11 možných důvodů, proč můžete mít stále hlad

- Pixabay

Barbora Nová

Pokud máte neustále pocit hladu, může to být příznakem nedostatků ve stravě, stresu, nedostatečného spánku nebo hormonální nerovnováhy. Dostatek bílkovin, hydratace a dostatek spánku mohou pomoci snížit pocit hladu.

Hlad je přirozený signál vašeho těla, že potřebuje více jídla.

Když máte hlad, může vám "kručet v břiše" a cítit se prázdný, nebo vás může bolet hlava, můžete se cítit podráždění nebo se nemůžete soustředit.

Většina lidí vydrží mezi jednotlivými jídly několik hodin, než znovu pocítí hlad, i když to neplatí pro každého.

Existuje několik možných vysvětlení, včetně stravy s nedostatkem bílkovin, tuků nebo vlákniny, stejně jako nadměrného stresu nebo dehydratace.

Následuje 11 nejpravděpodobnějších příčin nadměrného hladu.

1. Nejíte dostatek bílkovin

Konzumace dostatečného množství bílkovin je důležitá pro kontrolu chuti k jídlu, protože bílkoviny mají vlastnosti snižující hlad, které vám mohou pomoci automaticky přijímat méně kalorií během dne. Funguje tak, že zvyšuje produkci hormonů, které signalizují pocit sytosti, a snižuje hladinu hormonů, které stimulují hlad (1, 2, 3, 4).

Díky těmto účinkům můžete mít častý pocit hladu, pokud nejíte dostatek bílkovin.

V jedné studii došlo u 14 mužů s nadváhou, kteří po dobu 12 týdnů konzumovali 25 % kalorií z bílkovin, k 50% snížení touhy po nočním mlsání ve srovnání se skupinou, která konzumovala méně bílkovin. Navíc ti, kteří měli vyšší příjem bílkovin, uváděli větší sytost během dne a méně obsedantních myšlenek na jídlo (5).

Mnoho různých potravin má vysoký obsah bílkovin, takže není obtížné získat jejich dostatek prostřednictvím stravy. Zařazení zdroje bílkovin do každého jídla může pomoci zabránit nadměrnému hladu.

Vysoké množství bílkovin obsahují živočišné produkty, jako je maso, drůbež, ryby a vejce. Tato živina se nachází také v některých mléčných výrobcích, včetně mléka a jogurtů, a také v několika potravinách rostlinného původu, jako jsou luštěniny, ořechy, semena a celozrnné výrobky.

Shrnutí:

• Bílkoviny hrají důležitou roli při kontrole chuti k jídlu tím, že regulují hormony hladu. Z tohoto důvodu můžete mít častý pocit hladu, pokud jich nepřijímáte dostatek.

2. Nedostatečně spíte

Dostatečný spánek je pro vaše zdraví nesmírně důležitý, protože je nezbytný pro správné fungování vašeho mozku a imunitního systému a jeho dostatek je spojen s nižším rizikem několika chronických onemocnění, včetně srdečních chorob a rakoviny (6).

Dostatek spánku je navíc faktorem kontroly chuti k jídlu, protože pomáhá regulovat hladinu ghrelinu, hormonu stimulujícího chuť k jídlu. Nedostatek spánku vede k vyšší hladině ghrelinu, a proto se při nedostatku spánku můžete cítit hladovější (7, 8).

V jedné studii 15 lidí, kteří byli nevyspalí pouze jednu noc, uvedlo, že měli výrazně větší hlad a vybírali si o 14 % větší porce ve srovnání se skupinou, která spala 8 hodin (9)

Dostatek spánku také pomáhá zajistit dostatečnou hladinu leptinu, hormonu, který podporuje pocit sytosti (7, 8).

Abyste dobře zvládli hladinu hladu, obecně se doporučuje spát každou noc alespoň 8 hodin nepřerušovaného spánku.

Shrnutí:

• Je známo, že nedostatek spánku způsobuje kolísání hladiny hormonu hladu a může způsobit, že budete mít častěji pocit hladu.

3. Jíte příliš mnoho rafinovaných sacharidů

Rafinované sacharidy byly vysoce zpracovány a zbaveny vlákniny, vitamínů a minerálů.

Jedním z nejoblíbenějších zdrojů rafinovaných sacharidů je bílá mouka, která se nachází v mnoha obilných potravinách, jako je chléb a těstoviny. Za rafinované sacharidy se považují také potraviny jako limonády, sladkosti a pečivo, které se vyrábějí ze zpracovaných cukrů.

Protože rafinované sacharidy postrádají plnohodnotnou vlákninu, vaše tělo je velmi rychle stráví. To je hlavní důvod, proč můžete mít při konzumaci velkého množství rafinovaných sacharidů často hlad, protože nepodporují výrazný pocit sytosti (10).

Kromě toho může konzumace rafinovaných sacharidů vést k rychlým výkyvům hladiny cukru v krvi. To vede ke zvýšení hladiny inzulínu, hormonu zodpovědného za transport cukru do vašich buněk (10, 11).

Když se v reakci na vysokou hladinu cukru v krvi uvolní velké množství inzulínu najednou, rychle se zbaví cukru z krve, což může vést k náhlému poklesu hladiny cukru v krvi, což je stav známý jako hypoglykémie (10, 11).

Nízká hladina cukru v krvi signalizuje tělu, že potřebuje více jídla, což je další důvod, proč můžete mít často pocit hladu, pokud jsou rafinované sacharidy pravidelnou součástí vaší stravy (10).

Chcete-li snížit příjem rafinovaných sacharidů, jednoduše je nahraďte plnohodnotnými potravinami bohatými na živiny, jako je zelenina, ovoce, luštěniny a celozrnné výrobky. Tyto potraviny mají stále vysoký obsah sacharidů, ale jsou bohaté na vlákninu, která pomáhá dobře zvládat hlad (12).

Shrnutí:

• Rafinované sacharidy postrádají vlákninu a způsobují kolísání hladiny cukru v krvi, což jsou hlavní důvody, proč po jejich konzumaci v nadměrném množství můžete mít pocit hladu.

4. Vaše strava obsahuje málo tuků

Tuky hrají klíčovou roli při udržování sytosti. Částečně je to způsobeno jejich pomalým průchodem trávicím traktem, což znamená, že trvá déle, než je strávíte, a zůstávají v žaludku delší dobu. Navíc konzumace tuků může vést k uvolňování různých hormonů podporujících pocit sytosti (13, 14, 15).

Z těchto důvodů můžete pociťovat častý hlad, pokud je vaše strava chudá na tuky.

Jedna studie zahrnující 270 dospělých osob s obezitou zjistila, že u těch, kteří dodržovali dietu s nízkým obsahem tuku, se výrazně zvýšila chuť na sacharidy a preference potravin s vysokým obsahem cukru ve srovnání se skupinou, která konzumovala dietu s nízkým obsahem sacharidů (16).

Osoby ze skupiny s nízkým obsahem tuku navíc hlásily větší pocity hladu než skupina, která dodržovala stravovací režim s nízkým obsahem sacharidů (16).

Existuje mnoho potravin s vysokým obsahem tuků a vysokým obsahem živin, které můžete zařadit do svého jídelníčku a zvýšit tak příjem tuků. Některé typy tuků, jako jsou triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT) a omega-3 mastné kyseliny, byly pro svou schopnost snižovat chuť k jídlu studovány nejvíce (17, 18, 19, 20).

Nejbohatším potravinovým zdrojem MCT je kokosový olej, zatímco omega-3 mastné kyseliny se nacházejí v tučných rybách, jako je losos, tuňák a sardinky. Omega-3 můžete získat také z rostlinných potravin, jako jsou vlašské ořechy a lněná semínka.

Mezi další zdroje potravin bohatých na živiny a s vysokým obsahem tuku patří avokádo, olivový olej, vejce a plnotučný jogurt.

Shrnutí:

• Pokud nejíte dostatek tuků, můžete mít často pocit hladu. Je to proto, že tuk hraje roli při zpomalování trávení a zvyšování produkce hormonů podporujících pocit sytosti.

5. Nepijete dostatek vody

Správná hydratace je pro vaše celkové zdraví nesmírně důležitá, protože pití dostatečného množství vody má několik zdravotních výhod, včetně podpory zdraví mozku a srdce a optimalizace výkonu při cvičení. Kromě toho voda udržuje zdravou pokožku a trávicí systém (21).

Voda je také poměrně sytá a při konzumaci před jídlem má potenciál snižovat chuť k jídlu (22, 23).

V jedné studii 14 lidí, kteří před jídlem vypili 2 šálky vody, snědlo téměř o 600 kalorií méně než ti, kteří žádnou vodu nepili (24).

Vzhledem k tomu, že voda hraje roli při udržování plnosti, může se stát, že pokud jí nepijete dostatek, budete mít často pocit hladu.

Pocity žízně mohou být mylně považovány za pocity hladu. Pokud máte stále hlad, může vám pomoci vypít sklenici nebo dvě vody, abyste zjistili, zda nemáte pouze žízeň (23).

Chcete-li si zajistit správnou hydrataci, jednoduše se napijte vody, když pocítíte žízeň. K potřebě hydratace přispěje také konzumace velkého množství potravin bohatých na vodu, včetně ovoce a zeleniny (25).

Shrnutí:

• Pokud nepijete dostatek vody, můžete mít stále hlad. Je to proto, že má vlastnosti snižující chuť k jídlu. Navíc můžete zaměňovat pocity žízně za pocity hladu.

6. Ve vaší stravě chybí vláknina

Pokud ve vaší stravě chybí vláknina, můžete mít často pocit hladu.

Konzumace velkého množství potravin s vysokým obsahem vlákniny pomáhá dobře zvládat hlad. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zpomalují vyprazdňování žaludku a jejich trávení trvá déle než u potravin s nízkým obsahem vlákniny (12, 26).

Vysoký příjem vlákniny navíc ovlivňuje uvolňování hormonů snižujících chuť k jídlu a produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem, u nichž byly prokázány účinky podporující pocit sytosti (12).

Je důležité si uvědomit, že existují různé druhy vlákniny a některé jsou v udržování sytosti a prevenci hladu lepší než jiné. Několik studií zjistilo, že rozpustná vláknina neboli vláknina, která se rozpouští ve vodě, je sytější než vláknina nerozpustná (27, 28, 29).

Vynikajícím zdrojem rozpustné vlákniny je mnoho různých potravin, například ovesné vločky, lněná semínka, sladké brambory, pomeranče a růžičková kapusta.

Strava s vysokým obsahem vlákniny nejenže pomáhá snižovat pocit hladu, ale je spojena i s několika dalšími zdravotními přínosy, jako je snížení rizika srdečních onemocnění, cukrovky a obezity (30).

Abyste si zajistili dostatečný příjem vlákniny, vybírejte si stravu bohatou na celozrnné potraviny rostlinného původu, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semena, luštěniny a celozrnné výrobky.

Shrnutí:

• Pokud ve vaší stravě chybí vláknina, může se vám stát, že budete mít stále hlad. Je to proto, že vláknina hraje roli při snižování chuti k jídlu a udržování sytosti.

7. Pijete příliš mnoho alkoholu

Alkohol je dobře známý svými účinky stimulujícími chuť k jídlu (31).

Studie prokázaly, že alkohol může potlačovat hormony, které snižují chuť k jídlu, jako je leptin, zejména pokud je konzumován před jídlem nebo s jídlem. Z tohoto důvodu můžete mít při nadměrném pití alkoholu častěji pocit hladu (31, 32, 33).

V jedné studii 12 mužů, kteří před obědem vypili 40 ml alkoholu, nakonec při jídle zkonzumovalo o 300 kalorií více než skupina, která vypila pouze 10 ml. Navíc ti, kteří vypili více alkoholu, snědli během celého dne o 10 % více kalorií než skupina, která vypila méně. Byli také náchylnější ke konzumaci velkého množství potravin s vysokým obsahem tuku a soli (34).

Jiná studie zjistila, že 26 osob, které vypily 30 ml alkoholu k jídlu, zkonzumovalo o 30 % více kalorií ve srovnání se skupinou, která se alkoholu vyhýbala (35).

Alkohol vám může nejen zvýšit hlad, ale také zhoršit schopnost úsudku a sebeovládání. To může vést k tomu, že budete jíst více bez ohledu na to, jaký máte hlad (32).

Chcete-li snížit účinky alkoholu vyvolávající hlad, je nejlepší konzumovat ho s mírou nebo se mu zcela vyhnout (36).

Shrnutí:

• Pití příliš velkého množství alkoholu může způsobit, že budete mít často pocit hladu, a to kvůli jeho roli při snižování produkce hormonů, které podporují pocit sytosti.

8. Jste nadměrně stresovaní

Je známo, že nadměrný stres zvyšuje chuť k jídlu.

Je to způsobeno především jeho vlivem na zvyšování hladiny kortizolu, hormonu, který prokazatelně podporuje hlad a chuť na jídlo. Z tohoto důvodu se vám může stát, že pokud zažíváte častý stres, máte stále hlad (37, 38, 39, 40).

V jedné studii 59 žen, které byly vystaveny stresu, konzumovalo během dne více kalorií a jedlo výrazně sladší potraviny než ženy, které stresem netrpěly (39).

Jiná studie porovnávala stravovací návyky 350 mladých dívek. Ty s vyšší úrovní stresu se častěji přejídaly než ty s nižší úrovní stresu. Dívky s vysokou úrovní stresu také uváděly vyšší příjem nízkoenergetických pochutin, jako jsou chipsy a sušenky (41).

Ke snížení hladiny stresu vám může pomoci řada strategií. Mezi některé možnosti patří cvičení a hluboké dýchání (42, 43).

Shrnutí:

• Nadměrný stres je důvodem, proč můžete mít často hlad, vzhledem k jeho schopnosti zvyšovat hladinu kortizolu v těle.

9. Užíváte některé léky

Některé léky mohou jako vedlejší účinek zvyšovat vaši chuť k jídlu.

Mezi nejčastější léky vyvolávající chuť k jídlu patří antipsychotika, antidepresiva, stabilizátory nálady, kortikosteroidy a léky proti křečím (44, 45, 46, 47).

Kromě toho je známo, že některé léky na cukrovku, jako je inzulín, inzulínové sekretagogy a thiazolidindiony, zvyšují hlad a chuť k jídlu (48).

Existují také určité neoficiální důkazy, že antikoncepční pilulky mají vlastnosti stimulující chuť k jídlu, ale není to podloženo silným vědeckým výzkumem.

Pokud máte podezření, že příčinou vašeho častého hladu jsou léky, může vám pomoci promluvit si s lékařem o jiných možnostech léčby. Mohou existovat alternativní léky, které nezpůsobují hlad.

Shrnutí:

• Některé léky způsobují jako vedlejší účinek zvýšenou chuť k jídlu. Na druhé straně mohou způsobit, že budete pociťovat častý hlad.

10. Jíte příliš rychle

Rychlost, s jakou jíte, může hrát roli v tom, jaký máte hlad.

Několik studií prokázalo, že lidé, kteří jedí rychle, mají větší chuť k jídlu a sklon se při jídle přejídat ve srovnání s těmi, kteří jedí pomalu. Je u nich také vyšší pravděpodobnost obezity nebo nadváhy (49, 50, 51, 52).

V jedné studii, které se zúčastnilo 30 žen, konzumovali rychlí jedlíci při jídle o 10 % více kalorií a uváděli výrazně menší pocit sytosti ve srovnání s pomalými jedlíky (53).

Jiná studie porovnávala vliv rychlosti stravování u osob s cukrovkou. Ti, kteří jedli jídlo pomalu, se rychleji nasytili a 30 minut po jídle uváděli menší hlad ve srovnání s těmi, kteří jedli rychle 54).

Tyto účinky jsou částečně způsobeny nedostatečným žvýkáním a sníženým uvědomováním, ke kterému dochází při příliš rychlém jídle, přičemž obojí je nezbytné pro zmírnění pocitu hladu (55, 56, 57).

Pomalé jídlo a důkladné žvýkání navíc dává tělu a mozku více času na uvolnění hormonů proti hladu a na přenos signálů plnosti (55, 58).

Tyto techniky jsou součástí uvědomělého stravování.

Pokud máte často hlad, může vám pomoci jíst pomaleji. Toho můžete dosáhnout následujícím způsobem:

• před jídlem se několikrát zhluboka nadechnout.
• odkládání vidličky mezi jednotlivými sousty.
• zintenzivnit žvýkání jídla.

Shrnutí:

• Příliš rychlé jídlo nedává tělu dostatek času na rozpoznání plnosti, což může podporovat nadměrný hlad.

11. Máte zdravotní potíže

Častý hlad může být příznakem onemocnění.

Za prvé, častý hlad je klasickým příznakem cukrovky. Vzniká v důsledku extrémně vysoké hladiny cukru v krvi a obvykle je doprovázen dalšími příznaky, včetně nadměrné žízně, úbytku hmotnosti a únavy (59).

Hypertyreóza, stav charakterizovaný nadměrnou činností štítné žlázy, je také spojena se zvýšeným hladem. Je to proto, že způsobuje nadměrnou produkci hormonů štítné žlázy, o nichž je známo, že podporují chuť k jídlu (60, 61).

Hlad může zvyšovat také hypoglykémii neboli nízkou hladinu cukru v krvi. Hladina cukru v krvi může klesnout, pokud jste delší dobu nejedli, což může být ještě zhoršeno stravou s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a cukru (62).

Hypoglykémie je však také spojena se zdravotními potížemi, jako je mimo jiné diabetes 2. typu, hypertyreóza a selhání ledvin (63, 64, 65).

Nadměrný hlad je navíc často příznakem několika dalších onemocnění, jako jsou deprese, úzkost a premenstruační syndrom (39, 66).

Pokud máte podezření, že byste mohli mít některý z těchto stavů, je důležité promluvit si s odborníkem, abyste získali správnou diagnózu a prodiskutovali možnosti léčby.

Shrnutí:

• Nadměrný hlad je příznakem několika specifických zdravotních stavů, které by měly být vyloučeny, pokud máte často hlad.

Závěr

Nadměrný hlad je známkou toho, že vaše tělo potřebuje více jídla.

Často je důsledkem nerovnováhy hormonů hladu, která může nastat z různých důvodů, včetně nevhodné stravy a určitých životních návyků.

Hlad můžete pociťovat často, pokud ve vaší stravě chybí bílkoviny, vláknina nebo tuky, které podporují pocit sytosti a snižují chuť k jídlu. Extrémní hlad je také známkou nedostatečného spánku a chronického stresu.

Kromě toho je známo, že některé léky a nemoci způsobují častý hlad.

Pokud se cítíte často hladoví, může být prospěšné zhodnotit svůj jídelníček a životní styl a zjistit, zda je možné provést změny, které vám pomohou cítit se sytější.

Váš hlad může být také známkou toho, že nejíte dostatečně, což lze vyřešit jednoduchým zvýšením příjmu potravy.

V případě, že jíte příliš rychle nebo jste při jídle roztěkaní, můžete také praktikovat vědomé stravování, jehož cílem je minimalizovat rozptylování, zvýšit soustředění a zpomalit žvýkání, abyste si lépe uvědomili, kdy jste plní.