5 mýtů o nejvhodnější době pro konzumaci ovoce ve srovnání s realitou

- Pixabay

Barbora Nová

Mýty, které tvrdí, že existuje nejlepší nebo nejhorší doba pro konzumaci ovoce, jsou neopodstatněné. Konzumace ovoce je chutný a zdravý způsob, jak dodat tělu živiny, bez ohledu na denní dobu, kdy ho konzumujete.

Na internetu koluje mnoho mylných informací o výživě, přičemž jedním z častých témat je nejlepší doba pro konzumaci ovoce.

Objevují se tvrzení o tom, kdy a jak byste měli ovoce konzumovat, a také o tom, kdo by se mu měl zcela vyhnout.

Následuje 5 nejčastějších mýtů o nejvhodnější době pro konzumaci ovoce spolu s fakty.

Mýtus 1: Ovoce jezte vždy nalačno

Jedná se o jeden z nejrozšířenějších mýtů týkajících se toho, kdy jíst ovoce.

Mýtus tvrdí, že konzumace ovoce s jídlem zpomaluje trávení a způsobuje, že jídlo v žaludku kvasí nebo hnije.

Tvrdí také, že konzumace ovoce s jídlem způsobuje plynatost, nepříjemné pocity a řadu dalších nesouvisejících příznaků.

Vláknina v ovoci sice může zpomalit uvolňování potravy ze žaludku, ale ostatní tvrzení jsou nepravdivá.

Ovoce může způsobit pomalejší vyprazdňování žaludku, ale nezpůsobuje, že by se jídlo v žaludku zdržovalo donekonečna.

Jedna studie zjistila, že u účastníků, kteří konzumovali želírovaný pektin, což je druh vlákniny obsažené v ovoci, bylo vyprazdňování žaludku pomalejší přibližně 82 minut ve srovnání s přibližně 70 minutami u těch, kteří pektin nejedli (1).

Tato změna rychlosti je sice pozoruhodná, ale v žádném případě nezpomaluje trávení natolik, aby se jídlo v žaludku kazilo.

Navíc zpomalení vyprazdňování žaludku je obecně dobrá věc. Může vám pomoci cítit se déle sytí (2).

Přesto, i kdyby ovoce způsobilo, že jídlo zůstane v žaludku podstatně déle než obvykle, žaludek je speciálně navržen tak, aby zabránil růstu bakterií, které způsobují kvašení a hnití (3).

Když se potrava dostane do žaludku, smísí se se žaludeční kyselinou, která má velmi nízké pH, přibližně jedna až dvě. Obsah žaludku je tak kyselý, že většina mikroorganismů nemůže růst (3).

Tato část trávení probíhá částečně proto, aby pomohla zničit bakterie v potravě a zabránila růstu mikrobů.

Co se týče ostatních tvrzení, tvrzení, že konzumace ovoce s jídlem je příčinou nadýmání, průjmu a nepříjemných pocitů, je stejně zavádějící.

Žádný důkaz nepodporuje myšlenku, že konzumace ovoce nalačno má vliv na dlouhověkost, únavu nebo tmavé kruhy pod očima.

Shrnutí:

• Konzumace ovoce s jídlem může zpomalit vyprazdňování žaludku, ale jen v malém množství. To je vlastně dobře, protože vám to může pomoci cítit se plnější.

Mýtus 2: Konzumace ovoce před jídlem nebo po něm snižuje jeho výživovou hodnotu

Tento mýtus se zdá být pokračováním mýtu č. 1. Tvrdí, že ovoce musíte jíst nalačno, abyste získali všechny jeho výživové hodnoty.

Podle tohoto mýtu, pokud budete jíst ovoce těsně před jídlem nebo po něm, živiny se nějakým způsobem ztratí.

To však není pravda. Lidské tělo se vyvinulo tak, aby bylo co nejúčinnější.

Když jíte jídlo, žaludek funguje jako zásobník, který uvolňuje jen malé množství, aby ho střeva mohla snadno strávit (4).

Také tenké střevo je navrženo tak, aby absorbovalo co nejvíce živin. Je dlouhé až 6 metrů a jeho vstřebávací plocha činí přes 30 metrů čtverečních (5).

Tato obrovská absorpční plocha znamená, že získávání živin z ovoce (a zbytku jídla) je pro váš trávicí systém snadnou prací bez ohledu na to, zda jíte ovoce nalačno nebo s jídlem.

Shrnutí:

• Váš trávicí systém je na trávení a vstřebávání živin z ovoce více než připraven, ať už ho jíte nalačno, nebo s jídlem.

Mýtus 3: Pokud máte cukrovku, měli byste jíst ovoce 1-2 hodiny před jídlem nebo po něm

Představa je taková, že lidé s cukrovkou mají často zažívací potíže a konzumace ovoce odděleně od jídla nějak zlepšuje trávení.

Žádné vědecké důkazy však nenasvědčují tomu, že by konzumace ovoce samostatně zlepšovala trávení.

Jediný rozdíl, který to může způsobit, je, že sacharidy a cukr obsažené v ovoci se mohou rychleji dostat do krevního oběhu, což je přesně to, čemu se lidé s cukrovkou snaží vyhnout.

Místo toho, abyste ovoce jedli samostatně, zkuste ho raději kombinovat s jídlem nebo svačinou. Konzumace ovoce vedle jídla s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny nebo tuku může způsobit, že žaludek bude uvolňovat potravu do tenkého střeva pomaleji (6, 7).

Výhodou tohoto postupu pro osoby s cukrovkou je, že se najednou vstřebá menší množství cukru, což může vést k celkově menšímu zvýšení hladiny cukru v krvi.

Studie například ukázaly, že pouhých 7,5 gramu rozpustné vlákniny - která se nachází v ovoci - může snížit vzestup hladiny cukru v krvi po jídle o 25 % (8).

Důležitý je také druh ovoce, které jíte. Lidé s cukrovkou by měli vyhledávat ovoce s nízkým glykemickým indexem, které zvyšuje hladinu cukru v krvi pomaleji. Mezi takové ovoce patří většina druhů ovoce kromě melounů, ananasu a sušeného ovoce (9).

Přesto se u některých lidí s cukrovkou skutečně objevují zažívací problémy.

Nejčastější problém se nazývá gastroparéza. Dochází k ní tehdy, když se žaludek vyprazdňuje pomaleji než obvykle nebo vůbec.

Ačkoli některé změny v jídelníčku mohou při gastroparéze pomoci, konzumace ovoce nalačno mezi ně nepatří.

Shrnutí:

• Konzumace ovoce nalačno může rychle zvýšit hladinu cukru v krvi. Spojení ovoce s jídlem nebo svačinou tomu může pomoci zabránit, což může být prospěšné pro lidi s cukrovkou.

Mýtus 4: Nejlepší denní doba pro konzumaci ovoce je ráno

Tato myšlenka nemá žádnou logiku a neexistují ani žádné důkazy, které by ji potvrzovaly.

Některé internetové zdroje tvrdí, že konzumace potravin s vysokým obsahem cukru, jako je ovoce, zvyšuje hladinu cukru v krvi a "probouzí" trávicí systém.

Ve skutečnosti jakákoli potravina obsahující sacharidy dočasně zvýší hladinu cukru v krvi, zatímco se glukóza vstřebává, a to bez ohledu na denní dobu (10).

Kromě toho, že tělu dodává energii a další živiny, však nemá žádný zvláštní přínos.

Váš trávicí systém není třeba "budit", protože je vždy připraven přejít do akce v okamžiku, kdy se jídlo dotkne vašeho jazyka, bez ohledu na to, kolik je hodin.

A i když konzumace jídla s vysokým obsahem sacharidů může dočasně přimět vaše tělo, aby sacharidy používalo jako palivo, nemění to celkovou rychlost vašeho metabolismu (10).

Pravdou je, že ovoce je zdravé kdykoli během dne.

Shrnutí:

• Neexistuje žádný důkaz ani logický důvod, proč by se ovoce mělo jíst ráno. Ovoce je zdravé bez ohledu na to, v jakou dobu do večeře jej jíte.

Mýtus 5: Ovoce byste neměli jíst po 14:00 hodině

Mýtus číslo 5 je podobný mýtu číslo 4, který tvrdí, že byste se měli vyhýbat ovoci po 14. hodině.

Zdá se, že toto pravidlo vzniklo jako součást "17denní diety".

Vychází z toho, že konzumace ovoce (nebo jakýchkoli sacharidů) po 14. hodině zvyšuje hladinu cukru v krvi, kterou tělo nestihne před spaním stabilizovat, což vede k přibírání na váze.

Neexistuje však žádný důvod domnívat se, že ovoce způsobí odpoledne vysokou hladinu cukru v krvi.

Jakákoli potravina obsahující sacharidy zvýší hladinu cukru v krvi, protože se glukóza vstřebává. Přesto neexistuje žádný důkaz, že po 14. hodině bude hladina cukru v krvi zvýšená více než v jinou denní dobu (11).

A i když vaše tolerance sacharidů může během dne kolísat, tyto změny jsou malé a nemění celkovou rychlost metabolismu (10, 11).

Neexistují ani žádné důkazy o tom, že by konzumace ovoce v odpoledních hodinách způsobovala přibývání na váze.

Vaše tělo jednoduše nepřepne ze spalování kalorií na jejich ukládání ve formě tuku, když jdete spát. Rychlost metabolismu se sice při usínání snižuje, ale stále spalujete dostatek kalorií, abyste udrželi tělo v chodu (12).

O tom, zda se kalorie spalují na energii nebo ukládají jako tuk, rozhoduje mnoho faktorů, ale vyhýbání se ovoci po určité denní době mezi ně nepatří.

Ve skutečnosti, pokud se snažíte zhubnout nebo si udržet váhu, výzkumy ukazují, že lidé, kteří jedí hodně ovoce a zeleniny v průběhu dne, mají tendenci vážit méně a méně často přibírají na váze (13, 14).

Například jeden přehled 17 studií zjistil, že u lidí, kteří měli nejvyšší příjem ovoce, se riziko obezity snížilo až o 17 % (14).

Konzumace velkého množství ovoce a zeleniny (50 % denně) je skvělým způsobem, jak získat potřebné živiny. Pokud se navíc vyhýbáte ovoci odpoledne a před spaním, vyřazujete zdravou, plnohodnotnou variantu svačiny nebo dezertu.

Shrnutí:

• Vyloučení ovoce po 14. hodině nepřináší žádné výhody a nemá vliv na vaši hmotnost. Jíst ovoce je vhodné kdykoli během dne.

Existuje tedy nejlepší doba pro konzumaci ovoce?

Ovoce je vhodné jíst kdykoli během dne. Neexistují žádné důkazy o tom, že byste se měli vyhýbat ovoci odpoledne nebo kolem jídla.

Ovoce je zdravá a výživná potravina, kterou lze jíst po celý den.

Přesto existuje několik případů, kdy načasování konzumace ovoce může mít význam.

Pokud chcete zhubnout

Díky vláknině obsažené v ovoci vám jeho konzumace může pomoci cítit se déle sytí. To by mohlo způsobit, že sníte méně kalorií, a může to vést k úbytku hmotnosti (15, 16).

Konzumace ovoce s jídlem nebo těsně před ním může tento účinek zvýšit. Mohlo by způsobit, že sníte méně jiných, kaloricky hodnotnějších potravin na talíři.

Pokud máte cukrovku 2. typu

Konzumace ovoce s jinými potravinami může mít pro osoby s cukrovkou význam.

Spojení ovoce s jiným jídlem nebo s jídlem, které má vysoký obsah bílkovin, tuku nebo vlákniny, může způsobit, že se cukr z ovoce dostane do tenkého střeva pomaleji (8).

To by mohlo vést k menšímu vzestupu hladiny cukru v krvi ve srovnání s konzumací samotného ovoce.

Pokud máte těhotenskou cukrovku

Gestační cukrovka je stav, kdy se během těhotenství vyvine cukrovka. U těchto žen změna hormonů během těhotenství způsobuje nesnášenlivost sacharidů.

Podobně jako u osob s diabetem 2. typu je pravděpodobně dobrou volbou jíst ovoce k jídlu.

Pokud však máte problémy s regulací hladiny cukru v krvi, může vám pomoci vyhnout se konzumaci velkého množství ovoce a jiných sacharidů v dopoledních hodinách.

Výzkum ukázal, že u žen s těhotenskou cukrovkou může dojít k vyššímu zvýšení hladiny cukru v krvi po snídani ve srovnání s pozdějším obdobím dne. Na toto téma je však třeba provést další studie (17).

Shrnutí:

• Pro většinu lidí je konzumace ovoce zdravou volbou kdykoli během dne. Přesto může být načasování důležité pro lidi s cukrovkou nebo pro ty, kteří chtějí zhubnout.

Závěr

Ovoce je bohaté na živiny a je důležitou součástí zdravé stravy.

Mýty, které tvrdí, že existuje nejlepší nebo nejhorší doba pro konzumaci ovoce, jsou nepodložené a nepravdivé a pouze šíří zmatek a dezinformace.

Bez ohledu na denní dobu je konzumace ovoce chutným a zdravým způsobem, jak dodat tělu dostatek živin.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate

Grafický přehled minerálů a vitamínů v ovoci a zelenině

• 21x ovoce a zelenina, čokoláda, mléko, vejce, kuře a krůta
• Doporučené denní dávky (DDD) vitamínů a minerálních látek, příloha č.5 k vyhlášce č.225/2008 Sb.

Zdroj: foodnet.cz

Vitamíny a minerální látky a jejich doporučené denní dávky dle vyhlášky číslo 450/2004 Sb. a novely 330/2009 Sb. a dle Nařízení EP č. 1169/2011

Zdroj: cs.wikipedia.org