Jak vám zelený čaj může pomoci zhubnout

- Pixabay

Barbora Nová

Zelený čaj obsahuje bioaktivní látky, jako je kofein a EGCG, které pomáhají zrychlit metabolismus a odbourávat tukové buňky. Většina studií o hubnutí se však zaměřuje na výtažky nebo doplňky stravy ze zeleného čaje, nikoli na samotný nápoj.

Zelený čaj je jedním z nejzdravějších nápojů na světě. Je plný antioxidantů a různých rostlinných sloučenin, které mohou prospívat vašemu zdraví.

Někteří lidé dokonce tvrdí, že zelený čaj může zvýšit spalování tuků a pomoci vám zhubnout.

Následují důkazy týkající se zeleného čaje a hubnutí.

Zelený čaj obsahuje látky, které vám mohou pomoci odbourávat tuk

Čajové lístky obsahují mnoho prospěšných sloučenin.

Jednou ze sloučenin zeleného čaje je kofein. Ačkoli šálek zeleného čaje obsahuje mnohem méně kofeinu (24-40 mg) než šálek kávy (100-200 mg), stále ho obsahuje dost na to, aby měl mírný účinek.

Kofein je dobře známý stimulant, u kterého bylo v mnoha studiích zjištěno, že napomáhá spalování tuků a zlepšuje výkon při cvičení (1, 2).

Zelený čaj však skutečně září obsahem antioxidantů. Studie ukazují, že pití šálku zeleného čaje zvyšuje množství antioxidantů v krevním oběhu (3).

Tento zdravý nápoj je plný dalších silných antioxidantů zvaných katechiny (4).

Nejdůležitější z nich je epigalokatechin galát (EGCG), látka, která dokáže podpořit metabolismus.

Ačkoli jeden šálek zeleného čaje může zvýšit hladinu antioxidantů, většina studií zkoumala přínosy extraktu ze zeleného čaje - který je koncentrovaným zdrojem katechinů.

Shrnutí:

• Zelený čaj obsahuje bioaktivní látky, jako je kofein a EGCG, které mohou mít silné účinky na metabolismus.

Zelený čaj dokáže mobilizovat tuk z tukových buněk

Aby tělo mohlo spalovat tuk, musí ho nejprve rozložit v tukové buňce a přesunout do krevního oběhu.

Studie na zvířatech naznačují, že účinné látky v zeleném čaji mohou tomuto procesu napomáhat tím, že zvyšují účinky některých hormonů spalujících tuky, jako je noradrenalin (norepinefrin).

Hlavní antioxidant v čaji, EGCG, může pomoci inhibovat enzym, který rozkládá hormon noradrenalin (5).

Když je tento enzym inhibován, množství noradrenalinu se zvyšuje, což podporuje odbourávání tuků (6).

Kofein a EGCG - oba se přirozeně vyskytují v zeleném čaji - mohou mít ve skutečnosti synergický účinek (7).

V konečném důsledku vaše tuková buňka odbourává více tuku, který se uvolňuje do krevního oběhu, aby ho buňky, například svalové, využily jako energii.

Shrnutí:

• Sloučeniny v zeleném čaji zvyšují hladinu hormonů, které tukovým buňkám říkají, aby odbourávaly tuk. Tím se tuk uvolňuje do krevního oběhu a je k dispozici jako energie.

Zelený čaj zvyšuje spalování tuků, zejména během cvičení

Pokud se podíváte na etiketu téměř každého komerčního doplňku stravy na hubnutí a spalování tuků, pravděpodobně uvidíte zelený čaj uvedený jako složku.

Je to proto, že extrakt ze zeleného čaje byl opakovaně spojován se zvýšeným spalováním tuků, zejména během námahy.

V jedné studii muži, kteří před cvičením užívali extrakt ze zeleného čaje, spálili o 17 % více tuku než muži, kteří tento doplněk neužívali. Studie potvrzuje, že zelený čaj může zvýšit účinky cvičení na spalování tuků (8).

Osmitýdenní studie zjistila, že čajové katechiny zvyšují spalování tuků, a to jak během cvičení, tak v klidu (9).

Několik dalších studií tato zjištění potvrzuje a naznačuje, že EGCG zvyšuje spalování tuků - což může v dlouhodobém horizontu vést ke snížení množství tělesného tuku (10, 11).

Shrnutí:

• Řada studií ukazuje, že extrakt ze zeleného čaje může podpořit spalování tuků. Tento účinek je ještě silnější během cvičení.

Zelený čaj zvyšuje rychlost metabolismu

Vaše tělo neustále spaluje kalorie.

I když spíte nebo sedíte, vaše buňky vykonávají miliony funkcí, které vyžadují energii.

Několik studií ukazuje, že užívání extraktu ze zeleného čaje nebo doplňků stravy s EGCG může způsobit, že budete spalovat více kalorií - dokonce i v klidu.

Ve většině studií to činí asi 3-4% nárůst, i když některé ukazují zvýšení až o 8 % (12, 13, 14).

U člověka, který denně spálí 2000 kalorií, činí 3-4 % dalších 60-80 vydaných kalorií denně - podobně jako byste mohli očekávat od vysokoproteinové stravy.

Ačkoli většina těchto studií měla velmi krátké trvání, některé důkazy naznačují, že účinek podporující metabolismus přetrvává dlouhodobě (15, 16).

V jedné studii na 60 obézních jedincích zhubli ti, kteří užívali extrakt ze zeleného čaje, po třech měsících o 3,3 kg více a spálili o 183 kalorií denně více než ti, kteří extrakt neužívali (17).

Ne všechny studie však ukazují, že extrakt ze zeleného čaje zvyšuje metabolismus. Účinek může záviset na jednotlivci (18).

Shrnutí:

• Více studií potvrzuje, že zelený čaj může podpořit metabolismus a pomoci lidem spálit každý den o 3-4 % více kalorií.

Může vás zelený čaj automaticky přimět ke konzumaci menšího množství kalorií?

Jedním ze způsobů, jak by zelený čaj mohl napomáhat hubnutí, je snížení chuti k jídlu.

To by teoreticky mohlo vést k tomu, že budete automaticky - a bez jakéhokoli úsilí - přijímat méně kalorií.

Studie však přinesly rozporuplné výsledky ohledně účinků zeleného čaje na chuť k jídlu (19).

Některé studie na zvířatech ukazují, že výtažky ze zeleného čaje nebo doplňky stravy s EGCG mohou snížit množství tuku, který přijímáte z potravy (20, 21, 22).

Celkově lze říci, že hlavní účinek zeleného čaje spočívá ve zvýšení výdeje kalorií, díky čemuž spálíte více tuku - nezdá se však, že by měl nějaký znatelný vliv na to, kolik jídla nakonec během dne sníte.

Shrnutí:

• V současné době neexistují žádné důkazy o tom, že by zelený čaj nutil lidi jíst méně kalorií. Některé studie na zvířatech naznačují, že může snižovat vstřebávání tuků ze stravy.

Zelený čaj vám může pomoci odbourat tuk, zejména škodlivý břišní tuk

Pokud jde o skutečný úbytek kilogramů, jsou účinky zeleného čaje poměrně skromné.

Přestože mnohé studie ukazují, že lidé skutečně hubnou, existují i studie, které neprokázaly žádný účinek.

Dva přehledy mnoha kontrolovaných studií o doplňcích stravy se zeleným čajem zjistily, že lidé zhubli v průměru asi 1,3 kg (23, 24).

Mějte na paměti, že ne všechny tuky jsou stejné.

Podkožní tuk se ukládá pod kůží, ale můžete mít také značné množství viscerálního tuku, kterému se také říká břišní tuk.

Vysoké množství viscerálního tuku je spojeno se záněty a inzulinovou rezistencí, které jsou silně spojeny s několika závažnými onemocněními, včetně cukrovky 2. typu a srdečních chorob.

Několik studií o katechinech ze zeleného čaje ukazuje, že ačkoli jsou účinky na hubnutí mírné, významné procento ztraceného tuku tvoří škodlivý viscerální tuk (25, 26, 27).

Zelený čaj by tedy měl v budoucnu snížit riziko mnoha závažných onemocnění, což může vést k delšímu a zdravějšímu životu.

Shrnutí:

• Extrakt ze zeleného čaje nebo katechinové doplňky stravy vám mohou pomoci ztratit viscerální tuk - tuk, který je pro vaše zdraví obzvláště škodlivý.

Závěr

Přestože extrakt ze zeleného čaje nebo doplňky stravy s EGCG mohou způsobit zvýšení rychlosti metabolismu a spalování tuků, jejich účinky jsou skromné, pokud jde o skutečně ztracená kila.

Nicméně každý malý kousek se sčítá a v kombinaci s dalšími účinnými strategiemi hubnutí, jako je konzumace většího množství bílkovin a omezení sacharidů, může fungovat ještě lépe.

Samozřejmě nezapomínejte, že výhody zeleného čaje přesahují rámec hubnutí. Je zdravý i z různých dalších důvodů.

Mějte na paměti, že většina studií zkoumala výtažky ze zeleného čaje nebo doplňky stravy obsahující izolované antioxidanty zeleného čaje.

V porovnání s tím jsou účinky pití zeleného čaje pravděpodobně minimální, i když pravidelná konzumace může mít dlouhodobý přínos.

10 zdravotních výhod pravidelného pití zeleného čaje s citrónem

Zelený čaj s citronóvou šťávou je uklidňující nápoj, který si můžete vychutnat kdykoli během dne. Je plný chuti, lahodný a snadno se připravuje. Je také velmi výživný a výzkumy zjistily, že je spojen s dlouhým seznamem potenciálních zdravotních přínosů.

Deset hlavních zdravotních přínosů zeleného čaje s citrónem:

1. Je bohatý na antioxidanty

Zelený čaj i citróny mají vysoký obsah antioxidantů, sloučenin, které pomáhají chránit před záněty a poškozením buněk v důsledku oxidace.

Zejména zelený čaj je bohatý na antioxidanty, jako je epigalokatechin galát (EGCGE, pigallokatechin-3-gallát je látka, která se vyskytuje v listech zeleného čaje, polyfenol patřící do skupiny katechinů. Chemicky jde o ester epigallokatechinu a gallové kyseliny), quercetin, kyselina chlorogenová a theogallin (1).

Citróny jsou dobrým zdrojem antioxidantů kyseliny askorbové, hesperidinu, naringinu a kyseliny ferulové (2).

Výzkum potvrzuje, že antioxidanty hrají klíčovou roli ve zdraví a nemoci a mohou chránit před chronickými onemocněními, včetně srdečních chorob, cukrovky, rakoviny a obezity (3).

Shrnutí:

• Zelený čaj a citróny mají vysoký obsah antioxidantů, které mohou pomáhat chránit před záněty a chronickými onemocněními.

2. Podporuje hubnutí

Zelený čaj s citrónem může být skvělým doplňkem zdravé redukční diety. Několik studií totiž potvrzuje, že zelený čaj může podpořit hubnutí a zvýšit spalování tuků.

Podle jednoho přehledu 15 studií bylo pití zeleného čaje s vyšším množstvím EGCG po dobu nejméně 12 týdnů spojeno se snížením tělesné hmotnosti a tělesného tuku (4).

Jedna studie na 115 ženách také zjistila, že užívání extraktu ze zeleného čaje po dobu 12 týdnů vedlo k významnému snížení tělesné hmotnosti, indexu tělesné hmotnosti a břišního (viscerálního) tuku (5).

Ačkoli vědci musí provést další výzkum na lidech, některé studie potvrzují, že citróny by mohly také podporovat hubnutí.

Jedna studie na zvířatech zjistila, že když byly myši léčeny citrusovými flavonoidy, zmenšila se velikost jejich tukových buněk. Citrusové flavonoidy také zvýšily metabolismus u myší krmených dietou s vysokým obsahem tuku (6).

Jiná studie na zvířatech z roku 2008 zjistila, že podávání citrónových polyfenolů myším na dietě s vysokým obsahem tuku pomáhá zabránit jejich přibírání na váze a hromadění tuku (7).

Shrnutí:

• Studie potvrzují, že pití zeleného čaje může pomoci snížit tělesnou hmotnost a množství tělesného tuku. Některé studie na zvířatech zjistily, že určité sloučeniny v citrónech by také mohly pomáhat předcházet přibývání na váze.

3. Chrání před cukrovkou

Je zajímavé, že některé výzkumy potvrzují, že zelený čaj by mohl pomoci zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi a chránit před cukrovkou 2. typu. Podle jednoho přehledu je pití čaje spojeno s nižším rizikem cukrovky 2. typu a komplikací souvisejících s cukrovkou (8).

Pravidelné pití čaje může také snižovat zánět a zvyšovat schopnost organismu efektivně využívat inzulín. Inzulín je hormon, který přesouvá cukr z krevního oběhu do buněk (8).

Jedna studie na 92 osobách s cukrovkou 2. typu také zjistila, že užívání extraktu ze zeleného čaje po dobu 16 týdnů snižuje inzulinovou rezistenci. To může přispět k lepší kontrole hladiny cukru v krvi (9).

Jiné studie však zjistily smíšené výsledky a vědci musí provést další výzkum zeleného čaje v souvislosti s diabetem (10, 11, 12).

Shrnutí:

• Některé studie spojují pití zeleného čaje s nižším rizikem vzniku cukrovky 2. typu a inzulinové rezistence.

4. Může zlepšit zdraví srdce

Výzkumy zjistily, že zelený čaj i citróny jsou spojeny s několika přínosy pro zdraví srdce. Jeden přehled totiž uvádí, že citrusové flavonoidy, včetně těch, které se nacházejí v citronech, mohou potlačovat záněty, zlepšovat funkci cév a podporovat zdravou hladinu cholesterolu (13).

Jiná studie zjistila, že lidé, kteří denně konzumovali citróny, měli sníženou hladinu krevního tlaku, zejména pokud zároveň pravidelně chodili na procházky (14).

Podobně analýza devíti studií ukázala, že lidé, kteří pravidelně konzumovali zelený čaj, měli nižší riziko srdečních onemocnění, infarktu a mrtvice než ti, kteří zelený čaj nepili (15).

Nedávný přehled 24 studií navíc ukázal, že pití zeleného čaje může přispět ke snížení vysokého systolického a diastolického krevního tlaku, což jsou rizikové faktory srdečních onemocnění (16).

Shrnutí:

• Studie zjistily, že konzumace zeleného čaje i citrónů je spojena se zlepšením zdraví srdce a snížením několika rizikových faktorů srdečních onemocnění.

5. Podporuje zdraví mozku

Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu na lidech, některé studie potvrzují, že zelený čaj a citrón mohou mít několik potenciálních přínosů pro zdraví mozku. Například jeden přehled osmi studií zjistil, že pití zeleného čaje bylo v některých studiích spojeno se snížením rizika demence a kognitivních poruch (17).

Jiná studie zjistila, že častá konzumace zeleného čaje může zlepšit metabolismus některých proteinů, které se podílejí na vzniku Alzheimerovy choroby (18).

Některé laboratorní studie  a studie na zvířatech také zjistily, že některé sloučeniny v citrusových plodech mohou snižovat zánět, chránit mozkové funkce a zabraňovat hromadění plaku v mozku, který by mohl přispívat ke vzniku Alzheimerovy choroby (19).

Shrnutí:

• Pravidelné pití zeleného čaje je spojováno s nižším rizikem demence, zhoršené funkce mozku a Alzheimerovy choroby. Laboratorní studie a studie na zvířatech také potvrzuji, že sloučeniny obsažené v citrónech mohou zlepšovat funkci mozku a chránit před Alzheimerovou chorobou.

6. Mohou posílit imunitu

Citróny jsou vynikajícím zdrojem vitaminu C, ve vodě rozpustné mikroživiny se silnými antioxidačními vlastnostmi (20).

Vitamín C hraje ústřední roli v imunitním systému tím, že snižuje zánět a zlepšuje funkci imunitních buněk (21).

Zvýšení příjmu vitaminu C může také pomoci při léčbě a prevenci mnoha typů respiračních a systémových infekcí (21).

Některé studie na zvířatech navíc zjistily, že některé sloučeniny obsažené v zeleném čaji, například EGCG, mohou zlepšovat imunitní funkce a chránit před autoimunitními poruchami, včetně roztroušené sklerózy (22).

Zelený čaj i citróny jsou také bohaté na antioxidanty, které pomáhají podporovat zdravý imunitní systém (23).

Shrnutí:

• Citróny mají vysoký obsah vitaminu C, který může snižovat záněty a pomáhat při léčbě a prevenci infekcí. Některé sloučeniny v zeleném čaji, jako je EGCG, mohou rovněž zlepšovat funkci imunitního systému.

7. Zvyšuje hladinu energie

Zelený čaj je přírodním zdrojem kofeinu, což je stimulant centrální nervové soustavy, který lidé často používají ke zvýšení hladiny energie (24).

Studie potvrzují, že kromě boje proti únavě může kofein zvyšovat bdělost a zlepšovat kognitivní a fyzické funkce (25, 26).

Některé studie také ukázaly, že kofein může zlepšit sportovní výkon a zvýšit vytrvalost (27, 28).

Protože zelený čaj s citrónem obsahuje méně kofeinu než káva nebo energetické nápoje, může být vhodnou volbou pro ty, kteří jsou citliví na účinky vysokých dávek kofeinu (29).

Shrnutí:

• Zelený čaj obsahuje kofein, který může snižovat únavu, zvyšovat bdělost a zlepšovat kognitivní a fyzické funkce.

8. Může pomoci předcházet vzniku ledvinových kamenů

Ledvinové kameny jsou tvrdé minerální usazeniny, které se mohou tvořit v ledvinách a způsobovat příznaky, jako je bolest, nevolnost a časté močení (30).

Pití zeleného čaje s citrónem je skvělým způsobem, jak zabránit tvorbě ledvinových kamenů. Jedna rozsáhlá studie totiž zjistila, že pití zeleného čaje je spojeno s nižším rizikem vzniku ledvinových kamenů, zejména u mužů (31).

Kyselina citrónová obsažená v citrónech může také pomáhat předcházet vzniku ledvinových kamenů tím, že zvyšuje objem moči a váže na sebe šťavelan vápenatý. Tím zabraňuje hromadění krystalů, které vede k tvorbě ledvinových kamenů (32).

Podle jednoho přehledu může být konzumace pouhých 118 ml citrónové šťávy denně prospěšná při léčbě ledvinových kamenů (32).

Shrnutí:

• Pití zeleného čaje může být spojeno s nižším rizikem vzniku ledvinových kamenů. Citrónová šťáva obsahuje také kyselinu citrónovou, která by mohla rovněž pomoci předcházet vzniku ledvinových kamenů.

9. Může pomáhat chránit před rakovinou

Zelený čaj i citróny mohou mít silné protirakovinné vlastnosti. Několik laboratorních studií potvrzuje, že některé sloučeniny extrahované z citrónů by mohly pomáhat zabraňovat růstu a šíření rakovinných buněk (33, 34, 35).

Některé studie také zjistily, že konzumace většího množství citrusových plodů může být spojena s nižším rizikem vzniku několika druhů rakoviny, včetně rakoviny plic, žaludku, jícnu a prsu (36, 37, 38, 39).

Výzkumy také spojují zelený čaj se sníženým rizikem vzniku rakoviny. Konkrétně studie potvrzují, že zelený čaj může pomáhat chránit před rakovinou močového měchýře, prsu, tlustého střeva a prostaty (40, 41, 42, 43).

Shrnutí:

• Některé studie potvrzují, že citróny a zelený čaj by mohly omezit růst a šíření několika typů rakovinných buněk.

10. Udržuje hydrataci

Pití zeleného čaje s citrónem může být skvělým způsobem, jak zůstat hydratovaný. Hydratace je nezbytná pro téměř všechny aspekty zdraví. Zejména je nezbytná pro zdraví pokožky, regulaci hmotnosti, funkci mozku, zdraví trávicího traktu a funkci ledvin (44).

Každodenní pití dostatečného množství tekutin může dokonce pomoci předcházet řadě onemocnění, včetně ledvinových kamenů, bolestí hlavy a zácpy (44).

Shrnutí:

• Pití zeleného čaje s citrónem vám může pomoci udržet si hydrataci, což by mohlo podpořit mnoho aspektů zdraví

Jak ho připravit

Připravit si doma zelený čaj s citrónem je velmi jednoduché. Začněte tím, že přivedete k varu asi 1 šálek (200 ml) vody, stáhnete ji z ohně a necháte ji 2-3 minuty vychladnout, než ji nalijete do šálku.

Poté přidejte sáček zeleného čaje a nechte ho 1-3 minuty louhovat. Pokud místo toho používáte sypaný čaj, přidejte asi 1 polévkovou lžíci (2 g) pomocí čajové kuličky nebo louhovače.

Nakonec přidejte trochu čerstvé citrónové šťávy vymačkáním až poloviny citrónu přímo do čaje.

Chuť můžete ještě více zvýraznit přísadami, jako je med, skořice, zázvor nebo čerstvá máta.

Vychutnejte si 3-5 šálků denně, abyste zůstali hydratovaní a maximalizovali potenciální zdravotní účinky zeleného čaje s citrónem.

Shrnutí:

• Zelený čaj s citrónem si snadno připravíte doma uvařením zeleného čaje a přidáním čerstvě vymačkané citrónové šťávy.

Závěr

Zelený čaj s citrónem může mít několik zdravotních přínosů.

Zejména by mohl podporovat hubnutí, pomáhat udržovat hydrataci, zvyšovat hladinu energie a podporovat zdraví mozku, srdce a imunitního systému.

A co je nejlepší, je také chutný a snadno se připravuje doma jen z několika jednoduchých ingrediencí.