Jak vám dostatek bílkovin při snídani pomůže zhubnout

- Pixabay

Barbora Nová

Bílkoviny jsou klíčovou živinou pro hubnutí. Přidání většího množství bílkovin do jídelníčku je ve skutečnosti jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout.

Studie ukazují, že bílkoviny mohou pomoci omezit chuť k jídlu a zabránit přejídání. Proto může být účinným tipem na hubnutí začít den snídaní s vysokým obsahem bílkovin.

Měli byste snídat?

V minulosti bylo vynechávání snídaně spojováno s přibýváním na váze. Nyní jsou k dispozici dobré důkazy, které ukazují, že doporučení snídat nebo vynechávat snídani nemá žádný vliv na přibývání nebo ubývání na váze (1).

Snídat však může být dobré z jiných důvodů. Například může zlepšit duševní výkonnost u školáků, dospívajících a některých skupin pacientů (2, 3).

To může záviset také na kvalitě snídaně. I když stereotypní snídaně (například snídaňové cereálie s vysokým obsahem cukru) nemá na snížení hmotnosti žádný vliv, snídaně s vysokým obsahem bílkovin, které jsou pro hubnutí příznivé, může mít pozitivní účinky.

Shrnutí:

• Doporučení snídat nebo vynechat snídani často nemají na hmotnost žádný vliv. To však nemusí platit pro snídani s vysokým obsahem bílkovin.

Jak bílkoviny pomáhají hubnout

Bílkoviny jsou pravděpodobně nejdůležitější živinou pro hubnutí.

Je to proto, že tělo spotřebuje více kalorií na metabolismus bílkovin ve srovnání s tuky nebo sacharidy. Bílkoviny také udržují pocit sytosti po delší dobu (4, 5, 6, 7, 8).

Jedna studie u žen ukázala, že zvýšení příjmu bílkovin z 15 na 30% celkových kalorií jim pomohlo sníst o 441 kalorií denně méně. Zároveň zhubly o 5 kg za pouhých 12 týdnů (9).

Jiná studie zjistila, že zvýšení příjmu bílkovin na 25% celkových kalorií snížilo noční mlsání o polovinu a obsedantní myšlenky na jídlo o 60% (10).

V další studii byly dvě skupiny žen podrobeny redukční dietě po dobu 10 týdnů. Obě skupiny jedly stejné množství kalorií, ale různé množství bílkovin. Všechny ženy ve studii zhubly. Skupina s vysokým obsahem bílkovin však zhubla asi o 1,1 kg více a ztratila větší procento tělesného tuku (11).

Bílkoviny vám také mohou pomoci udržet si úbytek hmotnosti v dlouhodobém horizontu. Studie zjistila, že zvýšením podílu bílkovin z 15 na 18% kalorií se dietujícím vrátila váha o 50% nižší (12, 13, 14).

Shrnutí:

• Přidání bílkovin do jídelníčku je velmi účinný způsob, jak zhubnout. Může také pomoci dietářům udržet si dlouhodobý úbytek hmotnosti.

Mnoho studií zkoumá, jak bílkoviny u snídaně ovlivňují stravovací chování

Některé z nich ukázaly, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin snižují pocit hladu a pomáhají lidem sníst později během dne až o 135 kalorií méně (15, 16, 17).

Skeny magnetické rezonance totiž ukázaly, že konzumace snídaně bohaté na bílkoviny snižuje signály v mozku, které řídí motivaci k jídlu a chování založené na odměně (18).

Bílkoviny vám také pomohou cítit se sytí. Aktivuje totiž signály těla, které omezují chuť k jídlu, což snižuje chuť na jídlo a přejídání.

To je způsobeno především poklesem hormonu hladu ghrelinu a vzestupem hormonů sytosti peptidu YY, GLP-1 a cholecystokininu (19, 20, 21).

Několik studií nyní prokázalo, že konzumace snídaně s vysokým obsahem bílkovin mění tyto hormony v průběhu celého dne (4, 16, 22, 23, 24, 25).

Shrnutí:

• Snídaně s vysokým obsahem bílkovin snižují příjem kalorií v pozdější části dne. Zlepšují hladinu hormonů regulujících chuť k jídlu, což vede ke snížení hladu a chuti k jídlu.

Jak vám bílkoviny u snídaně pomáhají zhubnout a odbourat břišní tuk

Snídaně s vysokým obsahem bílkovin mohou snížit chuť k jídlu a chutě. Mohou vám také pomoci odbourat břišní tuk.

Množství bílkovin ve stravě je nepřímo úměrné množství břišního tuku, což znamená, že čím více kvalitních bílkovin sníte, tím méně břišního tuku máte (26, 27).

Jedna studie na obézních čínských teenagerech ukázala, že nahrazení obilné snídaně vaječným jídlem vedlo během 3 měsíců k výrazně většímu úbytku hmotnosti.

Skupina snídajících s vyšším obsahem bílkovin zhubla 3,9% své tělesné hmotnosti (asi 2,4 kg nebo 5,3 kg), zatímco skupina snídajících s nižším obsahem bílkovin pouze 0,2% (0,1 kg nebo 0,2 kg) (23).

V jiné studii dostávali lidé účastnící se programu snižování hmotnosti buď snídani s vejci, nebo snídani s bagetou se stejným množstvím kalorií.

Po 8 týdnech se u těch, kteří jedli vaječnou snídani, snížil BMI o 61%, došlo k 65% většímu úbytku hmotnosti a o 34% se zmenšil obvod pasu (25).

Shrnutí:

• Konzumace bílkovin k snídani může vést k výraznému úbytku hmotnosti, zejména pokud máte hodně k hubnutí.

Bílkoviny mohou mírně podpořit váš metabolismus

Zrychlení metabolismu vám může pomoci zhubnout, protože díky němu spálíte více kalorií.

Vaše tělo spotřebuje mnohem více kalorií na metabolismus bílkovin (20-30%) než sacharidů (5-10%) nebo tuků (0-3%) (4).

To znamená, že při konzumaci bílkovin spálíte více kalorií než při konzumaci sacharidů nebo tuků. Ve skutečnosti bylo prokázáno, že vysoký příjem bílkovin vede ke spálení 80 až 100 kalorií denně navíc (8, 28, 29).

Strava s vysokým obsahem bílkovin může také pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty při omezení příjmu kalorií a částečně zabránit snížení metabolismu, které často přichází s hubnutím, často označované jako "režim hladovění" (11, 30, 31, 32, 33).

Shrnutí:

• Bylo prokázáno, že vysoký příjem bílkovin zvyšuje metabolismus až o 100 kalorií denně. Může vám také pomoci udržet svalovou hmotu a vysoký metabolismus, když omezíte kalorie.

Které potraviny s vysokým obsahem bílkovin byste měli jíst k snídani?

Stručně řečeno, VEJCE.

Vejce jsou neuvěřitelně výživná a mají vysoký obsah bílkovin. Bylo prokázáno, že nahrazení snídaně založené na obilovinách vejci vám pomůže sníst méně kalorií po dobu následujících 36 hodin a zhubnout více a ztratit více tělesného tuku (4, 11, 15).

Ryby, mořské plody, maso, drůbež a mléčné výrobky jsou však také skvělými zdroji bílkovin, které můžete zařadit k snídani.

Následuje několik příkladů snídaní s vysokým obsahem bílkovin, které vám mohou pomoci zhubnout:

• Míchaná vejce: se zeleninou, smažená na kokosovém nebo olivovém oleji.
• Omeleta: s tvarohem a špenátem.
• Smažené tofu: s kapustou a sýrem bez mléka.
• Řecký jogurt: s pšeničnými klíčky, semínky a lesními plody.
• Koktejl: jedna odměrka syrovátkového proteinu, banán, mražené bobule a mandlové mléko.

Velmi oblíbeným snídaňovým jídlem jsou v současné době také proteinové palačinky.

Shrnutí:

• Vejce jsou skvělou snídaní s vysokým obsahem bílkovin. Dobrou volbou jsou však i další snídaňové potraviny s vysokým obsahem bílkovin.

Závěr

Pokud se rozhodnete snídat, jezte takovou snídani, která je bohatá na bílkoviny.

Obsah bílkovin ve snídaňových jídlech ve výše uvedených studiích se pohyboval od 18 do 41% kalorií, přičemž celkový obsah bílkovin byl nejméně 20 gramů.

Více:

• Chitomax a Fenuprim - přirozená a účinná cesta nejen k hubnutí

6 důvodů, proč ráno nemusíte mít hlad

- Pixabay

Barbora Nová

Všichni jsme slyšeli, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Ale to, že je to oblíbené rčení, ještě neznamená, že se ráno cítíte hladoví. A pokud tomu tak není, může vám zdravá snídaně připadat jako výzva.

Ačkoli v některých případech může být nedostatek hladu po ránu známkou vážného problému, s největší pravděpodobností je zcela normální a není důvodem k obavám.

6 základních možných důvodů, proč ráno nemusíte mít pocit hladu:

1. Snědli jste velkou večeři nebo pozdní noční svačinu

Jedním z hlavních důvodů, proč se po probuzení nemusíte cítit hlad, je, že jste předešlou noc snědli velkou večeři nebo svačinu.

To může platit zejména v případě, že jste jedli jídlo s vysokým obsahem tuku nebo bílkovin. Tyto makroživiny mohou zpomalit vyprazdňování žaludku a udržet vás déle syté - dokonce i do dalšího rána (1, 2).

Zejména bílkoviny mohou také významně změnit hladinu hormonů, které regulují váš hlad a chuť k jídlu, včetně ghrelinu, glukagonu podobného peptidu-1, peptidu YY a cholecystokininu (3).

Stejně tak jídla s vysokým obsahem tuku mohou měnit hladiny některých hormonů spojených s chutí k jídlu a pocitem sytosti, což vede ke snížení pocitu hladu (4, 5).

Pokud si raději dopřejete vydatnou večeři a druhý den ráno vynecháte nebo odložíte snídani, je to naprosto v pořádku - pokud se postaráte o přísun potřebných živin a hydrataci v průběhu dne.

Shrnutí:

• Požitek z vydatné večeře nebo pozdních nočních svačinek může způsobit, že se druhý den ráno budete cítit méně hladoví. To může platit zejména v případě, že sníte jídlo s vysokým obsahem bílkovin nebo tuků.
• Dodržujte biorytmy - správné je jíst nejpozději v 18 hodin.

2. Hladina vašich hormonů se přes noc mění

Přes noc a během spánku kolísá hladina několika hormonů ve vašem těle. To může změnit vaši chuť k jídlu.

Výzkumy ukazují, že zejména hladina epinefrinu, známého také jako adrenalin, bývá ráno vyšší. Předpokládá se, že tento hormon potlačuje chuť k jídlu tím, že zpomaluje rychlost vyprazdňování žaludku a zvyšuje odbourávání sacharidů uložených v játrech a svalech, které slouží jako zdroj energie pro vaše tělo (6, 7).

Jedna studie navíc pozorovala, že hladina ghrelinu, hormonu hladu, byla ráno nižší než večer předtím. To by také mohlo vysvětlovat, proč se po probuzení cítíte méně hladoví (8).

A konečně, některé výzkumy naznačují, že hladina leptinu, hormonu, který podporuje pocit sytosti, může být ráno také vyšší. Studie však přinesly smíšené výsledky (9).

Všimněte si, že tyto denní výkyvy hormonů jsou naprosto přirozené a obvykle nejsou důvodem k obavám. Pokud však pociťujete náhlé nebo extrémní změny hladu nebo chuti k jídlu, zvažte konzultaci s odborníkem.

Shrnutí:

• Hladiny hormonů, jako je adrenalin, ghrelin a leptin přes noc a ráno kolísají, což může způsobit, že po probuzení máte menší pocit hladu.

3. Cítíte se úzkostně nebo depresivně

Úzkost i deprese mohou výrazně ovlivnit hladinu vašeho hladu. Kromě příznaků, jako jsou poruchy spánku, únava a ztráta zájmu, může deprese způsobit změny chuti k jídlu (10).

Úzkost přitom může zvyšovat hladinu některých stresových hormonů, které snižují chuť k jídlu (11).

Úzkost a deprese však na lidi působí různě. Některé studie zjistily, že tyto stavy jsou u některých lidí naopak spojeny se zvýšenou chutí k jídlu a následně příjmem potravy (12, 13).

Pokud trpíte úzkostí nebo depresí a máte podezření, že by to mohlo ovlivňovat vaši chuť k jídlu nebo jiné aspekty vašeho zdraví, poraďte se s odborníkem, který určí nejlepší způsob léčby.

Shrnutí:

• V některých případech mohou úzkost a deprese způsobit ztrátu chuti k jídlu, což může způsobit, že ráno budete mít menší hlad.

4. Těhotenství

Ranní nevolnost je běžný problém, který se vyznačuje nevolností a zvracením. Během těhotenství postihuje přibližně 80 % žen (14).

Ačkoli vás ranní nevolnost může postihnout kdykoli během dne, často se vyskytuje ráno - odtud její název. Ve většině případů se zlepší nebo zmizí po 14 týdnech těhotenství (14).

Ranní nevolnost může snížit vaši chuť k jídlu. V jedné studii provedené na 2 270 těhotných ženách 34% z nich uvedlo, že během raného těhotenství jedí méně (15).

Kromě ranní nevolnosti může těhotenství způsobit i další příznaky snižující chuť k jídlu, jako jsou zažívací potíže, nadýmání a opožděné vyprazdňování žaludku (16).

Hydratace, dodržování malých dávek jídla, vyzkoušení určitých receptů, dostatek spánku a dobré větrání domácnosti, abyste se vyhnuli vůním, které vyvolávají nevolnost, to vše jsou strategie, které mohou zmírnit příznaky a zlepšit chuť k jídlu.

Pokud pociťujete přetrvávající ranní nevolnost nebo jiné příznaky raného těhotenství, zvažte provedení těhotenského testu.

Shrnutí:

• Pokud jste těhotná, můžete pociťovat ranní nevolnost nebo jiné příznaky, které mohou způsobit, že po probuzení bude mít menší hlad.

5. Je vám špatně

Pocit nevolnosti často způsobuje snížení chuti k jídlu a hladiny hladu. Zejména infekce dýchacích cest, jako je nachlazení, chřipka a zápal plic, jsou známé tím, že se cítíte méně hladoví (17, 18, 19).

V některých případech tyto infekce také omezují vaše chuťové a čichové vjemy, což může snižovat vaši chuť k jídlu (20).

Některé infekce, například chřipka, mohou také způsobit příznaky, které snižují hlad a chuť k jídlu, včetně nevolnosti a zvracení (21).

Mějte na paměti, že v době nemoci je obzvláště důležité udržovat hydrataci a dodávat tělu energii, i když nemáte pocit hladu. Polévka, horký čaj, banány a krekry jsou některé z možností, které jsou nenáročné na žaludek a které můžete vyzkoušet, když se necítíte dobře.

Shrnutí:

• Některá onemocnění mohou snížit vaši chuť k jídlu kvůli příznakům, jako je nevolnost, zvracení a ztráta chuti.

6. Další základní příčiny

Kromě běžnějších faktorů uvedených výše existuje několik dalších možných důvodů, proč nemusíte mít po probuzení pocit hladu.

Následuje několik dalších možných příčin sníženého hladu po ránu:

• Užíváte některé léky. Mnoho typů léků, včetně diuretik a antibiotik, může snižovat hlad a chuť k jídlu (22, 23).
• Stárnete. Snížená chuť k jídlu je u seniorů běžná a může být způsobena změnami energetických potřeb, hormonů, chuti nebo čichu a sociálními okolnostmi (24).
• Máte problémy se štítnou žlázou. Ztráta chuti k jídlu může být známkou hypotyreózy neboli snížené funkce štítné žlázy (25).
• Máte ovulaci. Estrogen, ženský pohlavní hormon, který se během ovulace zvyšuje, může potlačovat vaši chuť k jídlu (26).
• Máte chronické onemocnění. Některá onemocnění, jako je onemocnění jater, srdeční selhání, onemocnění ledvin, HIV a rakovina, mohou způsobovat ztrátu chuti k jídlu (27, 28, 29, 30, 31).

Pokud máte podezření, že k nedostatku hladu po ránu může přispívat nějaké onemocnění, poraďte se s odborníkem.

Shrnutí:

• Stárnutí, ovulace, problémy se štítnou žlázou, chronické zdravotní potíže a užívání některých léků mohou způsobovat ztrátu chuti k jídlu. Pokud máte podezření na příčinu ranního nedostatku hladu, poraďte se s odborníkem.

Co dělat

• Pokud necítíte hlad hned po probuzení, je naprosto v pořádku, když se snídaní chvíli počkáte.
• Někdy se může stát, že než se osprchujete, obléknete a začnete se chystat na celý den, budete mít hlad a budete se chtít najíst.
• Pokud se stále necítíte hladoví, můžete zkusit sníst něco malého a výživného, co povzbudí vaši chuť k jídlu. Zůstat u známých oblíbených pokrmů nebo experimentovat s novými ingrediencemi vás také může nadchnout pro snídani a vyvolat ve vás chuť k jídlu.

Zde je několik nápadů na zdravé a chutné snídaně:

• jogurt s bobulemi a müsli
• ovesná kaše s plátky banánů a medem
• smoothie se špenátem, čerstvým ovocem a proteinovým práškem
• omeleta s houbami, rajčaty, paprikou a sýrem
• avokádový toast s vajíčkem

Pokud je pro vás snídaně obtížná, protože se cítíte úzkostně nebo depresivně, může být její zařazení do ranního režimu prospěšné.

Vemte také na vědomí, že je zcela v pořádku, pokud snídani raději úplně vynecháte. Jen dbejte na to, abyste později během dne získali potřebné živiny, řádně se hydratovali a neignorujte případné negativní účinky ranního nejedení, jako jsou bolesti hlavy, únava nebo podrážděnost.

A nakonec, pokud máte podezření, že by ke ztrátě chuti k jídlu mohlo přispívat nějaké základní zdravotní onemocnění, poraďte se s odborníkem, který určí nejlepší způsob léčby.

Shrnutí:

• Počkejte chvíli před snídaní, snězte něco malého a výživného, experimentujte s novými ingrediencemi a zařaďte snídani do svého ranního režimu, to vše jsou způsoby, jak ráno povzbudit chuť k jídlu.

Závěr

Existuje mnoho důvodů, proč nemusíte mít hned po probuzení pocit hladu.

V některých případech může jít o důsledek vydatné večeře předešlý večer, přirozených výkyvů hladiny hormonů, těhotenství nebo špatného počasí.

Někdy může jít o příznak závažnějšího problému, jako je úzkost, deprese nebo jiný základní zdravotní stav. Pokud máte podezření, že by se mohlo jednat o tento případ, obraťte se na odborníka.

Počkat chvíli, než se nasnídáte, experimentovat s novými přísadami nebo si vytvořit zdravé návyky tím, že si vytvoříte ranní režim, který může pomoci zvýšit váš ranní hlad. Zdravým návykem je také jíst naposledy v 18 hodin.

Vejce, cholesterol, zdravé srdce a bezpečná konzumace vajec

- Pixabay

Barbora Nová

Vejce jsou oblíbenou a velmi výživnou potravinou bohatou na vitaminy, minerály, antioxidanty, bílkoviny a tuky. V částech světa, kde jsou vejce cenově dostupná a snadno dosažitelná, je mnoho lidí konzumuje pravidelně nebo dokonce denně (1, 2, 3, 4).

Někdy jste možná slyšeli, že cholesterol obsažený ve vejcích přispívá k srdečním onemocněním - hlavní příčině úmrtí na celém světě (3).

Toto přesvědčení bylo po léta utvrzováno jak zdravotnickými úředníky, tak lékařskými a výživovými sdruženími, což vedlo k tomu, že se někteří lidé vyhýbali konzumaci vajec (5).

Vejce nepochybně obsahují více cholesterolu než mnohé jiné potraviny. Přesto jsou také plná prospěšných bioaktivních látek a dalších živin, které bojují proti nemocem (3, 6).

Nejnovější výzkumy ukazují, že souvislost mezi konzumací vajec a zvýšeným rizikem srdečních onemocnění nemusí být tak silná, jak se dříve myslelo - i když se o tomto tématu stále hodně diskutuje (7, 8, 9).

Mnohé zdravotní směrnice a doporučení zmírnily omezení, která kdysi stanovovaly v souvislosti s konzumací vajec. Přesto se mnoho lidí stále obává, že by vejce mohla být škodlivá pro zdraví jejich srdce (10, 11).

Tento článek se zabývá vztahem mezi vejci, cholesterolem a zdravím srdce. Obsahuje doporučení, kolik vajec můžete bezpečně sníst a kdo by měl zvážit omezení jejich příjmu.

Zvyšují vejce hladinu cholesterolu?

Nedávné observační studie a metaanalýzy zjistily, že konzumace vajec nemusí zvyšovat riziko srdečních onemocnění ani jejich rizikových faktorů, jako jsou záněty, ztuhnutí tepen a vysoká hladina cholesterolu (12, 13, 14, 15).

Několik randomizovaných kontrolovaných studií (RCT) - zlatý standard vědeckého výzkumu pro svou schopnost omezit zkreslení - zaznamenalo podobné výsledky, i když obvykle na menších studijních skupinách 20-50 zdravých dospělých.

Například jedna malá RCT zjistila, že ve srovnání s bezvaječnou snídaní s vysokým obsahem sacharidů neměla konzumace 2 vajec k snídani žádný významný vliv na hladinu cholesterolu v krvi (16).

RCT u lidí s diabetem zjistily, že konzumace 6-12 vajec týdně neměla negativní vliv na celkovou hladinu cholesterolu v krvi ani na rizikové faktory srdečních onemocnění. Spíše zvyšovala hladinu cholesterolu v lipoproteinech o vysoké hustotě (HDL) (17, 18).

HDL cholesterol je známý jako dobrý cholesterol. Odstraňuje z krve jiné typy cholesterolu, takže vyšší hladina HDL je příznivá.

Naopak lipoprotein s nízkou hustotou (LDL) cholesterol je často označován jako špatný typ cholesterolu, protože zvyšuje riziko srdečních onemocnění.

Studie porovnávající snídaně s vejci a bezvaječné pokrmy zaznamenaly, že ve skupinách se snídaní s vejci se cholesterol skutečně mírně zvýšil. Poměr LDL a HDL - biomarker běžně používaný k hodnocení rizika srdečních onemocnění - však zůstal nezměněn (19, 20).

Shrnutí:

• Srovnání bezvaječné snídaně s vysokým obsahem sacharidů s konzumací 2 vajec k snídani žádný nezjistilo významný vliv na hladinu cholesterolu v krvi

Kolik vajec denně je bezpečné sníst?

S tím, jak se stále dozvídáme, jak vejce působí na cholesterol a chronická onemocnění, je stále jasnější, že riziko spojené s konzumací příliš velkého množství vajec se u jednotlivých osob liší.

Faktory, jako je genetika, rodinná anamnéza, způsob přípravy vajec, celková strava a dokonce i místo, kde žijete, mohou ovlivnit, kolik vajec denně můžete bezpečně sníst (21, 22).

Zvažte také množství celkového cholesterolu ve vaší stravě z jiných potravin než z vajec. Pokud je váš jídelníček relativně chudý na cholesterol, můžete v něm mít pro vejce více místa. Pokud je však obsah cholesterolu ve vaší stravě vyšší, bude možná lepší příjem vajec omezit.

Některé výzkumy potvrzují, že pro zdravého dospělého člověka s normální hladinou cholesterolu a bez významných rizikových faktorů srdečních onemocnění jsou 1-2 vejce denně bezpečná. Může to být dokonce zdravé a prospěšné pro zdraví vašeho srdce (22, 23, 24, 25).

Malá studie na 38 zdravých dospělých osobách zjistila, že již 3 vejce denně zlepšují hladinu LDL a HDL a poměr LDL k HDL. Přesto se odborníci mohou zdráhat doporučovat více než 2 vejce denně, mnozí stále doporučují držet se 1 (26).

Studie u dospělých Korejců dále pozorovala, že konzumace 2-7 vajec týdně pomáhá udržovat vysokou hladinu HDL cholesterolu a snižovat riziko metabolického syndromu. Zatímco konzumace 2 a více vajec denně neměla stejné ochranné účinky (27).

Metabolický syndrom je skupina onemocnění, která zahrnuje vysoký krevní tlak, hladinu cukru v krvi a tuků v krvi a navíc nárůst hmotnosti v oblasti pasu. Společně přispívají ke zvýšenému riziku chronických onemocnění, jako je cukrovka a srdeční choroby (28).

Riziko se může u různých skupin lišit

Ačkoli se zdá, že konzumace několika vajec denně je pro většinu zdravých dospělých bezpečná, je důležité si uvědomit, že některé výzkumy stále naznačují opak - zejména pro určité skupiny (20, 29, 30).

Jedna studie na téměř 200 000 amerických veteránech spojovala konzumaci pouhého 1 vejce denně s mírně zvýšeným rizikem infarktu. Tento účinek byl nejsilnější u osob s cukrovkou nebo nadváhou, což naznačuje, že celkový zdravotní stav ovlivňuje, kolik vajec je bezpečné jíst (31).

Podobně u dospělých Evropanů a Korejců může konzumace 2-4 vajec týdně významně přispívat k příjmu cholesterolu ve stravě a zvyšovat riziko srdečních onemocnění, zejména u lidí s cukrovkou (32, 33, 34).

Jiná studie se zabývala vzorkem více než 100 000 dospělých osob v USA a zjistila, že senioři, kteří jedli více než 5-6 vajec týdně, měli o 30% vyšší riziko srdečních onemocnění. Není však zaručeno, že zvýšené riziko je způsobeno pouze vejci (35).

Bez ohledu na příjem vajec se riziko srdečních onemocnění s věkem zvyšuje v důsledku změn, jako je hromadění tuku a tuhnutí tepen. Proto je při rozhodování o tom, kolik vajec je bezpečné jíst, důležité zvážit svůj celkový obraz a zdravotní stav.

Pokud máte vysokou hladinu LDL cholesterolu, nadváhu nebo obezitu, chronické onemocnění, jako je cukrovka, nebo rodinnou anamnézu srdečních onemocnění, může být nejlepší jíst maximálně 1 vejce denně nebo 4-5 vajec týdně.

Shrnutí:

• Pro většinu zdravých dospělých je bezpečné jíst 1-2 vejce denně v závislosti na tom, kolik jiného cholesterolu je ve vaší stravě. Pokud již máte vysokou hladinu cholesterolu nebo jiné rizikové faktory srdečních onemocnění, může být nejlepší jíst maximálně 4-5 vajec týdně.

Je lepší jíst pouze vaječné bílky?

V průměru obsahuje 1 velké vejce přibližně 200 mg cholesterolu (36).

Tento cholesterol je koncentrován ve žloutku. Někteří lidé proto jedí pouze bílky, aby snížili příjem cholesterolu a zároveň získali dobrý zdroj libových bílkovin. Žloutek byste však kvůli obsahu cholesterolu neměli zcela zavrhovat. Žloutek je také část vejce, která je plná železa, vitaminu D, karotenoidů a dalších látek (3, 37).

Předpokládá se, že tyto bioaktivní živiny jsou zodpovědné za mnoho zdraví prospěšných vlastností vajec, jako je snížení zánětů, zvýšení hladiny HDL cholesterolu a zlepšení metabolického zdraví (38, 39, 40, 41).

Například jedna studie na 37 dospělých osobách s metabolickým syndromem zjistila, že u těch, kteří po dobu 12 týdnů jedli nízkosacharidovou dietu zahrnující 3 celá vejce denně, se zlepšily markery zánětu a rovnováha cholesterolu ve srovnání s těmi, kteří jedli vaječnou náhražku bez žloutku (42).

V současné době neexistuje mnoho důkazů, které by podporovaly konzumaci pouze vaječných bílků u zdravých jedinců. Vyhýbáním se žloutku se totiž můžete připravit o mnoho zdraví prospěšných látek, které vejce nabízí (43).

Na druhou stranu, pokud jste vystaveni vysokému riziku srdečních onemocnění nebo již máte vysokou hladinu cholesterolu, upřednostňování vaječných bílků a omezení množství žloutků, které během týdne sníte, by mohlo pomoci zabránit dalšímu zvyšování hladiny cholesterolu.

Shrnutí:

• Vaječné žloutky mají vysoký obsah cholesterolu a živin, jako jsou vitaminy, minerály a zdravé tuky. Konzumace pouze bílků, abyste se vyhnuli cholesterolu ze žloutku, může být nezbytná pouze pro osoby se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.

Vejce, cholesterol a srdeční choroby

Studie ukazují, že příliš mnoho cholesterolu, nasycených tuků a transmastných kyselin z jakéhokoli zdroje může zvýšit hladinu cholesterolu v krvi - zejména LDL cholesterolu, což následně zvyšuje riziko srdečních onemocnění (44, 45, 46, 47).

Výživová doporučení pro Američany kdysi doporučovala konzumovat maximálně 200-300 mg cholesterolu denně v závislosti na rizikových faktorech srdečních onemocnění. Snídaně se 2-3 vejci by mohla tento limit snadno překročit.

Od té doby však bylo toto doporučení přehodnoceno. Nyní stejná doporučení neomezují denní množství cholesterolu ve stravě. Místo toho doporučují omezit jeho příjem tak, abyste udrželi hladinu cholesterolu v krvi v normálních mezích, což je individuální množství.

Ačkoli cholesterol ve stravě může zvyšovat hladinu LDL, je důležité si uvědomit, že cholesterol ve stravě je pouze jedním dílem skládačky, pokud jde o posouzení celkového rizika srdečních onemocnění u člověka (48).

Vejce mají sice relativně vysoký obsah cholesterolu, ale nejsou jedinou potravinou, která ovlivňuje hladinu LDL cholesterolu. Vysoká hladina cholesterolu v krvi může být například také důsledkem stravy, která má (46):

• vysoký obsah nasycených tuků. Nasycené tuky, jako je máslo, sýry a zpracované maso, mají tendenci zvyšovat hladinu LDL cholesterolu, zejména ve srovnání s nenasycenými tuky (49)
• vysoký obsah transmastných kyselin. I když se některé formy transmastných kyselin vyskytují přirozeně, obvykle jsou uměle vyráběné a nacházejí se ve fast foodech, pečivu a zpracovaném margarínu
• nízký obsah vlákniny. Přidání potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako je oves, fazole, hrách, semínka a ovoce, do jídelníčku může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu a snížit celkové riziko srdečních onemocnění (50, 51)
• příliš vysoký obsah kalorií. U některých lidí se ukázalo, že omezení příjmu kalorií - a zejména kalorií z tuků - snižuje hladinu LDL cholesterolu (52)

Když se tedy snažíte rozhodnout, kolik vajec je bezpečné sníst každý den nebo týden, je důležité zvážit celý váš jídelníček.

Pokud nejíte mnoho jiných potravin obsahujících cholesterol, může být v pořádku jíst více vajec. Pokud si však často dáváte vejce s jinými potravinami bohatými na cholesterol, jako je slanina, klobásy nebo máslo, je pravděpodobně lepší příjem vajec omezit.

Shrnutí:

• Přestože vejce obsahují vysoký obsah cholesterolu v potravě, nemusí zvyšovat hladinu cholesterolu v krvi tolik jako potraviny s vysokým obsahem nasycených nebo transmastných tuků.

Zdravotní přínosy vajec

Vejce jsou cenově dostupná, všestranná, jsou skvělým zdrojem libových bílkovin a snadno se připravují.

Nabízejí také mnoho zdravotních výhod, které přesahují diskusi týkající se obsahu cholesterolu.

Vejce jsou zejména:

• plná vitamínů a minerálů. Zejména cholin, selen a vitaminy skupiny B (53, 54)
• bohatá na antioxidanty. Antioxidanty pomáhají chránit buňky vašeho těla před poškozením způsobeným volnými radikály a souvisejícími chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby a rakovina (26, 55)
• předpokládá se, že zlepšují některé biomarkery srdečních onemocnění. Patří mezi ně zánětlivé biomarkery, jako je hladina interleukinu-6 a C-reaktivního proteinu v krvi (54, 55)
• zasytí a může podpořit hubnutí. Díky vysokému obsahu libových bílkovin mohou být vejce sytější než snídaně s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou cereálie, což by mohlo přispět k tomu, že se budete cítit déle sytí a sníte tak během dne méně kalorií (20, 56, 57)

A konečně, vejce lze chutně připravit na mnoho různých způsobů.

Můžete si je vychutnat v omeletách plných zeleniny, frittatách a snídaňových burritos. Můžete je také jednoduše vařit, míchat, smažit na pánvi nebo pošírovat. Nebo je můžete přidat do pečiva, omáček, salátových dresinků, shakshuky, smažených pokrmů a dalších ingrediencí.

Při přípravě vajec se meze kladou pouze vaší fantazii a chuťovým buňkám.

Shrnutí:

• Vejce jsou nejen snadno připravitelným zdrojem bílkovin, ale jsou také bohatá na živiny, pomáhají vám cítit se sytí a mohou dokonce působit proti srdečním chorobám.

Závěr

Vejce jsou výživným zdrojem bílkovin a základem jídelníčku mnoha lidí.

Ačkoli mají vysoký obsah cholesterolu, mají také mnoho zdraví prospěšných vlastností.

Předpokládá se, že pro zdravé dospělé osoby je konzumace 1-2 vajec denně bezpečná, pokud jsou konzumována jako součást celkové výživné stravy.