Je možné si vyčistit vaše tepny?

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Můžete být schopni pomoci zvrátit ucpané tepny pomocí stravy, fyzické aktivity a zvládání stresu. Změny životního stylu a užívání vhodných doplňků stravy mohou také snížit tvorbu plaku.

Tepny jsou hlavní součástí vašeho oběhového systému.

Tyto trubice pohybují krví obsahující kyslík vaším tělem a pomáhají tak pohánět všechny funkce vašeho těla. Když jsou tyto krevní cévy čisté a otevřené, krev může volně proudit.

Uvnitř krevních cév se však někdy mohou hromadit plaky cholesterolu, tuku a dalších látek. Tento stav je známý jako ateroskleróza, která může postupně zužovat vaše tepny.

Léčba bude záviset na závažnosti a umístění nahromadění plaku. Autoři přehledu z roku 2020 poznamenávají, že reverzní ateroskleróza zahrnuje zvládnutí všech hlavních rizikových faktorů, včetně (1):

• snížení vysokého cholesterolu
• snížení vysokého krevního tlaku
• přest at kouřit, pokud kouříte

Některé přirozené metody, jako je dieta (stravovací plán), cvičení a zvládání stresu, vám také mohou pomoci „odstranit ucpání“ vašich tepen. K prevenci komplikací však může být nezbytný postup, jako je bypass.

Následují informace o tom, co můžete udělat proto, abyste si pomohli vyčistit své tepny.

Jaké potraviny mohou přirozeně pomoci vyčistit vaše tepny?

Rostlinná strava prospěšná pro srdce může pomoci léčit stávající plaky a zároveň zabránit tvorbě dalších.

Výzkum z roku 2019 potvrzuje, že nízkotučný, rostlinný stravovací plán může účinně zvrátit onemocnění koronárních tepen. Tento stav je častou komplikací spojenou s ucpáním tepen (2).

Jednou z možných možností je stravovací plán Diety Approaches to Stop Hypertension (DASH). Tato dieta klade důraz na konzumaci zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků a zároveň omezuje nebo se vyhýbá nasyceným tukům, cukru a soli (3).

Následují některé potraviny, které byste měli zvážit, abyste je zahrnuli do svého jídelníčku, a další, které byste měli zvážit, omezit nebo se jim vyhnout, abyste zabránili ucpávání tepen nebo pomohli uvolnit ucpané tepny:

Zařaďte do jídelníčku

• nenasycené tuky
• zrniny
• luštěniny
• fazole
• oves
• zelenina
• ovoce
• ořechy
• semena
• vláknina

Omezte nebo se vyhněte těmto potravinám

• vysoce průmyslově zpracované potraviny
• trans-tuky
• nasycené tuky
• přidané cukry
• nadbytek sodíku
• červené maso
• drůbež
• mléčné výrobky
• ryby
• vejce

Dieta DASH

Zkratka DASH znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension (Dietní přístupy k zastavení hypertenze) a byla navržena tak, aby pomáhala předcházet a léčit hypertenzi neboli vysoký krevní tlak. Na druhé straně snižuje riziko srdečních onemocnění (4).

Stejně jako středomořská dieta ani dieta DASH nepředepisuje přísný seznam potravin. Místo toho doporučuje konkrétní množství skupin potravin podle vaší kalorické potřeby, přičemž se zaměřuje na celozrnné potraviny, ovoce, zeleninu, nízkotučné mléčné výrobky a libové maso a omezuje červené maso, rafinované obiloviny a přidané cukry (5, 6).

Kromě toho doporučuje omezit příjem sodíku na 1 čajovou lžičku (2 300 mg) denně - a verze s nižším obsahem soli doporučuje maximálně 3/4 čajové lžičky (1 500 mg) denně.

U osob s vysokým krevním tlakem se ukázalo, že snížení příjmu sodíku významně snižuje krevní tlak, zejména v kombinaci s dietou DASH (7, 8, 9, 10).

Výzkum však naznačuje, že tento účinek je méně významný u lidí s normální hladinou krevního tlaku (11, 12, 13).

Důraz diety na potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné obiloviny a zelenina, a vyloučení přidaných cukrů a nasycených tuků může také přispívat k jejím účinkům na zdraví srdce (14, 15, 16).

Výzkumy totiž ukazují, že dieta DASH snižuje rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je krevní tlak, obezita, obvod pasu, hladina cholesterolu a inzulínová rezistence (17, 18, 19).

Souhrnný přehled 7 recenzí spojuje dietu DASH s 20% snížením rizika srdečních onemocnění, 19% snížením rizika mrtvice a 18% snížením rizika cukrovky 2. typu (20).

V jakém věku se začínají ucpávat tepny?

Podle National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)  se riziko rozvoje aterosklerózy zvyšuje u mužů po 45 letech a u žen po 55 letech (21).

To znamená, že plak se může začít tvořit v tepnách ve vašich 20 až 30 letech, podle British Heart Foundation (22).

Autoři průzkumu z roku 2019 také naznačují, že zvýšený cholesterol jako mladší dospělý zvyšuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění později v životě (23).

Tipy na změnu životního stylu

Kromě dodržování plánu zdravého stravování následuje několik dalších tipů, které vám mohou pomoci uvolnit vaše tepny a zabránit hromadění plaku.

Více pohybu

Zůstat fyzicky aktivní, jako je pravidelné cvičení, může zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví a pomoci předcházet srdečním problémům.

Pomalu si budujte svou rutinu a výdrž a udělejte z toho, že budete fyzicky aktivní, součástí vaší týdenní rutiny. Zaměřte se na alespoň 150–300 minut středně intenzivní fyzické aktivity, případně 75–150 minut intenzivní fyzické aktivity nebo kombinaci obou (24).

Chůze je také skvělý způsob, jak se hýbat.

Americké Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) také doporučuje cvičit aktivity na posílení svalů, které se zaměřují na všechny svalové skupiny, 2 dny v týdnu (25). 

Mohou zahrnovat jógu a aktivity s:

• cvičebními pásy
• posilovací stroje
• ruční závaží

Před zahájením nové aktivity, jako je například cvičební rutina, je důležité promluvit si s lékařem. Mohou vám pomoci vyvinout nejlepší plán fyzické aktivity, včetně úrovně intenzity. Je důležité si uvědomit, že některé druhy cvičení mohou být fyzicky nebezpečné, pokud máte určité chronické stavy.

Kontrolovat hladinu cholesterolu?

Snížení hladin lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) a zvýšení hladin lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL) může také pomoci snížit hromadění plaku ve vašich tepnách, pokud máte zakyselené tělo.

Vědci v rámci studie z roku 2020 zaznamenali u lidí s aterosklerózou a stabilní anginou pectoris zmenšení plaku až za 1–2 roky po normalizaci cholesterolu užíváním léků (26).

Problém cholesterolu je velice kontroverzní. Více: Lečte záněty a ne cholesterol

Udržujte si alespoň střední váhu

Dodržování plánu zdravého stravování a udržování fyzické aktivity vám může pomoci zhubnout, pokud je to váš cíl, a udržet si alespoň střední váhu. Neudržování přiměřené hmotnosti může vést ke zvýšení vašeho LDL cholesterolu, což může zvýšit riziko hromadění plaku (26).

Pokud máte nadváhu nebo obezitu, snížení tělesné hmotnosti o 3–5 % může mít zdravotní výhody. Může vám například pomoci snížit hladinu cholesterolu (27).

Přestaňte kouřit a omezte příjem alkoholu

Kouření přispívá k rozvoji aterosklerózy. To zvyšuje pravděpodobnost tvorby plaků a zvyšuje jejich celkovou rychlost růstu. Kouření také ovlivňuje aortu, hlavní tepnu ve vašem těle (28).

Pokud kouříte, v den, kdy přestanete kouřit, bude vaše zdraví okamžitě pozitivně ovlivněno. Například přestat kouřit může pomoci zvýšit hladinu HDL cholesterolu (29). 

Nadměrné pití alkoholu může také ovlivnit srdce. Pokud konzumujete alkohol, NHLBIT doporučuje omezit příjem alkoholu na ne více než 1 drink denně pro ženy a 2 nápoje denně pro muže (30).

Alkohol zakyselující tělo může také negativně ovlivnit vaši hladinu cholesterolu.

Zvládejte stres

Vaše duševní a emocionální zdraví může přímo ovlivnit vaše fyzické zdraví a celkovou pohodu. Je důležité identifikovat a zvládat stres co nejlépe. Pokud potřebujete pomoc při řešení problémů, se kterými se můžete ve svém každodenním životě potýkat, můžete zvážit, že si každý den uděláte čas na odpočinek nebo vyhledáte podporu u terapeuta.

Léčba ucpaných tepen

Pokud vám byla diagnostikována arteriální blokáda, nyní je ideální čas zvážit opatření k odvrácení plaku a zabránění dalšímu hromadění.

Některé změny životního stylu mohou pomoci zabránit zhoršení vašeho stavu. Můžete také použít doplňky stravy např. extrakt z Yuccy shigideru a extrakt z česneku (níže).

Můžete však vyžadovat lékařskou intervenci, pokud má jedna nebo více vašich tepen vážnější blokádu.

Lékař může doporučit postupy, jako je chirurgický zákrok k odstranění plaků nebo obejití blokád, včetně:

• bypassu
• angioplastiky
• operace na hubnutí
• operace krční tepny
• perkutánní koronární intervence

Komplikace

Pokud máte ucpané tepny, je důležité spolupracovat s lékařem na vytvoření léčebného plánu. Pokud blokády zůstanou neléčené, můžete zaznamenat vážné zdravotní komplikace, včetně (31):

• angina pectoris
• ischemická choroba srdeční
• koronární mikrovaskulární onemocnění
• infarkt
• onemocnění krční tepny
• mrtvice
• onemocnění periferních tepen
• chronické onemocnění ledvin

Často kladené otázky

Jaký je nejrychlejší způsob, jak si uvolnit ucpané tepny?

Neexistuje žádný rychlý a snadný způsob, jak uvolnit ucpanou tepnu, jakmile se nahromadí plak. Dodržování plánu zdravého stravování, udržování fyzické aktivity, jako je pravidelné cvičení, a odvykání kouření (pokud kouříte) však může pomoci zastavit zhoršování blokád.

V některých případech mohou být nutné léky nebo chirurgický zákrok.

Jaké jsou varovné příznaky ucpaných tepen?

Bolest na hrudi, nazývaná také angina pectoris, je jedním z nejčastějších příznaků ucpané tepny. Angina pectoris byla popsána jako tíseň nebo tíha ve středu hrudníku. Bolest může obvykle začít v oblasti hrudní kosti a vyzařovat do levé paže nebo ramene. Může také vyzařovat do vaší čelisti nebo horní části zad.

Bolest způsobená ucpanou tepnou je obvykle cítit, když se namáháte, a obvykle odezní s odpočinkem. Další příznaky mohou zahrnovat:

• závrať
• pocit, že srdce bije jako o závod
• nevolnost nebo poruchy trávení
• dušnost
• pocení
• slabost

Dokážete zvrátit hromadění plaku ve vašich tepnách?

Dodržování zdravé stravy, udržování fyzické aktivity, přiměřený stres a odvykání kouření (pokud kouříte) může pomoci snížit stávající hromadění plaku a zabránit zhoršování blokád. 

Pokud změny životního stylu nestačí, nebo jste pohodlní a nejste ochotni zásadně změnit svoje chování, může lékař předepsat léky, které pomohou snížit váš LDL cholesterol a zabrání tvorbě plaků, jako jsou statinové léky.

Taková pohodlnost je smlouva s ďáblem.

Dr. Batmanghelidj a dr. Šafránek k cholesterolu a statinům

Cholesterol ve skutečnosti zachraňuje lidské životy, protože funguje jako obvaz, vodotěsný obvaz, který si tělo samo vyprojektovalo. Když se krev stává koncentrovanou a kyselou a proudí staženými tepnami nebo kapilárami při dehydrataci, dochází v arteriálním systému k odřeninám a trhlinám; samozřejmě nejprve v kapilárách srdce.

Kdyby tam nebyl cholesterol, aby zakryl trhliny a oděrky, dostala by se krev pod membránu, sloupla ji a tato osoba by okamžitě zemřela.

Cholesterol je vlastně prozatímní zachránce, který dává tělu čas, aby se ze svých problémů zotavilo. Nikdy jsme to nepochopili. Jsme impulzivní lékaři. Myslíme si, že když je něčeho moc, je třeba to snížit, a když je něčeho málo, je třeba to zvýšit.

Neptáme se, proč je toho málo nebo moc!

"Léčba" cholesterolu je desetimiliardový průmysl. Existuje zpráva, že statiny, léky snižující hladinu cholesterolu, ve skutečnosti způsobují také amnézii. Jinými slovy: mozek zcela ztratí představu o tom, co se děje. Tato zpráva byla zveřejněna vynikajícím lékařem. Byl lékařem u letectva a v současnosti pracuje jako vědec v NASA. Velice dobře ví, o čem píše, protože sám měl tento zdravotní problém.

MUDr. Ladislav Šafránek: Na počátku "podvodu" s cholesterolem byly zfalšované studie, zaplacené farmaceutickým průmyslem!

Zhoršení zraku až úplná slepota je uváděna jako jeden z mnohých rizik dlouhodobé aplikace statinů proti zvýšenému cholesterolu. 

Pokud statiny „léčený“ pacient informuje o nápadném zhoršení zraku lékaře z oficiální chemické medicíny, ten prostě konstatuje, že se to starším lidem "normálně" stává.

Lékařská poradna

• MUDr. Ladislav Šafránek, e-mail: safranek@duvellum.com

Před mnoha lety zklamaně opustil oficiální medicínu. Od roku 2001 pracuje jako lékař zaměřený na přírodní, psychosomatickou a duchovní medicínu. Je k dispozici pro BEZPLATNÉ mailové poradenství k domácímu sebeuzdravování z nemocí běžných, ale i zdánlivě nevyléčitelných.

Závažná rizika statinů, léků na snižování cholesterolu – MUDr. David Frej

6:50

Cholesterolová hysterie – MUDr. David Frej

Cukrovka 2. typu vs. strava...

Tento typ je léčitelný z více než 70 % úpravou stravy, přiměřeným pohybem..., ale lékaři uvádějí, že se jim podaří přesvědčit pouze 5 % pacientů. Přitom je ročně v ČR z důvodu diabetu 2. typu amputováno cca 10 000 nohou a 2 000 lidí oslepne. Více: Nezdravá strava (zvláště vysoce průmyslově zpracovaná plná éček) je téměř stejně návyková jako heroin.

Nahromadění plaku ve vašich tepnách je může ucpat. Ačkoli strava a životní styl jsou hlavními přispěvateli k arteriálním blokádám, vaše riziko aterosklerózy se může také zvyšovat s věkem.

Přijetí plánu zdravého stravování a udržení fyzické aktivity, jako je pravidelné cvičení, může pomoci snížit plaky a zabránit jejich zhoršení. Tyto změny životního stylu podporující zdraví jsou také důležité, pokud máte postup k odstranění plaků nebo obejití silně ucpané tepny.

Ateroskleróza a česnek

Časté používání česneku ve středomořské kuchyni může částečně vysvětlovat, proč se v zemích jako Itálie a Španělsko tak málo vyskytuje ateroskleróza. Podle některých studií dokáže česnek předcházet srdečním chorobám různými způsoby, snižuje například shlukování krevních destiček a jejich přilnavost ke stěnám cév, takže brání tvorbě trombů, které jsou příčinou srdečních příhod. 

Česnek může být účinný v prevenci tuhnutí aorty - tepny, která odvádí krev ze srdce do celého těla -, k níž dochází běžně věkem. V jedné studii užívalo 200 lidí po dobu dvou let denně buď česnekové doplňky stravy nebo placebo. Na konci studie byly aorty u lidí ve věku 70 let ze skupiny užívající česnekový extrakt tak pružné jako u lidí ve věku 55 let, kteří doplněk stravy neužívali. Pružnější aorta pomáhá snižovat rizika vyššího věku.

Existuje také důkaz, že česnek rozpouští bílkoviny vytvářející krevní sraženiny, což může ovlivnit tvorbu usazenin v cévách. Česnek také mírně snižuje krevní tlak, především svou schopností rozšiřovat cévy a tím pomáhá zlepšovat krevní oběh.

Výsledky studií vlivu česneku na hladinu cholesterolu v krvi nejsou zcela shodné, ale většina lékařů, kteří dávají přednost přírodním léčebným prostředkům se domnívá, že česnek - nejlépe v kombinaci s jinými potravinovými doplňky snižující krevní cholesterol - stojí za zkoušku. Kombinace léčivek může pozitivně ovlivnit metabolismus cholesterolu v játrech a výledkem je menší uvolňování cholesterolu do krve.

Česnek má pravděpodobně i protirakovinné účinky. Zvláště příznivě se hodnotí jeho vliv na rakovinu střev a možná i na rakovinu prsu a prostaty, ale způsob, jak toho dosahuje není jasný. Pravděpodobně se na tom účastní více mechanismů, může například způsobit zvýšení hladiny enzymů, které umějí detoxikovat "spouštěče" zhoubného bujení. Česnek také blokuje tvoření nitritů spojovaných s rakovinou žaludku a stimuluje imunitní systém. Stejně důležité jsou i jeho antioxidační vlastnosti.

Česnek také úspěšně působí proti baktériím, virům a plísním. Allicin obsažený v česneku dokáže blokovat enzymy, které infekčním organismům dodávají schopnost napadat a poškozovat tkáně. Ukazuje se, že také ničí plísně odpovědné za mykotická onemocnění nohou a zvukovodů.

Užívání

Vybírejte doplňky stravy obsahující 4000 mcg allicinu v jedné tabletě nebo tobolce. Je to přibližné množství jaké je obsaženo v jednom stroužku česneku. K udržení všeobecně dobrého zdravotního stavu nebo jako podpůrný prostředek při snižování cholesterolu užívejte denně 400 - 600 mg česneku v doplňku stravy. Při nachlazení užívejte 4x denně tabletu nebo tobolku o obsahu 400 - 600 mg česneku. Místní použití: Aplikujte česnekový olej nebo rozmačkaný stroužek na postižené místo asi 3x denně. Některé chorobné stavy kůže, například bradavice a kousnutí hmyzem, mohou rovněž dobře reagovat na léčení česnekovým olejem nebo rozmačkaným česnekem.

Česnek lze brát trvale. Pokud jej užíváte pro snížení cholesterolu, nechte si zkontrolovat lékařem hladinu cholesterolu po třech měsících. U některých lidí dochází při užívání větších dávek česneku k poruše trávení, k plynatosti, průjmu a kožní vyrážce. Užíváním česnekových doplňků stravy, které se rozpouštějí až ve střevě, tomu lze zabránit. 

Doplňky stravy, které se rozpouštějí až ve střevě, zabraňují vydechování česnekového odéru a způsobí, že přípravek projde žaludkem neporušený, což zaručuje plný účinek zásadní účinné látky - allicinu, protože žaludeční šťávy allicin ničí.

SUPER ČESNEK

V přípravku Super česnek je nově používán zcela nový druh česnekového oleje (2 mg v poměru 100:1) s plně potlačenou česnekovou chutí (zápachem).

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate

Přirozený způsob hubnutí, chůze 1 hodina denně učinkuje stejně jako běhání

- Pixabay

Chůze je vynikající formou cvičení, která pomáhá při hubnutí a poskytuje další zdravotní výhody, dokonce větší než běhání.

Ve srovnání s jinými formami cvičení stále mnoho lidí nepovažuje chůzi za efektivní nebo efektivní při hubnutí. Zjištění vědců ukazuje, že i pouhá chůze v rychlejším tempu dokáže snížit riziko vysokého krevního tlaku, cholesterolu nebo vzniku diabetu. A to dokonce v obdobné, ale i lepší míře než běhání.

Ve studii, která byla publikována v magazínu Americké asociace pro choroby srdce (the American Heart Association), vědci analyzovali výsledky 33 060 běžců a 15 045 chodců. Sledovaní lidé byli ve věku 18-80 let, přičemž většina z nich měla 40-60 let.

Zjištěné výsledky dokládají, že stejné množství energie vynaložené na chůzi střední intenzity nebo energie  spotřebované intenzivním běháním má za výsledek obdobné snížení rizika hypertenze, zvýšeného cholesterolu, diabetu nebo koronárního srdečního onemocnění. Údaje se shromažďovaly po dobu 6 let a na rozdíl od jiných studií vědci poměřovali chůzi a běh podle zdolané vzdálenosti a nikoliv podle času, který je potřeba na překonání určité vzdálenosti.

Hlavní autor studie, Paul T. Williams, Ph.D., působící v národní laboratoři v Berkeley v Kalifornii, konstatoval: „Chůze a běhání se výborně porovnávají podle svých účinků na zdraví, neboť při nich bývají zapojovány stejné skupiny svalů a vykonávají se stejné aktivity - pouze intenzita je odlišná.“

Spálené kalorie

Jednoduchost chůze z ní dělá přitažlivou aktivitu pro mnoho lidí - zejména pro ty, kteří chtějí spálit kalorie navíc. Počet spálených kalorií při chůzi závisí na mnoha faktorech, zejména na vaší hmotnosti a rychlosti chůze.

Pro srovnání, průměrné tempo chůze je 4,8 km/h. Čím rychleji chodíte a čím více vážíte, tím více kalorií vydáváte. Mezi další faktory, které ovlivňují počet spálených kalorií, patří terén, venkovní-vnitřní teplota, váš věk a pohlaví (1).

Shrnutí:

• Počet spálených kalorií při chůzi závisí hlavně na vaší váze a rychlosti chůze. Rychlejší chůze vám umožní spálit více kalorií za hodinu.

Chůze vám pomůže zhubnout

Chůze 1 hodinu každý den vám pomůže spálit kalorie a tím zhubnout.

V jedné studii ztratilo 11 žen se střední hmotností po 6 měsících svižné každodenní chůze průměrně 7,7 kg, neboli 10% původní tělesné hmotnosti (2).

Ženy postupně prodlužovaly dobu chůze po dobu 6 měsíců, aby dosáhly maximálně 1 hodiny denně, ale docházely k malému úbytku hmotnosti, dokud nechodily alespoň 30 minut denně.

Další studie poznamenala, že ženy s obezitou, které chodily 3 dny v týdnu po dobu 50–70 minut, ztratily během 12 týdnů asi 2,7 kg ve srovnání se ženami, které nechodily (3).

Proč je chůze stejně dobrá nebo i lepší než běhání

Výzkum prokázal, že svižná chůze působí účinněji než běhání, pokud se zaměříme na stavy vysokého tlaku, cholesterolu, diabetu nebo srdečních onemocnění. Jako příklad lze uvést, že běhání snižuje riziko srdečních onemocnění o 4,5% a oproti tomu chůze téměř o 10%. Riziko vysokého tlaku se běháním snižuje o 4,2% a chůzí o 7,2%. Hladiny cholesterolu se snižují obdobně: o 4,3% resp. o 7,0%.

Navíc studie publikovaná v magazínu the Arthritis Care and Research journal doložila, že chůze účinkuje i proti artritidě. Vědci z Harvardu také zjistili, že ženy mohou výrazně snižovat rizika mrtvic způsobovaných jak ucpáváním cév tak i krvácením - stačí k tomu jednoduše pravidelně chodit.

Chůze v kombinaci s vaší stravou

Zatímco samotná chůze vám může pomoci zhubnout, ale je mnohem efektivnější v kombinaci s kalorickou dietou.

Ve 12týdenní studii lidé s obezitou omezili kalorie o 500–800 denně. Jedna skupina chodila 3 hodiny týdně rychlostí 6 km/h, zatímco druhá skupina nechodila (4). Zatímco obě skupiny ztratily značné množství tělesné hmotnosti, ti ve skupině s chůzí ztratili v průměru asi o 1,8 kg více než ti, kteří nechodili.

Navíc se zjistilo, že hubnutí může být také ovlivněno tím, zda chodíte nepřetržitě nebo ve dvou kratších dávkách.

Ve 24týdenní studii ženy s nadváhou nebo obezitou omezily příjem kalorií o 500–600 denně a buď rychle chodily po dobu 50 minut denně, nebo absolvovaly dva 25minutové tréninky denně (5). Ty ženy, které praktikovaly dva kratší tréninky denně, ztratily o 1,7 kg více než ty, které absolvovaly 50 minut nepřetržité chůze.

Nicméně některé studie neprokazovaly významné rozdíly v úbytku hmotnosti mezi kontinuální a přerušovanou chůzí (6, 7).

Měli byste si tedy vybrat, která rutina vám nejlépe vyhovuje.

Shrnutí:

• Několik studií potvrzuje, že chůze podporuje hubnutí, zejména v kombinaci s nízkokalorickou dietou.

Kolik hmotnosti můžete zhubnout při chůzi 1 hodinu denně?

Chcete-li zhubnout, musíte trvale jíst méně kalorií, než kolik denně vydáváte. Můžete buď zvýšit počet kalorií spálených cvičením, jako je chůze, snížit počet kalorií, které konzumujete, nebo obojí.

Často se uvádí, že 0,45 kg tělesné hmotnosti odpovídá 3 500 kaloriím. Na základě této teorie byste museli snížit příjem kalorií o 500 po dobu 7 dnů, abyste ztratili 0,45 kg za týden.

Ačkoli toto pravidlo nezohledňuje lidi s nižším procentem tuku v těle, stejně jako pokles výdajů na kalorie, který přichází s úbytkem hmotnosti, deficit 500 kalorií denně je vhodný pro většinu lidí, kteří chtějí zhubnout (8, 9, 10, 11, 12).

Část tohoto deficitu lze dosáhnout chůzí 1 hodinu denně, přičemž můžete také postupně snižovat počet spotřebovaných kalorií.

V závislosti na vašem příjmu kalorií může deficit 500 kalorií denně vést k úbytku hmotnosti 0,2–0,9 kg za týden (12)

Shrnutí:

• Deficit 500 kalorií denně je dostatečný pro většinu lidí, kteří chtějí zhubnout. Některé z těchto kalorií můžete spálit chůzí hodinu denně.

Další zdravotní výhody chůze

Kromě hubnutí má chůze několik dalších výhod, zejména když chodíte několikrát týdně po dobu 30–60 minut. Mezi tyto účinky na zdraví patří (4, 13, 14, 15):

• snížený LDL (špatný) cholesterol
• zvýšený HDL (dobrý) cholesterol
• zlepšená nálada
• snížený krevní tlak

Tyto výhody se promítají do sníženého rizika srdečních onemocnění, cukrovky typu 2 a celkové úmrtnosti a také do zlepšení kvality života (16, 17, 18, 19).

Navíc 30 minut chůze navíc k vaší běžné denní činnosti je spojeno s menším přírůstkem hmotnosti v průběhu času. Je to pozoruhodné, protože dospělí jedinci mají tendenci přibývat 0,5–1 kg ročně (20, 21, 22).

Shrnutí:

• Chůze je spojena s několika přínosy pro zdraví mimo hubnutí, včetně zlepšení nálady a kvality života, jakož i sníženého rizika srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.

Jak začít chodit

Chůze je vynikající forma cvičení, které se většina lidí může věnovat. Pokud chcete denně takto cvičit, je důležité začít pomalu a postupně zvyšovat dobu a intenzitu.

Pokud teprve začínáte, můžete po dlouhé chůzí ihned od počátku pociťovat únavu, bolestivost svalů a ztratíte motivaci. Místo toho začněte s chůzí 10–15 minut denně pohodlným tempem.

Následně můžete prodloužit dobu chůze o 10–15 minut každý týden, dokud nedosáhnete 1 hodiny denně nebo jinou dobu, která vám vyhovuje.

Poté můžete podle potřeby pracovat na zvýšení rychlosti chůze.

Shrnutí:

• Pokud s cvičením začínáte, je důležité budovat si vytrvalost postupným zvyšováním doby a intenzity procházek.

Měňte svou rutinu

Stejně jako u každého cvičebního režimu je dobré věci tak často obměňovat, aby byla vaše rutina stále poutavá a náročná. Zde je několik tipů:

• Upravte svou trasu. Projděte se po cyklistických stezkách, v jiné čtvrti nebo v místním obchodním centru nebo se vydejte po trase, po které obvykle chodíte v opačném směru.
• Rozdělte si čas na chůzi. Pokud je vaším cílem chodit 60 minut denně, rozdělte tento čas na dvě 30minutové procházky.
• Změňte dobu chůze. Pokud pravidelně chodíte ráno, zkuste večery nebo naopak.
• Projděte se s partnerem. Chůze s partnerem poskytuje odpovědnost a může vás motivovat.
• Odměňte se. Odměňte se jednou za čas novými sportovními botami nebo oblečením.

Při hubnutí je také důležité zvýšit intenzitu chůze. Je to proto, že vaše tělo potřebuje méně kalorií, aby mohlo vykonávat stejné fyzické činnosti při nižší tělesné hmotnosti než těžší (11, 23, 24).

Například osoba s hmotností 68 kilogramů spálí o 50 kalorií méně za hodinu při chůzi rychlostí 4,8 km/h, než osoba s hmotností 82 kilogramů stejnou rychlostí.

I když se to může zdát bezvýznamné, o 50 kalorií méně za den je o 350 méně spálených kalorií za týden.

Zvýšením intenzity chůze můžete spálit více kalorií. Zkuste zrychlit nebo se vydejte po strmých kopcích, nerovném terénu nebo po měkkém povrchu, jako je písek nebo tráva (25).

Ačkoli jednou z výhod chůze pro cvičení je, že nevyžaduje žádné speciální vybavení, intenzitu může zvýšit i chůze s ručními závažími nebo těžkou vestou (26, 27).

Shrnutí:

• Můžete si udržet motivací na delších procházkách změnou své rutiny. Jakmile začnete hubnout, zvyšte intenzitu nebo délku chůze, abyste urychlili ztrátu hmotnosti.

Závěr

Chůze je skvělá forma cvičení a chůze po dobu 1 hodiny každý den může účinně pomoci při hubnutí a poskytnout další zdravotní výhody.

Je to efektivní způsob bez jojo efektu, který Vám zvýší počet spálených kalorií.

Současně je vhodné věnovat pozornost celkovému příjmu kalorií.

Nezapomeňte postupně zrychlovat svou chůzi, abyste dosáhli cíle hubnutí.

Změnami režimu neztratíte motivaci.