7 nejhorších potravin pro váš mozek

Ing. Zdeněk Rozehnal

Váš mozek je nejdůležitějším orgánem v těle. Díky němu tluče vaše srdce, dýchají plíce a fungují všechny systémy ve vašem těle. Proto je nezbytné udržovat mozek v optimální kondici pomocí zdravé stravy.

Některé potraviny mají na mozek negativní účinky, ovlivňují vaši paměť a náladu a zvyšují riziko demence.

Odhady předpovídají, že demence postihne do roku 2030 více než 65 milionů lidí na celém světě. Naštěstí můžete riziko onemocnění snížit tím, že ze svého jídelníčku co nejvíce vyřadíte některé potraviny.

Následuje 7 nejhorších potravin pro váš mozek.

1. Sladké nápoje

Mezi sladké nápoje patří nápoje jako limonády, sportovní nápoje, energetické nápoje a ovocné šťávy. Vysoká konzumace sladkých nápojů nejenže rozšiřuje váš pas a zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění - má také negativní vliv na váš mozek (1, 2, 3).

Nadměrná konzumace sladkých nápojů zvyšuje pravděpodobnost vzniku cukrovky 2. typu, která prokazatelně zvyšuje riziko Alzheimerovy choroby (4).

Vyšší hladina cukru v krvi navíc může zvyšovat riziko demence, a to i u lidí bez cukrovky (5).

Hlavní složkou mnoha sladkých nápojů je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS), který se skládá z 55 % fruktózy a 45 % glukózy (1).

Vysoký příjem fruktózy může vést k obezitě, vysokému krevnímu tlaku, vysokým krevním tukům, cukrovce a arteriální dysfunkci. Tyto aspekty metabolického syndromu mohou vést ke zvýšení dlouhodobého rizika vzniku demence (6).

Studie na zvířatech ukázaly, že vysoký příjem fruktózy může vést k inzulínové rezistenci v mozku a také ke snížení mozkových funkcí, paměti, učení a tvorby mozkových neuronů (6, 7).

Jedna studie na potkanech zjistila, že strava s vysokým obsahem cukru zvyšuje zánět mozku a zhoršuje paměť. Navíc potkani, kteří konzumovali stravu složenou z 11 % HFCS, na tom byli hůře než ti, jejichž strava se skládala z 11 % běžného cukru (8).

Jiná studie zjistila, že krysy krmené stravou s vysokým obsahem fruktózy více přibývaly na váze, měly horší kontrolu hladiny cukru v krvi a vyšší riziko metabolických poruch a poruch paměti (9).

Mezi alternativy sladkých nápojů patří voda, neslazený ledový čaj, zeleninové šťávy a neslazené mléčné výrobky.

Shrnutí:

• Vysoký příjem sladkých nápojů může zvyšovat riziko demence. Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS) může být obzvláště škodlivý, protože způsobuje záněty mozku a poškozuje jeho funkci, paměť a učení.

2. Rafinované sacharidy

Mezi rafinované sacharidy patří cukry a vysoce zpracované obiloviny, např. bílá mouka. Tyto typy sacharidů mají obecně vysoký glykemický index (GI). To znamená, že je vaše tělo rychle stráví, což způsobí nárůst hladiny cukru v krvi a inzulinu.

Při konzumaci většího množství mají tyto potraviny také často vysokou glykemickou zátěž (GL). GL označuje, jak moc daná potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi v závislosti na velikosti porce.

Bylo zjištěno, že potraviny s vysokým GI a vysokým GL zhoršují funkci mozku.

Výzkum ukázal, že již jedno jídlo s vysokou glykemickou zátěží může zhoršit paměť u dětí i dospělých. Jedna studie u zdravých vysokoškolských studentů zjistila, že ti, kteří měli vyšší příjem tuku a rafinovaného cukru, měli také horší paměť (10).

Tento vliv na paměť může být způsoben zánětem hipokampusu, části mozku, která ovlivňuje některé aspekty paměti, a také reakcí na signály hladu a sytosti (10).

Zánět je považován za rizikový faktor degenerativních onemocnění mozku, včetně Alzheimerovy choroby a demence (11).

Jedna studie se například zabývala staršími lidmi, kteří konzumovali více než 58 % svých denních kalorií ve formě sacharidů. Studie zjistila, že u nich bylo téměř dvojnásobně vyšší riziko mírných duševních poruch a demence (12).

Sacharidy mohou mít na mozek i další účinky. Jedna studie například zjistila, že děti ve věku šesti až sedmi let, které konzumovaly stravu s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů, měly také nižší výsledky v oblasti neverbální inteligence (13).

Tato studie však nedokázala určit, zda konzumace rafinovaných sacharidů způsobila tyto nižší výsledky, nebo zda spolu tyto dva faktory jednoduše souvisejí.

Mazi rafinované sacharidy se počítá:

• pečivo z bílé mouky, tj. rohlíky, chleba z bílé mouky, veškeré sladké pečivo, tmavé "celozrnné" chleby ze supermarketu (obvykle tam je stejně bílá mouka, někdy i cukry, musí se pečlivě sledovat složení), toustový chléb
• bezlepkové pečivo je velice často taky plné rafinovaných sacharidů (je tam cukr, modifikované škroby, glukózový sirup, rýžová mouka z bílé rýže, z kukuřičného škrobu, což je prakticky velice rafinovaná kukuřičná mouka)
• sušenky, sladkosti, tyčinky ze supermarketů, pak ale i a ze zdravé výživy jsou kolikrát také bohužel z rafinovaných sacharidů a navíc tam dělá problém ten cukr (či jiná sladidla)
• sladidla - cukr, třtinový cukr, agave sirup, rýžový sirup, sladovit, sirup z ječného sladu, pšeničný sirup, kukuřičný sirup, špaldový sirup, ovocný cukr, hroznový cukr
• veškeré domácí pečení z cukru a sladidel a nebo z rafinované mouky, tj. z bílé pšeničné mouky,  z hladké špaldové mouky, z rýžové mouky, taky kolikrát z různé směsi pro bezlepkové pečení (ne každá směs je ok), z kukuřičné krupice, z kukuřičného škrobu, tortily a polenta dle některých zdrojů jsou z kukuřičné krupice, která byla už rafinovaná. Těstoviny z bílé mouky, rýžové těstoviny, soba nudle (pohanky je tam jen málo), kuskus
• bílá rýže
• strouhanka
• extrudáty, neboli obiloviny zpracované za vysokého tlaku a teploty, mají vysoký glykemický index, nemají výživovou hodnotu, v těle působí opět jako jednoduché cukry a měly by se také podílet na zánětlivých procesech. Jde o rýžové křupky, cornflakes, snídaňové cereálie, pufované chlebíčky, pufované müsli tyčinky, pufované křupky, různé křupinky z obilovin, instantní dětské kašičky, mixit kaše (jsou velmi často z extrudovaných obilovin, aby byly hned hotové), instantní kaše ze zdravé výživy, kukuřičné lupínky, kukuřičné křupky
• krupičná kaše, rýžová kaše

Mezi zdravé sacharidy s nižším glykemickým indexem patří potraviny, jako je zelenina, ovoce, luštěniny a celozrnné výrobky. Pro zjištění GI a GL běžných potravin můžete použít tuto databázi.

Shrnutí:

• Vysoký příjem rafinovaných sacharidů s vysokým glykemickým indexem (GI) a glykemickou zátěží (GL) může zhoršovat paměť a inteligenci a také zvyšovat riziko demence. Patří sem např. cukry a vysoce zpracované obiloviny, jako je bílá mouka.

3. Potraviny s vysokým obsahem transmastných kyselin

Transmastné kyseliny jsou typem nenasycených tuků, které mohou mít škodlivý vliv na zdraví mozku. Transmastné kyseliny se sice přirozeně vyskytují v živočišných produktech, jako je maso a mléčné výrobky, ale ty nepředstavují zásadní problém. Problém představují průmyslově vyráběné transmastné kyseliny, známé také jako hydrogenované rostlinné olejeTyto umělé transmastné kyseliny se nacházejí v margarínech, polevách, pochutinách, hotových koláčích a balených sušenkách.

Studie zjistily, že pokud lidé konzumují větší množství transmastných tuků, mají tendenci ke zvýšenému riziku Alzheimerovy choroby, horší paměti, menšímu objemu mozku a poklesu kognitivních funkcí (14, 15, 16, 17). Mají také negativní vliv na mnoho dalších aspektů zdraví, včetně zdraví srdce a zánětů (18, 19, 20, 21).

Důkazy týkající se nasycených tuků jsou smíšené. Tři observační studie zjistily pozitivní souvislost mezi příjmem nasycených tuků a rizikem Alzheimerovy choroby, zatímco čtvrtá studie prokázala opačný účinek (14).

Jednou z příčin může být to, že část testované populace měla genetickou náchylnost k tomuto onemocnění, které je způsobeno genem známým jako ApoE4. Na toto téma je však třeba provést další výzkum (14).

Jedna studie na 38 ženách zjistila, že ty, které konzumovaly více nasycených tuků v porovnání s nenasycenými, dosahovaly horších výsledků v měřeních paměti a rozpoznávání (15).

Je tedy možné, že důležitým faktorem je relativní poměr tuků ve stravě, nikoliv jen samotný druh tuku.

Bylo například zjištěno, že strava s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin pomáhá chránit před poklesem kognitivních funkcí. Omega-3 zvyšují vylučování protizánětlivých látek v mozku a mohou mít ochranný účinek, zejména u starších osob (22, 23).

Množství omega-3 mastných kyselin ve stravě můžete zvýšit konzumací potravin, jako jsou ryby, chia semínka, lněná semínka a vlašské ořechy.

Shrnutí:

• Transmastné kyseliny mohou být spojovány se zhoršenou pamětí a rizikem Alzheimerovy choroby, ale důkazy se různí. Dobrou strategií může být úplné vyřazení transmastných tuků a zvýšení obsahu nenasycených tuků ve stravě.

4. Vysoce (průmyslově) zpracované potraviny

Vysoce zpracované potraviny mají obvykle vysoký obsah cukru, přidaných tuků a soli.

Patří mezi ně potraviny, jako jsou chipsy, sladkosti, instantní nudle, popcorn do mikrovlnné trouby, omáčky zakoupené v obchodě a hotová jídla. Tyto potraviny mají obvykle vysoký obsah kalorií a nízký obsah ostatních živin. Jsou to přesně ty potraviny, které způsobují přibývání na váze, což může mít negativní vliv na zdraví vašeho mozku.

Studie na 243 lidech zjistila, že zvýšený obsah tuku kolem orgánů neboli viscerálního tuku je spojen s poškozením mozkové tkáně. Jiná studie na 130 lidech zjistila, že dochází k měřitelnému úbytku mozkové tkáně i v počátečních stadiích metabolického syndromu (24, 25).

Nutriční složení zpracovaných potravin v západní stravě může také negativně ovlivňovat mozek a přispívat k rozvoji degenerativních onemocnění (26, 27).

Studie zahrnující 52 osob zjistila, že strava s vysokým obsahem nezdravých složek má za následek nižší úroveň metabolismu cukrů v mozku a úbytek mozkové tkáně. Tyto faktory jsou považovány za markery Alzheimerovy choroby (28).

Jiná studie zahrnující 18 080 osob zjistila, že strava s vysokým obsahem smažených potravin a zpracovaného masa je spojena s nižšími výsledky v oblasti učení a paměti (29).

Podobné výsledky byly zjištěny v další rozsáhlé studii na 5 038 osobách. Strava s vysokým obsahem červeného masa, zpracovaného masa, pečených fazolí a smažených potravin byla spojena se záněty a rychlejším úpadkem rozumových schopností v průběhu 10 let (11).

Ve studiích na zvířatech vykazovaly krysy krmené po dobu osmi měsíců stravou s vysokým obsahem tuků a cukrů zhoršenou schopnost učení a negativní změny plasticity mozku. Jiná studie zjistila, že u potkanů krmených vysokokalorickou stravou došlo k narušení hematoencefalické bariéry (30, 31, 32).

Hematoencefalická bariéra je membrána mezi mozkem a zásobováním zbytku těla krví. Pomáhá chránit mozek tím, že brání průniku některých látek.

Jedním ze způsobů, jak mohou zpracované potraviny negativně ovlivňovat mozek, je snížení produkce molekuly zvané neurotrofický faktor odvozený od mozku (BDNF) (10, 33).

Tato molekula se nachází v různých částech mozku, včetně hipokampu, a je důležitá pro dlouhodobou paměť, učení a růst nových neuronů. Jakékoli její snížení proto může mít na tyto funkce negativní dopad (33).

Zpracovaným potravinám se můžete vyhnout tím, že budete jíst převážně čerstvé, celé potraviny, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semena, luštěniny, maso a ryby. Navíc bylo prokázáno, že strava středomořského typu chrání před poklesem kognitivních funkcí (28, 34).

Shrnutí:

• Průmyslově zpracované potraviny přispívají k nadbytku tuku v okolí vnitřních orgánů, což je spojeno s úbytkem hmotnosti mozkové tkáně. Kromě toho může strava západního typu snižovat mozkovou kapacitu, zvyšovat záněty a zhoršovat paměť, učení, plasticitu mozku a krevní a mozkovou tkáň. Také dochází k narušení hematoencefalické bariéry.

5. Aspartam

Aspartam je umělé sladidlo používané v mnoha výrobcích bez cukru.  Lidé se ho často rozhodnou používat, když se snaží zhubnout nebo se vyhnout cukru, když mají cukrovku. Vyskytuje se také v mnoha komerčních výrobcích, které nejsou specificky určeny lidem s diabetem.

Toto široce používané sladidlo je však také spojováno s behaviorálními a kognitivními problémy.

Aspartam se skládá z fenylalaninu, metanolu a kyseliny asparagové (35). Fenylalanin může procházet hematoencefalickou bariérou a může narušovat produkci neurotransmiterů. Kromě toho je aspartam chemický stresor a může zvyšovat zranitelnost mozku vůči oxidačnímu stresu (35, 36).

Někteří vědci se domnívají, že tyto faktory mohou způsobit negativní účinky na učení a emoce, které byly pozorovány při nadměrné konzumaci aspartamu (35).

Jedna studie se zabývala účinky stravy s vysokým obsahem aspartamu. Účastníci po dobu osmi dnů konzumovali přibližně 25 mg aspartamu na kg své tělesné hmotnosti. Na konci studie byli podrážděnější, častěji trpěli depresemi a dosahovali horších výsledků v mentálních testech (37).

Jiná studie zjistila, že lidé, kteří konzumovali uměle slazené nealkoholické nápoje, měli zvýšené riziko mrtvice a demence, i když přesný typ sladidla nebyl specifikován (38). Tyto poznatky potvrdily i některé experimentální výzkumy na myších a potkanech.

Studie opakovaného příjmu aspartamu u myší zjistila, že zhoršuje paměť a zvyšuje oxidační stres v mozku. Jiná studie zjistila, že dlouhodobý příjem vedl k nerovnováze antioxidačního stavu v mozku (39, 40).

Jiné pokusy na zvířatech nezjistily žádné negativní účinky, i když se často jednalo o rozsáhlé pokusy s jednorázovými dávkami, nikoli o dlouhodobé pokusy. Nicméně myši a potkani jsou údajně 60krát méně citliví na fenylalanin než lidé (35, 41).

Navzdory těmto zjištěním je aspartam stále považován za celkově bezpečné sladidlo, pokud ho lidé konzumují v množství přibližně 40-50 mg na kg tělesné hmotnosti denně nebo méně (42).

Podle těchto doporučení by měl člověk vážící 68 kg udržovat příjem aspartamu maximálně pod hranicí asi 3 400 mg denně.

Řada prací uvádí, že aspartam nemá žádné nežádoucí účinky (42).

Pokud se mu však chcete raději vyhnout, můžete umělá sladidla a nadbytečný cukr ze svého jídelníčku jednoduše úplně vyřadit.

Shrnutí:

• Aspartam je umělé sladidlo, které se nachází v mnoha nealkoholických nápojích a výrobcích bez cukru a je spojován s behaviorálními a kognitivními problémy, ačkoli celkově je považován za bezpečný produkt.

6. Alkohol

Při umírněné konzumaci může být alkohol příjemným doplňkem k dobrému jídlu. Nadměrná konzumace však může mít vážné účinky na mozek. Chronické užívání alkoholu vede ke zmenšení objemu mozku, metabolickým změnám a narušení neurotransmiterů, což jsou chemické látky, které mozek používá ke komunikaci (43).

Lidé trpící alkoholismem mají často nedostatek vitaminu B1. To může vést k poruše mozku zvané Wernickeova encefalopatie, která se následně může vyvinout v Korsakovův syndrom (44).

Tento syndrom se vyznačuje závažným poškozením mozku, včetně ztráty paměti, poruch zraku, zmatenosti a nestálosti (44).

Nadměrná konzumace alkoholu může mít negativní účinky i u nealkoholiků. Jejich silné jednorázové epizody pití alkoholu se označují jako "nárazové pití". Tyto akutní epizody mohou způsobit, že mozek interpretuje emoční signály jinak než obvykle. Lidé mají například sníženou citlivost na smutné tváře a zvýšenou citlivost na tváře rozzlobené. Předpokládá se, že tyto změny v rozpoznávání emocí mohou být příčinou agrese spojené s alkoholem (45).

Konzumace alkoholu během těhotenství může mít navíc devastující účinky na plod. Vzhledem k tomu, že jeho mozek se stále vyvíjí, mohou toxické účinky alkoholu vést k vývojovým poruchám, jako je fetální alkoholový syndrom (46, 47).

Zvláště škodlivý může být také účinek zneužívání alkoholu u dospívajících, protože jejich mozek se stále vyvíjí. Dospívající, kteří pijí alkohol, mají ve srovnání s těmi, kteří alkohol nepijí, abnormality ve struktuře, funkci a chování mozku (48).

Znepokojivé jsou zejména alkoholické nápoje smíchané s energetickými nápoji. Mají za následek zvýšenou míru nárazového pití, zhoršené řízení, rizikové chování a zvýšené riziko závislosti na alkoholu (49).

Dalším účinkem alkoholu je narušení spánkového režimu. Pití velkého množství alkoholu před spaním je spojeno se špatnou kvalitou spánku, což může vést k chronické spánkové deprivaci (50).

Mírná konzumace alkoholu však může mít příznivé účinky, včetně zlepšení zdraví srdce a snížení rizika cukrovky. Tyto příznivé účinky byly zaznamenány zejména u umírněné konzumace jedné sklenky vína denně (51, 52, 53).

Celkově byste se měli vyvarovat nadměrné konzumace alkoholu, zejména pokud jste dospívající nebo mladý dospělý, a zcela se vyhnout nárazovému pití.

Pokud jste těhotná, je nejbezpečnější vyhnout se pití alkoholu úplně.

Shrnutí:

• Zatímco mírné pití alkoholu může mít některé pozitivní účinky na zdraví, nadměrná konzumace může vést ke ztrátě paměti, změnám chování a poruchám spánku. Mezi zvláště rizikové skupiny patří dospívající a těhotné ženy.

7. Ryby s vysokým obsahem rtuti

Rtuť je kontaminant těžkých kovů a neurologický jed, který se může dlouho uchovávat v živočišných tkáních (54, 55).

Dlouho žijící dravé ryby jsou obzvláště náchylné k hromadění rtuti a mohou v sobě nést množství více než milionkrát převyšující koncentraci v okolní vodě (54).

Z tohoto důvodu jsou hlavním zdrojem rtuti v lidské potravě mořské ryby, zejména jejich divoké druhy.

Poté, co člověk rtuť pozře, šíří se po celém jeho těle a koncentruje se v mozku, játrech a ledvinách. U těhotných žen se koncentruje také v placentě a plodu (56).

Mezi účinky toxicity rtuti patří narušení centrálního nervového systému a neurotransmiterů a stimulace neurotoxinů, což vede k poškození mozku (56).

U vyvíjejících se plodů a malých dětí může rtuť narušit vývoj mozku a způsobit zničení buněčných složek. To může vést k mozkové obrně a dalším vývojovým zpožděním a deficitům (56).

Většina ryb však není významným zdrojem rtuti. Ve skutečnosti jsou ryby vysoce kvalitní bílkovinou a obsahují mnoho důležitých živin, jako jsou omega-3, vitamin B12, zinek, železo a hořčík. Proto je důležité zařadit ryby jako součást zdravé stravy.

Obecně se doporučuje, aby dospělí jedli dvě až tři porce ryb týdně. Pokud však jíte žraloka nebo mečouna, případně jinou mořskou rybu z neznámou kontaminací, zkonzumujte pouze jednu porci a pak už ten týden žádnou jinou rybu (57).

Těhotné ženy a děti by se měly vyhýbat rybám s vysokým obsahem rtuti, včetně žraloka, mečouna, tuňáka, karase pomerančového, makrely královské a tilefish, nebo je omezit. Stále je však bezpečné dopřát si dvě až tři porce jiných ryb s nízkým obsahem rtuti týdně (57, 58).

Shrnutí:

• Rtuť je neurotoxický prvek, který může být obzvláště škodlivý pro vyvíjející se plody a děti. Hlavním zdrojem v potravě jsou velké dravé ryby, jako např. žralok a mečoun. Nejlepší je omezit příjem ryb s vysokým obsahem rtuti.

Závěr

Vaše strava má rozhodně velký vliv na zdraví vašeho mozku.

Zánětlivé stravovací návyky s vysokým obsahem cukru, rafinovaných sacharidů, nezdravých tuků a zpracovaných potravin mohou přispívat ke zhoršení paměti a učení a zvyšovat riziko onemocnění, jako je Alzheimerova choroba a další neurodegenerativní choroby.

Pro mozek je nebezpečná i řada dalších látek obsažených v potravinách.

Alkohol může při konzumaci velkého množství způsobit rozsáhlé poškození mozku, zatímco rtuť obsažená v mořských plodech může být neurotoxická a trvale poškozovat vyvíjející se mozek.

To však neznamená, že se musíte všem těmto potravinám zcela vyhýbat. Některé potraviny, jako je alkohol a ryby, jsou totiž také zdraví prospěšné.

Jednou z nejlepších věcí, které můžete pro svůj mozek udělat, je dodržovat stravu bohatou na zdravé a čerstvé plnohodnotné potraviny.