Návyky pro delší život, které je třeba si vytvořit nyní

- Pixabay

Barbora Nová

Výživná strava a pravidelné cvičení mohou prodloužit délku vašeho života. Jiné faktory, jako je přejídání a pití většího než mírného množství alkoholu, mohou zvýšiit riziko některých onemocnění.

Mnoho lidí si myslí, že délka života je do značné míry dána genetikou.

Geny však hrají mnohem menší roli, než se původně předpokládalo. Ukazuje se, že klíčové jsou faktory prostředí, jako je především strava a životní styl.

Následuje 13 návyků spojených s dlouhým životem.

1. Vyhněte se přejídání

Souvislost mezi příjmem kalorií a dlouhověkostí v současné době vyvolává velký zájem.

Studie na zvířatech potvrzují, že snížení běžného příjmu kalorií o 10-50 % může prodloužit maximální délku života (1).

Studie na lidských populacích proslulých dlouhověkostí rovněž pozorují souvislosti mezi nízkým příjmem kalorií, prodlouženou délkou života a nižší pravděpodobností onemocnění (2, 3, 4).

Omezení příjmu kalorií navíc může pomoci snížit nadváhu a množství břišního tuku, které jsou spojeny s kratší délkou života (5, 6, 7).

Zatím není zcela jasné, zda omezení příjmu kalorií zpomaluje stárnutí nebo prodlužuje život.

Shrnutí:

• Omezení kalorií vám může pomoci žít déle a chránit vás před nemocemi. 

2. Jezte více ořechů

Ořechy jsou nutriční silou, protože jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu, antioxidanty a prospěšné rostlinné sloučeniny. Navíc jsou skvělým zdrojem několika vitamínů a minerálů, například mědi, hořčíku, draslíku, kyseliny listové, niacinu a vitamínů B6 a E (8).

Několik studií ukazuje, že ořechy mají příznivý vliv na srdeční choroby, vysoký krevní tlak, záněty, cukrovku, metabolický syndrom, hladinu břišního tuku a dokonce i na některé formy rakoviny (9, 10, 11, 12).

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří konzumovali alespoň 3 porce ořechů týdně, měli o 39 % nižší riziko předčasného úmrtí (13).

Podobně dva nedávné přehledy zahrnující více než 350 000 lidí zaznamenaly, že ti, kteří jedli ořechy, měli o 4-27 % nižší riziko úmrtí během sledovaného období - přičemž největší snížení bylo zaznamenáno u těch, kteří jedli 1 porci ořechů denně (14, 15).

Shrnutí:

• Zařazením ořechů do svého každodenního režimu si můžete udržet zdraví a žít déle.

3. Užívejte kurkumin

Pokud jde o strategie proti stárnutí, extrakt z kurkumy je skvělou volbou. To proto, že toto koření obsahuje silnou bioaktivní sloučeninu zvanou kurkumin, přičemž ve Spojených státech je nejprodávanějším doplňkem stravy.

Předpokládá se, že kurkumin díky svým antioxidačním a protizánětlivým vlastnostem pomáhá udržovat funkci mozku, srdce a  plic  a chrání před rakovinou a nemocemi souvisejícími s věkem (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Kurkumin je spojován s prodloužením délky života i u hmyzu i myší (23, 24, 25).

Věda navíc potvrzuje, že kurkumin je stejně účinný nebo účinnější než 14 chemických léků (26).

Kurkumin působí proti stárnutí stejně jako cvičení (27).

Shrnutí:

• Kurkumin, hlavní bioaktivní sloučenina kurkumy, má vynikající antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. Studie potvrzují, že může prodloužit délku života.

4. Jezte hodně zdravých rostlinných potravin

Konzumace široké škály rostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semena, celozrnné výrobky a fazole, může snížit riziko onemocnění a podpořit dlouhověkost.

Mnoho studií například spojuje stravu bohatou na rostliny s nižším rizikem předčasného úmrtí a také se sníženým rizikem rakoviny, metabolického syndromu, srdečních onemocnění, deprese a zhoršení stavu mozku (28, 29, 30, 31).

Tyto účinky jsou připisovány živinám a antioxidantům rostlinných potravin, mezi které patří polyfenoly, karotenoidy, folát a vitamin C (32).

Některé studie proto spojují vegetariánskou a veganskou stravu, která přirozeně obsahuje více rostlinných potravin, s o 12-15 % nižším rizikem předčasného úmrtí (33, 34).

Stejné studie také uvádějí o 29-52 % nižší riziko úmrtí na rakovinu nebo nemoci srdce, ledvin či hormonální onemocnění (33, 34).

Některé výzkumy navíc naznačují, že riziko předčasného úmrtí a některých onemocnění se zvyšuje s vyšší konzumací masa (35, 36, 37).

Jiné studie však uvádějí buď neexistující, nebo mnohem slabší souvislosti - přičemž se předpokládá, že negativní účinky jsou spojeny právě se zpracovaným masem (38, 39).

Vegetariáni a vegani mají také obecně větší tendenci dbát o své zdraví než konzumenti masa, což by mohlo tyto výsledky alespoň částečně vysvětlit.

Celkově lze říci, že konzumace velkého množství rostlinných potravin prospívá zdraví a dlouhověkosti.

Shrnutí:

• Konzumace velkého množství rostlinných potravin vám pomůže žít déle a sníží riziko různých onemocnění.

5. Zůstaňte fyzicky aktivní

Asi nikoho nepřekvapí, že fyzická aktivita vám může udržet zdraví a přidat roky života (40).

Již 15 minut cvičení denně vám může pomoci dosáhnout výhod, které mohou zahrnovat další 3 roky života (41).

Navíc se vaše riziko předčasného úmrtí může snížit o 4 % za každých dalších 15 minut denní fyzické aktivity (41).

Nedávný přehled zjistil o 22 % nižší riziko předčasného úmrtí u osob, které cvičily - i když cvičily méně než doporučených 150 minut týdně (42).

Lidé, kteří se trefili do doporučené doby 150 minut, měli o 28 % nižší pravděpodobnost předčasného úmrtí. A co víc, u těch, kteří cvičili nad rámec tohoto doporučení, bylo toto číslo 35 % (42).

A konečně, některé výzkumy spojují intenzivní aktivitu s o 5 % větším snížením rizika ve srovnání s aktivitami nízké nebo střední intenzity (43).

Shrnutí:

• Pravidelná fyzická aktivita může prodloužit délku vašeho života. Nejlepší je cvičit více než 150 minut týdně, ale i malé množství může pomoci.

6. Nekuřte

Kouření je silně spojeno s nemocemi a předčasnou smrtí (44).

Celkově mohou lidé, kteří kouří, ztratit až 10 let života a mají 3krát větší pravděpodobnost, že zemřou předčasně, než ti, kteří nikdy nekouřili (45).

Mějte na paměti, že nikdy není pozdě přestat kouřit.

Jedna studie uvádí, že jedinci, kteří přestanou kouřit do 35 let, si mohou prodloužit život až o 8,5 roku (46).

Kromě toho si odvykáním kouření v 60 letech můžete prodloužit život až o 3,7 roku. Ve skutečnosti může být prospěšné přestat kouřit i po osmdesátce (44, 46).

Shrnutí:

• Přestat kouřit vám může výrazně prodloužit život - a nikdy není pozdě přestat kouřit.

7. Mírněte konzumaci alkoholu

Nadměrná konzumace alkoholu je spojena s onemocněním jater, srdce a slinivky břišní a celkově zvyšuje riziko předčasného úmrtí (47).

Mírná konzumace alkoholu je však spojena se sníženou pravděpodobností výskytu několika onemocnění a také se 17-18% snížením rizika předčasného úmrtí (47, 48).

Víno v přiměřené konzumaci je považováno za zvláště prospěšné díky vysokému obsahu polyfenolových antioxidantů.

Výsledky 29 let trvající studie ukázaly, že muži, kteří dávali přednost vínu, měli o 34 % nižší pravděpodobnost předčasného úmrtí než ti, kteří dávali přednost pivu nebo lihovinám (49).

V jednom přehledu bylo navíc zjištěno, že víno chrání zejména před srdečními chorobami, cukrovkou, neurologickými poruchami a metabolickým syndromem (50).

Aby byla konzumace vína umírněná, doporučuje se ženám zaměřit se na 1-2 jednotky nebo méně denně a maximálně 7 jednotek týdně. Muži by měli udržovat denní příjem na méně než 3 jednotkách a maximálně 14 jednotkách týdně (51).

Jinými slovy, není nutné začít pít, pokud alkohol obvykle nekonzumujete.

Shrnutí:

• Pokud pijete alkohol, může udržování umírněné konzumace pomoci předcházet nemocem a prodloužit váš život. Zvláště prospěšné může být víno.

8. Upřednostněte své štěstí

Pocit štěstí může výrazně prodloužit vaši dlouhověkost (52).

U šťastnějších jedinců se během pětiletého období studie snížil počet předčasných úmrtí o 3,7 % (53).

Studie na 180 katolických jeptiškách analyzovala úroveň štěstí, kterou samy uváděly při svém prvním vstupu do kláštera, a později tuto úroveň porovnávala s délkou jejich života.

Ty, které se cítily nejšťastnější ve 22 letech, měly 2,5krát větší pravděpodobnost, že budou naživu i o šest desetiletí později (54).

A přehled 35 studií ukázal, že šťastní lidé mohou žít až o 18 % déle než jejich méně šťastní kolegové (55).

Shrnutí:

• Štěstí má pozitivní účinky nejen na vaši náladu, ale také na délku života.

9. Vyhněte se chronickému stresu a úzkosti

Úzkost a stres mohou výrazně zkrátit délku vašeho života.

Například u žen trpících stresem nebo úzkostí je až dvakrát vyšší pravděpodobnost úmrtí na srdeční onemocnění, mrtvici nebo rakovinu plic (56, 57, 58).

Podobně je riziko předčasného úmrtí až třikrát vyšší u úzkostných nebo vystresovaných mužů ve srovnání s jejich uvolněnějšími protějšky (59, 60, 61).

Pokud se cítíte ve stresu, smích a optimismus by mohly být dvěma klíčovými složkami řešení.

Studie ukazují, že pesimisté mají o 42 % vyšší riziko předčasného úmrtí než optimističtější lidé. Smích i pozitivní pohled na život však mohou snížit stres a potenciálně prodloužit život (62, 63, 64, 65).

Shrnutí:

• Hledání způsobů, jak snížit úroveň úzkosti a stresu, může prodloužit délku vašeho života. Přínosné může být i udržování optimistického pohledu na život.

10. Pečujte o svůj sociální okruh

Vědci uvádějí, že udržování zdravých sociálních sítí vám může pomoci žít až o 50 % déle (66).

Ve skutečnosti může mít pouhé 3 sociální vazby snížit riziko předčasného úmrtí o více než 200 % (67).

Studie také spojují zdravé sociální sítě s pozitivními změnami ve funkci srdce, mozku, hormonů a imunitního systému, což může snížit riziko chronických onemocnění (68, 69, 70, 71, 72).

Silný sociální okruh vám také může pomoci méně negativně reagovat na stres, což možná dále vysvětluje pozitivní vliv na délku života (73, 74).

Jedna studie uvádí, že poskytování podpory druhým může být prospěšnější než její přijímání. Kromě toho, že přijímáte péči od svých přátel a rodiny, nezapomeňte jim ji oplatit (75).

Shrnutí:

• Péče o blízké vztahy může vést ke snížení hladiny stresu, zlepšení imunity a prodloužení délky života.

11. Buďte svědomitější

Svědomitost označuje schopnost člověka být disciplinovaný, organizovaný, efektivní a zaměřený na cíl.

Na základě údajů ze studie, která sledovala 1 500 chlapců a dívek až do vysokého věku, se děti, které byly považovány za vytrvalé, organizované a disciplinované, dožily o 11 % vyššího věku než jejich méně svědomité protějšky (76, 77).

Svědomití lidé mohou mít také nižší krevní tlak a méně psychiatrických onemocnění, stejně jako nižší riziko cukrovky a srdečních či kloubních problémů (78).

Částečně to může být způsobeno tím, že svědomití lidé méně často podstupují nebezpečná rizika nebo negativně reagují na stres - a častěji vedou úspěšný profesní život nebo zodpovědně přistupují ke svému zdraví (79, 80, 81).

Svědomitost lze rozvíjet v kterékoli fázi života prostřednictvím tak malých kroků, jako je úklid pracovního stolu, dodržování pracovního plánu nebo dochvilnost.

Shrnutí:

• Svědomitost je spojena s delší délkou života a menšími zdravotními problémy ve stáří.

12. Pijte kávu nebo čaj

Káva i čaj jsou spojovány se snížením rizika chronických onemocnění.

Například polyfenoly a katechiny obsažené v zeleném čaji mohou snižovat riziko rakoviny, cukrovky a srdečních onemocnění (82, 83, 84, 85, 86).

Podobně je káva spojována s nižším rizikem cukrovky 2. typu, srdečních chorob a některých druhů rakoviny a mozkových onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba (87, 88, 89, 90, 91, 92).

Kromě toho mají pijáci kávy i čaje o 20-30 % nižší riziko předčasného úmrtí ve srovnání s těmi, kdo kávu nepijí (93, 94, 95, 96).

Jen nezapomeňte, že příliš mnoho kofeinu může také vést k úzkosti a nespavosti, takže možná budete chtít omezit jeho příjem na doporučenou hranici 400 mg denně - přibližně 4 šálky kávy (97, 98).

Za zmínku také stojí, že účinky kofeinu zpravidla odeznívají až po šesti hodinách. Pokud tedy máte problémy s dostatkem kvalitního spánku, možná byste měli jeho příjem přesunout na dřívější část dne.

Shrnutí:

• Mírná konzumace čaje a kávy může prospívat zdravému stárnutí a dlouhověkosti.

13. Vytvořte si dobrý spánkový režim

Spánek má zásadní význam pro regulaci buněčných funkcí a pomáhá vašemu tělu se uzdravovat.

Nedávná studie uvádí, že dlouhověkost pravděpodobně souvisí s pravidelným spánkovým režimem, například s tím, že každý den chodíte spát a vstáváte přibližně ve stejnou dobu (99).

Zdá se, že roli hraje také délka spánku, přičemž škodlivý je jak příliš krátký, tak příliš dlouhý spánek.

Například spánek kratší než 5-7 hodin za noc je spojen s 12 % vyšším rizikem předčasného úmrtí, zatímco spánek delší než 8-9 hodin za noc může zkrátit délku života až o 38 % (100, 101).

Příliš málo spánku může také podporovat záněty a zvyšovat riziko cukrovky, srdečních onemocnění a obezity. To vše souvisí se zkrácením délky života (102, 103, 104, 105).

Na druhou stranu nadměrný spánek může souviset s depresemi, nízkou fyzickou aktivitou a nediagnostikovanými zdravotními potížemi, což vše může negativně ovlivnit délku vašeho života (106).

Shrnutí:

• Vytvoření spánkového režimu, který zahrnuje 7-8 hodin spánku každou noc, vám může pomoci žít déle.

Závěr

Může se zdát, že dlouhověkost nemůžete ovlivnit, ale mnoho zdravých návyků vás může dovést ke zralému věku.

Patří mezi ně pití kávy nebo čaje, cvičení, dostatek spánku a omezení příjmu alkoholu.

Tyto návyky mohou společně posílit vaše zdraví a nasměrovat vás na cestu k dlouhému životu v dobré kondici.

90 x 500 mg

• pro prevenci: 1-2 kapsle denně
• při zdravotních problémech: 2-4 kapsle denně
• kapse užívejte nejlépe s jídlem a dostatečně zapijte

Srovnávací absorpce standardizované směsi kurkuminoidů a její lecitinové formulace - 29násobná absorpce

V randomizované, dvojitě zaslepené, zkřížené studii na lidech byla zkoumána relativní absorpce standardizované směsi kurkuminoidů a odpovídajícího lecitinového přípravku (Meriva). U obou přípravků byly použity klinicky ověřené dávky a byly hodnoceny plazmatické hladiny všech tří hlavních kurkuminoidů [kurkuminu (1a), demethoxykurkuminu (1b) a bisdemethoxykurkuminu (1c)].

Celková absorpce kurkuminoidů byla u přípravku Meriva přibližně 29krát vyšší než u odpovídající neformulované směsi kurkuminoidů, ale bylo možné detekovat pouze metabolity fáze 2 a plazmatické koncentrace byly stále výrazně nižší než koncentrace potřebné pro inhibici většiny protizánětlivých cílů kurkuminu. Pozoruhodné je, že fosfolipidová formulace zvýšila absorpci demethoxylovaných kurkuminoidů mnohem více než kurkuminu (1a), přičemž mezi přípravkem Meriva a odpovídající neformulovanou směsí kurkuminoidů byly významné rozdíly v plazmatickém profilu kurkuminoidů.

Hlavním kurkuminoidem v plazmě po podání přípravku Meriva tedy nebyl kurkumin (1a), ale demethoxykurkumin (1b), který je v mnoha protizánětlivých testech in vitro účinnějším analogem. Lepší vstřebávání a možná i lepší profil kurkuminoidů v plazmě by mohly být základem klinické účinnosti přípravku Meriva při dávkách výrazně nižších než u neformulovaných směsí kurkuminoidů.

Originál: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21413691/