmu potravy.

Poruchy příjmu potravy a poruchy příjmu potravy mohou postihnout kohokoli bez ohledu na pohlavní identitu, rasu, věk, socioekonomické postavení nebo jiné identity.

Mohou být způsobeny jakoukoli kombinací biologických, sociálních, kulturních a environmentálních faktorů - nejen vystavením kultuře stravování.

Pokud máte potíže, obraťte se na odborníka.

Alternativní způsoby, jak se vyživovat

Džusové očisty se nedoporučují. Časté spoléhání se na tyto omezující diety je obzvláště problematické.

Faktem je, že tyto diety nejsou dlouhodobě udržitelné a potenciální přínosy nejsou nijak ohromující, zejména když vezmete v úvahu cenovku džusů zakoupených v obchodě.

Místo toho můžete vyzkoušet některé z těchto strategií na podporu svého zdraví:

• Omezte příjem cukru a zaměřte se na celé ovoce a zeleninu bohaté na vlákninu. Pokud se chystáte odšťavňovat, zvyšte podíl zeleniny oproti ovoci, protože zelenina obvykle obsahuje méně cukru.
• Pokud jste vyznavači nápojů, zvažte smoothies, protože obsahují více vlákniny než džusy.
• Pokud je váš současný jídelníček zaměřen na rychlé nebo ultra průmyslově zpracované potraviny a polotovary, může se jeho přepracování zdát zdrcující. Místo toho můžete zkusit přidat každý den jedno ovoce nebo zeleninu, dokud se nestane součástí vaší každodenní rutiny, a od té doby postupně přidávat.
• Soustřeďte se spíše na to, abyste našli potraviny, které vám chutnají, než abyste se snažili ze dne na den drasticky změnit to, co jíte. Například kombinování nových potravin se známými oblíbenými potravinami může tuto zkušenost učinit méně skličující.
• Všímejte si, kdy pocity nebo situace vyvolávají emoční přejídání. Pak se můžete naučit, jak je zvládat jinými způsoby.
• Cvičte se v uvědomělém stravování tím, že budete věnovat pozornost signálům hladu a sytosti, které vám dává vaše tělo. To je udržitelnější způsob, jak zvládat chutě a řídit velikost porcí.
• Podívejte se blíže na svůj vztah k jídlu, zda se neobjevují nějaké známky poruch příjmu potravy (například obsedantní zaměření na dietu, omezující nebo očistné chování, strach z jídla nebo stres spojený s jídlem). Pokud ano, vyhledejte odbornou pomoc.
• Jezte během dne hodně zeleniny. Při jídle naplňte polovinu talíře zeleninou, a když vás přepadne hlad, svačte syrovou zeleninu a ovoce. Můžete si je nakrájet předem, abyste je měli rychle k dispozici.
• Pokud nejste příznivci zeleniny, experimentujte s novými recepty, abyste našli takové, které vám budou chutnat.

Závěr

Výživná strava plná plnohodnotných potravin je klíčem k optimálnímu zdraví a prevenci nemocí. Šťávy mohou doplnit váš jídelníček, ale neměly by nahrazovat pevnou stravu, protože pro účinnost džusových očistných kúr chybí vědecké důkazy.

Džusy postrádají vlákninu, která nabízí řadu zdraví prospěšných látek. Vláknina pomáhá při regulaci hladiny cukru v krvi, chrání srdce a prokazatelně snižuje riziko rakoviny tlustého střeva. Raději zvažte smoothies, protože obsahují více vlákniny než džusy.

Džusové očisty nejsou vhodné pro každého a mohou vést k nezdravému vztahu k jídlu nebo k poruchám příjmu potravy.

Své zdraví můžete podpořit i jinak. Můžete se například pokusit omezit cukr, zvýšit množství konzumované zeleniny, častěji si dopřávat celé ovoce, omezit ultra zpracované potraviny a praktikovat uvědomělé stravování.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu v roce 2022 už z roku 2011

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index)
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

S nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.
 
Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate

CHRAŇTE SI HEMATOENCEFALICKOU BARIÉRU