Jak vám může hořčík pomoci lépe spát

- Pixabay

Barbora Nová

Mnoho lidí má problémy se spánkem a přerušení cyklu nespavosti může být těžké, přičemž můžete zkusit změnit svůj spánkový režim a omezit příjem kofeinu, ale někdy tyto zásahy do životního stylu nestačí.

Další oblíbenou možností jsou doplňky stravy. Jedním z doplňků, který si získal určitou pozornost jako potenciální spánková pomůcka, je hořčík.

Tento minerál má v těle široké účinky a může ovlivnit některé procesy, které podporují spánek.

Následuje, jak je možné spojovat hořčík s dobrým nočním spánkem.

Co je hořčík?

Hořčík je jedním z nejběžnějších minerálů na zemi a je přítomen v mnoha potravinách (1, 2, 3).

Je nezbytný pro lidské zdraví a používá se ve více než 600 buněčných reakcích v celém těle (3).

Ve skutečnosti každá buňka a orgán potřebuje tento minerál, aby správně fungoval. Přispívá ke zdraví kostí a také správné funkci mozku, srdce a svalů (3).

Doplňky stravy s hořčíkem jsou spojeny s řadou výhod, včetně boje proti zánětu, zmírnění zácpy a snížení krevního tlaku (4, 5).

Kromě toho může hořčík pomoci při léčbě problémů se spánkem.

K dispozici je mnoho typů doplňků stravy s hořčíkem. Patří mezi ně citrát hořečnatý, oxid hořečnatý a chlorid hořečnatý.

Shrnutí:

• Hořčík je důležitý minerál, který je nezbytný pro celkové zdraví. Výhody doplňků stravy s hořčíkem sahají od boje proti zánětu a snížení krevního tlaku až po možné zlepšení spánku.

Hořčík může pomoci vašemu tělu a mozku relaxovat

Aby vaše tělo a mozek mohly usnout a zůstat spát, musí se vaše tělo a mozek uvolnit.

Na chemické úrovni hořčík pomáhá tomuto procesu aktivací parasympatického nervového systému, systému zodpovědného za to, že se uklidníte a uvolníte (6).

Za prvé, hořčík reguluje neurotransmitery, které vysílají signály do celého nervového systému a mozku.

Reguluje také hormon melatonin, který řídí cykly spánku a bdění ve vašem těle (7).

Za druhé, tento minerál se váže na receptory kyseliny gama-aminomáselné (GABA). GABA je neurotransmiter zodpovědný za zklidnění nervové aktivity. Je to stejný neurotransmiter, který používají léky na spaní jako zolpidem (8, 9).

Tím, že pomáhá zklidnit nervový systém, může hořčík pomoci připravit vaše tělo a mysl na spánek.

Shrnutí:

• Hořčík pomáhá aktivovat neurotransmitery, které jsou zodpovědné za zklidnění těla a mysli.

Nedostatek hořčíku ovlivňuje spánek

Nedostatek hořčíku v těle může způsobit poruchy spánku a dokonce i nespavost (10).

Studie na myších ukázaly, že optimální hladina tohoto minerálu je potřebná pro normální spánek a že jak vysoká, tak nízká hladina může způsobit problémy se spánkem (11).

Určité skupiny lidí mají vyšší riziko nedostatku hořčíku, včetně (2):

• Lidí s onemocněním trávicího traktu: Problémy s trávicím traktem mohou způsobit, že vaše tělo nebude správně vstřebávat vitamíny a minerály, což vede k nedostatkům.
• Lidí s diabetem: Rezistence na inzulín a diabetes jsou spojeny s nadměrnou ztrátou hořčíku.
• Lidí se závislostí na alkoholu: Nedostatek tohoto minerálu je běžný u těch, kteří hodně pijí.
• Seniorů: Mnoho seniorů má ve své stravě méně hořčíku než mladších dospělých a může být také unich méně efektivní jeho vstřebávání.

Pokud nepřijímáte dostatek hořčíku, mohou se u vás objevit problémy se spánkem.

Shrnutí:

• Nedostatečný příjem hořčíku souvisí s problémy se spánkem. Některé populace jsou zvláště ohroženy nedostatkem.

Hořčík pomáhá regulovat kvalitu spánku

Hořčík vám nejen může pomoci usnout, ale hraje také roli v dosažení hlubokého a klidného spánku.

V jedné studii dostávali senioři 500 mg hořčíku nebo placebo. Celkově měla skupina s hořčíkem lepší kvalitu spánku.

Tato skupina také vykazovala vyšší hladiny reninu a melatoninu, dvou hormonů, které pomáhají regulovat spánek (12).

Tyto výsledky byly podpořeny další studií, která poskytla seniorům s nespavostí doplněk stravy obsahující 225 mg hořčíku, 5 mg melatoninu a 11,25 mg zinku.

Účastníci této druhé studie měli také lepší spánek ve srovnání se skupinou s placebem, i když je těžké přisuzovat účinek hořčíku, protože doplněk navíc obsahoval zinek a melatonin (13).

Jiná studie zase zjistila, že tvorba nedostatku hořčíku u myší měla za následek spánkové vzorce, které byly lehké a neklidné (14).

Částečně je to způsobeno vlivem tohoto minerálu na nervový systém. Blokuje vazbu citlivějších molekul na neurony, což vede ke zklidnění nervového systému.

Vzhledem k tomu, že však současný výzkum zkoumal doplňky hořčíku pouze u seniorů s nespavostí, není jasné, zda by to prospělo i mladším dospělým.

Shrnutí:

• Hořčík působí na nervový systém a přispívá k hlubokému, klidnému spánku. Více studií potvrdilo tento účinek u seniorů.

Hořčík může pomoci zmírnit úzkost a depresi

Úzkost a deprese mohou mít negativní vliv na spánek. Zajímavé je, že hořčík pomáhá zmírnit obě tyto poruchy nálady.

To platí zejména v případě nedostatku hořčíku, protože úzkost, deprese a duševní zmatek jsou často pozorovány během nedostatku (15).

Nově vznikající výzkum ale také ukazuje, že tento minerál by mohl posílit konvenční antidepresivní léčbu a případně léčit úzkost (15, 16).

I když není zcela jasné, jak to funguje, zdá se, že to souvisí se schopností hořčíku stimulovat zklidňující prostředky nervového systému (3).

Pokud vaše nespavost souvisí se základní poruchou nálady, pak by hořčík mohl právě pomoci.

Shrnutí:

• Hořčík může pomoci léčit úzkost a depresi, dvě poruchy nálady, které mohou způsobit problémy se spánkem.

Jak užívat hořčík, aby pomohl při spánku

Lékařský institut navrhuje denní příjem 310-360 mg hořčíku pro dospělé ženy a 400-420 mg pro dospělé muže, přičemž hořčík můžete získat pitím vody a konzumací potravin, jako je zelená zelenina, ořechy, obiloviny, maso, ryby a ovoce (1).

Velmi málo studií přímo testovalo vliv doplňků hořčíku na nespavost, takže je těžké doporučit konkrétní množství při nespavosti.

Výše uvedené klinické studie však používaly množství v rozmezí 225-500 mg. Horní hranice považovaná za bezpečnou z doplňků stravy je ve skutečnosti 350 mg denně, takže se vyhněte zkoušení této vyšší dávky bez lékařského dohledu (2).

Protože je jasné, že nedostatek hořčíku může narušit spánek, dobrým prvním krokem je ujistit se, že dostáváte adekvátní množství z celých potravin.

Shrnutí:

• Neexistují žádná konkrétní doporučení, kolik hořčíku si vzít pro zlepšení spánku. Dostat adekvátní množství prostřednictvím stravy by však mohlo pomoci.

Co zvážit při užívání doplňků stravy s hořčíkem

Pokud máte problémy se spánkem, zvažte nejprve zásahy do životního stylu, jako je omezení kofeinu, zavedení pravidelné doby před spaním a vyhnutí se obrazovkám alwspoň 2 hodiny před spaním.

Pokud byste ale chtěli hořčík vyzkoušet, měli byste vědět několik věcí.

Za prvé, horní hranice pro doplňkový hořčík je 350 mg denně (2).

Dále mějte na paměti, že jeho užívání ve formě doplňků stravy může způsobit nežádoucí účinky, včetně nevolnosti, křečí nebo průjmu (2).

Konečně, doplňky stravy s hořčíkem mohou ovlivňovat některé léky, včetně antibiotik, svalových relaxantů a léků na krevní tlak.

Pokud máte zdravotní potíže nebo užíváte nějaké léky, poraďte se s odborníkem, než tento doplněk vyzkoušíte.

Shrnutí:

• Bezpečný horní limit pro doplňky hořčíku je 350 mg denně. Může způsobovat nežádoucí účinky a ovlivňovat některé léky.

Závěr

Hořčík může zlepšit váš spánek. Hraje důležitou roli ve vašem nervovém systému, pomáhá aktivovat mechanismy, které vás uklidní a uklidní.

Může také pomoci zmírnit úzkost a deprese, které mohou narušovat spánek.

Pokud byste chtěli zkusit hořčík na spánek, začněte zvýšením příjmu z celých potravin.

Orientační test příznaků nedostatku hořčíku

Pokud odpovíte na níže uvedené otázky vícekrát kladně, doporučuji zaměřit se na pravidelný zvýšený přísun dobře vstřebatelného hořčíku. Za určitou dobu je vhodné si test zopakovat, protože po pravidelném užívání potravinových doplňků s obsahem hořčíku výrazně klesá počet kladných odpovědí. Je dobré si vyhodnocení testu s datem vyplnění uschovat pro pozdější srovnání. Člověk často zapomíná na problémy, jichž se zbavil.

• Obtěžujete své blízké podrážděností, popudlivostí, nesnášenlivostí, náladovostí?
• Jste přecitlivělí na stresy?
• Potýkáte se s nespavostí nebo špatně usínáte?
• Míváte divoké sny?
• Nadměrně se potíte?
• Trpíte častým nutkáním na močení?
• Probouzíte se ráno unaveni?
• Zdá se vám, že se příliš rychle unavíte?
• Míváte křeče? Např. při vstávání, při protahování, při sportu?
• Bývají vaše končetiny necitlivé?
• Pociťujete mravenčení?
• Trpíte závratěmi?
• Míváte často třes víčka?
• Býváte upozorňováni na svou hlučnost?
• Stává se vám často, že něco zapomenete?
• Míváte bolesti hlavy či migrény?
• Činí Vám problém se soustředit?
• Stává se vám, že vidíte mlhu nebo body před očima?
• Jste citliví na změny počasí?
• Míváte často průjmy nebo máte sklon ke zvracení?
• Jste nespokojeni se stavem vlasů nebo nehtů?
• Zjistil Vám lékař zvýšenou hladinu cholesterolu v krvi?
• Léčíte se na poruchy srdce a krevního oběhu?
• Míváte někdy zrychlené bušení srdce?
• Máte cukrovku?
• Máte potíže s klouby?
• Trpíte osteoporózou?
• Kazí se vám zuby?
• Obtěžuje vás alergie nebo astma?

NAVÍC PRO ŽENY:

• Pociťujete bolesti při menstruaci?
• Trpíte premenstruačním syndromem?
• Máte nebo měly jste potíže v těhotenství?
• Máte sklon k potratům?

Proč je hořčík jedním z nejdůležitějších minerálů pro optimální zdraví

Ing. Zdeněk Rozehnal

Hořčík je jednou z mnoha základních živin, které potřebujete získávat z každodenní stravy. Označuje se jako "esenciální", protože na rozdíl od některých živin, jako jsou některé aminokyseliny a mastné kyseliny, si ho tělo nedokáže samo syntetizovat.

Hořčík lze snadno najít v přírodě. Ve skutečnosti je to osmý nejrozšířenější prvek v zemské kůře (1). Hořčík se vyskytuje ve velkých ložiscích minerálů, jako je dolomit a magnezit, a biliony metrických tun hořčíku lze získat z moře.

Pokud vás zajímá, jak se hořčík dostává do potravin, které jíte, odpověď je jednoduchá: Rostliny ho vstřebávají z půdy. Když kořeny rostlin přijímají vodu, absorbují také minerální látky v ní obsažené. Rostliny pak tyto živiny předávají nám nebo živočichům, kteří je konzumují (2).

Hořčík hraje klíčovou roli v růstu a přežití rostlin a živočichů, protože pomáhá řídit fotosyntézu (produkci energie) v rostlinách. Jeho nedostatek způsobuje špatný a zakrnělý růst rostlin (3). U zvířat je zase známo, že nízká hladina hořčíku u nich způsobuje vážné zdravotní problémy, které mohou vyústit až v úmrtí (4).

U lidí je nedostatek hořčíku na vzestupu. Existuje však spousta potravin bohatých na hořčík, které můžete konzumovat, například ořechy, semena a celozrnné výrobky, a udržovat si tak zdravou hladinu této živiny (5). Podle studie zveřejněné v časopise The Crop Journal se však nedostatek hořčíku v rostlinách - našem hlavním zdroji hořčíku - stává naléhavým problémem.

Analýzy obsahu minerálních látek v moderních plodinách, zejména v obilovinách, ukazují výrazný pokles obsahu hořčíku ve srovnání s plodinami pěstovanými před několika desetiletími. Z tohoto důvodu mnoho lidí na celém světě, včetně obyvatel vyspělých zemí, kde není problém se zásobováním potravinami, nemá ve stravě dostatek hořčíku (6).

Nízký obsah hořčíku v plodinách lze vysvětlit špatným stavem půdy, vyplavováním půdy, kontaminací hliníkem a škodlivými zemědělskými postupy. Jak uvádí nedávná studie, dnes běžně používané strategie hnojení neberou v úvahu hořčík ve prospěch jiných živin, jako je dusík, sodík a draslík. Tento typ intenzivního systému pěstování plodin nejenže vyčerpává půdu o hořčík, ale také připravuje člověka o tolik potřebnou živinu  (7).

Význam hořčíku v lidském těle

Existuje důvod, proč je hořčík makrominerál - tedy minerál, který potřebujete ve velkém množství. Stejně jako dalších šest makrominerálů, které vaše tělo potřebuje - konkrétně vápník, chlorid, fosfor, draslík, sodík a síra - plní hořčík v těle různé role a podílí se na nesčetných tělesných procesech (8).

Jednou z rolí hořčíku je funkce kofaktoru různých enzymů. Kofaktor je nebílkovinná molekula, která se váže na enzymy, aby jim umožnila přepnout se do aktivní formy (9). Výzkum zjistil, že hořčík slouží jako kofaktor více než 300 enzymových systémů v těle. Tyto enzymy pomáhají regulovat různé biochemické reakce, jako je tvorba bílkovin, funkce nervů a svalů a regulace hladiny glukózy v krvi a krevního tlaku (10).

Hořčík jako kofaktor také pomáhá stabilizovat enzymy, které se podílejí na tvorbě ATP. ATP je molekula přenášející energii, která umožňuje buňkám vykonávat klíčové funkce, jako je přeměna glukózy na energii (11). Jak ukázaly kinetické studie, mnoho enzymů zapojených do metabolismu glukózy potřebuje ke správné funkci hořčík (12).

Hořčík také ovlivňuje hladinu vápníku. Když je hladina vápníku nízká, příštítná tělíska obvykle reagují uvolňováním hormonu, který pomáhá zvyšovat hladinu vápníku v krvi. Hořčík je potřebný nejen pro syntézu tohoto hormonu, ale také pro jeho uvolňování. Proto by nízká hladina hořčíku mohla zhoršit regulaci vápníku v krvi (13).

Přibližně 60% hořčíku ve vašem těle je uloženo v kostech a zubech. Uvádí se, že přibližně dvě třetiny tohoto hořčíku jsou uloženy jako součást krystalů apatitu, strukturních složek kostí, které jim dodávají pevnost a stabilitu (14). Zbylá třetina kostního hořčíku se mezitím nachází v kortikálních kostech - hustém vnějším povrchu kostí, který slouží jako ochranná vrstva  (15).

Výzkum potvrzuje, že hořčík je nezbytný pro podporu silných kostí a zubů. Studie na zvířatech a lidech totiž ukazují, že nedostatečná hladina hořčíku vede ke zhoršenému růstu kostí, křehkosti kostry a ztrátě minerální hustoty kostí. Podle zprávy zveřejněné v časopise Journal of the American College of Nutrition zvyšuje nedostatek hořčíku hladinu kostní substance P, která stimuluje produkci cytokinů. Tyto malé, buněčné signální proteiny jsou známé tím, že spouštějí činnost osteoklastů, buněk odbourávajících kost (16).

Další důležitou úlohou hořčíku v lidském těle je role elektrolytu. Elektrolyty jsou minerály v tělesných tekutinách, které nesou elektrický náboj (17). Kladně nabité ionty hořčíku jsou přítomny také uvnitř buněk, kde pomáhají regulovat transport iontů vápníku a draslíku. Aby vaše buňky zůstaly zdravé, je třeba neustále udržovat rovnováhu mezi koncentrací těchto elektrolytů uvnitř a vně buněk.

Vzájemné působení iontů hořčíku a vápníku umožňuje, aby se vaše svaly stahovaly a uvolňovaly. Během svalové kontrakce se ionty vápníku uvolňují ze sarkoplazmatického retikula, membránově vázané struktury ve svalových buňkách, která slouží jako zásobárna vápníku. Vápníkové ionty pak interagují s motorickými proteiny a způsobují kontrakci svalových vláken. Během svalové relaxace vytlačují ionty hořčíku ionty vápníku, které interagují s motorickými proteiny. Ionty vápníku se pak přesunou zpět do sarkoplazmatického retikula, což umožní svalovým vláknům relaxovat (18).

Nedostatek hořčíku ovlivňuje nejen hladinu vápníku, ale také draslíku. Nedostatek hořčíku je totiž často spojen s abnormálně nízkou hladinou draslíku. Studie publikovaná v časopise Journal of the American Society of Nephrology zkoumala příčinu tohoto stavu a zjistila, že buňky potřebují určité množství hořečnatých iontů, aby omezily uvolňování draslíku. Bez dostatečného množství hořčíku uniká draslík z buněk neregulovaně a nakonec je z těla odstraněn močí (19, 20).

Zdravotní přínosy hořčíku

Vzhledem ke všem tělesným procesům, které vyžadují účast hořčíku, není překvapivé, že nedostatek hořčíku může způsobit vážné problémy některým vašim životně důležitým orgánům, jako jsou srdce, kosti a ledviny. Nedostatek hořčíku může také způsobit některé alarmující, i když ne neobvyklé příznaky, jako např (21):

• Ztráta chuti k jídlu
• Únava
• Slabost
• Svalové křeče
• Třes
• Nespavost
• Nevolnost a zvracení
• Abnormální srdeční rytmus

Podle odborníků může být nedostatek hořčíku způsoben celou řadou příčin, například alkoholismem, některými léky (např. diuretiky, antibiotiky a inhibitory protonové pumpy), cukrovkou 2. typu, zažívacími problémy a samozřejmě stravou obsahující nezdravé zpracované potraviny s nedostatkem živin.

Naštěstí jsou nyní k dispozici doplňky stravy s hořčíkem, které lidem pomáhají splnit jejich denní potřebu hořčíku. Udržování optimální hladiny hořčíku je zásadní nejen pro vaše fyzické zdraví, ale také pro vaši emocionální pohodu.

Následují mnohé výhody udržování zdravé hladiny hořčíku:

• Podporuje zdravou funkci srdce - Stejně jako v kosterních svalech pomáhá hořčík uvolňovat buňky srdečního svalu a buňky hladkého svalstva v cévách. Pomáhá také regulovat pohyb sodíkových, draslíkových a vápenatých iontů. Podle studií může nedostatek hořčíku vyčerpat hladinu draslíku a zvýšit koncentraci sodíku a vápníku v buňkách srdečního svalu a hladké svaloviny (22). Chcete-li podpořit zdravé srdce a udržet zdravou hladinu krevního tlaku, která je již v normě, dbejte na každodenní příjem dostatečného množství hořčíku ze stravy.
• Podporuje zdravou funkci mozku - Vědci spojují nízkou hladinu hořčíku se zhoršením kognitivních funkcí. Studie z Kataru z roku 2020 zjistila, že dospělí lidé s nízkou hladinou hořčíku dosahovali horších výsledků v testech určených k měření kognitivních funkcí (23). Podle dřívější studie na zvířatech hořčík podporuje zdravé kognitivní funkce, zejména učení a paměť, tím, že chrání mozek před škodlivou činností enzymu známého jako GSK-3B. Hořčík také podporuje zdravou synaptickou plasticitu (24, 25).
• Podporuje zdravé trávicí funkce - Hořčík je jednou z nejdůležitějších složek lidského trávicího procesu. Během jídla hořčík pomáhá tělu produkovat slinné enzymy, které pomáhají rozkládat potravu. Hořčík se také podílí na produkci hormonů, které stimulují žaludek k produkci trávicí kyseliny, kyseliny chlorovodíkové. Kromě toho hořčík potřebuje vaše slinivka břišní k produkci enzymů potřebných k dalšímu trávení potravy a vstřebávání živin (26).
• Podporuje silné a zdravé kosti - Jak již bylo zmíněno, většina hořčíku ve vašem těle je uložena v kostech, kde slouží jako strukturální součást. Hořčík je také klíčovým kofaktorem enzymů podílejících se na tvorbě kostní matrix a podporuje množení buněk tvořících kosti (osteoblastů). Podle studie publikované v časopise Bone může doplňování hořčíku podpořit zdravé kosti i optimální hustotu kostních minerálů (27).
• Podporuje zdravý svalový výkon a relaxaci - Hořčík se podílí na normální svalové kontrakci a relaxaci a podporuje tak optimální svalový výkon. Ve studii zahrnující sportovce basketbalu, házené a volejbalu vědci zjistili, že příjem hořčíku přímo souvisí s fyzickou výkonností účastníků studie bez ohledu na jejich energetický příjem. Vědci se domnívají, že to může být způsobeno úlohou hořčíku při podpoře zdravého energetického metabolismu (28).
• Podpora zdravé hladiny energie - Jak již bylo zmíněno, hořčík se podílí na rozkladu glukózy na energii. Proto je udržování zdravé hladiny hořčíku skvělým způsobem, jak podpořit zdravou hladinu energie.
• Podporuje hluboký a klidný spánek - Hořčík je známý svým relaxačním účinkem, což je jistě užitečné, když chcete spát. Přesně to ukázala studie publikovaná v časopise Journal of Research in Medical Sciences Vědci uvádějí, že suplementace hořčíkem dokázala podpořit kvalitní spánek (29).
• Podpora pozitivní nálady - Kromě podpory zdravého spánku může hořčík podpořit také pozitivní náladu (30). V randomizované klinické studii publikované v časopise PLoS ONE vědci zjistili, že doplňování hořčíku pomáhá nejen zmírnit pocity úzkosti, ale také přirozeně zlepšit náladu (31).

jsou jednotlivé molekuly určité látky rozptýlené ve vodě. Nejedná se tedy o tablety, ale o tekutinu. Rozptýlené částice mají záporný elektrický náboj, zatímco střevní stěna má kladný náboj. To vše má za následek, že tyto minerály jsou vstřebatelné až z 98%.