
Tipy pro kvalitní a zdravý spánek
Takzvaná „spánková hygiena“ je soubor pravidel, jejichž dodržování přispívá ke zdravému a osvěžujícímu spánku.
Během spánku se obnovují naše fyzické funkce (zejména ve fázi hlubokého spánku) a duševní schopnosti (kreativita, schopnost učit se, soustředění), ukládají se informace do dlouhodobé paměti (mozek „uklízí“ zřejmě ve fázi REM-lehký spánek se sny), u dětí a dospívajících se jen ve spánku uvolňuje růstový hormon.
Nedostatek spánku tedy má velký vliv na naše zdraví a výkonnost. Mnoho lidí však v důsledku nespavosti postrádá kvalitní spánek, i když jsou ochotni mu věnovat oněch proklamovaných 8 hodin denně (tolik je průměrná potřeba spánku u dospělých lidí, ačkoli skutečná potřeba je individuální).
Zkuste použít pozitivní následující rady:
Světlo
Slunce - světlo velkou měrou spolupracuje s našimi biologickými hodinami. Některé lékařské studie ukazují na spojitost mezi denním světlem a hormonem melatoninem (způsobuje ospalost), jehož tvorba začíná se soumrakem a ráno skončí. S nedostatkem denního světla se u pacientů snižuje produkce tohoto hormonu. Dobrému spánku tedy napomáhá pobyt venku. Naproti tomu v čase, kdy chodíme spát, je důležitá tma. Před spaním tedy zkuste ztlumit osvětlení, ale lépe zlikvidovat zdroj jakéhokoliv světla. Pokud chodíte na noční směny, spěte doma v zatemněném pokoji. Jestliže vám naopak dělá problém brzké vstávání, pusťte do ložnice ranní slunce, které pomůže ospalce vytáhnout z postele.
Chemie
Již zmíněný melatonin má na naši bdělost takový vliv, že se často používá jako lék proti nespavosti. Někteří jej užívají po cestování přes více časových pásem jako prostředek k přenastavení svých biologických hodin. Nicméně stejně jako u dalších léků je nutná opatrnost. Nebyla prověřena jeho bezpečnost při užívání delším než tři měsíce. Pokud jde o prášky na spaní, platí pravidlo, že jsou až posledním prostředkem, který rozhodně není určen k dlouhodobému řešení problémů se spaním.
Dále, pokud nemůžete spát, není od věci projít si složení všech léků, které v současné době užíváte (na předpis i bez něj), a zjistit, jestli neobsahují stimulanty jako kofein nebo pseudoefedrin. Ty by mohly být příčinou nespavosti.
Stimulantem je také nikotin, kuřáci tedy usínají hůře.
Rytmus
pevný spánkový režim, při kterém chodíte spát a vstáváte ve stejnou dobu každý den, a to včetně víkendu – hraje důležitou roli. V období dospívání mají vnitřní hodiny zpravidla tendenci se „zpožďovat“, což je jedním z možných důvodů, proč dospívající chodí tak pozdě spát a mají problémy vstát do školy.
Uvolnění
Sprcha. Je důležité, abyste šli spát klidní a uvolnění. Můžete si dát teplou koupel nebo sprchu, číst si něco nenáročného nebo si pustit uklidňující hudbu. Naopak se vyhněte sledování napínavých filmů, hraní počítačových her nebo telefonování těsně před spaním. Obzvláště účinné je, vytvoříte-li si z uklidňujících činností rituál, na který při každodenním opakování organismus sám reaguje ospalostí.
Prostředí
Ložnice. Podmínky ve vaší ložnici rovněž velkou měrou ovlivní kvalitu vašeho nočního odpočinku. Výrobci matrací a lůžkovin Vám neúnavně tvrdí, jak jsou tyto činitele důležité pro kvalitní spánek – a mají pravdu. Důležitá je ale také teplota (doporučuje se v rozmezí 17 až 21 stupňů Celsia), správná vlhkost a ticho. Dokonce i hluk z ulice, který už vědomě nevnímáte, narušuje spánek. Pokud nezaberou ucpávky do uší, radí odborníci odfiltrovat rušivé zvuky tzv. „bílým hlukem“ - nízkofrekvenčním, stálým a monotónním šumem, např. z elektrického ventilátoru.
Postel má sloužit pouze ke spaní, nebudete-li si v ní číst, jíst nebo pracovat, pomůžete opět svému tělu, aby vědělo, že má spát, jakmile se uložíte. Televize a počítač by měly být v jiné místnosti.
Nápoje a potraviny
Večeře. Na noc nepijte kávu, čaj, colu ani jiné nápoje obsahující kofein. Dobrý není ani alkohol, přestože má sedativní účinky. Později v noci totiž zabraňuje hlubokému spánku a potřebná regenerace se nedostaví. Doporučit lze naopak teplé mléko, podmáslí nebo bylinkový čaj z chmele, máty nebo heřmánku.
Večeřet byste měli tři hodiny před spaním. Jít spát hladový ovšem také není žádoucí. Můžete si dát lehkou svačinku, např. banán, mango, trochu ořechů nebo luštěninových klíčků (pomineme-li dietologické hledisko, z kterého je ovoce na noc nevhodné, tyto potraviny podporují tvorbu serotoninu, jenž pomáhá navodit spánek).
Intenzivní cvičení
Běh. Před spaním pravidelné cvičení prokazatelně zlepšuje kvalitu spánku, a to i tehdy, když necvičíte každý den. Namáhavé cvičení však neprovozujte před spaním (někteří odborníci doporučují odstup minimálně 3 hodiny, jiní až 5 nebo 6 hodin).
Siesta
Siesta. Dobrým lékem proti „poobědové“ únavě je krátké zdřímnutí, nejlépe po dobu 10 až 15 minut a ne později než ve tři hodiny odpoledne. Protáhnete-li „šlofíka“ na více než půl hodiny, pravděpodobně se v noci už dobře nevyspíte.
Insomnie
Insomnie, neboli nespavost není vůbec příjemná. „Chce se mi spát...Spát se mi chce...Co se mi chce? Spát...Spát se mi co? Chce...“ Odborníci říkají, že čím více člověk vyvíjí úsilí, aby usnul, tím je výsledek horší. Pokud neusnete do 15ti nebo 20ti minut, je nejlepší vstát z postele, dělat nějakou monotónní činnost, číst si nebo si pustit televizi (něco uspávacího, samozřejmě), dokud se nedostaví únava, pak si jděte zase lehnout.
Máte-li potíže se spaním více než třikrát týdně po celý měsíc, navštivte lékaře. Něco je v nepořádku i v případě, že v noci spíte, ale často se probouzíte unavení. Příčinou nespavosti mohou být i poruchy spánku jako obstrukční spánková apnoe nebo syndrom neklidných nohou a jen odborné vyšetření může pomoci tyto zdravotní problémy zvládnout.
Více:
- Melatonin - hormon mládí a svěžesti
- Melatonin - hormon tmy a spánku, noční forma serotoninu
- Proč je melatonin účinným lékem proti rakovině
- Melatonin, jeho klinické účinky a využití v léčbě
- Šišinka - světloměr a regulátor v organizmu
- Nedostatek spánku zdvojnásobuje riziko diabetu
- Kvalitu svého spánku můžete zlepšit tím, že se budete budit přirozeně
- Syndrom spánkové apnoe (SSA), neboli spánkový apnoický syndrom
- Zdřímnutí prospívá! 12 tipů jak si nejlépe zdřímnout a 6 způsobů jak může zlepšit vaše zdraví
- Přiložte si jazyk na horní patro a dýchejte 1 minutu. Výsledek je překvapivý
REISHI
extrakt
REISHI
spór
REISHI
triterpen max
CORDYCEPS
extrakt
AŠVAGANDA
extrakt
který především zdůrazňuje etické principy lékařského povolání vůči pacientovi
Každý třetí český lékař trpí vážným syndromem vyhoření. Cítí se na dně a nenávidí své povolání i pacienty
Česká lékařská komora ve spolupráci s 1.lékařskou fakultou Univerzity Karlovy v roce 2014
Nevěřte něčemu jen proto, že to řekl nějaký mudrc
Buddha
Představa je příčinou mnoha nemocí, ale víra je možnost léčení nemocí všech
Paracelsus
Nechte své léky ležet v chemické misce, jestliže dokážete léčit svého pacienta prostřednictvím stravy
Koho neuzdraví léky, toho uzdraví příroda
Pokud nejsi připraven změnit svůj život, není ti pomoci
Hippocrates 460 - 377 př.n.l. - Hippokratova přísaha
Jsme tak živí a zdraví, jako je živá a zdravá strava, kterou se živíme a uzdravujeme
Dr.Vladimír Domen
Zdraví se nedá získat pasivně u lékaře, nebo v drogérii na rohu. Zdraví lze získat jen ukázněným způsobem života
Dr.René Dubos
Sami jsme tím nejlepším lékem
To, co den co den děláte, určuje, jakým způsobem a jak dlouho budete žít
Nemoc není nic jiného, než pokus těla zbavit se morbidních látek
Thomas Sydenham, nesoucí předzdívku "anglický Hippocrates"
Nemoc je vyléčena jen pomocí Přírody, neutralizací a vyloučením smrtonosných látek
Prof.Dr.Hermann Boerhaave
JAREK NOHAVICA
v 02 Aréně
Pánbůh ztratil vliv...
Trojúhelník rozřežeme na kusy, které přeskládáme. Kampak nám ale zmizel jeden čtvereček?
Každá nemoc je způsobena narůstající jedovatostí lidského organismu.
Jak se uzdravit z Boreliózy, Chlamydiózy...
Léčte záněty a ne Cholesterol, MUDr. Sircus
Proč průběžně a jak detoxikovat tělo
Tibetská houba, tibetské krystaly a kombucha - darování, prodej
100% REISHI- houba mládí a zdravé dlou h ověkosti
CORDYCEPS - silná imunita a nárust energie
Překyselené tělo: začátek vážné nemoci
Protichůdné zprávy o Mamografu - PROČ?
Klouby - Artróza - kmenové buňky - Podvod!
Účinný lék na rakovinu plic na Kubě, proč ho mít nemůžeme?
Lékaři se uzdravili z Roztroušené sklerózy
Jak se skutečně zdravě stravovat...
Úspěšná léčba cukrovky 2.typu úpravou stravy - film odvysílaný na BBC 2
Sandřina Ú sp ěšná léčba rakoviny
- osobní příběh
Žaloba na farmaceutické korporace, MUDr. Matthias Rath
Zkušenosti s Úspěšnou léčbou boreliózy, chlamydiózy...
Koloidní stříbro - účinné přírodní antibiotikum
Porovnání AMERICKÉ a RUSKÉ vakcíny na Covid -19, mechanismy účinků všech i připravovaných vakcín
CHRONICKÁ BORELIÓZA, CHLAMYDIE...? ÚNAVOVÝ SYNDROM
Osvědčený postup pro léčbu boreliozy a dalších koinfekcí, když ortodoxní chemická medicína (3 týdenní nitrožilní antibiotická léčba) a následně klasická - 3 antibiotika - minocyclin, azytromycin, entizol a 2 antituberkulotika - arficin a nidrazid i po 18 měsících aplikace) u mě totálně selhala.
Cílem správné medicíny je předcházení nemocí a prodloužení zdravé dlouhověkosti. Ideálem medicíny je odstranit mít potřebu lékaře.
MUDr. William J. Mayo
KLINICKÉ TESTY LÉKŮ - PODVOD
DOKUMENT ČT 2
BYZNYS V BÍLÝCH PLÁŠTÍCH
TŘI UNIKÁTNÍ EXTRAKTY
Z DUANWOOD RED REISHI
EXTRAKT SPÓR
TRITERPEN MAX
ZDE ROSTE NEJÚČINNĚJŠÍ REISHI
DUANWOOD RED REISHI
zdroj výše nejúčinnějších extraktů
Video z návštěvy Čechů u pěstitelů Duanwood Red Reishi v Číně, v horské oblasti Jiangshan
MYKOLOGIE, HISTORIE, PĚSTOVÁNÍ, ÚČINNÉ LÁTKY, JAK JE TO S JEJÍ KVALITOU?
DOKUMENT ČT 2
ŠKODLIVOST MOBILNÍCH SÍTÍ
JAREK NOHAVICA
ZADEK JAK ŽOK
A přece nakonec - ÚSPĚŠNÁ LÉČBA
Jak platné v roce 2020 - 21
PROTESTSONG
V DLOUHÉM ZATMĚNÍ
Ilona Czáková, Roman Horký a KAMELOT
(Oficiální videoklip - Premiéra: 1. 12. 2020)
Do této písně jsme vložili naše srdce a nevymyté mozky