Způsobuje příliš mnoho vitaminu C nežádoucí vedlejší účinky?

Ing. Zdeněk Rozehnal, Oldřich Rolinnek

Vitamín C je nezbytný vitamín, který lidské tělo neumí vytvářet. Proto je nutné jej přijímat ve stravě a případně pro dostatečnou úroveň v doplňcích stravy.

Je rozpustný ve vodě a proto v případě přebytku v těle se vylučuje močí. Doporučený minimální denní příjem vitaminu C je 75 mg u žen a 90 mg u mužů (1).

I když se běžně doporučuje, aby byl příjem vitamínu C nejlépe z potravin, mnoho lidí se obrací na doplňky stravy, které uspokojí jejich potřeby. Ideální je, pokud je vitamín C v doplňku stravy přírodního původu - Camu Camu, Acerola.

7 vědecky prokázaných výhod vitamínu C

1. Snižuje riziko chronických onemocnění

Vitamin C je silný antioxidant, který může posílit přirozenou obranu vašeho těla (2).

Antioxidanty jsou molekuly, které posilují imunitní systém. Dělají to tak, že chrání buňky před škodlivými molekulami nazývanými volné radikály.

Pokud se volné radikály hromadí v těle, mohou podpořit stav známý jako oxidační stres, který byl spojen s mnoha chronickými chorobami (3).

Studie ukazují, že konzumace více vitamínu C může zvýšit hladinu antioxidantů v krvi až o 30%. To pomáhá přirozené obraně těla bojovat se záněty (4, 5).

Shrnutí:

• Vitamin C je silný antioxidant, který může zvýšit hladinu antioxidantů v krvi. To může pomoci snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou např. choroby srdce.

2. Snižuje vysoký krevní tlak

Přibližně jedna třetina dospělých Američanů má vysoký krevní tlak (6).

Vysoký krevní tlak má v Česku přibližně 40% obyvatel ve věku mezi 25–64 lety se zřetelným nárůstem výskytu ve vyšších věkových skupinách (např. v dekádě od 55 do 64 let má vysoký krevní tlak 72 % mužů a 65 % žen),

přičemž 25 % lidí o této své nemoci vůbec neví!

Vysoký krevní tlak vás vystavuje riziku srdečních onemocnění, které jsou celosvětově hlavní příčinou úmrtí (7).

Studie prokázaly, že vitamin C může pomoci snížit krevní tlak u lidí s vysokým i bez vysokého krevního tlaku.

Studie na zvířatech zjistila, že užívání doplňku stravy s vitamínem C pomohlo uvolnit krevní cévy, které odvádějí krev ze srdce, což pomohlo snížit hladiny krevního tlaku (8).

Kromě toho analýza 29 studií u lidí zjistila, že užívání doplňku stravy s vitamínem C snížilo systolický krevní tlak (horní hodnota) o 3,8 mmHg a diastolický krevní tlak (dolní hodnota) o 1,5 mmHg v průměru u zdravých dospělých. U lidí s vysokým krevním tlakem klesl v průměru systolický krevní tlak o 4,9 mmHg a diastolický krevní tlak o 1,7 mmHg (9).

I když jsou tyto výsledky slibné, tak lidé s vysokým krevním tlakem by neměli spoléhat na léčbu samotným vitamínem C.

Shrnutí:

• Bylo zjištěno, že doplňky stravy s vitamínem C snižují krevní tlak jak u zdravých dospělých, tak u pacientů s vysokým krevním tlakem.

3. Snižuje riziko onemocnění srdce

Choroby srdce jsou hlavní příčinou úmrtí na celém světě (7).

Mnoho faktorů zvyšuje riziko srdečních chorob, včetně vysokého krevního tlaku, vysokých hladin triglyceridů nebo LDL cholesterolu a nízkých hladin HDL cholesterolu.

Vitamin C může pomoci snížit tyto rizikové faktory, a tím snížit riziko srdečních chorob.

Například analýza 9 studií s kombinovanými 293 172 účastníky zjistila, že po 10 letech měli lidé, kteří užívali alespoň 700 mg vitaminu C denně, o 25% nižší riziko srdečních chorob než ti, kteří neužívali doplněk stravy s vitamínem C (10).

Je zajímavé, že další analýza 15 studií zjistila, že konzumace vitamínu C z potravin - nikoli doplňků stravy - byla spojena s nižším rizikem srdečních chorob. Zde hraje roli, zda užíváte přírodní nebo chemický vitamín C.

Vědci si však nebyli jisti, zda lidé, kteří konzumovali potraviny bohaté na vitamín C, také dodržovali zdravější životní styl než lidé, kteří si užívali doplňky stravy. Zůstává tedy nejasné, zda byly rozdíly způsobeny vitaminem C nebo jinými aspekty jejich stravy (11).

Další analýza 13 studií se zaměřila na účinky užívání alespoň 500 mg vitaminu C denně na rizikové faktory srdečních chorob, jako je hladina cholesterolu v krvi a hladina triglyceridů. Analýza zjistila, že užívání doplňku vitamínu C významně snížilo LDL cholesterol přibližně o 7,9 mg /dl a triglyceridy v krvi o 20,1 mg /dl (12).

Stručně řečeno, zdá se, že užívání nebo konzumace alespoň 500 mg vitamínu C denně může snížit riziko srdečních chorob. Pokud však již konzumujete stravu bohatou na vitamín C, nemusí doplňky stravy poskytovat další přínosy pro zdraví srdce.

Shrnutí:

• Doplňky stravy s vitamínem C byly spojeny se sníženým rizikem srdečních chorob. Tyto doplňky mohou snižovat rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně vysokých hladin LDL cholesterolu a triglyceridů v krvi.

4. Snižuje hladinu kyseliny močové v krvi a může předcházet záchvatům dny

Dna je typ artritidy, která postihuje přibližně 4% dospělých Američanů (13). V Česku přibližně 10%.

Je to neuvěřitelně bolestivé a zahrnuje zánět kloubů, zejména těch velkých prstů. Lidé s dnou mívají otoky a náhle silné záchvaty bolesti (14).

Dna se objevuje, když je v krvi příliš mnoho kyseliny močové. Kyselina močová je odpadní produkt produkovaný tělem. Při vysokých hladinách může krystalizovat a ukládat se do kloubů.

Je zajímavé, že několik studií ukázalo, že vitamin C může pomoci snížit kyselinu močovou v krvi a v důsledku toho chránit před útoky dny.

Například studie zahrnující 1 387 mužů zjistila, že ti, kteří konzumovali nejvíce vitaminu C, měli významně nižší hladiny kyseliny močové v krvi než ti, kteří konzumovali nejméně (15).

Další studie sledovala 46 994 zdravých mužů po dobu 20 let, aby se zjistilo, zda příjem vitamínu C souvisí s vyvíjející se dnou. Zjistilo se, že lidé, kteří užívali doplněk stravy s vitamínem C, měli o 44% nižší riziko dny (16).

Analýza 13 studií navíc zjistila, že užívání doplňku stravy s vitamínem C po dobu 30 dnů významně snížilo kyselinu močovou v krvi ve srovnání s placebem (17).

Shrnutí:

• Potraviny a doplňky stravy bohaté na vitamín C byly spojeny se snížením hladiny kyseliny močové v krvi a nižším rizikem dny.

5. Pomáhá předcházet nedostatku železa

Železo je důležitá živina, která má v těle řadu funkcí. Je nezbytné pro tvorbu červených krvinek a transport kyslíku do celého těla.

Doplňky stravy s vitamínem C mohou pomoci zlepšit vstřebávání železa z potravy. Vitamin C pomáhá při přeměně železa, které se špatně vstřebává, jako jsou zdroje železa na bázi rostlin, do podoby, která se snáze vstřebává (18). To je zvláště užitečné pro lidi na bezmasé stravě, protože maso je hlavním zdrojem železa.

Ve skutečnosti stačí konzumace 100 mg vitamínu C zlepšit absorpci železa o 67% (19).

Výsledkem je, že vitamin C může pomoci snížit riziko anémie u lidí náchylných k nedostatku železa.

V jedné studii dostávalo doplněk vitamínu C 65 dětí s mírnou anémií a s nedostatkem železa. Vědci zjistili, že samotný doplněk stravy pomohl odstranit jejich anémii (20).

Pokud máte nízkou hladinu železa, může konzumace potravin bohatých na vitamín C nebo užívání doplňku stravy s vitamínem C zlepšit hladinu železa v krvi.

Shrnutí:

• Vitamin C může zlepšit absorpci špatně vstřebávaného železa, jako je železo ze zdrojů bez masa. Může také snížit riziko nedostatku železa.

6. Posiluje imunitu

Jedním z hlavních důvodů, proč lidé užívají doplňky stravy s vitamínem C, je posílení jejich imunity, protože vitamin C se podílí na mnoha částech imunitního systému.

Za prvé, vitamín C pomáhá povzbuzovat produkci bílých krvinek známých jako lymfocyty a fagocyty, které pomáhají chránit tělo před infekcí (21).

Za druhé, vitamín C pomáhá těmto bílým krvinek efektivněji a zároveň je chrání před poškozením potenciálně škodlivými molekulami, jako jsou volné radikály.

Za třetí, vitamín C je nezbytnou součástí obranného systému pokožky. Aktivně se transportuje na pokožku, kde může působit jako antioxidant a pomáhá posilovat kožní bariéry (22).

Studie také prokázaly, že užívání vitaminu C může zkrátit dobu hojení ran (23, 24).

Nízké hladiny vitaminu C navíc souvisejí se špatnými zdravotními výsledky.

Například lidé, kteří mají zápal plic, mají nižší hladinu vitamínu C a ukázalo se, že doplňky stravy s vitamínem C zkracují dobu zotavení (25, 26).

Shrnutí:

• Vitamin C může posílit imunitu tím, že pomáhá bílým krvinkám efektivněji fungovat, posiluje obranný systém vaší pokožky a pomáhá rány hojit rychleji.

7. Chrání vaši paměť a myšlení, jak stárnete

Demence je široký pojem používaný k popisu příznaků špatného myšlení a paměti.

Postihuje více než 35 milionů lidí na celém světě a obvykle se vyskytuje mezi staršími dospělými (27).

Studie prokazují, že oxidační stres a zánět v mozku, páteři a nervech (celkem známý jako centrální nervový systém) mohou zvýšit riziko demence (28).

Vitamín C je silný antioxidant. Nízké hladiny tohoto vitamínu byly spojeny se sníženou schopností myslet a pamatovat si (29, 30).

Několik studií navíc ukázalo, že lidé s demencí mohou mít nižší hladinu vitamínu C v krvi (31, 32).

Kromě toho bylo prokázáno, že vysoký příjem vitamínu C z potravin nebo doplňků stravy má ochranný účinek na myšlení a paměť, jak stárnete (33, 34, 35).

Doplňky stravy s vitamínem C mohou pomoci proti stavům, jako je demence, pokud z vaší stravy nezískáváte dostatek vitamínu C (36).

Shrnutí:

• Nízké hladiny vitamínu C byly spojeny se zvýšeným rizikem poruch paměti a myšlení, jako je demence, zatímco vysoký příjem vitamínu C z potravin a doplňků stravy byl prokázán jako ochranný účinek.

Závěr

Vitamín C je ve vodě rozpustný vitamín, který musí být získáván z potravy nebo doplňků stravy, protože jej lidské tělo neumí vytvořit.

Byl spojen s mnoha působivými zdravotními přínosy, jako je zvýšení hladiny antioxidantů, snížení krevního tlaku, ochrana před záchvaty dny, zlepšení absorpce železa, posílení imunity a snížení srdečních chorob a demence.