Úskalí vegetariánské a veganské stravy

- Pixabay

Barbora Nová

Vyvážená vegetariánská nebo veganská strava může přinést mnoho zdravotních výhod, přičemž jsou tyto diety spojovány s úbytkem hmotnosti, lepší kontrolou hladiny cukru v krvi, sníženým rizikem srdečních onemocnění a nižším rizikem některých typů rakoviny (1, 2, 3, 4).

Na druhé straně však může být náročné udržet si vyvážený vegetariánský nebo veganský jídelníček, který vám poskytne všechny potřebné živiny.

Následují nejčastější chyby, kterých se lidé při veganské nebo vegetariánské stravě dopouštějí, a jak se jim vyhnout.

Domnívat se, že veganské nebo vegetariánské výrobky jsou automaticky zdravější

To, že je nějaký potravinářský výrobek označen jako "vegetariánský" nebo "veganský", bohužel nutně neznamená, že je zdravější než běžná alternativa.

Například mandlové mléko je oblíbené rostlinné mléko, které je často základem veganské stravy. Nicméně i když má mandlové mléko nízký obsah kalorií a je obohaceno o několik důležitých vitamínů a minerálů, nemusí být nutně zdravější než kravské mléko.

Například 1 šálek (240 ml) nízkotučného kravského mléka obsahuje 8 gramů bílkovin, zatímco stejné množství neslazeného mandlového mléka obsahuje pouze 1 gram (5, 6).

Slazené mandlové mléko může mít také vysoký obsah přidaného cukru, v pouhém 1 šálku je 16 gramů cukru (7).

Další vegetariánské výrobky, jako jsou sójové vegetariánské hamburgery, nugety a masové alternativy, jsou často vysoce průmyslově zpracované a obsahují dlouhý seznam umělých přísad. Nejsou tedy často o nic zdravější než jiné nevegetariánské zpracované potraviny.

Přestože jsou tyto výrobky vegetariánské, mají také často vysoký obsah kalorií, ale postrádají bílkoviny, vlákninu a živiny nezbytné pro vyvážené jídlo.

I když vám tyto výrobky mohou usnadnit přechod na veganskou nebo vegetariánskou stravu, je nejlepší konzumovat je s mírou a s dietou bohatou na výživné, plnohodnotné potraviny.

Shrnutí:

• Mnoho potravin, které jsou prodávány jako vegetariánské nebo veganské, jsou často vysoce průmyslově zpracované, mají vysoký obsah přídatných látek a jsou velmi drahé.

Nedostatečný příjem vitaminu B12

Vitamin B12 hraje v těle několik důležitých rolí. Mimo jiné je důležitý při tvorbě červených krvinek a DNA (8).

Bohužel hlavním zdrojem vitaminu B12 jsou živočišné produkty, jako je maso, drůbež, korýši, vejce a mléčné výrobky. Z tohoto důvodu je u vegetariánů zvýšené riziko nedostatku vitaminu B12 (9).

Nedostatek vitaminu B12 může způsobovat únavu, problémy s pamětí a otupělost. Může také vést k megaloblastické anémii, což je stav způsobený nižším než normálním množstvím červených krvinek (10).

Bohužel vysoký příjem folátů může ve skutečnosti maskovat nedostatek vitaminu B12 a skrývat příznaky, dokud se poškození nestane nevratným (11).

Existují však potraviny a doplňky stravy, které mohou vegetariánům pomoci pokrýt potřebu vitaminu B12.

Kromě živočišných produktů obsahují vitamin B12 také obohacené potraviny a některé druhy jedlých řas (12, 13).

Vegetariáni by měli pečlivě sledovat svůj příjem vitaminu B12 a zvážit užívání doplňků stravy, pokud jejich potřeby nejsou pokryty pouze stravou.

Shrnutí:

• Vegetariáni a vegani jsou vystaveni většímu riziku nedostatku vitaminu B12, proto se ujistěte, že konzumujete obohacené potraviny nebo doplňky stravy s obsahem vitaminu B12.

Nahrazení masa sýrem

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak z téměř jakéhokoli pokrmu udělat vegetariánský, je vyřadit maso a nahradit ho sýrem. Co se týče chuti, tato výměna dobře funguje u sendvičů, salátů, těstovin a mnoha dalších pokrmů.

Nicméně, i když sýr obsahuje dobré množství bílkovin, vitamínů a minerálů, nenahradí široký sortiment živin obsažených v mase.

Například 30 gramů hovězího masa obsahuje čtyřikrát více železa a dvakrát více zinku než 30 gramů sýra čedar (14, 15).

Sýr také obsahuje méně bílkovin a více kalorií než maso.

Ve skutečnosti 30 gramů sýra obsahuje jen asi 80% bílkovin obsažených v kuřecím mase, ale téměř 2,5krát více kalorií (15, 16).

Místo toho, abyste maso jednoduše nahradili sýrem, měli byste do svého jídelníčku zařadit různé rostlinné potraviny, abyste uspokojili své potřeby živin.

Cizrna, quinoa, tempeh, čočka, fazole a ořechy jsou výbornou volbou, která pomůže doplnit vegetariánskou stravu.

Shrnutí:

• Místo toho místo toho, abyste maso nahradili sýrem, dbejte na to, abyste do jídelníčku zařadili také pestrou škálu sýrů, rostlinných potravin, které vám dodají důležité živiny.

Jíte příliš málo kalorií

Mnoho potravin a skupin potravin je pro vegany a vegetariány zakázáno, což pro ně může znamenat problém při naplňování jejich kalorické potřeby.

Ve skutečnosti mají vegani a vegetariáni tendenci jíst méně kalorií než lidé, kteří jedí maso i rostliny.

Jedna studie porovnávala nutriční kvalitu stravy 1 475 lidí, včetně veganů a vegetariánů.

Vegani měli ze všech skupin nejnižší příjem kalorií - konzumovali o 600 kalorií méně než lidé, kteří jedli maso i rostliny.

Vegetariáni měli o něco vyšší příjem kalorií než vegani, ale stále konzumovali o 263 kalorií méně než lidé, kteří jedli maso i rostliny (17).

Kalorie jsou pro tělo hlavním zdrojem energie a tělo jich ke svému fungování potřebuje určité množství. Přílišné omezování kalorií může vést k několika negativním vedlejším účinkům, jako je nedostatek živin, únava a zpomalení metabolismu (18, 19, 20).

Shrnutí:

• Vegani a vegetariáni mají obvykle nižší příjem kalorií než lidé, kteří jedí maso a rostlinnou stravu. Pokud dodržujete některou z těchto diet, ujistěte se, že dodržujete své kalorické potřeby.

Můžete mít nedostatek vody

Pití dostatečného množství vody je důležité pro každého, ale může být obzvláště důležité pro ty, kteří jedí hodně vlákniny, včetně vegetariánů a veganů.

Vegetariáni mají obvykle vyšší příjem vlákniny, protože luštěniny, zelenina a celozrnné výrobky bohaté na vlákninu jsou základem zdravé vegetariánské stravy.

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří jedí maso i rostliny, přijímají denně asi 27 gramů vlákniny, zatímco vegani a vegetariáni asi 41 gramů, respektive 34 gramů (17).

Pití vody s vlákninou je důležité, protože může pomoci vláknině pohybovat se trávicím traktem a předcházet problémům, jako je plynatost, nadýmání a zácpa.

Konzumace vlákniny je pro zdraví nesmírně důležitá a je spojována se snížením rizika srdečních onemocnění, mrtvice, cukrovky a obezity (21).

Současná doporučení doporučují ženám konzumovat alespoň 25 gramů vlákniny denně a mužům alespoň 38 gramů (22).

Abyste měli jistotu, že pijete dostatek vody, pijte, když cítíte žízeň, a rozložte příjem vody na celý den, abyste zůstali hydratovaní.

Shrnutí:

• Vegani a vegetariáni obvykle jedí hodně vlákniny. Pití dostatečného množství vody může pomoci předcházet zažívacím potížím spojeným se zvýšeným příjmem vlákniny, jako je například plynatost, nadýmání a zácpě.

Zapomínání na železo

Maso je dobrým zdrojem mnoha důležitých vitamínů a minerálů, včetně železa. Například 85 gramů mletého hovězího masa dodá 14% železa, které potřebujete na celý den (14).

Maso také obsahuje hemové železo, což je typ železa, které vaše tělo snadno vstřebává.

Rostlinné zdroje železa obsahují nehemové železo, které tělo nedokáže tak snadno vstřebat. Nehemové železo je obsaženo v mnoha druzích ovoce, zeleniny, obilovin a fazolí (23).

Z tohoto důvodu je u vegetariánů vyšší riziko vzniku anémie z nedostatku železa, což je stav, kdy v těle není dostatek červených krvinek. Mezi příznaky patří únava, dušnost a závratě (24).

Dobře naplánovaná vegetariánská strava plná rostlinných potravin bohatých na železo však může pokrýt vaši každodenní potřebu.

Pokud jste vegetariáni nebo vegani, dbejte na konzumaci dostatečného množství kvalitních zdrojů železa, včetně čočky, fazolí, obohacených obilovin, ořechů, semen, ovsa a listové zeleniny.

Navíc kombinace potravin bohatých na železo s potravinami s vysokým obsahem vitaminu C může zlepšit vstřebávání nehemového železa (25).

Vitamin C se nachází ve většině druhů ovoce a zeleniny, takže zařazení zeleninové přílohy, salátu nebo kousku ovoce k jídlu může pomoci zvýšit vstřebávání železa.

Shrnutí:

• Rostlinné potraviny obsahují nehemové železo, které tělo nedokáže vstřebat tak dobře jako hemové železo, které se nachází v mase. Proto by vegetariáni by měli do jídelníčku zařadit potraviny bohaté na železo a kombinovat s vitaminem C, aby se zvýšila jeho absorpce.

Nedostatečná konzumace plnohodnotných potravin

To, že je nějaká potravina vegetariánská nebo veganská, ještě neznamená, že je pro vás dobrá, protože v obchodě s potravinami je k dispozici spousta průymslově zpracovaných potravin, které neobsahují maso ani živočišné produkty. Do vašeho jídelníčku však často přispívají jen málo.

Místo jejich konzumace využijte vegetariánskou stravu jako příležitost ke snížení spotřeby zpracovaných potravin a zvýšení příjmu plnohodnotných potravin s vysokým obsahem živin, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky.

Zvýšení příjmu těchto potravin vám pomůže získat cenné vitamíny, minerály a antioxidanty, které potřebujete, a zabráníte tak nedostatku živin.

Konzumace celých potravin namísto zpracovaných vám může přinést i další výhody, například zrychlení metabolismu.

Jedna studie měřila metabolismus 17 účastníků poté, co snědli jídlo připravené buď z průmyslově zpracovaných potravin, nebo z celých potravin.

Obě skupiny se po jídle cítily stejně syté, ale skupina, která jedla plnohodnotné potraviny, spálila po jídle téměř dvojnásobek kalorií než skupina, která jedla zpracované potraviny (26).

Chcete-li do svého jídelníčku začít zařazovat více celých potravin, vyměňte rafinované obiloviny za celozrnné a omezte množství průmyslově zpracovaných a polotovarů, které jíte.

Kromě toho zkuste do svých jídel během dne přidávat více zeleniny a ovoce.

Shrnutí:

• Vegetariánská strava by měla být bohatá na celozrnné potraviny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky. Pomohou vám maximalizovat příjem živin a podpoří vyváženou stravu.

Konzumace stravy s nízkým obsahem vápníku

Vápník je důležitý minerál, který vaše tělo potřebuje k udržení pevných kostí a zubů, pomáhá efektivní práci svalů a podporuje funkci nervového systému.

Nedostatek vápníku může vést k osteoporóze, stavu, který způsobuje slabé, porézní kosti a zvyšuje riziko zlomenin kostí (27).

Ačkoli se vápník nachází v různých potravinách, nejznámějším zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky.

Ti, kteří nekonzumují mléčné výrobky, by měli sledovat svůj příjem vápníku a zařadit do svého jídelníčku jiné potraviny s vysokým obsahem vápníku.

Mezi rostlinné potraviny bohaté na vápník patří kapusta, zelený salát, brokolice, mandle, fíky a pomeranče. Dobrým zdrojem vápníku mohou být také obohacené potraviny.

Veškerý vápník, který potřebujete, získáte zařazením několika porcí těchto potravin do jídel během dne.

Shrnutí:

• Ti, kteří nekonzumují mléko nebo mléčné výrobky, by měli konzumovat jiné produkty bohaté na vápník, aby pokryli svou potřebu vápníku.

Podceňování významu plánování jídla

Ať už si vaříte doma, nebo se stravujete venku, vegetariánské nebo veganské stravování vyžaduje určité dodatečné plánování. Plány jídel jsou užitečné zejména v případě, že právě měníte svůj jídelníček na vegetariánský nebo veganský.

Mohou vám usnadnit přechod a usnadnit udržování vyvážené a výživné stravy.

Pokud se stravujete mimo domov nebo cestujete, je pokročilé plánování jídel obzvláště důležité.

Některé restaurace nabízejí vegetariánům jen omezený výběr, takže nahlédnutí do jídelního lístku předem vám může pomoci při informovaném rozhodování a výběru těch nejvýživnějších dostupných možností.

Kromě toho si zvykněte každý týden najít několik vegetariánských receptů a uvařit si je sami.

Shrnutí:

• Zjistěte si jaké jsou vaše možnosti při stolování mimo domov a zajistěte si, že budete dodržovat pestrou a vyváženou stravu.

Nejíte dostatek potravin bohatých na bílkoviny

Bílkoviny jsou nezbytnou součástí stravy. Vaše tělo je využívá k tvorbě tkání, tvorbě enzymů a produkci hormonů.

Studie ukazují, že konzumace bílkovin může také podpořit pocit sytosti, zvýšit svalovou hmotu a snížit chuť na jídlo (28, 29, 30).

Podle současných doporučení by dospělí měli denně sníst alespoň 0,8 g bílkovin na každý 1 kg tělesné hmotnosti (31).

Například jedinec, který váží 70 kg, potřebuje přibližně 56 gramů bílkovin denně.

Pokud jíte potraviny živočišného původu, pravděpodobně tento požadavek snadno splníte.

85gramová porce lososa obsahuje 19 gramů bílkovin, zatímco stejné množství pečeného kuřete poskytuje 27 gramů (32, 16).

Na druhou stranu, pokud dodržujete vegetariánskou stravu, možná budete muset vynaložit větší vědomé úsilí, abyste jedli potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které vám pomohou splnit požadavky na bílkoviny.

Existuje spousta rostlinných potravin, které obsahují množství bílkovin srovnatelné s množstvím, které najdete v mase. Například 1 šálek (200 g) vařené čočky obsahuje 18 g bílkovin (33).

Fazole, čočka, ořechy, ořechová másla, tofu a tempeh mohou zvýšit váš denní příjem bílkovin.

Snažte se do každého jídla zařadit alespoň jednu nebo dvě z těchto potravin, abyste měli jistotu, že přijímáte dostatek bílkovin.

Shrnutí:

• Vegetariáni by měli dbát na příjem bílkovin a zařadit jednu nebo dvě porce rostlinných potravin s vysokým obsahem bílkovin ke každému jídlu.

Nedostatečný příjem omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytnou součástí stravy, přičemž bylo prokázáno, že snižují hladinu triglyceridů v krvi, zmírňují záněty a chrání před demencí (34, 35, 36).

Nejběžnějšími zdroji omega-3 mastných kyselin jsou tučné ryby a rybí tuk, které obsahují kyselinu dokosahexaenovou (DHA) a kyselinu eikosapentaenovou (EPA), dvě formy omega-3 mastných kyselin, které se ukázaly jako nejpřínosnější.

Naproti tomu rostlinné potraviny obsahují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), což je typ omega-3 mastné kyseliny, kterou musí tělo přeměnit na DHA a EPA, aby ji mohlo využít (37).

Bohužel vaše tělo je schopno přeměnit pouze asi 5% ALA na EPA a méně než 0,5% na DHA (38).

Chcete-li uspokojit svou potřebu omega-3 při vegetariánské stravě, jezte dostatečné množství potravin bohatých na ALA nebo zvažte užívání doplňku stravy na bázi rostlinných omega-3, jako je například olej z mořských řas.

Mezi potraviny s nejvyšším obsahem ALA omega-3 mastných kyselin patří chia semínka, vlašské ořechy, konopné semínko, lněné semínko, růžičková kapusta a perillový olej.

Zařazením několika porcí těchto potravin denně do svého jídelníčku můžete snadno uspokojit potřebu omega-3 mastných kyselin.

Shrnutí:

• V rostlinných potravinách je obsažena ALA, typ omega-3 mastné kyseliny, kterou vaše tělo může využít pouze v jen v malém množství. Vegetariáni by proto měli konzumovat dostatečné množství potravin bohatých na ALA, resp.používat rostlinné doplňky stravy.

Příliš mnoho rafinovaných sacharidů

Mnoho vegetariánů se chytí do pasti a nahradí maso rafinovanými sacharidy, přičemž těstoviny, chléb, bagety, koláče a krekry bohužel často končí jako hlavní složky špatně naplánované vegetariánské stravy.

Rafinované obiloviny jsou při zpracování zbaveny prospěšné vlákniny, která se nachází v celých zrnech.

Vláknina pomáhá odvrátit chronická onemocnění, udržuje pocit sytosti a zpomaluje vstřebávání cukru, čímž udržuje stálou hladinu cukru v krvi (21, 39).

Vysoký příjem rafinovaných sacharidů je spojen s vyšším rizikem cukrovky a také s nárůstem břišního (viscerálního) tuku (40, 41).

Chcete-li maximalizovat množství živin ve své stravě, vyměňte rafinované obiloviny, jako je bílé pečivo, těstoviny a bílá rýže, za celozrnné obiloviny, jako je quinoa, oves, hnědá rýže a pohanka.

Kromě toho se ujistěte, že tyto celozrnné potraviny kombinujete s velkým množstvím celého ovoce, zeleniny a luštěnin, aby byla vaše strava vyvážená a výživná.

Shrnutí:

• Místo masa by vegetariáni měli konzumovat jako součást zdravé stravy celozrnné potraviny.

Závěr

Vyvážená veganská nebo vegetariánská strava může být velmi zdravá a výživná.

Pokud však není dobře naplánovaná, mohou tyto diety vést k nedostatku živin a potenciálním zdravotním problémům.

Chcete-li dosáhnout zdravé veganské nebo vegetariánské stravy, stačí jíst hodně plnohodnotných potravin a dbát na pravidelný příjem několika klíčových živin.

Veganská strava: Souhrné vysvětlení pro začátečníky, jak na ni

- Pixabay

Barbora Nová

Veganská strava se stala velmi populární. Stále více lidí se rozhoduje pro veganství z etických, ekologických nebo zdravotních důvodů.

Tento typ stravy může přinést různé zdravotní výhody, včetně lepší kontroly hladiny cukru v krvi a zdraví srdce. Může vám také pomoci zhubnout, pokud je to vaším cílem.

Strava založená výhradně na rostlinných potravinách však může v některých případech zvýšit riziko nedostatku živin.

Následuje souhrné vysvětlení veganské stravy pro začátečníky. Jeho cílem je popsat vše, co potřebujete vědět, abyste mohli veganskou stravu dodržovat zdravým způsobem.

Co je veganská strava?

Veganství je definováno jako způsob života, který se snaží vyloučit všechny formy vykořisťování a týrání zvířat, ať už pro potraviny, oblečení nebo jiné účely.

Proto se veganská strava vyhýbá všem živočišným produktům, včetně masa, vajec a mléčných výrobků.

Lidé se pro veganskou stravu rozhodují z různých důvodů. Ty obvykle sahají od etiky až po obavy o životní prostředí, ale mohou pramenit také z touhy zlepšit zdraví.

Shrnutí:

• Veganská strava vylučuje všechny živočišné produkty. Mnoho lidí se pro tento způsob stravování rozhoduje z etických, ekologických nebo zdravotních důvodů.

Různé typy veganské stravy

Existují různé varianty veganské stravy. Mezi nejběžnější patří např:

• Celozrnná veganská strava. Tato strava je založena na široké škále celých rostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semena.
• Syrová strava. Tato strava je založena na syrovém ovoci, zelenině, ořeších, semenech nebo rostlinných potravinách vařených při teplotách nižších než 48 °C (1).
• Dieta 80/10/10. Dieta 80/10/10 je raw food veganská strava, která omezuje rostliny bohaté na tuky, jako jsou ořechy a avokádo, a místo toho se spoléhá hlavně na syrové ovoce a měkkou zeleninu. Označuje se také jako veganská dieta s nízkým obsahem tuku a syrové stravy nebo frutariánská dieta.
• Řešení se škrobem. Jedná se o veganskou dietu s nízkým obsahem tuků a vysokým obsahem sacharidů, která je podobná dietě 80/10/10, ale místo ovoce se zaměřuje na vařené škroby, jako jsou brambory, rýže a kukuřice.
• Syrová strava do 16 hodin. Tato nízkotučná veganská dieta je inspirována dietou 80/10/10 a škrobovým řešením. Syrová strava se konzumuje do 16 hodin, k večeři je možné si dát vařené rostlinné jídlo.

Ačkoli existuje několik variant veganské stravy, většina vědeckých výzkumů jen zřídka rozlišuje mezi různými typy veganské stravy. Proto se informace v tomto článku týkají veganské stravy jako celku.

Shrnutí:

• Existuje několik způsobů veganské stravy, ale vědecké výzkumy mezi jednotlivými typy zřídkakdy rozlišují.

Veganská strava vám může pomoci zhubnout

Vegani bývají štíhlejší a mají nižší index tělesné hmotnosti (BMI) než nevegani (2, 3).

To by mohlo vysvětlovat, proč se stále více lidí obrací k veganské stravě jako ke způsobu, jak zhubnout.

Část výhod, které vegani v souvislosti s hmotností pociťují, lze vysvětlit i jinými faktory než stravou. Mezi ně může patřit volba zdravějšího životního stylu, jako je fyzická aktivita, a další chování související se zdravím.

Několik randomizovaných kontrolovaných studií, které tyto vnější faktory kontrolují, však uvádí, že veganská strava je při hubnutí účinnější než diety, s nimiž je srovnávána (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Zajímavé je, že výhoda při hubnutí přetrvává i v případě, že se jako kontrolní dieta použije dieta z celých potravin.

Patří mezi ně diety doporučované Americkou dietologickou asociací (ADA), Americkou kardiologickou asociací (AHA) a Národním cholesterolovým vzdělávacím programem (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Vědci také obecně uvádějí, že účastníci veganské diety hubnou více než ti, kteří drží dietu s omezeným přísunem kalorií, a to i v případě, že mají povoleno jíst až do pocitu sytosti (4, 8).

Přirozená tendence jíst při veganské stravě méně kalorií může být způsobena vyšším příjmem vlákniny, díky které se můžete cítit plnější.

Shrnutí:

• Předpokládá se, že veganská strava velmi účinně pomáhá lidem přirozeně snižovat počet kalorií, což vede k úbytku hmotnosti.

Veganská strava, hladina cukru v krvi a diabetes 2. typu

Veganská strava může pomoci udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou a cukrovku 2. typu na uzdě.

Několik studií ukazuje, že vegani mají prospěch z nižší hladiny cukru v krvi, vyšší citlivosti na inzulin a až o 78% nižšího rizika vzniku diabetu 2. typu než nevegani (14, 15, 16, 17).

Veganská strava navíc údajně snižuje hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou až 2,4krát více než diety doporučované ADA, AHA a NCEP (5, 6, 18).

Částečně lze tuto výhodu vysvětlit vyšším příjmem vlákniny, která může otupovat reakci krevního cukru. Ke schopnosti veganské stravy snižovat hladinu cukru v krvi může dále přispívat její vliv na snižování hmotnosti (4, 6, 9, 10).

Shrnutí:

• Veganská strava je obzvláště účinná při zlepšování markerů kontroly hladiny cukru v krvi. Může také účinně snižovat riziko vzniku diabetu 2. typu.

Veganská strava a zdraví srdce

Veganská strava může pomoci udržet vaše srdce zdravé, protože pozorovací studie uvádějí, že vegani mohou mít až o 75% nižší riziko vzniku vysokého krevního tlaku a o 42% nižší riziko úmrtí na srdeční onemocnění (16, 19).

Randomizované kontrolované studie - zlatý standard ve výzkumu - doplňují důkazy.

Několik z nich uvádí, že veganská strava je mnohem účinnější při snižování hladiny cukru v krvi, LDL cholesterolu a celkového cholesterolu než diety, se kterými je srovnávána (4, 5, 9, 20, 21).

Tyto účinky by mohly být obzvláště prospěšné, protože snížení krevního tlaku, cholesterolu a cukru v krvi může snížit riziko srdečních onemocnění až o 46% (22).

Shrnutí:

• Veganská strava může zlepšit zdraví srdce.

Další zdravotní přínosy veganské stravy

Veganská strava je spojována s řadou dalších zdravotních přínosů, včetně přínosů pro:

• Riziko rakoviny. Vegani mohou mít o 15% nižší riziko vzniku nebo úmrtí na rakovinu (20).
• Artritida. Veganská strava se zdá být obzvláště účinná při snižování příznaků artritidy, jako jsou bolest, otoky kloubů a ranní ztuhlost (23, 24, 25).
• Funkce ledvin. Lidé s cukrovkou, kteří nahrazují maso rostlinnými bílkovinami, mohou snížit riziko špatné funkce ledvin (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Alzheimerova choroba. Pozorovací studie ukazují, že některé aspekty veganské stravy mohou přispět ke snížení rizika vzniku Alzheimerovy choroby (32, 33).

Mějte však na paměti, že většina studií, které tyto přínosy potvrzují, je pozorovacího charakteru. Proto je obtížné určit, zda veganská strava tyto výhody přímo způsobila.

Shrnutí:

• Veganská strava je spojena s několika dalšími zdravotními přínosy.

Potraviny, kterým je vhodné se vyhnout

Vegani se vyhýbají konzumaci jakýchkoli živočišných potravin, stejně jako všech potravin obsahujících složky, které pocházejí ze zvířat. Mezi ně patří např:

• Maso a drůbež: hovězí, jehněčí, vepřové, telecí, koňské, maso z vnitřností, divočinu, kuřecí, krůtí, husí, kachní, křepelčí atd.
• Ryby a mořské plody: všechny druhy ryb, ančovičky, krevety, chobotnice, mušle, kalamáry, slávky, krabi, humři atd.
• Mléčné výrobky: mléko, jogurt, sýr, máslo, smetana, zmrzlina atd.
• Vejce: slepičí, křepelčí, pštrosí, rybí atd.
• Včelí produkty: med, včelí pyl, mateří kašička atd.
• Složky živočišného původu: syrovátka, kasein, laktóza, vaječný bílek, želatina, košenila nebo karmín, šelak, L-cystein, vitamin D3 živočišného původu a omega-3 mastné kyseliny rybího původu.

Shrnutí:

• Vegani se vyhýbají konzumaci jakéhokoli živočišného masa, vedlejších živočišných produktů nebo potravin obsahujících složky živočišného původu.

Potraviny, které lze jíst

Zdravě uvědomělí vegani nahrazují živočišné produkty rostlinnými náhražkami, jako jsou např:

• Tofu, tempeh a seitan. Ty představují univerzální alternativu masa, ryb, drůbeže a vajec bohatou na bílkoviny v mnoha receptech.
• Luštěniny. Potraviny jako fazole, čočka a hrách jsou vynikajícími zdroji mnoha živin a prospěšných rostlinných látek. Klíčení, kvašení a správná tepelná úprava mohou zvýšit vstřebávání živin (34).
• Ořechy a ořechové máslo. Neblanšírované a nepražené druhy jsou dobrým zdrojem železa, vlákniny, hořčíku, zinku, selenu a vitaminu E (35).
• Semínka: Konopná, chia a lněná semínka obsahují dobré množství bílkovin a prospěšných omega-3 mastných kyselin (36, 37, 38).
• Vápníkem obohacené rostlinné mléko a jogurt. Ty pomáhají veganům dosáhnout doporučeného příjmu vápníku. Pokud je to možné, vybírejte také druhy obohacené o vitaminy B12 a D.
• Řasy. Chlorella Spirulina (sinice) jsou dobrým zdrojem plnohodnotných bílkovin. Další druhy jsou skvělým zdrojem jódu.
• Výživné kvasnice. Jedná se o snadný způsob, jak zvýšit obsah bílkovin ve veganských pokrmech a dodat jim zajímavou sýrovou příchuť. Pokud je to možné, vybírejte kvasnice obohacené o vitamin B12.
• Celozrnné obiloviny, cereálie a pseudocereálie. Ty jsou skvělým zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny, železa, vitaminů skupiny B a několika minerálních látek. Špalda, teff, amarant a quinoa jsou varianty s vysokým obsahem bílkovin (39, 40, 41, 42).
• Naklíčené a fermentované rostlinné potraviny. Chléb Ezekiel, tempeh, miso, natto, kysané zelí, nakládaná zelenina, kimči a kombucha často obsahují probiotika a vitamin K2. Klíčení a fermentace mohou také pomoci zlepšit vstřebávání minerálních látek (34, 43).
• Ovoce a zelenina. Obojí jsou skvělé potraviny pro zvýšení příjmu živin. Listová zelenina, jako je bok choy, špenát, kapusta, řeřicha a hořčice, má obzvláště vysoký obsah železa a vápníku.

Shrnutí:

• Tyto minimálně zpracované rostlinné potraviny jsou skvělým doplňkem každé veganské ledničky nebo spíže.

Rizika a jejich minimalizace

Upřednostňování dobře naplánované stravy, která omezuje zpracované potraviny a nahrazuje je potravinami bohatými na živiny, je důležité pro každého, nejen pro vegany.

Přesto jsou ti, kteří dodržují špatně naplánovanou veganskou stravu, obzvláště ohroženi nedostatkem některých živin.

Studie ukazují, že vegani jsou vystaveni vyššímu riziku nedostatečné hladiny vitaminu B12, vitaminu D, omega-3 s dlouhým řetězcem, jódu, železa, vápníku a zinku v krvi (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Nedostatečný příjem těchto živin je problémem pro každého, ale může představovat zvláštní riziko pro osoby se zvýšenými nároky, jako jsou děti nebo těhotné či kojící ženy.

Vaše genetická výbava a složení střevních bakterií mohou také ovlivnit vaši schopnost získávat potřebné živiny z veganské stravy.

Jedním ze způsobů, jak minimalizovat pravděpodobnost jejich nedostatku, je omezit množství průmyslově zpracovaných veganských potravin, které konzumujete, a místo nich volit potraviny rostlinného původu bohaté na živiny.

Na vašem talíři by se také měly denně objevovat obohacené potraviny, zejména ty, které jsou obohacené o vápník, vitamin D a vitamin B12.

Vegani, kteří chtějí zlepšit vstřebávání železa a zinku, by měli vyzkoušet kvašení, klíčení a vaření potravin (34).

Také používání litinových hrnců a pánví na vaření, vyhýbání se čaji nebo kávě při jídle a kombinace potravin bohatých na železo se zdrojem vitaminu C může vstřebávání železa ještě zvýšit (57).

Přidání mořských řas nebo jodizované soli do veganské stravy vám může pomoci dosáhnout doporučené denní dávky jódu (58).

A konečně potraviny obsahující omega 3, zejména ty s vysokým obsahem kyseliny alfa-linolenové (ALA), mohou tělu pomoci produkovat omega 3 s delším řetězcem, jako je kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA).

Mezi potraviny s vysokým obsahem ALA patří chia, konopná a lněná semínka, vlašské ořechy a sója. Diskutuje se však o tom, zda je tato přeměna dostatečně účinná, aby pokryla denní potřebu (59, 60).

Denní příjem 200-300 mg EPA a DHA z doplňku stravy s olejem z řas může být bezpečnějším způsobem prevence nízkých hladin (61).

Shrnutí:

• U veganů může být zvýšené riziko nedostatku některých živin. Dobře naplánovaná veganská strava, která zahrnuje na živiny bohaté celozrnné a obohacené potraviny, může pomoci zajistit dostatečné množství živin.

Doplňky stravy, na které je potřeba zaměřit pozornost

Pro některé vegany může být obtížné konzumovat dostatek výše uvedených potravin bohatých na živiny nebo obohacených potravin, aby splnili své denní požadavky.

V takovém případě mohou být prospěšné zejména následující doplňky stravy:

• Vitamín B12. Vitamin B12 ve formě kyanokobalaminu je nejvíce prozkoumaný a zdá se, že u většiny lidí funguje dobře (62).
• Vitamin D. Vyberte si formu D2 nebo veganskou formu D3.
• EPA a DHA. Ty se získávají z oleje z řas.
• Železo. Železo byste měli doplňovat pouze v případě prokázaného nedostatku. Příjem příliš velkého množství železa z doplňků stravy může způsobit zdravotní komplikace a zabránit vstřebávání ostatních živin (63).
• Jód. Užívejte doplněk stravy nebo denně přidávejte do stravy 1/2 čajové lžičky jodidované soli.
• Vápník. Vápník se nejlépe vstřebává, pokud se užívá v dávkách 500 mg nebo méně najednou. Užívání vápníku současně s doplňky železa nebo zinku může snížit jejich vstřebávání (57, 64).
• Zinek. Ten se užívá ve formě glukonátu zinečnatého nebo citrátu zinečnatého a neměl by se užívat současně s doplňky vápníku (64).

Shrnutí:

• Vegani, kteří nejsou schopni zajistit doporučený příjem živin pouze prostřednictvím potravin nebo obohacených výrobků, by měli zvážit užívání doplňků stravy.

Vzorový veganský jídelníček na 1 týden

Jednoduchý plán veganských jídel na jeden týden:

Pondělí

• Snídaně: veganský snídaňový sendvič s tofu, salátem, rajčetem, kurkumou a chai latte z rostlinného mléka.
• Oběd: spiralizovaná cuketa a salát z quinoy s arašídovým dresinkem.
• Večeře: Dal z červené čočky a špenátu s celozrnou rýží.

Úterý

• Snídaně: ovesné vločky na noc s ovocem, obohaceným rostlinným mlékem, chia semínky a ořechy.
• Oběd: sendvič s kysaným zelím ze seitanu.
• Večeře: těstoviny s boloňskou omáčkou z čočky a salátem.

Středa

• Snídaně: koktejl z manga a špenátu připravený z obohaceného rostlinného mléka a banánovo-luštěninovo-ořechový muffin.
• Oběd: zapečený sendvič s tofu a rajčatový salát.
• Večeře: veganské chilli na lůžku z amarantu.

Čtvrtek

• Snídaně: celozrnný toast s lískooříškovým máslem, banánem a obohaceným rostlinným jogurtem.
• Oběd: tofu nudlová polévka se zeleninou.
• Večeře: sladké brambory se salátem, kukuřicí, fazolemi, kešu oříšky a guacamolem.

Pátek

• Snídaně: veganská omeleta z cizrny a cibule a cappuccino z obohaceného rostlinného mléka.
• Oběd: veganské tacos s mangovo-ananasovou salsou.
• Večeře: tempehové smažené jídlo s bok choy a brokolicí.

Sobota

• Snídaně: špenátový wrap s míchaným tofu a sklenice obohaceného rostlinného mléka.
• Oběd: kořeněná polévka z červené čočky, rajčat a kapusty s celozrnným toastem a humusem.
• Večeře: zeleninové závitky sushi, polévka miso, edamame a salát wakame.

Neděle

• Snídaně: lívance z cizrny, guacamole a salsa a sklenice obohaceného pomerančového džusu.
• Oběd: veganský quiche z tofu s restovanou hořčičnou zeleninou.
• Večeře: veganské jarní závitky.

Nezapomeňte během dne střídat zdroje bílkovin a zeleniny, protože každý z nich poskytuje jiné vitamíny a minerály, které jsou důležité pro vaše zdraví.

Shrnutí:

• Při veganské stravě můžete jíst různá chutná jídla rostlinného původu.

Jak se stravovat vegansky v restauracích

Stravování ve veganských restauracích může být náročné.

Jedním ze způsobů, jak snížit stres, je předem si vyhledat restaurace vhodné pro vegany pomocí webových stránek.

Když jdete na večeři do neveganského podniku, zkuste si předem prohlédnout jídelní lístek na internetu a zjistit, jaké veganské možnosti pro vás mohou mít.

Někdy stačí zavolat dopředu a kuchař může připravit něco speciálně pro vás. Do restaurace pak můžete přijít s jistotou, že si objednáte něco snad zajímavějšího než přílohový salát.

Když vybíráte restauraci za pochodu, nezapomeňte se zeptat na jejich veganské možnosti hned, jak vstoupíte dovnitř, ideálně ještě před usazením.

V případě pochybností se rozhodněte pro některé etnické restaurace, které mají tendenci nabízet pokrmy, které jsou přirozeně veganské nebo je lze snadno upravit tak, aby se veganskými staly. Mexické, thajské, blízkovýchodní, etiopské a indické restaurace bývají skvělou volbou.

Po příchodu do restaurace zkuste v jídelním lístku najít vegetariánské možnosti a zeptejte se, zda je možné odstranit mléčné výrobky nebo vejce, aby byl pokrm veganský.

Dalším snadným tipem je objednat si několik veganských předkrmů nebo příloh.

Shrnutí:

• Dobrá příprava vám umožní snížit stres, když se jako vegan stravujete v restauracích.

Zdravé veganské občerstvení

Svačiny jsou skvělým způsobem, jak si udržet energii a zahnat hlad mezi jídly.

Mezi zajímavé a přenosné veganské svačiny patří např:

• čerstvé ovoce s trochou ořechového másla
• humus se zeleninou
• potravinové kvasnice nasypané na popcorn
• pražená cizrna
• tyčinky s ořechy a ovocem
• chia pudink
• domácí muffiny
• celozrnná pita se salsou a guacamolem
• cereálie s rostlinným mlékem
• edamame
• celozrnné krekry a pomazánka z kešu oříšků
• latté nebo cappuccino z rostlinného mléka
• svačinky ze sušených mořských řas

Kdykoli plánujete veganskou svačinu, snažte se volit varianty bohaté na vlákninu a bílkoviny, které mohou pomoci zahnat hlad.

Shrnutí:

• Tyto přenosné veganské svačiny bohaté na vlákninu a bílkoviny jsou vhodnou volbou, která pomáhá minimalizovat hlad mezi jídly.

Často kladené otázky

Následuje několik často kladených otázek týkajících se veganství.

1. Mohu jako vegan jíst pouze syrovou stravu?

Rozhodně ne. Přestože se někteří vegani rozhodnou pro tento typ veganské stravy, raw veganství není pro každého. Mnoho veganů jí vařenou stravu a neexistuje žádný vědecký základ pro to, abyste jedli pouze syrovou stravu.

2. Pomůže mi přechod na veganskou stravu zhubnout?

Veganská strava, která klade důraz na výživné, celé rostlinné potraviny a omezuje zpracované, vám může pomoci zhubnout.

Jak bylo zmíněno výše v části o hubnutí, veganská strava obvykle pomáhá lidem jíst méně kalorií, aniž by museli vědomě omezovat příjem potravy. Přesto není veganská strava při porovnání kalorií o nic účinnější než jiné diety při hubnutí (65).

3. Jaká je nejlepší náhrada mléka?

Existuje mnoho rostlinných alternativ kravského mléka. Sójové a konopné druhy obsahují více bílkovin, takže jsou výhodnější pro ty, kteří se snaží udržet vysoký příjem bílkovin.

Ať už si vyberete jakékoliv rostlinné mléko, ujistěte se, že je obohaceno o vápník, vitamin D, a pokud možno i vitamin B12.

4. Vegani mají tendenci jíst hodně sóji. Je to pro vás špatné?

Sója je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin. Obsahují řadu vitaminů, minerálů, antioxidantů a prospěšných rostlinných látek, které jsou spojovány s různými zdravotními benefity (66, 67, 68, 69, 70).

Sója však může u náchylných jedinců potlačovat funkci štítné žlázy a u jiných způsobovat plynatost a průjem (71, 72).

Nejlepší je volit minimálně zpracované sójové potraviny, jako je tofu a edamame, a omezit používání sójových napodobenin.

Obzvláště prospěšné jsou fermentované sójové výrobky, jako je tempeh a natto, protože fermentace pomáhá zlepšit vstřebávání živin (34).

5. Jak mohu v receptech nahradit vejce?

Chia a lněná semínka jsou skvělým způsobem, jak nahradit vejce při pečení. Chcete-li nahradit jedno vejce, jednoduše smíchejte jednu polévkovou lžíci chia nebo mletých lněných semínek se třemi polévkovými lžícemi horké vody a nechte ji odpočinout, dokud nezželí.

Skvělou alternativou vajec mohou být v některých případech také rozmačkané banány.

Míchané tofu je dobrou veganskou alternativou míchaných vajec. Tofu lze také použít do různých vaječných receptů, od omelet po frittaty a quiche.

6. Jak si mohu zajistit dostatečný příjem bílkovin?

Vegani si mohou zajistit splnění denní potřeby bílkovin zařazením rostlinných potravin bohatých na bílkoviny do každodenních jídel.

7. Jak si mohu zajistit dostatečný příjem vápníku?

Mezi potraviny bohaté na vápník patří bok choy, kapusta, hořčice, tuřín, řeřicha, brokolice, cizrna a tofu s obsahem vápníku.

Obohacené rostlinné mléko a džusy jsou pro vegany také skvělým způsobem, jak zvýšit příjem vápníku.

RHP (referenční hodnota příjmu) pro vápník je 1 000 mg denně pro většinu dospělých a zvyšuje se na 1 200 mg denně pro dospělé nad 50 let (73).

Někteří tvrdí, že vegani mohou mít o něco nižší denní potřebu, protože v jejich stravě chybí maso. Pro podporu nebo vyvrácení tohoto tvrzení nelze nalézt mnoho vědeckých důkazů.

Současné studie však ukazují, že vegani, kteří denně konzumují méně než 525 mg vápníku, mají zvýšené riziko zlomenin kostí (55).

Z tohoto důvodu by se vegani měli snažit konzumovat alespoň 525 mg vápníku denně.

8. Měl/a bych užívat doplněk stravy s vitaminem B12?

Vitamin B12 se obecně nachází v živočišných potravinách. Některé rostlinné potraviny mohou obsahovat určitou formu tohoto vitaminu, ale stále se diskutuje o tom, zda je tato forma u člověka aktivní (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Doporučený denní příjem je 2,4 mcg na den pro dospělé, 2,6 mcg na den v těhotenství a 2,8 mcg na den v době kojení (81).

Jedinými dvěma spolehlivými formami vitaminu B12 pro vegany jsou výrobky obohacené vitaminem B12 a doplňky stravy. Přesto se předpokládá, že mnoho veganů nepřijímá dostatečné množství vitaminu B12, aby splnili svou denní potřebu (82, 83, 84).

Pokud nejste schopni splnit svou denní potřebu pomocí výrobků obohacených vitaminem B12, měli byste zvážit užívání doplňku stravy s vitaminem B12.

Závěr

Jednotlivci se mohou rozhodnout pro veganství z etických, ekologických nebo zdravotních důvodů.

Veganskou stravu lze snadno dodržovat a může přinášet různé zdravotní výhody.

Stejně jako u každé diety se však tyto výhody projeví pouze tehdy, pokud jste důslední a stavíte svůj jídelníček na rostlinných potravinách bohatých na živiny, nikoliv na průmyslově zpracovaných potravinách s bruselskými éčkami.

Vegani, zejména ti, kteří nemohou pokrýt svou denní potřebu živin pouze stravou, by měli zvážit vhodné doplňky stravy.