Funguje pro hubnutí přerušovaný půst?

Ing. Zdeněk Rozehnal

Přerušovaný půst je způsob stravování, který se stal populární mezi lidmi, kteří chtějí zhubnout. Na rozdíl od diet a jiných programů na hubnutí to neomezuje výběr jídel ani jeho množství. Místo toho je důležité, kdy jíte.

Zatímco někteří lidé tvrdí, že přerušovaný půst může být bezpečným a zdravým způsobem, jak se zbavit nadváhy, jiní ho odmítají jako neúčinnou metodu.

Tento článek vysvětluje, zda přerušovaný půst funguje na hubnutí.

Co je to přerušovaný půst?

Přerušovaný půst zahrnuje střídání stravování a hladovky. Většina typů tohoto dietního vzorce se zaměřuje na vyřazení jídla a občerstvení na konkrétní časové okno - obvykle mezi 6 a 8 hodinami denně.

Například přerušovaný půst 16/8 zahrnuje omezení příjmu potravy na pouhých 8 hodin denně a zdržení se jídla během zbývajících 16 hodin.

Jiné typy zahrnují půst po dobu 24 hodin jednou nebo dvakrát týdně nebo významně snižující příjem kalorií po několik dní v týdnu, ale s obvyklým stravováním po dobu ostatních dnů.

Ačkoli většina lidí praktikuje přerušovaný půst, s cílem podpořit hubnutí, ale ten má mnoho dalších přínosů pro zdraví. Studie skutečně dokazují, že přerušované hladovění může zlepšit hladinu cukru v krvi, snížit hladinu cholesterolu a zvýšit míru dožití (1, 2).

Shrnutí

Přerušovaný půst je oblíbený způsob stravování, který omezuje příjem potravy na konkrétní časovou dobu, přičemž neomezuje druhy nebo množství jídla, které jíte.

Funguje přerušovaný půst na hubnutí?

Několik studií dokazuje, že přerušované hladovění může podpořit hubnutí prostřednictvím několika mechanismů. Za prvé, pravidelné omezení jídla a občerstvení na přesnou dobu může přirozeně snížit příjem kalorií, což může pomoci hubnutí.

Přerušovaný půst může také zvýšit hladiny norepinefrinu, hormonu a neurotransmiteru, který může urychlit váš metabolismus a tím zvýšit spalování kalorií po celý den (3).

Kromě toho tento způsob stravování může snížit hladiny inzulínu v krvi, hormonu podílejícího se na řízení hladiny cukru v krvi. V případě snížené hodnoty inzulínu může narůstat spalování tuků, což podporuje hubnutí (4, 5).

Některé výzkumy dokonce ukazují, že přerušovaný půst může vašemu tělu pomoci udržet svalovou hmotu efektivněji než omezení příjmu kalorií, což může zvýšit oblibu přerušovaného půstu (6).

Podle jedné recenze může přerušovaný půst snížit tělesnou hmotnost až o 8% a snížit tělesný tuk až o 16% během 3–12 týdnů (6).

Synergie s keto

V kombinaci s ketogenní stravou může přerušovaný půst urychlit ketózu a zesílit úbytek hmotnosti. Keto strava, která má vysoký obsah tuků, ale má nízký obsah sacharidů je určena k zahájení ketózy.

Ketóza je metabolický stav, který nutí vaše tělo spalovat tuk na energii místo sacharidů. K tomu dochází, když je vaše tělo zbaveno glukózy, která je standardně jeho hlavním zdrojem energie (7).

Kombinace přerušovaného půstu s keto dietou může vašemu tělu rychleji vstoupit do ketózy a maximalizovat tak výsledky. Tato kombinace může také zmírnit některé vedlejší účinky (i keto chřipku), které se vyskytují při zahájení keto diety, což zahrnuje i nevolnost, bolest hlavy a únavu (8, 9).

Shrnutí

Výzkum ukazuje, že přerušovaný půst může zvýšit úbytek hmotnosti tím, že podporuje spalování tuků a zrychluje metabolismus. Při použití v kombinaci s ketogenní dietou může pomoci urychlit ketózu a tím maximalizovat tak úbytek hmotnosti.

Ostatní výhody přerušovaného půstu

Přerušovaný půst je také spojen s několika dalšími přínosy pro zdraví. Může:

zlepšit zdraví srdce. Bylo prokázáno, že přerušovaný půst snižuje hladinu celkového a LDL cholesterolu a triglyceridů, což jsou rizikové faktory srdečních chorob (10, 11)
podporuje kontrolu hladiny cukru v krvi. Malá studie s 10 lidmi s diabetem 2. typu potvrdila, že přerušovaný půst významně snížil hladinu cukru v krvi (12)
snižuje zánět. Několik studií zjistilo, že tento způsob stravování může snížit specifické krevní markery, svědčící o zánětu v těle (13, 14).
prodlužuje délku dožití. Přestože výzkum na lidech chybí, některé studie na zvířatech potvrzují, že přerušovaný půst může prodloužit váš život a zpomalit známky stárnutí (15, 16)
chrání funkce mozku. Studie na myších odhalují, že tento dietní program může zlepšit fungování mozku a úspěšně čelit neurodegenrativním onemocněními, jako je Alzheimerova choroba (17, 18)
zvyšuje lidský růstový hormon. Přerušovaný půst může přirozeně zvyšovat hladiny lidského růstového hormonu (HGH), což může zlepšit metabolismus organismu (19, 20)

Shrnutí

Přerušovaný půst je spojen s mnoha přínosy pro zdraví, což zahrnuje snížení zánětlivých procesů v těle, zvýšení zdraví srdce a mozku a lepší kontrolu hladiny cukru v krvi.

Potenciální nevýhody

Většina lidí může bezpečně praktikovat přerušovaný půst jako součást zdravého životního stylu. Nemusí to však být nejlepší volba pro všechny.

Osoby s chronickým onemocněním a ženy, které jsou těhotné nebo kojící, by se měly před zahájením přerušovaného půstu poradit s odborníkem, aby měly zajištěn potřebný příjem živin.

Lidé s diabetem by měli také postupovat opatrně, protože půst může vést k nebezpečným poklesům hladiny cukru v krvi a může omezit účinnost některých léků.

Zatímco sportovci a lidé fyzicky aktivní mohou bezpečně absolvovat přerušovaný půst, je nejlepší zařadit stravování do období intenzivního tréninku, aby se optimalizoval fyzický výkon.

A konečně, tento životní styl nemusí být pro ženy až tak prospěšný. Studie u lidí a zvířat potvrzuje, že přerušovaný půst v některých případech může negativně ovlivnit kontrolu hladiny cukru v krvi u žen, a tím přispět k abnormalitám menstruačního cyklu a snížit plodnost (21, 22, 23).

Shrnutí

Přestože je přerušovaný půst obecně bezpečný a účinný, nemusí být pro každého vhodný. Některé studie naznačují, že by mohl mít několik nepříznivých účinků na ženy.

Závěr

Bylo prokázáno, že přerušovaný půst zvyšuje metabolismus a spalování tuků, což může napomáhat hubnutí. V kombinaci s jinými dietami, jako je keto strava, může také urychlit ketózu a snížit její negativní vedlejší účinky, jako je i keto chřipka.

I když to nemusí fungovat u všech, přerušovaný půst může být bezpečnou a efektivní metodou hubnutí.