Konzumace většího množství umělých sladidel může zvyšovat riziko srdečních onemocnění

- Pixabay

Barbora Nová

Nová studie zjistila, že konzumace umělých sladidel je spojena se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

Miliony Evropanů a Američanů konzumují umělá sladidla - nejen v nealkoholických nápojích a dalších nápojích, ale také ve svačinách, mléčných výrobcích, hotových jídlech a v malých balíčcích, které najdete v restauracích.

Někteří lidé je používají, aby se vyhnuli zdravotním rizikům přidaných (skutečných) cukrů, ale umělá sladidla mohou mít také negativní vliv na vaše zdraví, zejména pokud jsou konzumována ve větším množství.

To se týká i rizik spojených se srdcem, jak naznačuje nedávná rozsáhlá observační studie francouzských vědců, kteří zjistili, že u lidí, kteří konzumují větší množství umělých sladidel, se zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění celkově a také mrtvice a dalších typů cerebrovaskulárních onemocnění.

Rozsáhlá internetová studie o výživě

Studie, která byla zveřejněna 7. září 2022 v časopise The BMJ, zahrnovala více než 103 000 dospělých Francouzů, kteří se zúčastnili webové studie o výživě. Průměrný věk účastníků na začátku studie byl 42 let a téměř 80% tvořily ženy (1).

Na začátku studie lidé vyplnili dotazníky o svém stravování, zdravotním stavu, fyzické aktivitě a osobních údajích, jako je vzdělání, kouření a zaměstnání.

Na začátku studie a poté každých 6 měsíců vyplnili také několik dotazníků týkajících se stravování. Při těchto hodnoceních stravy byli požádáni, aby uvedli všechny potraviny a nápoje, které zkonzumovali během 24 hodin.

Vědci tak získali podrobný odhad spotřeby umělých sladidel ze všech zdrojů, stejně jako spotřeby ovoce, zeleniny, mléčných výrobků, červeného masa a dalších druhů potravin nebo živin.

Lidé také hlásili nové zdravotní příhody, lékařská ošetření a vyšetření - včetně těch, která se týkala kardiovaskulárních onemocnění, jako jsou srdeční choroby, infarkt a mrtvice.

Celkem 37% účastníků v nějaké formě konzumovalo umělá sladidla. V průměru tito lidé konzumovali asi 42 miligramů denně, což odpovídá jednomu samostatnému balení tabletového sladidla nebo 100 mililitrů dietní limonády.

Průměrný příjem umělých sladidel u "vysokých konzumentů" činil přibližně 78 miligramů denně; u "nízkých konzumentů" to bylo přibližně 8 miligramů denně. Existovala také skupina lidí, kteří nekonzumovali žádná umělá sladidla.

Lidé, kteří konzumovali větší množství umělých sladidel, byli zpravidla mladší, měli vyšší index tělesné hmotnosti (BMI) a častěji kouřili, byli méně fyzicky aktivní a drželi redukční dietu.

Konzumovali také celkově méně kalorií a méně alkoholu, nasycených a polynenasycených tuků, vlákniny, sacharidů a ovoce a zeleniny; a konzumovali větší množství sodíku, červeného a zpracovaného masa a mléčných výrobků.

Vědci brali v úvahu tyto rozdíly i další faktory, jako je věk, pohlaví, fyzická aktivita, vzdělání, kuřácký status a rodinná anamnéza kardiovaskulárních onemocnění.

"Po úpravě (těchto faktorů) stále existuje signál, že se zdá, že u osob, které uvádějí zvýšené užívání umělých sladidel, dochází ke zvýšenému výskytu kardiovaskulárních příhod," uvedla Dr. Elizabeth H. Dineenová, kardioložka z Susan Samueli Integrative Institute at UCI Health v Orange County v Kalifornii, přičemž dr. Dineenová se na výzkumu nepodílela.

Zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění

Po sledování lidí v průměru po dobu 9 let vědci zjistili, že příjem umělých sladidel byl spojen s celkově zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

Zejména u lidí, kteří konzumovali větší množství umělých sladidel, bylo riziko kardiovaskulárních onemocnění o 9% vyšší než u lidí, kteří žádná umělá sladidla nekonzumovali.

Lidé, kteří konzumovali nejvíce umělých sladidel, měli také o 18% vyšší riziko mozkové mrtvice nebo jiného typu cerebrovaskulárního onemocnění ve srovnání s těmi, kteří umělá sladidla nekonzumovali.

Navíc vyšší konzumenti aspartamu měli vyšší riziko cerebrovaskulárního onemocnění; a vyšší konzumenti acesulfamu draselného a sukralózy měli vyšší riziko ischemické choroby srdeční.

Při hodnocení stravy byl zaznamenán příjem dalších typů umělých sladidel - včetně rostlinné stévie -, ale účastníci je konzumovali příliš málo na to, aby je výzkumníci mohli zahrnout do své analýzy.

Výzkumníci také zjišťovali, zda by nahrazení přidaného cukru umělými sladidly snížilo riziko kardiovaskulárních onemocnění celkově, cerebrovaskulárních onemocnění nebo ischemické choroby srdeční. Jejich analýza "nenaznačila žádný přínos," napsali.

Vzhledem k výsledkům studie by umělá sladidla "neměla být považována za zdravou a bezpečnou alternativu cukru," napsali, zejména s ohledem na "rozsáhlé používání těchto látek ve výrobcích na světovém trhu".

Dr. Dineenová uvedla, že studie byla dobře zpracována, ale má určitá omezení. Jedním z nich je, že se jedná o observační studii, takže vědci nemohou prokázat příčinnou souvislost mezi umělými sladidly a kardiovaskulárními chorobami.

Jiné výzkumy však zjistily, že lidé, kteří konzumují větší množství uměle slazených nápojů, mají celkově vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění (2) a mrtvice (3).

Většina předchozích výzkumů týkajících se rizika kardiovaskulárních onemocnění se zaměřovala na konzumaci umělých sladidel v nápojích. Tato studie však zahrnovala všechny zdroje potravin.

"Nápoje jsou samozřejmě významným zdrojem umělých sladidel, ale zdá se, že se tato sladidla objevují i v potravinách, na které byste nepomysleli, jako jsou krekry a chléb," uvedla Lori Chongová, RDN, LD, registrovaná dietoložka z The Ohio State University Wexner Medical Center v Columbusu ve státě Ohio.

V nové studii tvořily nealkoholické nápoje bez přidaných cukrů 53% spotřeby umělých sladidel, ale lidé konzumovali umělá sladidla také v tabletových sladidlech (30%) a v jogurtech a tvarohu (8%).

Rizika spojená se srdcem jsou jen jednou z obav, které s sebou konzumace umělých sladidel přináší.

Jiná studie autorů nové studie, publikovaná v březnu 2022 v časopise PLoS ONE, zjistila zvýšené riziko rakoviny při vyšší spotřebě umělých sladidel, zejména aspartamu a acesulfamu-K.

"Na základě jiných studií a této studie se zdá, že je rozumné umělá sladidla omezit," uvedla dr. Dineenová, který je rovněž docentem medicíny kardiovaskulárních chorob na UCI School of Medicine v kalifornském Irvine.

Kromě toho "je důležité, aby všichni jedinci minimalizovali riziko kardiovaskulárních onemocnění dodržováním preventivních strategií - například dietních opatření," řekla, "a rozhodně pokud je kardiovaskulární onemocnění již diagnostikováno, pak je toto preventivní úsilí nesmírně důležité."

Jídlo a pití pro zdravé srdce

Lori Chongová uvedla, že ještě před touto studií doporučovala lidem minimalizovat příjem umělých sladidel - ale "minimalizovat neznamená vyhýbat se za každou cenu".

Omezit příjem umělých sladidel bude samozřejmě pro různé lidi znamenat něco jiného.

"Praktickým přístupem by tedy mohlo být posouzení, které potraviny a nápoje pravidelně konzumujete a které obsahují umělá sladidla, a poté zvážit alternativy k těmto výrobkům nebo (způsoby), jak je snížit," řekla Lori Chongová.

To neznamená jen návrat k přidaným cukrům - "skutečné (přidané) cukry v jakékoli jejich formě je stále třeba omezovat," řekla Chongová.

Dobrým pravidlem je podle ní doporučení Světové zdravotnické organizace konzumovat maximálně 10% denních kalorií ve formě přidaných cukrů - nebo maximálně 5% pro další zdravotní přínosy (4).

Doporučuje také, aby se lidé dívali na seznamy složek na obalech potravin

"Krátké a jednoduché je nejlepší oproti dlouhým a složitým," řekla. "A ujistěte se, že kupujete dostatek celých potravin - jako je čerstvé ovoce a zelenina - které nepotřebují označení složení."

I když studie, jako je tato nová a další, mohou pomoci nasměrovat lidi ke zdravějšímu stravování, dr. Dineenová uvedla, že zdravé stravování je často intuitivní.

"Většina lidí ví, co je obecně zdravé a co ne," řekla. "Všichni jsme však stvoření zvyku a (někdy) je obtížné se těchto návyků zbavit."

Někteří lidé, kteří mají problémy se změnou stravovacích návyků, mohou mít prospěch z výživového poradenství s dietologem, a to individuálně nebo ve skupině, řekla.

Doporučuje také středomořskou dietu, která "je ve světě prevence, pokud jde o srdeční onemocnění, základem".

Tato strava je bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a zdravé tuky. I když středomořská strava tradičně zahrnuje ryby a mořské plody, dr. Dineenová uvedla, že strava by měla být přizpůsobena zdravotním faktorům a osobním preferencím člověka.

Obecně platí, že "čím více přírodních a méně zpracovaných surovin, tím lépe," řekla. "Takže vyhýbat se přidaným umělým cukrům by dávalo smysl a tato (nová) studie to pomáhá podpořit."

Závěr

Nová studie zjistila, že konzumace umělých sladidel byla spojena se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

Lidé, kteří konzumovali více umělých sladidel, měli o 18% vyšší riziko mrtvice nebo jiného typu cerebrovaskulárního onemocnění ve srovnání s těmi, kteří umělá sladidla nekonzumovali.

Vědci se zabývali podrobným odhadem spotřeby umělých sladidel ze všech zdrojů, stejně jako příjmem ovoce, zeleniny, mléčných výrobků, červeného masa a dalších druhů potravin.

Syntetická sladidla, především aspartam nemilují prospěšné střevní bakterie

- Pixabay

Barbora Nová

Umělá sladidla jsou syntetické náhražky cukru, které se přidávají do potravin a nápojů, aby jim dodaly sladkou chuť. Sladkost dodávají zpravidla bez dalších kalorií, což je lákavá volba pro lidi, kteří se snaží zhubnout.

Syntetická sladidla obsahují nejrůznější potraviny a výrobky denní potřeby, včetně cukrovinek, limonád, zubních past a žvýkaček.

V posledních letech však umělá sladidla vyvolávají oprávněně kontroverze. Lidé začínají pochybovat o tom, zda jsou tak bezpečná a zdravá, jak se vědci zprvu domnívali.

Jedním z jejich potenciálních problémů je, že mohou narušit rovnováhu prospěšných bakterií ve střevech.

Střevní bakterie ovlivňují vaše zdraví a hmotnost

Bakterie ve střevech hrají významnou roli v mnoha procesech vašeho těla (1, 2).

Je známo, že prospěšné bakterie chrání střeva před infekcemi, produkují důležité vitaminy a živiny a dokonce pomáhají regulovat váš imunitní systém. Odhaduje se, že ve střevech se tvoří více než 60% imunity.

Nerovnováha bakterií, kdy vaše střevo obsahuje méně zdravých bakterií než obvykle, se nazývá dysbióza (3, 4).

Dysbióza je spojována s řadou střevních problémů, včetně zánětlivých střevních onemocnění (IBD), syndromu dráždivého tračníku (IBS) a celiakie (5).

Nedávné studie také ukazují, že dysbióza může hrát roli v tom, kolik vážíte (6, 7).

Vědci zkoumající střevní bakterie zjistili, že lidé s normální hmotností mají ve střevech obvykle jiný vzorec bakterií než lidé s nadváhou (4).

Studie porovnávající střevní bakterie jednovaječných dvojčat s nadváhou a s normální hmotností zjistily stejný jev, což ukazuje, že tyto rozdíly v bakteriích nejsou genetické (8).

Navíc když vědci přenesli bakterie ze střev jednovaječných lidských dvojčat do myší, myši, které dostaly bakterie od dvojčat s nadváhou, přibraly na váze, přestože všechny myši byly krmeny stejnou stravou (6).

Může to být způsobeno tím, že typ bakterií ve střevech lidí s nadváhou je účinnější při získávání energie ze stravy, takže lidé s těmito bakteriemi získají z určitého množství potravy více kalorií (4, 9).

Nové výzkumy navíc ukazují, že střevní bakterie mohou souviset s celou řadou dalších zdravotních potíží, včetně artritidy, cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění a rakoviny (4).

Shrnutí:

• Rovnováha prospěšných bakterií ve střevech může hrát důležitou roli pro vaše zdraví a hmotnost.

Syntetická sladidla mění rovnováhu střevních bakterií

Většina umělých sladidel prochází trávicím systémem nestrávená a odchází z těla ven v nezměněné podobě (10).

Z tohoto důvodu se vědci dlouho domnívali, že nemají na organismus žádné účinky. Nedávný výzkum však odhalil, že umělá sladidla mohou ovlivňovat vaše zdraví tím, že mění rovnováhu bakterií ve střevech.

Vědci zjistili, že u zvířat krmených umělými sladidly dochází ke změnám střevních bakterií. Vědci testovali sladidla včetně Splendy, acesulfamu draselného, aspartamu a sacharinu (11, 12, 13, 14).

V jedné studii vědci zjistili, že když myši jedly v potravě sladidlo sacharin, změnil se počet a druhy bakterií v jejich střevech, včetně snížení počtu některých prospěšných bakterií. Ve stejném experimentu nebyly tyto změny pozorovány u myší krmených cukrovou vodou (14).

Vědci také poznamenali, že lidé, kteří jedí umělá sladidla, mají ve střevech jiný profil bakterií než ti, kteří umělá sladidla nejedí (10, 15).

Vliv umělých sladidel na střevní bakterie se však může u jednotlivých osob značně lišit. Pochopitelně záleží i na množství, protože studie na lidech potvrdily, že pouze u některých lidí může při konzumaci těchto sladidel dojít ke změnám střevních bakterií a zdravotního stavu (10, 16).

Shrnutí:

• Bylo prokázáno, že syntetická sladidla negativně ovlivňují rovnováhu bakterií ve střevě.

Umělá sladidla jsou spojena s obezitou a několika dalšími nemocemi

Umělá sladidla jsou často doporučována jako náhrada cukru lidem, kteří se snaží zhubnout (17).

Byly však vzneseny otázky ohledně jejich vlivu na hmotnost, protože někteří lidé zaznamenali zejména souvislost mezi konzumací umělých sladidel a zvýšeným rizikem obezity a také dalších onemocnění, jako je mrtvice, demence a diabetes 2. typu (18, 19).

Obezita

Umělá sladidla často používají lidé, kteří se snaží zhubnout, přičemž někteří z nich však tvrdí, že umělá sladidla mohou ve skutečnosti souviset s přibýváním na váze (20, 21).

Studie na lidech zatím zjistily rozporuplné výsledky. Některé observační studie spojují konzumaci umělých sladidel se zvýšením indexu tělesné hmotnosti (BMI), zatímco jiné s mírným snížením BMI (21, 22, 23, 24).

Výsledky experimentálních studií jsou rovněž nejednotné. Celkově se zdá, že nahrazení vysoce kalorických potravin a nápojů slazených cukrem těmi, které obsahují umělá sladidla, má příznivý vliv na BMI a hmotnost (25, 26).

Nedávný přehled však nedokázal najít žádný jednoznačný přínos umělých sladidel na hmotnost (23).

Diabetes 2. typu

Umělá sladidla nemají žádné bezprostřední měřitelné účinky na hladinu cukru v krvi, takže jsou považována za bezpečnou alternativu cukru pro osoby s cukrovkou (27).

Objevily se však obavy, že umělá sladidla mohou zvyšovat inzulinovou rezistenci a intoleranci glukózy (19).

Skupina vědců zjistila, že u myší krmených umělým sladidlem se zvýšila intolerance glukózy. To znamená, že myši byly méně schopné stabilizovat hladinu cukru v krvi po konzumaci cukru (14).

Stejná skupina vědců také zjistila, že když byly myším implantovány bakterie myší s glukózovou intolerancí, staly se rovněž glukózově intolerantními.

Některé observační studie u lidí zjistily, že častá dlouhodobá konzumace umělých sladidel je spojena se zvýšeným rizikem cukrovky 2. typu (21, 28, 29).

V současné době je však souvislost mezi cukrovkou 2. typu a umělými sladidly pouze asociační. K určení, zda umělá sladidla způsobují zvýšené riziko, je třeba provést další studie (30).

Mrtvice

Umělá sladidla jsou spojována se zvýšením rizikových faktorů srdečních onemocnění, včetně mrtvice (21, 23, 31, 32).

Studie nedávno zjistila, že u lidí, kteří vypijí jeden uměle slazený nápoj denně, je riziko mrtvice až třikrát vyšší než u lidí, kteří vypijí méně než jeden nápoj týdně (33).

Když se navíc vědci zabývali touto souvislostí dlouhodobě a vzali v úvahu i další faktory související s rizikem mrtvice, zjistili, že souvislost mezi umělými sladidly a mrtvicí není významná (34).

V současné době existuje jen málo důkazů, které by potvrzovaly souvislost mezi umělými sladidly a rizikem mrtvice. K jejímu objasnění je třeba provést další studie.

Demence

O tom, zda existuje souvislost mezi umělými sladidly a demencí, neexistuje mnoho výzkumů.

Nicméně stejná observační studie, která nedávno spojila umělá sladidla s mrtvicí, zjistila také souvislost s demencí (34).

Stejně jako v případě mrtvice byla tato souvislost pozorována pouze předtím, než byla čísla plně upravena tak, aby zohledňovala další faktory, které mohou zvyšovat riziko vzniku demence, jako je například diabetes 2. typu (35).

Navíc neexistují žádné experimentální studie, které by mohly prokázat příčinu a následek, takže je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda tato sladidla mohou způsobovat demenci.

Shrnutí:

• Umělá sladidla jsou spojována s řadou zdravotních problémů, včetně obezity, cukrovky 2. typu, mrtvice a demence. Tyto důkazy jsou však pouze pozorovací a neberou v úvahu další možné příčiny.

Jsou umělá sladidla méně nebo více škodlivá než cukr?

Navzdory obavám z umělých sladidel stojí za zmínku, že konzumace příliš velkého množství přidaného cukru je známá jako škodlivá. Ve skutečnosti většina doporučení je omezit příjem přidaného cukru kvůli zdravotním rizikům s ním spojeným.

Konzumace příliš velkého množství přidaného cukru je spojena se zvýšeným rizikem vzniku zubních kazů, obezity, cukrovky 2. typu, horším duševním zdravím a rizikovými ukazateli srdečních onemocnění (36, 37, 38, 39).

Víme také, že snížení příjmu přidaného cukru může mít významné zdravotní účinky a snížit riziko onemocnění (40).

Na druhou stranu jsou umělá sladidla pro většinu lidí stále považována za bezpečnou variantu. Mohou také pomoci lidem, kteří se snaží snížit příjem cukru a zhubnout, alespoň krátkodobě (41).

Existují však určité důkazy, které spojují dlouhodobý vysoký příjem umělých sladidel se zvýšeným rizikem cukrovky 2. typu (21, 28, 29).

Pokud máte obavy, nejzdravější možností je co nejvíce snížit spotřebu cukru i umělých sladidel, přičemž dobrou volbou je použití stevoidů, které mají 0 kalorií a jsou rostlinného původu.

Shrnutí:

• Výměna přidaného cukru za umělá sladidla může pomoci lidem, kteří se snaží zhubnout a zlepšit zdraví svých zubů, ale dlouhodobé užívání nese zvýšená zdravotní rizika.

Závěr

Nebylo zatím jednoznačně prokázáno, že by krátkodobé užívání umělých sladidel bylo škodlivé.

Mohou vám pomoci snížit příjem kalorií a chránit vaše zuby, zejména pokud konzumujete hodně cukru.

Pokud se obáváte o dlouhodobou bezpečnost syntetických sladidel, tak je vyřaďte a zkuste třeba stévii.

Nejlepší diety pro zdravé srdce ověřené v praxi

- Pixabay

Barbora Nová

Srdeční choroby jsou celosvětově nejčastější příčinou úmrtí (1).

Kromě faktorů životního stylu, jako je pravidelné cvičení a nekouření, je jedním z nejlepších způsobů ochrany srdce strava. To proto, že záněty, krevní tlak, cholesterol a další rizikové faktory srdečních onemocnění jsou ovlivněny tím, co jíte (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Bylo prokázáno, že zejména strava s vysokým obsahem vlákniny, zdravých tuků a antioxidantů pomáhá podporovat zdraví srdce - zatímco vysoký příjem přidaného cukru a zpracovaného masa je spojen se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění (5, 6, 7).

I když mnoho diet tvrdí, že podporují zdraví srdce, je důležité vybrat si takovou, která je podložena vědeckými důkazy a kterou je snadné dlouhodobě dodržovat.

Následují nejlepší ověřené diety, abyste měli zdravé srdce.

Středomořská dieta

Středomořská dieta vychází z tradičních stravovacích návyků lidí žijících v Řecku a jižní Itálii v 60. letech 20. století (7, 8).

Obecně tato strava klade důraz na celozrnné, minimálně zpracované potraviny, včetně celozrnných obilovin, ořechů, semen, ovoce, zeleniny, luštěnin, ryb a extra panenského olivového oleje. Zahrnuje také mírné množství drůbeže, vajec, nízkotučných mléčných výrobků a červeného vína (9).

Dále omezuje nebo vylučuje přidané cukry, rafinované sacharidy, vysoce zpracované pochutiny a červené a zpracované maso.

Četné studie spojují středomořskou dietu se snížením rizika srdečních onemocnění a také rizikových faktorů srdečních onemocnění, jako je vysoká hladina cholesterolu a triglyceridů, obezita, diabetes 2. typu a vysoký krevní tlak (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Jeden přehled 11 studií zjistil, že dodržování středomořského stravovacího plánu snižuje celkové riziko výskytu srdečních onemocnění a úmrtnosti o 40% (12).

Předpokládá se, že přínos této diety pro srdce je do značné míry dán důrazem na celozrnné, minimálně zpracované rostlinné potraviny a zdravé tuky (6, 9, 14).

Například extra panenský olivový olej je bohatý na mononenasycené tuky a sloučeniny se silnými antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi (15, 16).

Přehled 32 studií spojil vyšší příjem tohoto oleje - nikoli však jiných mononenasycených tuků - s významně sníženým rizikem úmrtí ze všech příčin, srdečních onemocnění a mrtvice (17).

K příznivým účinkům diety mohou přispívat i další faktory, jako je pohyb a konzumace menšího množství přidaných cukrů.

Dieta DASH

Zkratka DASH znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension (Dietní přístupy k zastavení hypertenze) a byla navržena tak, aby pomáhala předcházet a léčit hypertenzi neboli vysoký krevní tlak. Na druhé straně snižuje riziko srdečních onemocnění (18).

Stejně jako středomořská dieta ani dieta DASH nepředepisuje přísný seznam potravin. Místo toho doporučuje konkrétní množství skupin potravin podle vaší kalorické potřeby, přičemž se zaměřuje na celozrnné potraviny, ovoce, zeleninu, nízkotučné mléčné výrobky a libové maso a omezuje červené maso, rafinované obiloviny a přidané cukry (6, 18).

Kromě toho doporučuje omezit příjem sodíku na 1 čajovou lžičku (2 300 mg) denně - a verze s nižším obsahem soli doporučuje maximálně 3/4 čajové lžičky (1 500 mg) denně.

U osob s vysokým krevním tlakem se ukázalo, že snížení příjmu sodíku významně snižuje krevní tlak, zejména v kombinaci s dietou DASH (19, 20, 21, 22).

Výzkum však naznačuje, že tento účinek je méně významný u lidí s normální hladinou krevního tlaku (19, 20, 22).

Důraz diety na potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné obiloviny a zelenina, a vyloučení přidaných cukrů a nasycených tuků může také přispívat k jejím účinkům na zdraví srdce (5, 23, 24).

Výzkumy totiž ukazují, že dieta DASH snižuje rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je krevní tlak, obezita, obvod pasu, hladina cholesterolu a inzulínová rezistence (25, 26, 27).

Souhrnný přehled 7 recenzí spojuje dietu DASH s 20% snížením rizika srdečních onemocnění, 19% snížením rizika mrtvice a 18% snížením rizika cukrovky 2. typu (28).

Veganská a vegetariánská strava

Veganská a vegetariánská strava je způsob stravování, který vylučuje veškeré maso, včetně drůbeže, červeného masa a ryb.

Zatímco někteří vegetariáni zařazují i jiné zdroje živočišných produktů, jako jsou vejce a mléčné výrobky, vegani se striktně vyhýbají všem složkám živočišného původu, včetně mléčných výrobků, vajec, včelího pylu, medu a želatiny.

Místo toho kladou důraz na ovoce, zeleninu, fazole, čočku, sójové výrobky, celozrnné obiloviny, ořechy, semena a rostlinné oleje a tuky.

Tento vysoký podíl rostlinných potravin přináší veganské a vegetariánské stravě několik zdravotních výhod. Tyto diety mají například často vysoký obsah vlákniny, antioxidantů a protizánětlivých látek, které napomáhají zdraví srdce (29, 30, 31).

Pravidelná konzumace celých sójových výrobků, jako je tofu, je navíc spojena s příznivými účinky na srdce. V přehledu 46 studií bylo zjištěno, že příjem sójových bílkovin významně snižuje hladinu LDL a celkového cholesterolu (32).

Pozorovací studie zahrnující více než 200 000 lidí navíc spojila pravidelný příjem tofu a izoflavonů - antioxidantů obsažených v sóji - s mírně sníženým rizikem srdečních onemocnění (33).

Několik dalších přehledů zjistilo, že vegetariánská a veganská strava významně zlepšuje rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně vysoké hladiny cholesterolu a krevního tlaku, nadváhy a obezity a nezvládnuté hladiny cukru v krvi (34, 35, 36, 37, 38).

Pozorovací studie navíc spojují vyšší dodržování veganské nebo vegetariánské stravy se sníženým rizikem srdečních onemocnění a s tím související úmrtnosti (39, 40, 41, 42).

Důležitá samozřejmě zůstává kvalita stravy. Veganská nebo vegetariánská strava s vysokým obsahem přidaných cukrů, rafinovaných obilovin a silně zpracovaných potravin nemá pro zdraví srdce stejný přínos jako strava s vysokým obsahem celých, minimálně zpracovaných rostlinných potravin (43).

Flexitariánská strava

Flexitariánská dieta, kterou vytvořila dietoložka Dawn Jackson Blatnerová, je způsob stravování, který se zaměřuje na rostlinné potraviny, ale povoluje mírné množství masa, ryb, mléčných výrobků a dalších živočišných produktů. Nicméně podporuje získávání většiny bílkovin z rostlinných potravin.

Neexistuje žádné pevné pravidlo, jak moc nebo jak často byste měli jíst živočišné produkty, takže záleží na vašich preferencích.

Doporučuje se jíst převážně celozrnné, minimálně zpracované potraviny a omezit nebo se vyhnout přidaným cukrům, rafinovaným obilovinám, zpracovanému masu a dalším vysoce zpracovaným potravinám.

Ačkoli je díky povolené variabilitě této diety obtížné ji studovat, pozorovací studie spojují vyšší dodržování rostlinné stravy s nižším rizikem srdečních onemocnění (40, 41, 42).

Navíc ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny a luštěniny - které tato dieta podporuje - jsou spojovány se zlepšením rizikových faktorů srdečních onemocnění (23, 43, 44, 45, 46).

V porovnání s přísnou veganskou nebo vegetariánskou stravou může být flexitariánská dieta reálnější variantou pro ty, kteří chtějí získat výhody rostlinné stravy pro zdravé srdce, aniž by se museli vzdát masa a dalších živočišných produktů.

Dieta TLC

Dieta The Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) byla vyvinuta americkým Národním institutem zdraví (NIH), aby pomohla snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice.

Zahrnuje doporučení týkající se stravy a životního stylu, která podporují optimální hladinu cholesterolu a zdravou hmotnost (47):

• alespoň 30 minut středně intenzivního cvičení denně
• snaha získat 25-35 % denních kalorií z tuků
• omezení nasycených tuků na maximálně 7 % denních kalorií
• omezení cholesterolu ve stravě na maximálně 200 mg denně
• konzumovat 10-25 gramů rozpustné vlákniny denně
• konzumovat alespoň 2 gramy rostlinných sterolů nebo stanolů denně
• přijímání pouze takového množství kalorií denně, abyste si udrželi zdravou váhu

I když je výzkum omezený, několik studií ukazuje, že dieta snižuje hladinu LDL cholesterolu. Zejména starší, 32denní studie na 36 dospělých osobách zjistila, že dieta TLC snižuje tento ukazatel o 11% (48, 49, 50).

Předpokládá se, že dieta funguje díky zvýšení příjmu rozpustné vlákniny, která se nachází v potravinách, jako jsou ovesné otruby, ořechy, semínka, fazole, čočka a některé druhy ovoce a zeleniny.

Vysoký celkový příjem vlákniny je spojován se sníženým rizikem srdečních onemocnění a bylo prokázáno, že zejména rozpustná vláknina snižuje hladinu celkového a LDL cholesterolu (30, 51, 52, 53).

Dieta TLC také doporučuje denní příjem rostlinných stanolů nebo sterolů, což jsou přirozeně se vyskytující sloučeniny v potravinách, jako je ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semena.

Výzkum ukazuje, že konzumace 2 gramů rostlinných sterolů nebo stanolů denně, jak dieta doporučuje, může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu o 8-10% (54).

Poslední silnou stránkou diety TLC je její doporučení věnovat se alespoň 30 minutám mírného pohybu denně.

Studie ukazují, že pravidelné cvičení je důležité pro udržení zdraví srdce a ochranu před nemocemi. Jeden přehled totiž odhaduje, že nedostatek fyzické aktivity může být příčinou až 6% případů srdečních onemocnění na celém světě (55, 56).

Diety s nízkým obsahem sacharidů

Nízkosacharidové diety nejenže omezují příjem sacharidů, ale také obvykle obsahují více bílkovin anebo tuků než typická západní strava. Obvykle omezují potraviny, jako je chléb, obiloviny, těstoviny, brambory a sladké pochutiny a nápoje.

V závislosti na konkrétní dietě mohou být sacharidy omezeny na 10-40% kalorií za den (57, 58).

Výzkum potvrzuje, že nízkosacharidová dieta může podpořit zdraví srdce tím, že snižuje některé rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně nadváhy, obezity a vysoké hladiny triglyceridů a krevního tlaku, a zároveň zvyšuje hladinu HDL (dobrého) cholesterolu (57, 59, 60, 61).

Jeden přehled sice zjistil zvýšení LDL cholesterolu, ale zároveň ukázal větší zvýšení HDL cholesterolu, což ukazuje, že nízkosacharidová dieta může pomoci udržet příznivý poměr LDL a HDL (60).

Navíc ne všechny nízkosacharidové diety jsou ze své podstaty zdravé pro srdce. Některé observační studie zaznamenaly u lidí, kteří tyto diety dodržují, zvýšené riziko srdečních onemocnění a s nimi spojených úmrtí (62, 63).

Přesto studie, která brala v úvahu kvalitu stravy, spojovala nízkosacharidové diety bohaté na rostlinné bílkoviny a tuky se sníženým rizikem úmrtí na srdeční choroby a všechny příčiny - zatímco diety s vysokým obsahem živočišných bílkovin a tuků byly spojeny se zvýšeným rizikem (63).

Kvalita stravy je tedy klíčová. Nízkosacharidová strava by měla zejména obsahovat dostatečné množství vlákniny z rostlinných potravin, jako je zelenina, a klást důraz na zdravé tuky, jako je avokádo, ořechy, semena, minimálně zpracované rostlinné oleje a ryby bohaté na omegu-3.

Jak si vybrat stravu zdravou pro srdce

Při výběru stravy zdravé pro srdce zvažte faktory, jako je kvalita výživy, vědecké důkazy, snadnost jejího dodržování a to, zda ji dokážete dlouhodobě dodržovat.

I když je třeba provést více studií o úloze jednotlivých živin, výzkumy ukazují, že strava bohatá na celozrnné potraviny, zejména rostlinného původu, prospívá zdraví srdce (5, 6, 7).

Zdravá strava proto umožňuje pestrost celých potravin a má nízký obsah přidaných cukrů a zpracovaných tuků. Současné výzkumy potvrzují, že pro zdraví srdce je nejdůležitější typ tuku - nikoli jeho množství (64, 65, 66).

Například mono- a polynenasycené tuky mohou napomáhat zdraví srdce, zatímco trans-tuky prokazatelně zvyšují LDL (špatný) cholesterol, snižují HDL (dobrý) cholesterol a zhoršují záněty (64).

Výzkumy týkající se nasycených tuků nejsou jednoznačné, ale americké ministerstvo zemědělství (USDA) doporučuje omezit jejich příjem na maximálně 10% denních kalorií (64, 67, 68).

Vzhledem k tomu, že prevence srdečních onemocnění zahrnuje několik faktorů životního stylu, může být užitečné zvolit plán, který podporuje zdravou hmotnost a pravidelnou fyzickou aktivitu.

A konečně, než začnete držet jakoukoli dietu, můžete se poradit s odborníkem, abyste se ujistili, že je to ta správná volba pro vaše potřeby.

Závěr

Bylo prokázáno, že několik diet zlepšuje zdraví srdce.

Navzdory svým rozdílům všechny tyto stravovací režimy kladou důraz na celozrnné, minimálně zpracované potraviny a omezují průmyslově zpracované potraviny, zejména ty s vysokým obsahem přidaného cukru a nasycených tuků.

Strava je samozřejmě jen jednou částí rovnice.

Pro podporu zdraví srdce je také důležité pravidelně cvičit, nekouřit a najít způsob, jak snížit hladinu stresu (69).