Zdravé tuky vs. nezdravé tuky: co byste měli vědět

- Pixabay

Barbora Nová

Existuje několik druhů tuků a ne všechny jsou pro vás škodlivé - každý z nich má na tělo jedinečný vliv. Mononenasycené a polynenasycené tuky jsou tuky zdravé pro srdce.

Výzkumy týkající se tuků jsou matoucí a internet je plný protichůdných doporučení.

K velkému zmatku dochází, když lidé tuky ve stravě zobecňují. Mnoho knih o dietách, médií a blogů hovoří o tucích, jako by byly všechny stejné.

Ve skutečnosti se ve stravě běžně vyskytují desítky tuků a každý z nich má v těle jinou úlohu a vliv na vaše zdraví. Dokonce i v rámci skupin tuků, jako jsou nasycené, nenasycené a polynenasycené, mají konkrétní tuky stále odlišnou roli.

Následuje vysvětlení rozdílů mezi některými hlavními tuky ve stravě a jejich účinky na zdraví, a to jak dobré, tak špatné.

Klíčové je pochopit, že každý typ tuku má na organismus své jedinečné účinky. Jakmile začnete o tucích přemýšlet konkrétněji, budete lépe vybaveni pro výběr zdravé stravy.

Jak se tuk stal sprostým slovem

Před desítkami let platilo, že je třeba jíst tučná jídla, protože to byl nejefektivnější způsob získávání energie. Tuk obsahuje více kalorií než jakákoli jiná živina.

Postupem času začali vědci chápat, že některé tuky jsou zdravější než jiné. Ve 30. letech 20. století ruští vědci zjistili, že krmení zvířat stravou s velmi vysokým obsahem cholesterolu způsobuje aterosklerózu (1).

Jedná se o stav, kdy se v tepnách hromadí plak, který je zužuje a zvyšuje riziko srdečního onemocnění. Ateroskleróza je nejvýznamnější příčinou srdečních onemocnění a mrtvice (1).

Ve 40. a 50. letech 20. století se výskyt srdečních onemocnění ve více zemích snížil. Mnozí tento jev přičítali válečnému přídělovému hospodářství za druhé světové války. To podpořilo přesvědčení, že k srdečním onemocněním přispívají tuky a cholesterol, které byly v omezovaných potravinách obsaženy ve velkém množství.

Studie sedmi zemí, rozsáhlá mezinárodní studie vedená americkým fyziologem Ancelem Keysem a dalšími mezinárodními vědci, odhalila několik důležitých rizikových faktorů srdečních onemocnění.

Patřilo k nim kouření, vysoký krevní tlak, nárůst hmotnosti, jojo diety a hladina cholesterolu v krvi (2).

Studie sedmi zemí přispěla k hypotéze, že nasycené tuky zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, což předpovídá aterosklerózu a srdeční onemocnění (3).

Nicméně již před desítkami let Ancel Keys uznával, že ne všechny tuky jsou škodlivé. Byl skeptický k významu cholesterolu ve stravě a prokázal, že nenasycené tuky snižují riziko srdečních onemocnění (4).

Bohužel jeho věda a věda dalších vědců byla politiky, odborníky na výživu a novináři často nesprávně citována.

Černobílé, extrémní závěry, jako například "všechny nasycené tuky jsou špatné" nebo "každý by měl jíst nízkotučnou stravu", nejsou užitečné ani správné. V tomto článku se pokusím zmatenou literaturu o tucích objasnit kombinací starých a nových výzkumů.

Shrnutí:

• Již od 30. let 20. století měli vědci podezření, že tuk a cholesterol mohou způsobovat aterosklerózu, srdeční choroby a mrtvici. Pozdější výzkumy však ukázaly, že posuzovat všechny tuky dohromady - dokonce i všechny nasycené tuky - je nepřesné zjednodušení.

Cholesterol ve stravě má malý vliv na zdraví srdce

Cholesterol se u lidí i zvířat vytváří v játrech. Z tohoto důvodu ho ve stravě získáváme pouze z živočišných produktů.

Mezi hlavní zdroje patří vaječné žloutky, živočišná játra, ryby nebo rybí tuk, živočišné tuky nebo oleje, jako je máslo, korýši, maso, sýry a pečivo vyrobené z živočišného tuku.

Játra upravují množství cholesterolu, které vytvářejí, v závislosti na tom, kolik ho přichází ze stravy. Když jíte velké množství cholesterolu, játra ho vytvářejí méně.

Cholesterol, který sníte, má malý vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Již před 50 lety Ancel Keys uznal, že tento vliv je pro většinu lidí zanedbatelný.

"Samotná pozornost věnovaná cholesterolu ve stravě přináší jen málo," řekl Keys (5).

Podle rozsáhlé studie, která spojila důkazy od více než 350 000 dospělých, nebyl cholesterol ve stravě spojen s infarktem nebo mrtvicí (6).

Kombinace několika rozsáhlých studií však ukázala, že až 25 % lidí je na cholesterol ve stravě citlivějších, než je průměr. U těchto lidí vysoké množství cholesterolu ve stravě zvyšuje jak "špatný" LDL, tak "dobrý" HDL cholesterol (7).

Shrnutí:

• Podle nejrozsáhlejších dostupných studií nemění cholesterol ve stravě u většiny lidí riziko srdečních onemocnění. Až u čtvrtiny populace však vysoký cholesterol ve stravě zvyšuje "špatný" LDL a "dobrý" HDL cholesterol.

Označení všech nasycených tuků za špatné je příliš zjednodušující

Nasycené tuky se od nenasycených liší tím, že nemají žádné chemické dvojné vazby. Díky tomu je stabilnější, takže je při pokojové teplotě pevný.

Nasycené tuky jsou předmětem mnoha sporů a odborníci na výživu se ne vždy shodují na tom, jak ovlivňují zdraví. Existuje několik důvodů, proč může být výzkum nasycených tuků matoucí.

Ne všechny nasycené tuky jsou stejné

Přestože lidé, kteří poskytují výživová doporučení, často házejí nasycené tuky do jednoho pytle, existuje mnoho různých druhů nasycených tuků, které mají různé účinky na zdraví. Označovat všechny nasycené tuky jako "zdravé" nebo "nezdravé" je příliš zjednodušující.

Jedním z rozlišovacích znaků tuků je jejich délka, tedy počet atomů uhlíku, které obsahují. Tuky mohou být krátké (obsahují méně než šest uhlíků), střední (6-10 uhlíků), dlouhé (12-22 uhlíků) nebo velmi dlouhé (22 a více).

Vaše buňky zachází s tuky velmi odlišně v závislosti na délce jejich řetězce, což znamená, že tuky různé délky mohou mít odlišný vliv na zdraví.

Studie provedená na 16 000 dospělých Evropanech zjistila, že konzumace mastných kyselin s velmi dlouhým řetězcem (VLCFA) je spojena se sníženým rizikem diabetu 2. typu (8).

VLCFA se nacházejí v ořeších, včetně arašídového a řepkového oleje. Studie rovněž zjistila, že protektivní vliv má kyselina arachidová s dlouhým řetězcem, která se nachází v rostlinných olejích.

Důležité je také to, zda má nasycený tuk ve svém řetězci sudý nebo lichý počet uhlíků.

Stejná studie na 16 000 dospělých Evropanech zjistila, že nasycené mastné kyseliny se sudým počtem uhlíků jsou spojeny s diabetem 2. typu, zatímco tuky s lichou délkou řetězce jsou spojeny s nižším rizikem tohoto onemocnění (8).

Mezi nasycené tuky se sudou délkou patří stearát, který se nachází především v mase, sýrech a pečivu.

Patří mezi ně také palmitát, který je pojmenován podle palmového oleje, ale nachází se také v mléčných výrobcích, mase, kakaovém másle a plně hydrogenovaných rostlinných olejích. Další rovnoměrně dlouhý nasycený tuk, myristát, se nachází v másle, kokosovém a palmovém oleji.

Nasycené tuky liché délky, včetně heptadekanoátu a pentadekanoátu, pocházejí převážně z hovězího a mléčného masa.

Vzhledem k tomu, že zdravotní účinky nasycených tuků a způsoby jejich metabolismu jsou velmi rozmanité, není užitečné je souhrnně považovat za "dobré" nebo "špatné".

Lidé jedí potraviny, ne jednotlivé živiny

Zatímco většina výživových studií se zabývá účinky jednotlivých živin, i stejný typ tuku může mít různé účinky v závislosti na jeho zdroji.

Například nasycený tuk palmitát ze sádla způsobuje u zvířat aterosklerózu, ale stejný palmitát z loje nikoli (9).

Navíc reorganizace způsobu, jakým jsou tuky ve sádle vzájemně propojeny, aby se více podobaly loji, škodlivé účinky palmitátu zvrátí (9).

I když jsou tyto rozdíly nuancované, vyplývá z nich, že konkrétní potravina je důležitější než typ tuku, který obsahuje.

Například avokádo obsahuje stejné množství nasycených tuků jako tři plátky slaniny.

Slanina zvyšuje hladinu "špatného" LDL cholesterolu (10).

Podle studie provedené na 229 dospělých osobách však konzumace přibližně půl až 1,5 avokáda denně skutečně snižuje hladinu "špatného" LDL cholesterolu (11).

To je pravděpodobně částečně způsobeno rozdíly v druzích nasycených tuků v avokádu a ve způsobu jejich struktury. Avokádo však obsahuje také zdravé rostlinné sloučeniny, které mohou přinášet další výhody.

Když se rozhodujete, které tuky zařadit do svého jídelníčku, je důležitější volit různé zdravé potraviny včetně zeleniny, ořechů, semen a ryb než se zaměřovat na jednotlivé mastné kyseliny.

Další faktory ve vaší stravě mění účinky nasycených tuků

Když se vědci zabývají souvislostmi mezi nasycenými tuky a zdravím, často si myslí, že nasycené tuky pocházejí z masa, sýrů a jiných mléčných výrobků.

Ve skutečnosti 15 % nasycených tuků v západní stravě pochází z dezertů s vysokým obsahem sacharidů, včetně dortů, sušenek, pečiva a cukrovinek. Dalších 15 % pochází z "nezdravých" potravin, jako jsou hamburgery, hranolky, pizza a chipsy, a dalších 6 % z dezertů na bázi mléčných výrobků (12).

Pokud jsou tyto nezdravé potraviny a dezerty ve výzkumu zastoupeny pouze obsahem nasycených tuků, je obtížné odlišit jejich zdravotní účinky od účinků jiných potravin, které rovněž obsahují nasycené tuky.

Například sýr přispívá k západní stravě více nasycenými tuky než jakákoli jiná potravina. Nejrozsáhlejší studie o sýrech však zkoumala jejich účinky u 177 000 dospělých osob v průběhu 5-15 let a nezjistila žádnou souvislost mezi sýry a předčasným úmrtím (13).

Jiná rozsáhlá studie sledující statisíce dospělých po dobu až 25 let zjistila, že konzumace mléka, sýrů a jogurtů nezvyšuje riziko srdečních onemocnění, a dokonce mírně snižuje riziko mrtvice (14).

Pokud jde o maso, studie na více než 1,6 milionu dospělých zjistila, že ti, kteří jedli největší množství zpracovaného masa, měli zhruba o 20 % vyšší riziko srdečních onemocnění a úmrtí z jakékoli příčiny než ti, kteří ho jedli nejméně (10).

Studie také zjistila, že ti, kteří jedli největší množství červeného masa, měli o 16 % vyšší riziko úmrtí na srdeční choroby než ti, kteří ho jedli nejméně (10).

Je však důležité poznamenat, že lidé někdy neprávem přisuzují účinky nezdravé stravy nasyceným tukům.

Strava s vysokým obsahem nasycených tuků bývá obvykle vysoce kalorická a může vést k nárůstu hmotnosti, takže může být snadné obviňovat nasycené tuky z účinků, které mohly být ve skutečnosti způsobeny nadbytkem kalorií a nárůstem hmotnosti.

Některé studie například ukázaly, že srdeční onemocnění ve skutečnosti souvisí spíše s nadbytečnými kaloriemi a přibýváním na váze než s nasycenými tuky (15).

To je důležité, protože to znamená, že mnoho potravin s vysokým obsahem nasycených tuků je bezpečných, pokud jsou konzumovány s mírou v rámci diety, která nezpůsobuje přibývání na váze.

Shrnutí:

• Některé nasycené tuky přispívají ke vzniku srdečních onemocnění. Označovat všechny nasycené tuky za špatné je však příliš zjednodušující. Ve skutečnosti jsou některé nasycené tuky zdravé, pokud pocházejí z mléčných a rostlinných zdrojů a z některých druhů masa.

Průmyslové - nikoliv přírodní - transmastné kyseliny způsobují srdeční choroby

Transmastné kyseliny se vyrábějí průmyslově "hydrogenací" rostlinného oleje, při které se do něj vhání plynný vodík. Tím se tekuté nenasycené tuky mění na pevné nebo téměř pevné nasycené a transmastné tuky.

Mezi nejčastější zdroje transmastných kyselin patří dorty, koláče, polevy, krémové náplně, smažené pokrmy a sušenky vyrobené ze ztužených tuků nebo margarínu.

Oleje, které jsou "plně hydrogenované", jsou k nerozeznání od nasycených tuků a tělo je považuje za nasycené tuky.

Transmastné kyseliny - alespoň ty vyrobené z rostlinných olejů - jsou však tělu cizí a přispívají k ateroskleróze a srdečním onemocněním (16).

Studie aterosklerózy srdečních tepen u 50 mužů, která trvala 39 měsíců, ukázala, že u mužů, kteří konzumovali více transmastných tuků, se onemocnění zhoršovalo rychleji (17).

Tento nárůst aterosklerózy zvyšuje riziko srdečního infarktu. Studie zkoumala 209 lidí, kteří nedávno prodělali infarkt, a zjistila, že mají vyšší hladinu transmastných kyselin v tukových buňkách ve srovnání se 179 dospělými, kteří infarkt neprodělali (18).

V USA je nyní na etiketách potravin povinně uváděno množství transmastných kyselin v jedné porci. Bohužel společnosti mají povoleno zaokrouhlovat dolů na nulu, pokud je množství v jedné porci menší než 0,5 gramu.

To je obzvláště problematické vzhledem k tomu, že velikost porce není regulována a společnosti mohou manipulovat s velikostí porce tak, aby byla menší, než byste obvykle snědli najednou, aby mohly uvádět "0 gramů transmastných kyselin na porci".

Chcete-li se této pasti vyhnout, podívejte se na složení. Pokud je v nich uvedeno "částečně hydrogenovaný", pak potravina obsahuje transmastné kyseliny a měla by se používat velmi střídmě.

Zatímco průmyslové nebo umělé transmastné kyseliny jsou jednoznačně škodlivé, mléčné výrobky a maso obsahují malé množství přirozeně se vyskytujících transmastných kyselin. Tyto přirozené transmastné kyseliny nejsou spojovány se srdečními chorobami a mohou být dokonce prospěšné (19).

Shrnutí:

• Průmyslové nebo umělé transmastné tuky způsobují srdeční onemocnění. Vyhýbejte se jim. I když je na etiketě potraviny uvedeno, že obsahuje "0 gramů transmastných kyselin", pokud je v seznamu složek uveden "částečně hydrogenovaný" olej, znamená to, že obsahuje nezdravé průmyslové transmastné kyseliny.

Nenasycené tuky jsou zdravé pro srdce

Na rozdíl od nasycených tuků mají nenasycené tuky dvojité chemické vazby, které mění způsob, jakým je tělo ukládá a využívá pro energii.

Nenasycené tuky jsou zdravé pro srdce, i když některé jsou zdravější než jiné. Stejně jako u nasycených tuků existuje mnoho různých nenasycených tuků. Jejich délka a počet a poloha dvojných vazeb ovlivňují jejich účinky v těle.

Mononenasycené tuky mají jednu dvojnou vazbu, zatímco polynenasycené tuky mají dvě až šest dvojných vazeb.

Mononenasycené tuky jsou dobré

Mononenasycené tuky jsou hojně obsaženy v olivovém a řepkovém oleji a avokádu. Najdeme je také ve stromových ořeších, včetně mandlí, vlašských a pekanových ořechů, lískových ořechů a kešu oříšků.

Studie, která sledovala 840 000 dospělých osob po dobu 4-30 let, zjistila, že ti, kteří konzumovali nejvíce mononenasycených tuků, měli o 12 % nižší riziko úmrtí na srdeční choroby než ti, kteří jich jedli nejméně (20).

Tento přínos byl nejsilnější u kyseliny olejové a olivového oleje ve srovnání s ostatními zdroji mononenasycených tuků.

Polynenasycené tuky jsou ještě lepší

Polynenasycené tuky jsou potenciálně ještě lepší než mononenasycené. V jedné studii se nahrazením potravin s vysokým obsahem nasycených tuků polynenasycenými zdroji tuků snížilo riziko srdečních onemocnění o 19 % (21).

To znamená, že na každých 5 % denních kalorií, které lidé konzumovali z polynenasycených tuků místo nasycených, se riziko srdečních onemocnění snížilo o 10 %.

Polynenasycené tuky se nacházejí především v rostlinných a semenných olejích.

Omega-3 mastné kyseliny mají mnoho zdravotních výhod

Omega-3 mastné kyseliny, specifický typ polynenasycených tuků, se nacházejí v mořských plodech, zejména v tučných rybách, jako je losos, sleď, tuňák obecný a tuňák bílý.

Jedna studie provedená na 45 000 dospělých osobách použila množství omega-3 mastných kyselin v krvi a tukové tkáni k odhadu množství omega-3 v potravě. Zjistila, že vysoký příjem omega-3 je spojen s o 10 % nižším rizikem srdečních onemocnění (22).

Ne všechny studie zjistily stejné přínosy a někteří lidé mají z konzumace ryb obavy, protože mohou být zdrojem rtuti, která je při konzumaci dostatečně velkého množství toxická (23).

Americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv a Agentura pro ochranu životního prostředí uvedly, že dvě až tři porce ryb týdně jsou bezpečnou horní hranicí, i když to závisí na druhu ryb.

Nedoporučují pravidelně konzumovat ryby s nejvyšším obsahem rtuti, včetně velkých ryb, jako jsou makrela královská, marlín, mečoun a tuňák velkooký.

Tuňák bílý a tuňák žlutoploutvý mají menší množství rtuti a jsou považovány za bezpečné pro konzumaci maximálně jednou týdně, zatímco losos, pstruh a bílé ryby jsou bezpečné pro konzumaci 2-3krát týdně.

Shrnutí:

• Olivový olej, řepkový olej a oleje ze semen jsou vhodné pro vaření a jsou zdrojem pro srdce zdravých mononenasycených a polynenasycených tuků. Stromové ořechy a ryby jsou také zdrojem zdravých vícenenasycených tuků, včetně omega-3.

Závěr

Čím více budete o tucích vědět, tím lépe budete připraveni na zdravý výběr.

Klíčové je pochopit, že každý konkrétní typ tuku má na tělo jedinečné účinky, které mohou být dobré i špatné.

Například mnoho studií hází všechny nasycené tuky do jednoho pytle, zatímco ve skutečnosti existuje mnoho různých druhů nasycených tuků, z nichž každý má v těle jinou úlohu.

Navíc lidé nejedí nasycené tuky izolovaně - vybírají si potraviny s mnoha různými druhy tuků a dalších živin.

Dokonce i stejný druh nasyceného tuku může mít různé účinky v závislosti na tom, jak je spojen s jinými tuky a co dalšího je ve stravě. Například nasycené tuky v mléčných výrobcích, drůbežím mase a některých rostlinných olejích jsou neutrální nebo dokonce srdci prospěšné.

Nenasycené tuky jsou trvale zdravé pro srdce, zatímco průmyslové transmastné kyseliny jsou trvale škodlivé. Naproti tomu malé množství přirozeně se vyskytujících transmastných kyselin v mléčných výrobcích je neškodné, stejně jako cholesterol ve vejcích a dalších živočišných produktech.

Celkově si vybírejte dobré tuky, včetně nenasycených tuků a nasycených tuků z různých druhů zeleniny, ořechů, semen, ryb a nezpracovaného masa. Vyhýbejte se špatným tukům, jako jsou částečně hydrogenované oleje a nasycené tuky ve zpracovaném mase.

Dodržování těchto zásad vám pomůže kontrolovat riziko srdečních onemocnění a prodlouží váš život.

5 příznaků ukazujících na nedostatek tuku přijímaného stravou

Avokádo

- Pixabay

Barbora Nová

V posledních desetiletích hodně lidí uvěřilo o škodlivosti cholesterolu a následně se to projevilo snížením příjmu tuků. Proto tuk ve stravě má také z tohoto důvodu obvykle špatnou pověst. Navzdory tomu, co jste možná slyšeli, z konzumace tuků netloustnete - pokud je jíte s mírou. Ve skutečnosti je tuk nezbytnou součástí vyvážené stravy.

Tělo totiž potřebuje tuky v potravě pro mnoho různých biologických procesů. Nedostatečný příjem tuků může ztížit fungování vašeho těla tak, jak by mělo, a může vést ke zdravotním problémům.

Proč potřebujete ve stravě tuk?

Vaše tělo potřebuje tuk ve stravě pro mnoho biologických procesů. Bez něj byste nemohli žít zdravě. Zde jsou některé ze základních rolí, které tuk ve stravě ve vašem těle hraje:

• Pomáhá vám vstřebávat vitamíny. Vitamíny A, D, E a K jsou rozpustné v tucích, což znamená, že je vaše tělo může vstřebávat pouze tehdy, když je konzumujete spolu s tukem. Nedostatek tuku ve stravě může způsobit nedostatek těchto vitaminů, což může vést k různým zdravotním problémům.
• Podporuje růst buněk. Tuk poskytuje strukturu vnější membráně každé buňky ve vašem těle.
• Podporuje zdraví mozku a očí. Omega-3 mastné kyseliny eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA) pomáhají udržovat zdraví vašeho mozku, centrální nervové soustavy a sítnice. Vaše tělo si tyto mastné kyseliny nevytváří - můžete je získat pouze ze stravy.
• Hojení ran. Esenciální mastné kyseliny hrají klíčovou roli při hojení ran a srážení krve.
• Tvorba hormonů. Vaše tělo potřebuje tuky ze stravy k tvorbě specifických hormonů, včetně pohlavních hormonů testosteronu a estrogenu.
• Zdroj energie. Každý gram zkonzumovaného tuku vám dodá přibližně 9 kalorií energie. Pro srovnání, každý gram sacharidů nebo bílkovin poskytuje pouze 4 kalorie energie.

Druhy tuků ve stravě

Tuky v potravě lze rozdělit do čtyř kategorií: trans-tuky, nasycené tuky, mononenasycené tuky a polynenasycené tuky.

Transmastné kyseliny

Transmastné kyseliny, které se nacházejí především v částečně hydrogenovaných olejích, jsou pro tělo nejméně zdravým typem tuků. Hydrogenované oleje se často používají ke zlepšení chuti a trvanlivosti zpracovaných potravin.

Vaše tělo transmastné tuky nepotřebuje. Konzumace velkého množství tohoto typu tuku může zvýšit riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky 2. typu.

Transmastné kyseliny se mohou nacházet v:

• zpracovaných potravinách (např. popcorn do mikrovlnné trouby, mražená pizza a krekry)
• pekařských výrobcích (např. v koláčových těstech, koláčích a sušenkách)
• smažených potravinách (např. koblihy a hranolky)
• margarín a rostlinný zkrácený tuk

Chcete-li zjistit, zda potravina obsahuje transmastné kyseliny, můžete si přečíst seznam složek na obalu. Pokud je mezi složkami uveden částečně hydrogenovaný olej, raději se výrobku vyhněte.

Nasycené tuky

Nasycené tuky se nacházejí především v živočišných produktech, jako je maso, vejce a mléčné výrobky. Tyto tuky bývají při pokojové teplotě tuhé.

Ministerstvo zemědělství USA doporučuje, abyste z nasycených tuků přijímali méně než 10% denních kalorií. Současný výzkum ukazuje, že nahrazení nasycených tuků nenasycenými je spojeno s nižším rizikem srdečních onemocnění (1).

Mononenasycené tuky

Podle American Heart Association mohou mononenasycené tuky pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu v krvi. To může snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice (2).

Na rozdíl od nasycených tuků jsou mononenasycené tuky při pokojové teplotě tekuté. Mezi potraviny, které jsou dobrým zdrojem tohoto typu tuků, patří např:

• rostlinné oleje (např. olivový olej, sezamový olej a světlicový olej)
• ořechy (např. mandle, arašídy, vlašské ořechy a kešu ořechy)
• ořechová másla (např. arašídové máslo a mandlové máslo)
• avokádo

Polynenasycené tuky

Vaše tělo si polynenasycené tuky nedokáže vytvořit - proto je musíte získávat z potravin, které jíte. Tyto tuky jsou také známé jako "esenciální tuky".

Omega-3 mastné kyseliny jsou specifickým typem polynenasycených tuků, které mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, chránit vás před nepravidelným srdečním rytmem a pomáhají snižovat krevní tlak.

Omega-3 mastné kyseliny najdete v následujících potravinách:

• tučné ryby (např. losos, makrela, sleď a sardinky).
• ústřice
• lněná semínka
• semínka chia
• vlašské ořechy

Abyste si udrželi dobré zdraví, měla by většina tuků, které jíte, být mononenasycená nebo polynenasycená.

Jak zjistit, zda ve stravě nepřijímáte dostatek tuků

Nedostatek tuků ve stravě je u zdravých lidí, kteří se stravují vyváženě a plnohodnotně, vzácný. Některé stavy vás však mohou vystavit riziku nedostatku tuků, jako např:

• poruchy příjmu potravy
• resekce tlustého střeva (kolektomie)
• zánětlivé onemocnění střev
• cystická fibróza
• nedostatečnost slinivky břišní
• dieta s extrémně nízkým obsahem tuku

Pokud nepřijímáte dostatek tuků ve stravě, některé biologické procesy ve vašem těle nemusí fungovat tak dobře.

Následuje 5 příznaků toho, že ve stravě nepřijímáte dostatek tuků

Nedostatek vitamínů

Vaše tělo potřebuje tuk ve stravě, aby mohlo vstřebávat vitaminy rozpustné v tucích, jako jsou vitaminy A, D, E a K.

Nedostatečný příjem těchto základních živin může mimo jiné zvýšit riziko:

• šerosleposti
• neplodnosti
• oteklé dásně
• snadné tvorby modřin
• suché vlasy
• uvolněných zubů
• deprese
• bolesti svalů
• krevních sraženin pod nehty

Dermatitidy (zánět kůže)

Výzkum zjistil, že tuk je nezbytnou součástí struktury kožních buněk a pomáhá pokožce udržovat hydratační bariéru. Pokud nemáte ve stravě dostatek tuků, může to mít vliv na zdraví vaší pokožky a vést k dermatitidě (3).

"Dermatitida" je obecný termín označující zanícenou kůži. Dermatitida způsobená nedostatkem tuků ve stravě se často projevuje jako suchá, šupinatá vyrážka.

Pomalé hojení ran

Podle výzkumu vaše tělo potřebuje tuk k tvorbě mnoha důležitých molekul, které řídí zánětlivou reakci vašeho těla. Nízký příjem tuků ve stravě může tuto reakci narušit a vést k pomalému hojení ran (4).

Nedostatek vitaminů rozpustných v tucích, jako je vitamin A a vitamin D, může také způsobit, že se rány hojí pomaleji, než by měly.

Vypadávání vlasů

Tukové molekuly v těle zvané prostaglandiny podporují růst vlasů. Konzumace příliš malého množství esenciálních tuků by mohla změnit strukturu vašich vlasů a výzkum ukazuje, že by mohla také zvýšit riziko vypadávání vlasů na pokožce hlavy nebo obočí (5).

Časté nemoci

Výrazné omezení příjmu tuků může oslabit váš imunitní systém a vést k častějším onemocněním. Vaše tělo totiž potřebuje tuk ve stravě k produkci několika molekul, které stimulují činnost imunitních buněk.

Pro růst imunitních buněk jsou důležité také esenciální mastné kyseliny. Vaše tělo k tomuto účelu potřebuje zejména omega-3 mastnou kyselinu alfa-linolenovou a omega-6 mastnou kyselinu linolovou.

Tipy pro vytvoření vyváženější stravy

Doporučuje se, abyste až 35% kalorií získávali z tuků. To znamená:

• až 97 gramů tuku denně v dietě o 2500 kaloriích
• až 66 gramů tuku denně při stravě o 2 000 kaloriích
• přibližně 50 gramů tuku denně v 1 500kalorické stravě

Ne všechny tuky jsou však stejné. Nejlepší je vyhnout se konzumaci potravin, které obsahují transmastné kyseliny, kdykoli je to možné.

Je v pořádku, když do svého jídelníčku zařadíte některé nasycené tuky - například vejce, maso nebo mléčné výrobky. Snažte se však většinu přijímaných tuků získávat z mononenasycených a polynenasycených zdrojů, jako jsou např:

• olivy a olivový olej
• ořechy a semena
• tučné ryby a rybí tuk
• avokádo

Závěr

Vaše tělo potřebuje tuky v potravě pro mnoho biologických procesů. Pokud nemáte ve stravě dostatek tuků, můžete pozorovat příznaky, jako jsou suché vyrážky, vypadávání vlasů, slabší imunitní systém a problémy spojené s nedostatkem vitaminů.

Abyste si udrželi dobré zdraví, většina tuků, které jíte, by měla být mononenasycená nebo polynenasycená. Tyto tuky se obvykle nacházejí v tučných rybách, ořechách a semenech, olivovém oleji a avokádu.