Popcorn, je to zdravá a nízkokalorická svačina?

- Pixabay

Barbora Nová

Popcorn je zdravá svačinka, pokud je připraven na vzduchu a podáván bez přísad s vysokým obsahem tuku, soli nebo cukru. Popcorn má vysoký obsah důležitých živin, včetně vlákniny.

Popcorn je jednou z nejzdravějších a nejoblíbenějších svačinek na světě, přičemž je nabitý důležitými živinami a nabízí řadu zdraví prospěšných látek.

Někdy se však připravuje s velkým množstvím tuku, cukru a soli, což může vést k přejídání.

Z tohoto důvodu je velmi důležité připravovat popcorn správným způsobem.

Podle toho, jak ho připravíte, může být buď super zdravý, nebo velmi nezdravý.

Následuje přehled výživových údajů a zdravotních účinků popcornu, a to jak dobrých, tak špatných.

Co je to popcorn?

Popcorn je speciální druh kukuřice, která při působení tepla "praská".

Uprostřed každého zrnka je malé množství vody, které se při zahřátí rozpíná a nakonec způsobí, že zrnko exploduje.

Nejstarší kus popcornu byl objeven v Novém Mexiku a je údajně starý více než 5 000 let.

V průběhu let se stal stále oblíbenějším. Obzvláště populární se stal během Velké hospodářské krize, protože byl velmi levný.

Dnes ho Američané ročně zkonzumují přibližně 500 milionů kg, což z něj činí objemově nejoblíbenější americkou pochutinu (1).

Shnrutí:

• Popcorn je speciální druh kukuřice, který při působení tepla "praská". Objemově je nejoblíbenějším občerstvením ve Spojených státech.

Nutriční hodnoty popcornu

Mnoho lidí si to neuvědomuje, ale popcorn je celozrnná potravina, takže má přirozeně vysoký obsah několika důležitých živin.

Mnoho studií spojuje konzumaci celozrnných obilovin s prospěšnými účinky na zdraví, jako je snížení zánětů a snížení rizika srdečních onemocnění (2, 3).

Následuje obsah živin ve 100gramové porci popcornu pufovaného na vzduchu (4, 5):

• Vitamin B1 (thiamin): 9 % denní referenční hodnoty příjmu (RHP).
• Vitamín B3 (niacin): 14 % RHP.
• Vitamín B6 (pyridoxin): 9 % RHP.
• Železo: 18 % RHP.
• Hořčík: 34 % RHP.
• Fosfor: 29 % RHP.
• Draslík: 7 % RHP.
• Zinek: 28 % RHP.
• Měď: 29 % RHP.
• Mangan: 48 % RHP.

Celkem 387 kalorií, 13 gramů bílkovin, 78 gramů sacharidů a 5 gramů tuků.

Tato porce obsahuje také neuvěřitelných 15 gramů vlákniny, což je extrémně vysoký obsah. To z ní činí jeden z nejlepších zdrojů vlákniny na světě.

Shrnutí:

• Popcorn je celozrnná potravina s vysokým obsahem důležitých živin. Patří mezi ně vitaminy, minerální látky a velmi vysoké množství vlákniny.

Popcorn má vysoký obsah polyfenolových antioxidantů

Polyfenoly jsou antioxidanty, které pomáhají chránit naše buňky před poškozením volnými radikály.

Studie z roku 2019 ukázala, že popcorn obsahuje velmi velké množství polyfenolů (6).

Polyfenoly jsou spojovány s různými zdravotními účinky. Patří mezi ně lepší krevní oběh, lepší zažívání a snížení rizika mnoha onemocnění včetně hypertenze a cukrovky (7, 8).

Několik studií také prokázalo, že polyfenoly mohou snižovat riziko vzniku rakoviny, včetně rakoviny prostaty a prsu (9, 10).

Shrnutí:

• Popcorn obsahuje velké množství polyfenolových antioxidantů. Jedná se o rostlinné sloučeniny, které jsou spojovány s mnoha zdraví prospěšnými účinky.

Popcorn má mimořádně vysoký obsah vlákniny

Popcorn má velmi vysoký obsah vlákniny.

Podle výzkumů může vláknina snižovat riziko mnoha onemocnění, jako jsou srdeční choroby, obezita a cukrovka 2. typu (11, 12, 13).

Vláknina může také pomáhat při hubnutí a podporovat zdraví trávicího traktu (14, 15, 16).

Doporučený denní příjem vlákniny je 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže. Většina lidí však jí mnohem méně (17).

100 gramů popcornu obsahuje 15 gramů vlákniny, což do značné míry splňuje denní potřebu vlákniny (4, 5).

Shrnutí:

• Popcorn má velmi vysoký obsah vlákniny, který je spojován s několika zdraví prospěšnými účinky. Patří mezi ně hubnutí a snížení rizika mnoha onemocnění.

Konzumace popcornu může pomoci při hubnutí

Popcorn má vysoký obsah vlákniny, relativně nízký obsah kalorií a nízkou energetickou hustotu. To jsou všechno charakteristiky potravin vhodných pro hubnutí.

Popcorn pěchovaný vzduchem obsahuje 31 kalorií na šálek a je mnohem méně kalorický než mnohé oblíbené pochutiny (4).

Jedna studie porovnávala pocit sytosti po konzumaci popcornu a bramborových lupínků. Zjistili, že 15 kalorií popcornu je stejně sytých jako 150 kalorií bramborových lupínků (18).

Díky nízkému obsahu kalorií, nízké energetické hustotě, vysokému obsahu vlákniny a zvýšené sytosti vám konzumace popcornu může pomoci sníst méně kalorií a zhubnout.

Klíčem k úspěchu je však umírněnost. Přestože je mnohem sytější než mnoho jiných pochutin, může být stále tučný, pokud ho sníte příliš mnoho.

Shrnutí:

• Popcorn má vysoký obsah vlákniny, relativně nízký obsah kalorií a nízkou energetickou hustotu. Jeho umírněná konzumace může pomoci při hubnutí.

Balený popcorn pro úpravu v mikrovlnné troubě může být škodlivý

Existuje mnoho způsobů, jak si popcorn vychutnat, ale nejpohodlnější a nejoblíbenější bývá balený pro úpravu v mikrovlnné troubě.

Většina sáčků popcornu pro úpravu v mikrovlnné troubě obsahuje chemickou látku zvanou kyselina perfluoroktanová (PFOA), která je spojována s řadou zdravotních problémů.

Mezi ně patří například ADHD, nízká porodní hmotnost a problémy se štítnou žlázou (19, 20, 21).

"Mikrovlnný popcorn" může také obsahovat diacetyl, což je chemická látka, která se nachází v umělých máslových příchutích.

Ačkoli riziko pro širokou veřejnost nebylo jednoznačně identifikováno, studie na zvířatech nadále ukazují, že vdechování diacetylu může poškodit dýchací cesty a způsobit plicní onemocnění (22, 23, 24).

Mnoho značek popcornu pro úpravu v mikrovlnné troubě se vyrábí za použití hydrogenovaných olejů, které mohou stále obsahovat stopy škodlivých částečně hydrogenovaných olejů nebo transmastných kyselin.

Studie spojují transmastné kyseliny se zvýšeným rizikem srdečních a jiných závažných onemocnění, a proto se již nesmějí prodávat v potravinách prodávaných v USA (25, 26, 27, 28).

I když některé značky uvádějí, že tyto chemikálie neobsahují, možná se jim přesto budete chtít vyhnout, protože je tak snadné si vyrobit vlastní zdravý popcorn.

Shrnutí:

• Balený popcorn do mikrovlnné trouby často obsahuje PFOA a diacetyl, chemické látky, které mohou být škodlivé. Může také obsahovat stopy transmastných kyselin.

Některé polevy popcornu a způsoby jeho přípravy jsou nevhodné

Navzdory všem zdravým vlastnostem popcornu může způsob jeho přípravy výrazně ovlivnit jeho nutriční kvalitu.

Pokud je popcorn připravený na vzduchu, má přirozeně nízký obsah kalorií, ale některé hotové druhy mají extrémně vysoký obsah kalorií.

Zpráva CSPI například zjistila, že středně velký popcorn v oblíbeném řetězci kin má neuvěřitelných 1 200 kalorií - a to i před započtením máslové polevy (29).

Druhy zakoupené v kinech nebo obchodech jsou často plné nezdravých tuků, umělých dochucovadel a vysokého množství cukru a soli.

Tyto přísady nejenže přidávají značné množství kalorií, ale některé z nich vám mohou škodit i jinak.

Shrnutí:

• Komerčně připravované druhy popcornu mohou mít velmi vysoký obsah kalorií a nezdravých složek.

Jak si připravit zdravý popcorn

Nejzdravější variantou bude popcorn připravený na sporáku nebo ve vzduchovém popperu.

Následuje jednoduchý recept na přípravu zdravého popcornu:

Složení:

• 3 polévkové lžíce olivového nebo kokosového oleje.
• 1/2 šálku popcornových zrn.
• 1/2 čajové lžičky soli.

Postup:

• Olej a jádra dejte do velkého hrnce a přikryjte ho.
• Vařte na středně silném ohni asi 3 minuty nebo dokud praskání téměř neustane.
• Odstavte z ohně a přelijte do servírovací mísy.
• Dochuťte solí.

Další chuť mu můžete dodat posypáním čerstvými bylinkami nebo kořením. Pokud chcete něco sladkého, zkuste ho pokapat přírodním ořechovým máslem nebo posypat skořicí či hoblinkami hořké čokolády.

Pro další zdravotní přínos ho posypte výživným droždím. Nutriční droždí má oříškově-sýrovou chuť a obsahuje několik důležitých živin, včetně bílkovin, vlákniny, vitamínů skupiny B a několika minerálů (30).

Shrnutí:

• Nejzdravější způsob přípravy popcornu je v hrnci nebo v přístroji na výrobu popcornu na vzduchu. Existuje několik způsobů, jak mu dodat chuť, aniž by byla ohrožena jeho zdravotní nezávadnost.

Závěr

Popcorn má vysoký obsah několika důležitých živin, jako jsou vitaminy, minerály a polyfenolové antioxidanty. Nejen to, ale je také neuvěřitelně chutný a je jedním z nejlepších zdrojů vlákniny na světě.

Popcorn je velmi zdravý a jeho umírněná konzumace může dokonce pomoci při hubnutí.

Kukuřice a její zařazení do stravy, klady a zápory - GMO

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Kukuřice je zelenina obsahující škrob, která je po staletí konzumována po celém světě. Je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály.

Nicméně zdravotní výhody kukuřice jsou kontroverzní - přestože obsahuje užitečné živiny, může také zvýšit hladinu cukru v krvi. Kromě toho je tato plodina často pěstována jako geneticky modifikovaná.

Co je kukuřice?

Kukuřice je považována jak za zeleninu, tak za zrno obilovin. Sladká kukuřice, kterou jíte z klasu, se obvykle považuje v kulinářském světě za zeleninu, zatímco suchá semena používaná pro popkorn jsou klasifikována jako celozrnná.

Dnešní genetické experimenty naznačují, že domestikace kukuřice začala někdy kolem roku 7000 př. n. l. v centrálním Mexiku. Do Evropy se kukuřice dostala v průběhu 16. a 17. století. Dnes je to jedna z nejrozšířenějších cereálií na světě.

Kukuřice je obvykle bílá nebo žlutá, ale také se dodává v červené, fialové a modré barvě.

Sladká kukuřice to je popcorn, tortilly, polenta, hranolky, kukuřičné zrno, krupice, olej a sirup a přidává se k nesčetným dalším jídlům a pokrmům. Navíc je používána pro výrobu paliv a celosvětově v rozsahu 60-70% jako krmivo pro zvířata.

Shrnutí:

• Kukuřice je oblíbené jídlo, které je považováno za zeleninu a i za celé zrno. Může se jíst celá jako sladká kukuřice nebo popcorn, může se zpracovávat na lupínky, olej a sirup. Většina kukuřice se však používá pro krmení zvířat a výrobu paliva.

Vysoce výživná kukuřice

Kukuřice má vysoký obsah sacharidů a je plná vlákniny, vitamínů a minerálů. Má nízký obsah bílkovin a tuků.

100 gramů sladké žluté kukuřice obsahuje:

• Kalorie: 108
• Sacharidy: 25 gramů
• Protein: 3,3 gramů
• Tuk: 1,2 gramů
• Vláknina: 2,8 gramů
• Vitamin C: 10% denní doporučené dávky (DDD)
• Thiamin (vitamin B1): 15% DDD
• Folát (vitamin B9): 12% z hodnoty DDD
• Hořčík: 7% DDD
• Draslík: 6% DDD

Většina sacharidů v kukuřici pochází ze škrobu - což může rychle zvýšit hladinu cukru v krvi, v závislosti na tom, kolik jí sníte. Na druhé straně má vysoký obsah vlákniny, která může pomoci vyvážit vyšší hladinu cukru v krvi.

Vzhledem k působivému nutričnímu profilu má většina lidí možnost jíst kukuřici a popcorn jako součást vyvážené stravy. Je to také přirozeně bezlepková potravina a mohou ji jíst ti, kteří se vyhýbají lepku.

Na druhé straně některé zpracované produkty z kukuřice nemusí být velmi výživné, protože rafinovaný olej, sirup a lupínky ztrácejí během výroby produktivní vlákninu a další živiny. Také mnoho zpracovaných produktů obsahuje hodně přidané soli, cukr nebo tuk.

Shrnutí:

• Celá kukuřice je plná vlákniny a obsahuje vitamín C, vitamíny B, hořčík a draslík. Zpracované výrobky z kukuřice nejsou tak výživné.

Kukuřice to jsou rostlinné sloučeniny a vláknina, které jsou prospěšné pro zdraví

Kukuřice obsahuje antioxidanty a rostlinné sloučeniny, které mohou poskytnout řadu zdravotních přínosů.

Obsah luteinu a zeaxanthinu může mít vliv na zdraví očí

Kukuřice má obzvlášť vysoký obsah luteinu a zeaxantinu, dva karotenoidy, které mohou zabránit kataraktu a makulární degeneraci (AMD) související s věkem.

Jedna studie u 365 dospělých zjistila, že ti, kteří měli nejvyšší příjem karotenoidů - zejména lutein a zeaxantin - měli o 43% nižší pravděpodobnost vývoje AMD ve srovnání s těmi s nejnižším příjmem.

Proto pravidelná konzumace kukuřice může podporovat zdravotní stav očí - zejména u těch lidí, kteří jsou ohroženi AMD.

Kukuřice může předcházet divertikulárním onemocněním a dalším trávicím problémům

Vláknina v kukuřici může také poskytnout zdravotní výhody. Příjem vlákniny je spojen s nižším rizikem některých onemocnění, včetně onemocnění srdce a některých typů rakoviny. Navíc její dostatek podporuje zdravé trávení a může Vás ochránit před stresem.

Obzvláště kukuřice může chránit před specifickými záležitostmi trávení, včetně divertikulárního onemocnění, které je charakterizováno zánětem zažívacího traktu. Jedna 18letá studie u více než 47 000 dospělých mužů spojovala konzumaci popcornu nejméně dvakrát týdně s výrazně nižším rizikem divertikulárního onemocnění.

Shrnutí:

• Kukuřice je nabitá rostlinnými sloučeninami, které jsou spojeny s nižším rizikem očních onemocnění. Navíc vláknina v kukuřici může poskytnout řadu zdravotních přínosů a snížit riziko divertikulárních onemocnění.

Vzhledem k tomu, že kukuřice má vysoký obsah škrobu, může se zvýšit hladina cukru v krvi a nemusí být vhodná pro některé jedince

Lidé, kteří trpí cukrovkou, by měli omezit příjem škrobu, včetně kukuřice. Studie naznačují, že diety s nízkým obsahem karbohydrátů jsou účinné při léčbě diabetu.

Studie u 115 dospělých s diagnózou obezita a cukrovka typu 2 zjistila, že konzumace stravy s pouze se 14% kalorií pocházejících ze sacharidů měla za následek stabilnější krevní cukry a sníženou potřebu léků v porovnání s lidmi s trojnásobným příjmem kalorií ze sacharidů.

Snížení konzumace dalších produktů z kukuřice, zejména kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, může pomoci předejít cukrovce. Jedna studie zjistila, že prevalence cukrovky je o 20% vyšší v zemích se snazším přístupem ku kukuřičnému sirupu s vysokým obsahem fruktosy, ve srovnání s zeměmi, kde tento sirup nebyl snadno dostupný.

Konečně, lidé, kteří se snaží zhubnout, by měli omezit příjem škrobových sacharidů z kukuřice.

24-letá studie na Harvardu u 133 468 dospělých zjistila, že každodenní porce kukuřice byla spojena s přírůstkem hmotnosti 0,9 kg za 4 roky. Brambory, hrášek a jiná škrobová zelenina nepřispěly k takovému přírůstku hmotnosti.

Shrnutí:

• Kukuřice může zvýšit hladinu cukru v krvi a při nadměrné konzumaci může přispívat k přírůstku hmotnosti. Jedinci, kteří mají cukrovku nebo se snaží zhubnout, by měli omezit její příjem.

Kukuřice je často geneticky modifikována

Kukuřice je jednou z nejvíce geneticky modifikovaných plodin na světě. Ve skutečnosti bylo 92% plodin pěstovaných v USA v roce 2016 geneticky modifikováno (GMO).

Kukuřice je upravena tak, aby zvýšila výnos a zlepšila se u ní odolnost proti hmyzu, chorobám nebo chemikáliím používaným k usmrcování škůdců.

Dopad modifikované kukuřice a jiných modifikvaných plodin na lidské zdraví a ochranu životního prostředí je jedním z nejrozšířenějších témat v oblasti výživy. Jedna studie spojila spotřebu geneticky modifikované kukuřice s toxickými účinky na játra, ledviny a další orgány u zvířat.

V šesti zemích Evropské unie (Francie, Řecko, Rakousko, Maďarsko, Lucembursko a Německo) je pěstování geneticky manipulované kukuřice zakázáno vzhledem k možným negativním vlivům na životní prostředí - Wikipedie.  

Závěr

Průmyslově neupravená kukuřice a ne GMO je bohatá na vlákninu a rostlinné sloučeniny, které mohou pomoci při trávení a k dobrému zraku.

Tím že obsahuje vysoký obsah škrobu, může zvýšit hladinu cukru v krvi a může zabránit ztrátě hmotnosti při nadměrné spotřebě.

Každopádně organická kukuřice může být součástí zdravé výživy, ale konzumace by měla být přiměřená věku a zdravotnímu stavu.